Wybór odpowiedniej piłki do ćwiczeń dla optymalnego treningu

Czy w przypadku osób chcących poprawić stabilność tułowia użycie odpowiedniego rozmiaru piłki do ćwiczeń lub piłki stabilizacyjnej może pomóc ulepszyć treningi i osiągnąć cele?

Piłka stabilizacyjna do ćwiczeń

Piłka do ćwiczeń, piłka stabilizacyjna czy piłka szwajcarska to sprzęt fitness stosowany na siłowniach, w studiach pilatesu i jogi oraz na zajęciach HIIT. (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2014) Jest napełniany powietrzem w celu uzupełnienia ćwiczeń z masą własnego ciała lub poprawy postawy i równowagi. Może służyć również jako krzesło. Dodają wyzwania związanego ze stabilnością rdzenia do prawie każdego ćwiczenia (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, Dakota Północna) Wybór odpowiedniego rozmiaru i twardości piłki do ćwiczeń dla Twojego ciała i celu zapewni optymalny trening.

Rozmiar

• Rozmiar piłki do ćwiczeń powinien być proporcjonalny do indywidualnego wzrostu.
• Osoby powinny być w stanie siedzieć na piłce z nogami pod kątem 90 stopni lub nieco większym, ale nie mniejszym.
• Uda powinny być ustawione równolegle do podłoża lub lekko pochylone w dół.
• Ze stopami płasko na podłodze i prostym kręgosłupem, nie pochylając się do przodu, do tyłu ani na boki, kolana powinny znajdować się na poziomie bioder lub nieco poniżej nich.

Oto przewodnik American Council on Ćwiczenia przy wyborze. (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2001)

Wysokość – rozmiar piłki

• Poniżej 4'6”/137 cm – 30 cm/12 cali
• 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 cali
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 cale
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 cali
• Ponad 6'2”/188 cm – 75 cm/30 cali

Ważne jest również dobranie odpowiedniej piłki do ćwiczeń w zależności od wagi. Osoby o dużej masie ciała mogą potrzebować większej piłki, aby utrzymać kolana i nogi pod odpowiednim kątem. Przed zakupem warto sprawdzić wagę piłki, jej trwałość i wysoką odporność na rozerwanie.

Inflacja

Osoby chcą trochę dać na powierzchni piłki do ćwiczeń. Kiedy siedzisz na piłce stabilizującej do ćwiczeń, ciężar ciała powinien tworzyć małe siedzisko i zapewniać większą stabilność. Co ważne, umożliwia równomierne siedzenie na piłce, co jest niezbędne do wykonywania ćwiczeń z zachowaniem prawidłowego ułożenia kręgosłupa. (Rafael F. Escamilla i in., 2016) Napompowanie jest kwestią preferencji, ale im bardziej napompowana jest piłka, tym trudniej będzie zachować równowagę ciała, zarówno w pozycji siedzącej, jak i w innej. Zaleca się, aby nie napompować piłki nadmiernie, gdyż może to spowodować pęknięcie. Piłka może czasami wymagać ponownego napompowania, dlatego wiele z nich jest sprzedawanych z małą pompką służącą do tego celu.

Ćwiczenia i rozciągnięcia

Piłki do ćwiczeń to wszechstronne, niedrogie i łatwe w użyciu narzędzia do ćwiczeń. Są korzystne dla poprawy wytrzymałości i stabilności rdzenia. Sposoby użycia obejmują:

• Aktywne siedzenie na miejscu krzesła.
• Rozciąganie na piłce.
• Ćwiczenia równowagi i stabilizacji.
• Pilates lub joga.
• Trening siłowy.
• Ćwiczenia ukierunkowane na aktywację i wzmocnienie rdzenia.

W Klinice Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej Injury Medical koncentrujemy się na tym, co jest dla Ciebie skuteczne, i staramy się zapewnić sprawność i lepsze ciało poprzez metody badawcze i programy kompleksowego odnowy biologicznej. Te naturalne programy wykorzystują zdolność organizmu do osiągania celów usprawniających, a sportowcy mogą udoskonalić swoje umiejętności, aby osiągnąć sukces w sporcie poprzez odpowiednią kondycję i odżywianie. Nasi dostawcy stosują zintegrowane podejście do tworzenia spersonalizowanych programów, często obejmujących zasady medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej.

Domowe ćwiczenia przeciwbólowe

Referencje

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Sabrena Jo. (2014). Trening z piłką stabilizującą wzmacniający mięśnie tułowia. Blog ACE Fitness® i zdrowego stylu życia. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. (ND). Baza danych i biblioteka ćwiczeń. Polecane ćwiczenia z ACE. Piłka stabilizacyjna. Blog o zdrowym stylu życia. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. (2001). Wzmacniaj mięśnie brzucha za pomocą piłek stabilizujących. Blog o zdrowym stylu życia. acewebcontent.azuredge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. i Andrews, JR (2016). Aktywacja mięśni podczas ćwiczeń w pozycji leżącej, leżącej i bocznej z piłką szwajcarską i bez niej. Zdrowie sportowe, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931