5 najlepszych treningów na przewlekły ból

Jeśli masz fibromialgię, wiesz, jak to jest żyć z przewlekłym bólem i sztywnością, które może powodować. I chociaż leki i terapia są kluczem do kontrolowania objawów, włączenie aktywności fizycznej może znacznie poprawić jakość życia.

„Staraj się ruszać – to moje motto dla pacjentów” — mówi Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii. „Im mniej się ruszasz, tym większy ból i zmęczenie będziesz odczuwać.” Ćwiczenia mogą również pomóc ci lepiej spać i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe, a także poprawić nastrój: „Ból fibromialgii często prowadzi do depresji” – dodaje Iversen. „Trening to świetny, zdrowy sposób na radzenie sobie z obydwoma schorzeniami”.

Oto pięć najlepszych treningów przyjaznych dla błonnika, a także porady i wskazówki, które pomogą Ci złagodzić ból i mniej boleć: (Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu.)

Pieszy

Jest to doskonała forma lekkich ćwiczeń aerobowych, która zapewnia listę korzyści leczniczych: dostarcza tlen i składniki odżywcze do mięśni, aby utrzymać je w zdrowiu, pomaga odbudować wytrzymałość, zwiększa energię oraz zmniejsza sztywność i ból. W rzeczywistości kompleksowy przegląd badań wykazał, że aerobik o niskim wpływie jest najskuteczniejszy w łagodzeniu objawów FMS. Jazda na rowerze to kolejna dobra opcja: „Ruch posuwisto-zwrotny pomaga się zrelaksować” — dodaje Iversen, który jest także przewodniczącym Wydziału Fizjoterapii na Northeastern University Bouve College of ZdrowieNauki.

Inne skuteczne formy ćwiczeń aerobowych to pływanie i aerobik w wodzie w podgrzewanym basenie (ciepła woda rozluźnia mięśnie, a wyporność wody ułatwia poruszanie się, zimna woda może napinać mięśnie) oraz trenażer eliptyczny (który jest niższy wpływ niż a kierat).

Porada przyjazna włóknom: Rób krótkie serie, nie długie odcinki. Badania pokazują, że podzielenie dłuższego treningu na krótsze odcinki zapewnia takie same korzyści zdrowotne, a dla osób z włóknikiem ta druga strategia jest najlepsza: „Jeśli Twoim celem jest marsz przez 30 minut, zacznij od trzech 10-minutowych spacerów dziennie” — mówi Iversen . „Tylko nie zostawiaj ostatniego spaceru na zbyt późno; wtedy zmęczenie jest najgorsze”. Eksperci na ogół zalecają wykonywanie ćwiczeń aerobowych trzy do czterech razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Aby zmotywować się do pozostania na dobrej drodze, dołącz do grupy spacerowej lub treningowej, dodaje Iversen.

Stretching

Rób to co najmniej raz dziennie, aby zwiększyć elastyczność, rozluźnić napięte, zesztywniałe mięśnie i poprawić zakres ruchu — połączenie tych czynności ułatwi codzienne ruchy, takie jak oglądanie się przez ramię lub sięganie po puszkę z górnej półki spiżarnia. Rozciąganie się podczas ćwiczeń może również pomóc lepiej tolerować trening.

Porada przyjazna włóknom: Rozciągaj się, aby się ochłodzić, a nie rozgrzać. Najlepszy czas na rozciąganie jest po lekkiej rozgrzewce, mówi Iversen; możesz zrobić sobie krzywdę, próbując rozciągnąć zimne mięśnie. Zacznij od ustawienia się, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśnia, a następnie utrzymaj rozciąganie przez pełną minutę, aby uzyskać jak największe korzyści.

Trening siłowy

Sztuczka polega na używaniu lekkich ciężarów (zacznij od 1 do 3 funtów, mówi Iversen) oraz powolnym i precyzyjnym podnoszeniu, aby poprawić napięcie i wzmocnić mięśnie – silniejsze mięśnie zużywają mniej wysiłku niż słabsze mięśnie, co może sprawić, że będą mniej zmęczone. Ponadto badania pokazują, że trening siłowy może pomóc w leczeniu depresji, nawet jak niektóre leki. Staraj się ćwiczyć każdy główny obszar – nogi, klatkę piersiową, ramiona, plecy, ramiona i mięśnie brzucha – dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej 1-dniową przerwą pomiędzy nimi. Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnosić przez osiem powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj do 10 i 12 powtórzeń. Kiedy możesz podnieść ciężar 12 razy, dwie sesje z rzędu, jesteś gotowy, aby nieco zwiększyć ciężar (i zacząć od ośmiu powtórzeń).

Porada przyjazna włóknom: Skróć zakres ruchu. Weźmy na przykład uginanie bicepsa: ten ruch składa się z dwóch części — kiedy podnosisz rękę do barku (faza koncentryczna) i kiedy opuszczasz ją z powrotem do uda (faza ekscentryczna). Ta druga część może być problemem – zejście za daleko może powodować dyskomfort i pogorszyć ból u osób z fibromialgią, mówi Iversen. Badania pokazują, że skrócenie tej fazy może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.

Joga

Według niedawnych badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Pain Research. Uczestnicy zgłaszali znacznie mniejszy ból; bardziej akceptowali swój stan i czuli się mniej bezradni i bardziej uważni.

Joga pomaga również budować wytrzymałość i energię oraz poprawia sen i koncentrację. Wykazano, że tai chi, podczas którego powoli i z wdziękiem wykonujesz serię ruchów, pomaga złagodzić ból włóknisty i inne objawy – może nawet lepiej niż rozciąganie, wynika z ostatnich badań przeprowadzonych przez Tufts Medical Center.

Porada przyjazna włóknom: Zmodyfikuj ruchy, aby zmniejszyć stres. Jeśli dana pozycja boli, możesz ją dostosować, aby nadal czerpać korzyści z mniejszym bólem, mówi Iversen. „Na przykład w przypadku psa skierowanego w dół nacisk na nadgarstki może być bolesny dla osoby z fibromialgią, więc zamiast tego oprzyj się na przedramionach”. I nie martw się o pełne wyprostowanie kolan, dodaje – tak długo, jak możesz przyjąć pozycję podstawową i czujesz się w niej komfortowo, to się liczy. Szczególnie dla początkujących ważne jest, aby znaleźć instruktora, który rozumie Twoje potrzeby – poproś fizjoterapeutę lub lekarza o zalecenia.

Codzienne czynności

Zgadza się — badania pokazują, że zabawa z dziećmi, mycie podłóg, prace w ogrodzie i inne codzienne czynności przyczyniają się do poprawy sprawności i zmniejszenia objawów.

Porada przyjazna włóknom: Zaplanuj swój dzień, aby lepiej radzić sobie z bólem. „Rozłóż swoją listę obowiązków na cały dzień, wykonując te trudniejsze rano” — sugeruje Iversen. I zrób sobie przerwę: jeśli chcesz bawić się z dziećmi, ale coś cię boli, połóż się z nimi na podłodze, żeby nie musieć się pochylać i biegać. Nie czyść podłóg na czworakach; zamiast tego zdobądź lekki mop. A kiedy potrzebujesz odpoczynku, weź go.

Źródło za pośrednictwem Scoop.it: www.prewencja.com

W przypadku fibromialgii ćwiczenia fizyczne mogą poprawić jakość życia i zmniejszyć ból. Jako przewlekły stan bólowy, objawy mogą często upośledzać i osłabiać. Jednak przestrzeganie odpowiedniej rutyny ćwiczeń wraz z ciągłym leczeniem może znacznie zmniejszyć dyskomfort osób.

Aby uzyskać więcej informacji, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .