Fitness pleców i kręgosłupa w PUSH jako Rx jest liderem w tej dziedzinie, skupiając się przede wszystkim na wspieraniu naszych programów sportowych dla młodzieży. The PUSH-jako-Rx System to specyficzny dla sportu program sportowy opracowany przez trenera siłowo-zwinnościowego i lekarza fizjologii z łącznym 40-letnim doświadczeniem w pracy ze sportowcami ekstremalnymi.
Program stanowi multidyscyplinarne badanie zwinności reaktywnej, mechaniki ciała i ekstremalnej dynamiki ruchu. Wyraźny ilościowy obraz dynamiki ciała wyłania się dzięki ciągłej i szczegółowej ocenie sportowców w ruchu i pod bezpośrednio nadzorowanym obciążeniem stresowym.
Nasz zespół przedstawia ekspozycję na podatności biomechaniczne. Natychmiast dostosowujemy nasze metody dla naszych sportowców, aby zoptymalizować wyniki. Ten wysoce adaptacyjny system z ciągłą dynamiczną regulacją pomógł wielu naszym sportowcom szybciej, silniej i szybciej powrócić do zdrowia po kontuzji, jednocześnie bezpiecznie minimalizując czas regeneracji.
Wyniki wskazują na wyraźną poprawę zwinności, szybkości, skrócenie czasu reakcji przy znacznie ulepszonej mechanice momentu posturalnego. PUSH-jako-Rx oferuje wyspecjalizowane ekstremalne ulepszenia wydajności dla naszych sportowców bez względu na wiek.
Czy w przypadku osób chcących poprawić stabilność tułowia użycie odpowiedniego rozmiaru piłki do ćwiczeń lub piłki stabilizacyjnej może pomóc ulepszyć treningi i osiągnąć cele?
Piłka stabilizacyjna do ćwiczeń
Piłka do ćwiczeń, piłka stabilizacyjna czy piłka szwajcarska to sprzęt fitness stosowany na siłowniach, w studiach pilatesu i jogi oraz na zajęciach HIIT. (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2014) Jest napełniany powietrzem w celu uzupełnienia ćwiczeń z masą własnego ciała lub poprawy postawy i równowagi. Może służyć również jako krzesło. Dodają wyzwania związanego ze stabilnością rdzenia do prawie każdego ćwiczenia (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, Dakota Północna) Wybór odpowiedniego rozmiaru i twardości piłki do ćwiczeń dla Twojego ciała i celu zapewni optymalny trening.
Rozmiar
Rozmiar piłki do ćwiczeń powinien być proporcjonalny do indywidualnego wzrostu.
Osoby powinny być w stanie siedzieć na piłce z nogami pod kątem 90 stopni lub nieco większym, ale nie mniejszym.
Uda powinny być ustawione równolegle do podłoża lub lekko pochylone w dół.
Ze stopami płasko na podłodze i prostym kręgosłupem, nie pochylając się do przodu, do tyłu ani na boki, kolana powinny znajdować się na poziomie bioder lub nieco poniżej nich.
Ważne jest również dobranie odpowiedniej piłki do ćwiczeń w zależności od wagi. Osoby o dużej masie ciała mogą potrzebować większej piłki, aby utrzymać kolana i nogi pod odpowiednim kątem. Przed zakupem warto sprawdzić wagę piłki, jej trwałość i wysoką odporność na rozerwanie.
Inflacja
Osoby chcą trochę dać na powierzchni piłki do ćwiczeń. Kiedy siedzisz na piłce stabilizującej do ćwiczeń, ciężar ciała powinien tworzyć małe siedzisko i zapewniać większą stabilność. Co ważne, umożliwia równomierne siedzenie na piłce, co jest niezbędne do wykonywania ćwiczeń z zachowaniem prawidłowego ułożenia kręgosłupa. (Rafael F. Escamilla i in., 2016) Napompowanie jest kwestią preferencji, ale im bardziej napompowana jest piłka, tym trudniej będzie zachować równowagę ciała, zarówno w pozycji siedzącej, jak i w innej. Zaleca się, aby nie napompować piłki nadmiernie, gdyż może to spowodować pęknięcie. Piłka może czasami wymagać ponownego napompowania, dlatego wiele z nich jest sprzedawanych z małą pompką służącą do tego celu.
Ćwiczenia i rozciągnięcia
Piłki do ćwiczeń to wszechstronne, niedrogie i łatwe w użyciu narzędzia do ćwiczeń. Są korzystne dla poprawy wytrzymałości i stabilności rdzenia. Sposoby użycia obejmują:
Ćwiczenia ukierunkowane na aktywację i wzmocnienie rdzenia.
W Klinice Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej Injury Medical koncentrujemy się na tym, co jest dla Ciebie skuteczne, i staramy się zapewnić sprawność i lepsze ciało poprzez metody badawcze i programy kompleksowego odnowy biologicznej. Te naturalne programy wykorzystują zdolność organizmu do osiągania celów usprawniających, a sportowcy mogą udoskonalić swoje umiejętności, aby osiągnąć sukces w sporcie poprzez odpowiednią kondycję i odżywianie. Nasi dostawcy stosują zintegrowane podejście do tworzenia spersonalizowanych programów, często obejmujących zasady medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. i Andrews, JR (2016). Aktywacja mięśni podczas ćwiczeń w pozycji leżącej, leżącej i bocznej z piłką szwajcarską i bez niej. Zdrowie sportowe, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Czy poprawa wzorców oddychania może pomóc w dalszej sprawności i optymalizacji ogólnego stanu zdrowia osób chodzących w celu ćwiczeń?
Popraw oddychanie i chodzenie
Ćwiczenia to moment, w którym oddech może przyspieszyć i stać się utrudniony, jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo. Istnieje właściwy sposób oddychania podczas ćwiczeń, szczególnie podczas chodzenia lub szybkiego chodzenia. Nieprawidłowe oddychanie powoduje szybkie zmęczenie i wyczerpanie. Kontrolowanie przepływu oddechu poprawia wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, a także może zwiększyć metabolizm, nastrój i poziom energii. (Hsiu-Chin Teng i in., 2018) Znane jako oddychanie przeponowe, jest stosowane u osób o zmniejszonej pojemności płuc, np. u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc/POChP. Praktyka ta poprawia pojemność płuc i jest zalecanym sposobem na złagodzenie stresu.
Fizjologia
Podczas ćwiczeń wdychany tlen przekształca spalone kalorie w energię, która napędza organizm. Proces ten nazywany jest metabolizmem.
Kiedy podaż tlenu przekracza zapotrzebowanie organizmu na tlen, organizm znajduje się w stanie stan aerobowy. Oznacza to, że jest wystarczająco dużo tlenu, aby zasilić aktywność fizyczną/ćwiczenia, ponieważ są kalorie do spalenia.
Jeśli podaż tlenu jest niewystarczająca w stosunku do zapotrzebowania organizmu na tlen, organizm popada w stan beztlenowy.
Pozbawiony tlenu organizm zamienia się w paliwo zmagazynowane w mięśniach, zwane glikogenem.
Zapewnia to potężny zastrzyk energii, ale paliwo szybko się wyczerpuje, a wkrótce pojawia się zmęczenie i wyczerpanie.
Zwiększenie przepływu powietrza do i z płuc może zapobiec przedwczesnemu wyczerpaniu i pomóc organizmowi efektywniej spalać kalorie. (Twoje płuca i ćwiczenia. Oddychaj 2016)
Lepsze korzyści z oddychania
Optymalne oddychanie rozpoczyna się w niemowlęctwie. Kiedy dziecko oddycha, jego brzuch unosi się i opada. Ułatwia to oddychanie poprzez popychanie i ciągnięcie przepony – mięśnia oddzielającego płuca od jamy brzusznej. Kiedy dziecko bierze wdech, brzuch się rozciąga, ciągnąc przeponę w dół i umożliwiając napełnienie płuc powietrzem. Kiedy dziecko wydycha powietrze, jego brzuch wciąga się, wypychając przeponę do góry i wypychając powietrze na zewnątrz. W miarę starzenia się organizmu i zwiększania się pojemności płuc, ludzie przechodzą z oddychania brzuchem na oddychanie klatką piersiową. Oddychanie klatką piersiową angażuje mięśnie ściany klatki piersiowej, przy niewielkim użyciu przepony. Oddychanie klatką piersiową zwykle zapewnia wystarczającą ilość powietrza do codziennych czynności, ale nie wypełnia płuc.
To dlatego ludzie uciekają się do oddychania przez usta lub sapania, gdy dopływ tlenu jest ograniczony. Nawet osoby o przyzwoitej kondycji fizycznej mogą niechcący udaremnić wysiłki, wciągając brzuch, aby wyglądać szczuplej, pozbawiając się pełnych wdechów i wydechów. Aby temu zaradzić, należy ponownie przeszkolić swoje ciało, aby aktywowało mięśnie brzucha podczas chodzenia. Oddychanie przeponą lub brzuchem może wydłużyć czas ćwiczeń, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. (Nelson, Nicole 2012) Zwiększając stabilność rdzenia, jednostki mogą lepiej wspierać kręgosłup i utrzymywać zdrowie postawa podczas chodzenia. Stabilizuje to biodra, kolana, górną część pleców i ramiona, dzięki czemu ciało jest mniej podatne na napięcia, niestabilność i zmęczenie spowodowane niezdrową postawą. (Tomas K. Tong i in., 2014)
Oddychanie prawidłowe
Wdech wciąga brzuch, ściąga przeponę w dół i napełnia płuca. Jednocześnie wydłuża klatkę piersiową i wydłuża dolną część kręgosłupa. Zmusza to ramiona i obojczyk do tyłu, dodatkowo otwierając klatkę piersiową. Wydech działa odwrotnie.
Pieszy
Zacznij od wdechu i wydechu przez nos, upewniając się, że czas wdechu odpowiada czasowi wydechu. Przyspieszając tempo, można uciec się do oddychania przez usta, utrzymując ten sam rytm wdechu i wydechu. W żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu. Nauka oddychania przeponowego wymaga czasu, ale punktem wyjścia mogą być następujące kroki:
Wykonaj wdech, całkowicie nadmuchując brzuch, licząc do pięciu.
Pozwól, aby płuca się napełniły, cofając ramiona.
Wykonaj wydech, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa, licząc do pięciu.
Użyj przepony, aby wycisnąć powietrze z płuc, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
Powtarzać.
Jeśli nie jesteś w stanie doliczyć do pięciu, możesz skrócić liczenie lub zwolnić tempo spaceru. Osoby w dobrej kondycji mogą zwiększyć tę liczbę. Początkowo oddychanie przeponowe może nie przychodzić naturalnie, ale wraz z praktyką stanie się automatyczne. Zatrzymaj się i połóż ręce nad głową, jeśli podczas chodzenia brakuje Ci tchu. Wdychaj i wydychaj głęboko i równomiernie, aż oddech powróci do normy.
Odblokowanie Wellness
Referencje
Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Chodzenie z kontrolowanym oddechem poprawia tolerancję wysiłku, niepokój i jakość życia u pacjentów z niewydolnością serca: randomizowane badanie kontrolowane. Europejski dziennik pielęgniarstwa sercowo-naczyniowego, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS i Lin, H. (2014). Występowanie zmęczenia mięśni tułowia podczas wysiłku biegowego o dużej intensywności i jego ograniczenie do wydolności: rola pracy oddechowej. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Oddychanie przeponowe: podstawa stabilności rdzenia. Dziennik siły i kondycji 34(5): s. 34–40, październik 2012 r. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Czy uprawianie ulubionego sportu kilka dni w tygodniu może pomóc osobom starającym się uzyskać dobrą formę lub utrzymać określony poziom zdrowia?
Sport dla sprawności
Spędzanie godzin na siłowni może czasami wydawać się uciążliwe, szczególnie dla osób, które wolą sporty wyczynowe lub rekreacyjne od tradycyjnego treningu sercowo-naczyniowego i oporowego. Różne zajęcia sportowe wymagają jedynie czasu, energii, odpowiedniego stroju i chęci do zabawy. Oto kilka dyscyplin sportowych, które mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Kolarstwo i kolarstwo górskie
Jazda na rowerze to jeden z najlepszych sportów poprawiających kondycję. Niezależnie od tego, czy biegasz po drogach, czy na szlakach, szybko czy wolno, jest to fantastyczny trening aerobowy, który korzystnie wpływa na mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Badania wykazały, że szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę jazda na rowerze może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci. (Mathias Ried-Larsen i in., 2021)
Istnieją odpowiednie rowery dla wszystkich grup wiekowych i etapów.
Początkujący zaczynają od utwardzonych tras.
Na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym można uprawiać kolarstwo szosowe i górskie.
Wyścigi na rowerach szosowych lub górskich dla osób chcących rywalizować.
Sporty rakietowe
Zawodnicy sportów rakietowych są w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, od początkujących po bardzo wyczynowych i wszyscy zapewniają intensywne treningi.
Wykazano również, że sporty rakietowe zmniejszają ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. (Pekka Oja i in., 2017)
Połącz to z wytrzymałością, szybkością, równowagą i zwinnością wymaganą do rywalizacji, a ludzie szybko przekonają się, jak te dwa sporty mogą zapewnić fenomenalny trening, jednocześnie spalając mnóstwo kalorii.
Golf
Aby golf stał się sportem fitness, należy przejść wszystkie dołki, nosząc lub pchając kije.
Potrzebna jest para butów zapewniających wsparcie.
Chodzenie po tym kursie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zdrowiu układu krążenia i układu oddechowego. (AD Murray i in., 2017)
Golf to sport, w którym można uprawiać każdy na każdym etapie życia.
Sporty wodne
Paddleboarding, wioślarstwo, kajakarstwo i kajakarstwo mogą stanowić rozwiązanie fitness dla osób lubiących spędzać czas na świeżym powietrzu. Sporty te zwiększają tętno, poprawiają wytrzymałość i siłę mięśni oraz spalają poważne kalorie. (Thomas Ian Gee i in., 2016)
Pływający
Aktywności wymagające współpracy mięśni górnej i dolnej części ciała zajmują wysokie miejsce w sporcie pod względem sprawności. Pływanie to idealny trening całego ciała dla każdego, kto szuka intensywnego i konkurencyjnego wyjścia, które wymaga siły i wytrzymałości.
Pływanie może być sportem całorocznym o różnym stopniu zaawansowania.
Trening triathlonowy
Trening triathlonowy przeznaczony jest dla sportowców przez całe życie, którzy chcą poprawić wytrzymałość i siłę, a także dla początkujących, którzy potrzebują celu; to najlepszy sport poprawiający kondycję.
Wspólne bieganie, jazda na rowerze i pływanie stanowią wyzwanie dla każdego mięśnia i znacznie zwiększają wydolność aerobową i beztlenową. (Naroa Etxebarria i in., 2019)
Znajdzie się coś dla każdego poziomu sprawności, od krótkich zawodów sprinterskich po pełne zawody Ironman.
Koszykówka i siatkówka
Koszykówka i siatkówka oferują fizyczne korzyści wynikające z ciężkiego treningu. Sporty te wymagają sprintu, obracania się i skakania, co angażuje układ sercowo-naczyniowy i wzmacnia każdy mięsień. Gra w siatkówkę na piasku powoduje, że mięśnie pracują intensywniej.
Obydwa sporty są odpowiednie dla większości poziomów sprawności.
Początkującym zaleca się naukę podstawowych umiejętności i wykonanie ćwiczeń przed przystąpieniem do gier lub meczów.
Obydwa sporty wymagają ciągłego ruchu, co zwiększa ryzyko szkodadlatego ważne jest, aby nauczyć się podstaw.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub dodaniem nowej aktywności do programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
Urazy sportowe odcinka lędźwiowego
Referencje
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Stowarzyszenie jazdy na rowerze z jakąkolwiek przyczyną śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i chorób sercowo-naczyniowych wśród osób chorych na cukrzycę: europejskie badanie prospektywne dotyczące raka i żywienia (EPIC). Medycyna wewnętrzna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. i Stamatakis, E. (2017). Powiązania określonych rodzajów sportów i ćwiczeń ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i chorób układu krążenia: badanie kohortowe obejmujące 80 306 dorosłych Brytyjczyków. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. i Mutrie, N. (2017). Związki między golfem a zdrowiem: przegląd zakresu. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. i Grant Thompson, K. (2016). Badanie wpływu typowych praktyk treningu siłowego wioślarstwa na rozwój siły i mocy oraz wyniki wioślarstwa na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC i Suarez -Almazor, ME (2020). Dowody na to, że pływanie może chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: dane z inicjatywy dotyczącej choroby zwyrodnieniowej stawów. PM & R: dziennik kontuzji, funkcji i rehabilitacji, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. i Pyne, DB (2019). Gotowość do treningów i zawodów w triathlonie. Sport (Bazylea, Szwajcaria), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Czy w przypadku osób przygotowujących się do maratonów i/lub zawodów długodystansowych skupienie się na budowaniu podstaw do chodzenia, a następnie stopniowe zwiększanie dystansu może pomóc w przygotowaniu organizmu do ogólnej gotowości?
Trening chodzenia długodystansowego
Szkolenie pomaga indywidualnym osobom czuć się komfortowo i bezpiecznie podczas długodystansowych spacerów i wydarzeń.
Trening powinien skupiać się na budowaniu tempa marszu i stopniowym zwiększaniu dystansu.
Ludzie potrzebują wytrzymałości, a nie szybkości, i chcą budować wytrzymałość psychiczną, aby móc godzinami chodzić w stałym tempie.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu, zaleca się zwiększanie całkowitego przebiegu tygodniowego/dystansu najdłuższego spaceru w tygodniu do nie więcej niż 10%.
Osoby powinny również ćwiczyć noszenie sprzętu noszonego podczas długodystansowych spacerów.
Szkolenie mogło trwać kilka miesięcy.
Bycie metodycznym daje ciału czas na naprawę i budowę nowych mięśni, zapasów krwi i wytrzymałości.
Przykładowe plany treningowe
Zaleca się przestrzeganie planu treningowego maratonu w celu gromadzenia przebiegów oraz określenia odpowiedniego nawodnienia, odżywiania i sprzętu na wielodniowe spacery i wędrówki. Jednakże poszczególne osoby muszą wliczać do swoich sesji treningowych długie dni, aby ocenić wszelkie problemy wynikające z pokonywania długich dystansów w kolejne dni.
Wybierz buty lub buty do chodzenia i noś je podczas długich dni treningowych, aby je rozbić i zapewnić ich wydajność.
Plecaki należy testować podczas dłuższych dni treningowych, aby mieć pewność, że można je wygodnie nosić na długich dystansach i mają niezbędną pojemność.
Wybierz tkaniny odprowadzające wilgoć, które pozwalają skórze oddychać i chłodzić, szczególnie pod warstwami. (Justin De Sousa i in., 2014)
Osoby będą chciały nosić sprzęt podobny do maratończyków, jeśli spacer będzie odbywał się głównie po chodniku lub asfalcie.
Osoby fizyczne mogą modyfikować swój sprzęt, jeśli trasa jest terenowa lub w różnych porach roku. Dowiedz się, co nosili inni długodystansowcy na tej samej trasie lub wydarzeniu.
Poszczególne osoby mogą kontaktować się z innymi turystami za pośrednictwem mediów społecznościowych lub znajdować odpowiedzi na często zadawane pytania na stronie internetowej wydarzenia lub miejsca docelowego.
Osoby prywatne mogą również kontaktować się z dyrektorem wydarzenia za pośrednictwem strony internetowej lub mediów społecznościowych.
Odżywianie
Prawidłowe odżywianie sportowe przygotuje organizm do wysiłku wytrzymałościowego.
Na przykład zaleca się przestrzeganie diety składającej się z 70% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu.
Unikaj diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one powodować problemy z nawodnieniem i obciążać nerki w warunkach długodystansowego chodzenia. (Marta Cuenca-Sánchez i in., 2015)
Trenuj z wodą, napojami sportowymi, jedzeniem i przekąskami zabranymi na imprezę i nie odstępuj od nich w trakcie imprezy.
Woda jest potrzebna na dystansie 20 kilometrów i podczas zawodów, ale na dłuższe spacery lepszy będzie napój sportowy zastępujący elektrolity.
Rozcieńczenie lub pominięcie części cukru może być łatwiejsze dla żołądka.
Przygotuj przekąski opakowane i oznaczone godziną spożycia.
Aby pokonać dystans ultramaratonowy, ludzie muszą spożywać tłuszcze i białka – może to pochodzić z mieszanek szlakowych, kanapek z masłem orzechowym i batoników czekoladowych z orzechami.
Węglowodany mogą być dostarczane przez żele sportowe lub batony energetyczne.
Zaleca się unikać produktów przeznaczonych do krótkich dystansów i sportów siłowych, gdyż mogą one powodować problemy trawienne podczas pokonywania dłuższych dystansów.
Planowanie spaceru
Planowanie rozpoczyna się od ustalenia celów. Rozważania obejmują:
Czas roku
Dystans
Transport na wydarzenie
Wymagania dotyczące tempa wydarzenia
Wysokość i profil wzgórza
Klimat
Osobom zaleca się:
Przygotuj się, badając trasy i szlaki.
Zapoznaj się z mapami tras, aby dowiedzieć się, jakie usługi są świadczone po drodze i co należy zabrać ze sobą.
Przejdź długą odległość bez wydarzenia towarzyszącego.
Skontaktuj się z osobami, które uczestniczyły w kursie.
Poznaj teren i obszary całkowitego nasłonecznienia, wzgórza, chodniki, naturalne szlaki i cień.
Jeśli to możliwe, przejedź trasę, aby się z nią zapoznać.
Poszczególne osoby mogą znaleźć aplikacje zaprojektowane z myślą o ich trasie.
Robienie przerw i odpoczynek
Regularne przerwy powinny być krótkie – skorzystanie z toalety, zjedzenie przekąski, nawodnienie się, zawiązanie butów czy zabandażowanie pęcherzy.
Podczas przerw organizm może szybko się sztywnieć, a po długiej przerwie powrót do tempa chodzenia może zająć kilka minut.
Zamiast tego zaleca się zrobienie sobie przerwy na spacer, co oznacza kontynuowanie spaceru, ale w bardzo wolnym tempie.
Pielęgnacja stóp
Każdy znajdzie coś dla siebie, jeśli chodzi o buty, skarpetki itp. podczas długich dni treningowych, aby zapobiec pęcherzom i kontuzjom. Zaleca się wypróbowanie różnych strategii, które obejmują:
Taśma sportowa
Podkładki blokujące blistry
spraye
Smary
Skarpety odprowadzające wilgoć i/lub dwuwarstwowe
moleskina
Zatrzymaj się przy pierwszych oznakach podrażnienia na spacerze i zabezpiecz stopę taśmą, bandażami na pęcherze lub inną metodą, która będzie najskuteczniejsza.
Ciało zostało zbudowane do chodzenia. Planowanie i trening odpowiednio przed wyjściem na długodystansowy lub wielodniowy spacer zapewni bezpieczny i przyjemny maraton.
Poruszaj się lepiej, żyj lepiej
Referencje
De Sousa, J., Cheatham, C. i Wittbrodt, M. (2014). Wpływ koszuli z tkaniny odprowadzającej wilgoć na reakcje fizjologiczne i percepcyjne podczas ostrego wysiłku w upale. Ergonomia stosowana, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. i Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrowersje wokół spożycia diety wysokobiałkowej: efekt nasycenia oraz zdrowie nerek i kości. Postępy w żywieniu (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Dla osób rozpoczynających podnoszenie ciężarów jednostki motoryczne są ważne dla ruchu mięśni. Czy budowanie większej liczby jednostek motorycznych może pomóc w budowaniu siły i utrzymaniu masy mięśniowej?
Jednostki motoryczne
Jednostki motoryczne kontrolują mięśnie szkieletowe i są siłą napędową każdego ruchu ciała. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Obejmuje to ruchy dobrowolne, takie jak podnoszenie ciężarów i ruchy mimowolne, takie jak oddychanie. Podczas podnoszenia przedmiotów i ciężarów organizm dostosowuje się do potrzeb jednostek motorycznych, co oznacza, że aby osiągnąć postęp, jednostka musi stale zwiększać ciężar.
Regularne podnoszenie ciężarów ćwiczy organizm w zakresie generowania większej liczby jednostek motorycznych i siły.
Ogólne wytyczne zalecają podnoszenie ciężarów dla wszystkich grup mięśni przez dwa do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu.
Konsystencja pomaga utrzymać masę mięśniową.
Regularna progresja zwiększa ryzyko plateau.
Czym oni są
Ćwiczenia zwiększają siłę mięśni organizmu, natomiast siedzący tryb życia i brak aktywności je osłabiają. Jednostka motoryczna to pojedyncza komórka nerwowa/neuron zaopatrujący nerwy w grupę mięśni szkieletowych. Neuron otrzymuje sygnały z mózgu, które stymulują wszystkie włókna mięśniowe w danej jednostce motorycznej do generowania ruchu.
Mięśnie składają się z różnych typów włókien.
Są przyczepione do kości za pomocą tkanki łącznej, która jest silniejsza niż mięsień.
Wiele jednostek motorycznych jest rozproszonych po całym mięśniu.
Jednostki motoryczne zapewniają równomierne rozłożenie siły skurczu mięśnia w całym mięśniu.
Jednostki silnikowe mają różne rozmiary i działają inaczej w zależności od tego, gdzie i co robią.
Małe jednostki motoryczne mogą unerwiać tylko pięć lub dziesięć włókien. Na przykład, aby mrugnąć lub powąchać.
Duże jednostki motoryczne mogą składać się z setek włókien mięśniowych potrzebnych do wykonywania ruchów wahadłowych lub skoków.
Jak oni pracują
Liczba aktywowanych jednostek zależy od zadania. Silniejsze skurcze mięśni wymagają więcej. Jednakże do wykonania ruchu potrzeba mniej jednostek, w przypadku osób wydających mniej wysiłku.
Skurcz
Gdy jednostka otrzyma sygnał z mózgu, włókna mięśniowe kurczą się jednocześnie.
Wygenerowana siła zależy od liczby jednostek potrzebnych do wykonania zadania. (Purves D. i in., 2001)
Na przykład podniesienie małych przedmiotów, takich jak długopis i papier, wymaga tylko kilku jednostek, aby wytworzyć potrzebną siłę.
Jeśli podnosisz ciężką sztangę, ciało potrzebuje więcej jednostek, ponieważ do podniesienia cięższego ładunku potrzebna jest większa siła.
Ciało może wygenerować większą siłę dzięki silniejszym mięśniom.
Dzieje się tak podczas regularnego podnoszenia ciężarów i obciążania mięśni większymi ciężarami, niż są w stanie udźwignąć.
Proces ten nazywany jest adaptacją.
Adaptacja
Celem podnoszenia ciężarów jest wyzwanie dla mięśni, aby przystosowały się do nowego wyzwania i zwiększyły siłę i masę. Jednostki motoryczne odgrywają główną rolę w procesie adaptacji. (Doktor Erin Nitschke. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2017)
W miarę jak jednostki kontynuują ćwiczenia, ich zdolność do generowania większej siły wzrasta, a jednostki aktywują się szybciej.
Dzięki temu ruchy są bardziej efektywne.
Poszczególne osoby mogą zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, stale zwiększając obciążenie mięśni.
Rozwój tworzy pamięć ruchu.
Związek między mózgiem, mięśniami i jednostkami motorycznymi zostaje ustanowiony nawet wtedy, gdy dana osoba przestaje ćwiczyć. Ścieżki nadal istnieją, niezależnie od tego, jak długo dana osoba wyruszy.
Po powrocie do trening, organizm będzie pamiętał, jak jeździć na rowerze, wykonywać uginanie bicepsa lub przysiady.
Jednak mięśnie nie będą miały takiej samej siły, ponieważ trzeba je odbudować wraz z utraconą wytrzymałością.
Pozostaje pamięć ruchu.
Szkolenie wojskowe i opieka chiropraktyczna: maksymalizacja wydajności
Dla osób, które zdecydowały się rozpocząć ćwiczenia dla sprawności i zdrowia, spacer jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie. Czy zaplanowanie harmonogramu ćwiczeń pieszych może pomóc w utrzymaniu rutyny fitness oraz szybszej poprawie wytrzymałości i szybkości?
Harmonogram planowania ćwiczeń pieszych
Choć każda ilość chodzenia jest korzystna dla zdrowia, można zwiększyć korzyści, chodząc więcej tygodniowo lub zwiększając tempo. Eksperci ds. zdrowia zalecają szybki marsz przez 30 minut dziennie, łącznie 150 minut tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy i innych schorzeń. (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. 2022)
Osoby z utrzymującymi się problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Początkujących zachęca się do skupienia się na stosowaniu prawidłowej postawy i techniki chodzenia, aby stale poprawiać siłę i wytrzymałość.
Wydłużony czas trwania lub intensywność może pomóc, jeśli celem jest utrata masy ciała.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, konieczna jest także poprawa diety.
Śledząc spacery, można budować zdrowe nawyki chodzenia.
Plan
Checklist
Poszczególne osoby mogą spacerować na świeżym powietrzu, w pomieszczeniu lub na kierat.
Noś odpowiednie buty i odzież sportową.
Sprawdź postawę podczas chodzenia.
Idź spokojnym tempem przez kilka minut, a następnie nabierz prędkości.
Pierwszy tydzień
Przykładowy harmonogram ćwiczeń spacerowych, ale zaleca się skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem w celu opracowania spersonalizowanego planu ćwiczeń.
Zacznij od 15-minutowego spaceru w spokojnym tempie.
W pierwszym tygodniu spaceruj przez pięć dni.
Celem jest budowanie zdrowych nawyków, dlatego ważna jest konsekwencja.
Rozłóż dni odpoczynku, na przykład tworząc dni 3 i 6 dni odpoczynku.
Cel tygodniowy – 60 do 75 minut
Drugi tydzień
Dodaj pięć minut, aby czas spaceru wydłużał się stopniowo.
Lub, w niektóre dni, poszczególne osoby mogą wydłużyć czas pracy, po czym następuje dzień odpoczynku.
Cel tygodniowy – 80 do 100 minut
Trzeci tydzień
Dodaj pięć dodatkowych minut do każdej sesji, aby spacer wydłużył się do 25 minut.
Cel tygodniowy – 100 do 125 minut
Czwarty tydzień
Dodaj kolejne pięć minut, aby wydłużyć spacer do 30 minut.
Cel tygodniowy – 120 do 150 minut
Osobom, dla których jakikolwiek tydzień jest trudny, sugeruje się powtarzanie tego tygodnia zamiast dodawania czasu, dopóki nie będą w stanie robić naturalnych postępów. Kiedy już będziesz w stanie komfortowo chodzić przez 30 minut, będziesz gotowy na różnorodne ćwiczenia związane z chodzeniem, aby zwiększyć intensywność i wytrzymałość. Tygodniowy plan spacerów może obejmować:
Dłuższe spacery
Spacery o większej intensywności
Spacery rozwijające szybkość
Prędkość chodzenia dla początkujących
Celem danej osoby powinien być szybki marsz umożliwiający osiągnięcie treningu o umiarkowanej intensywności. Jest to intensywność, która wiąże się z największymi korzyściami zdrowotnymi.
Mahmod, SR, Narayanan, LT i Supriyanto, E. (2018). Wpływ przyrostowych ćwiczeń krążeniowo-oddechowych na tempo mowy i szacowaną intensywność ćwiczeń za pomocą testu liczenia rozmów. Journal of Physical Therapy Science, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Czy dla osób, które nie mają motywacji do ćwiczeń i ćwiczeń, rozwinięcie nastawienia na fitness może pomóc poprawić i utrzymać motywację?
Motywacja nastawienia na fitness
Nauka ćwiczeń w ramach regularnych ćwiczeń może mieć znaczący wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Na początku wszyscy są zaangażowani, ale z biegiem czasu blokady psychiczne mogą zakłócać motywację do treningu. Bycie elastycznym w stosunku do siebie i celów fitness/zdrowotnych jest częścią tego procesu, a pokonywanie blokad mentalnych jest kluczem do utrzymania motywacji. Wszystko polega na stworzeniu nastawienia na fitness, które pozwoli zachować pewność siebie i motywację oraz cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnych ćwiczeń.
Czuć się zmęczonym
Kiedy czujesz się zmęczony, powinieneś zadać sobie pytanie, czy jest to zmęczenie fizyczne, czy psychiczne. Jeśli wyczerpanie nie wynika z braku snu, choroby lub wymagającej fizycznie pracy, najprawdopodobniej jest to zmęczenie psychiczne. Wyczerpanie psychiczne często może mieć charakter fizyczny, dlatego zalecanym lekarstwem jest aktywność fizyczna. Często, gdy dana osoba zacznie ćwiczyć i pokona zmęczenie psychiczne, poczuje się lepiej. (Juriena D. de Vries i in., 2016) Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom energii i sprawić, że organizm będzie mniej zmęczony. (Bryan D. Loy i in., 2013) Jednakże poszczególne osoby muszą upewnić się, że po treningu mają wystarczająco dużo czasu na regenerację i regenerację organizmu.
Mówić samemu do siebie
Czasami słychać cichy głos, który mówi, żeby wziąć dzień wolny lub wykonać łatwiejszy trening. Nie ma nic złego w byciu elastycznym, ale w większości przypadków ludzie muszą być gotowi przeciwstawić się głosom o pominięciu treningu i zachować motywację.
Usuń przeszkody
Usuń przeszkody, które mogą odwracać uwagę od ćwiczeń.
Przygotuj sprzęt do ćwiczeń i zaplanuj czas ćwiczeń, aby nie było żadnych wątpliwości.
Jeśli problemem jest ograniczona przestrzeń, znajdź kompaktowy sprzęt, taki jak bezprzewodowa skakanka, która nie wymaga dużo miejsca.
Nie pozwalaj na przejęcie kontroli nad relaksem
Osoby, które planują ćwiczyć po szkole lub pracy, nie powinny wracać do domu, siadać i relaksować się oglądając telewizję przed treningiem.
Osoby, które mogą potrzebować przerwy na ćwiczenia, powinny spróbować czegoś delikatnego, ale aktywnego, na przykład rozciągania lub wykonywania lekkich czynności.
Osoby ćwiczące rano powinny natychmiast założyć strój do ćwiczeń, aby nie mogły zgadnąć i mogły kontynuować trening.
Przypomnij sobie powody, dla których zdecydowałeś się na ćwiczenia.
Badania pokazują, że rozmowa z drugą osobą może pomóc w utrzymaniu motywacji. Zachęcanie się zwrotami typu: możesz to zrobić, masz to lub osiągniesz swoje cele fitness, zwiększa szanse na uzyskanie pożądanego rezultatu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Walcz z wątpliwościami
Zacznij od małych kroków. Zapytaj, czy wątpliwości powstrzymują Cię od rozpoczęcia. Jeżeli zaczynają pojawiać się wątpliwości:
Zapytaj o pomoc
Kolega, przyjaciel lub partner może pomóc przywrócić motywację.
Opowiedz im o wyzwaniach związanych z kontynuowaniem ćwiczeń.
Poproś ich, aby ćwiczyli razem.
Zrób to, co jest możliwe
Jeśli ćwiczenie przez 30 minut jest zbyt trudne, nie martw się tym.
Graj tak długo, jak to możliwe, a następnym razem spróbuj więcej.
Ćwiczenia mogą sprawiać wrażenie pracy, ale nie muszą.
Na przykład osoby siedzące lub stojące przez cały dzień mogą potraktować trening jako 30 minut na wyjście i poruszanie się.
Lub, gdy już dzieci się zadomowią, nadszedł czas, aby zrobić coś dla siebie i pozbyć się stresu.
Zdrowe przypomnienia
Napisz inspirujące notatki dotyczące nastawienia do ćwiczeń i umieść je w miejscu, w którym będą regularnie oglądane.
Mogą to być cele ćwiczeń; na przykład będę ćwiczyć przez 30 minut, ponieważ chcę mieć więcej energii, lepszy sen, siłę itp.
Trenuj mózg do ćwiczeń
Kiedy problemem jest motywacja, trzeba przekonać umysł do ćwiczeń. Jak korzystać z umiejętności „umysłu nad materią”:
Nagrody
Po zakończeniu treningu pomocne mogą być nagrody.
Ćwiczenia mają swoje zalety – więcej energii, lepszy nastrój, łagodzenie stresu i zmniejszone ryzyko chorób.
Być może nowa para butów, wkładki douszne lub słuchawki, sprzęt do ćwiczeń lub masaż zwiększą motywację.
Zawrzeć umowę
Kontynuuj ćwiczenia przez dowolną ilość czasu, a jeśli chęć zaprzestania nadal występuje, przestań.
W dziewięciu przypadkach na dziesięć ludzie będą kontynuować działalność.
Stwarzać pozory
Udawanie może sprzyjać nastawieniu na fitness.
Udawanie, że bierzesz udział w wyścigu lub w filmie, cokolwiek, co sprawia, że ciało chce się poruszać.
Wyznacz osiągalne cele
Stawianie sobie trudnych celów może generować strach przed niemożnością ich osiągnięcia.
Dąż do małych, osiągalnych celów, które idą w parze z większym celem ogólnym.
Dzięki temu będzie więcej zwycięstw, a motywacja do dalszego działania zostanie utrzymana.
Konkurs
Zdrowa rywalizacja może być świetną motywacją.
Rywalizacja ze sobą o szybsze czasy, większe ciężary lub większą częstotliwość może podtrzymać inspirację.
Pomocne mogą być także media społecznościowe i aplikacje umożliwiające konkurowanie z rodziną i przyjaciółmi.
Wizualizacja
Sportowcy korzystają z technik wizualizacji podczas meczu, meczu i turnieju, aby przygotować się i przygotować do wykonania tego, co ćwiczyli.
Ludzie mogą zrobić to samo, wyobrażając sobie siebie podczas treningu od początku do końca.
Wizualizuj trening i jego pomyślne zakończenie i spraw, aby tak się stało. (Fritz Renner i in., 2019)
Znaleźć rozwiązanie sytuacji
Ćwiczenia zapewniają czas na medytację i przemyślenie problemów i wyzwań.
Wykorzystaj czas treningu na przepracowanie problemów i zmianę strategii w celu ich rozwiązania.
Cele procesu
Zaleca się wybieranie konkretnych celów, które są częścią procesu treningu, takich jak ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, w porównaniu do celów wynikowych, takich jak utrata dziesięciu funtów.
Cele wynikowe mogą wymknąć się spod kontroli jednostki; zamiast tego skup się na etapach prowadzących do osiągnięcia celów, co zmniejsza stres i jest bardziej kontrolowaną metodą ćwiczeń. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Zmiana stylu życia na aktywność fizyczną nie jest łatwa. Najważniejszym krokiem jest posiadanie odpowiedniego nastawienia. (Margie E. Lachman i in., 2018) Myślenie o ćwiczeniach jako o obowiązku zniechęci do motywacji. Zamiast tego stwórz nastawienie fitness, aby traktować ćwiczenia jako przerwę od stresu i nagrodę za wysiłek umysł i ciało do zdrowszego życia.
Domowe ćwiczenia łagodzące ból
Referencje
de Vries, J. D., van Hooff, ML, Geurts, SA i Kompier, MA (2016). Ćwiczenia jako interwencja mająca na celu zmniejszenie zmęczenia związanego z nauką wśród studentów uniwersytetu: równoległe, randomizowane badanie kontrolowane z dwoma ramionami. PloS jeden, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor i Rodney K. Dishman (2013) Wpływ pojedynczej sesji ćwiczeń na stany energetyczne i zmęczenie: przegląd systematyczny i metaanaliza, Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S., Albarracin D. (2014). Wewnętrzna mowa regulacji zachowania: Intencje i wykonywanie zadań wzmacniają się, gdy mówisz do siebie jako Ty. Eur J. Psychol społeczny. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. i Jette, AM (2018). Kiedy dorośli nie ćwiczą: strategie behawioralne mające na celu zwiększenie aktywności fizycznej u prowadzących siedzący tryb życia dorosłych w średnim i starszym wieku. Innowacje w starzeniu się, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, J.L., Manly, T. i Holmes, EA (2019). Wyobrażenia mentalne jako „wzmacniacz motywacyjny” promujący działania. Badania behawioralne i terapia, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson i Darren Brookfield (2009). Wpływ wyznaczania celów na motywację i przestrzeganie zasad w sześciotygodniowym programie ćwiczeń, International Journal of Sport and Ćwiczenia Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
