Trening siłowy i siłowy Back Clinic. Tego typu programy kondycyjne przeznaczone są zarówno dla sportowców, jak i dla ogółu społeczeństwa. Mogą osiągnąć wyższy poziom osobistej mocy i siły, dzięki czemu są w stanie osiągnąć swoje osobiste cele fitness. Moc definiuje się jako zdolność do generowania jak największej siły tak szybko, jak to możliwe. Jest potrzebny do ruchów sportowych, takich jak treningi (clean & jerk), machanie kijem, kijem golfowym, rakietą tenisową i bieganie przez sprzęt.
Moc wymaga siły i szybkości, aby rozwinąć siłę. Siła to ilość siły, jaką mięśnie mogą wywierać na obciążenie zewnętrzne. Przeprowadzany jest jeden test z maksymalną liczbą powtórzeń, w którym osoby oceniają największą wagę, jaką mogą podnieść, zachowując odpowiednią formę. Szybkość ruchu nie ma znaczenia w teście siłowym. Dr Alex Jimenez oferuje wgląd w różne odcinki i ćwiczenia oraz wyjaśnia możliwe ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego w swoich licznych archiwach artykułów.
Czy wioślarz może zapewnić trening całego ciała osobom pragnącym poprawić kondycję?
Grupa osób ćwiczy razem na siłowni, korzystając z maszyny do wiosłowania. Widok z boku sportsmenki ćwiczącej na maszynie do wiosłowania w centrum CrossFit. Muskularna dziewczyna i wysportowany mężczyzna ćwiczą na symulatorze treningowym w siłowni CrossFit.
Wioślarz
Obecnie maszyny do wiosłowania są powszechnie uznawane za skuteczne narzędzia fitness. Można je spotkać w siłowniach, centrach fitness, fizjoterapii i klinikach rehabilitacji sportowej. Wioślarstwo jest mało obciążające, pozwala na kontrolę ruchu i tempa i jest zalecane w celu aktywnej regeneracji. Czasami jest to zalecane jako ćwiczenie dla osób z wczesnym stadium choroby zwyrodnieniowej stawów.
Benefity
Korzyści obejmują:
Wioślarstwo to trening całego ciała, który wzmacnia główne grupy mięśni ramion, nóg i tułowia oraz zwiększa wytrzymałość układu krążenia.
Górna i dolna część ciała są wykorzystywane podczas każdego ruchu.
Wzmacnia i tonizuje mięśnie.
Wioślarstwo pozwala spalić znaczne kalorie bez dodatkowego obciążania stawów.
Poprawia wytrzymałość oraz zdrowie serca i płuc.
Sprawność układu sercowo-naczyniowego
Wioślarstwo to rzadkie ćwiczenie wymagające siły i wytrzymałości. Jest to ćwiczenie aerobowe, które zwiększa tętno i dotlenienie organizmu, poprawiając wydolność układu krążenia. (Hansen R.K. i in. 2023) Poprzez ciągły, rytmiczny ruch, który zwiększa wykorzystanie tlenu, wioślarstwo zwiększa zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu do organizmu i wpływa na wytrzymałość mięśni.
Trening całego ciała
Trening wioślarski to kompleksowy trening całego ciała, który jednocześnie angażuje wiele obszarów ciała i grup mięśni, w szczególności ramion, pleców, tułowia i nóg. Ruch porusza główne grupy mięśni w pełnym zakresie ruchu, promując elastyczność i poprawę napięcia mięśniowego, co jest idealne dla osób mających problemy z ćwiczeniami obciążającymi, takimi jak bieganie. Wioślarstwo może również poprawić wskaźniki fizjologiczne, w zależności od intensywności treningu i utrzymywanej strefy tętna.
Przyjazny dla stawów
Wioślarstwo to ćwiczenie o niewielkim wpływie na stawy, odpowiednie dla osób z problemami stawów lub osób poszukujących treningu przyjaznego dla stawów. Trening angażuje największe mięśnie w sposób mało obciążający, bez obciążania stawów i nadmiernej rotacji.
Spala kalorie
Wioślarstwo może być skutecznym sposobem spalania kalorii. Połączenie treningu sercowo-naczyniowego i treningu oporowego sprawia, że jest to skuteczne narzędzie do kontroli wagi i utraty wagi. Naprzemienne stosowanie wyższych i niższych intensywności może zwiększyć spalanie kalorii podczas sesji ćwiczeń i po niej z powodu nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC),znany również jako efekt dopalania. (Sindorf, MAG i in., 2021)
Poprawia postawę
Utrzymanie zdrowej postawy zapewnia wiele korzyści, takich jak poprawa zdolności oddychania, wspomaganie trawienia i zapobieganie urazom. (Kim D., 2015) Wioślarstwo może być skutecznym treningiem, który poprawia siłę i świadomość postawy oraz zmniejsza ryzyko bólu pleców. Do sprawnego wiosłowania niezbędna jest odpowiednia aktywacja kręgosłupa, która pomaga także w odciągnięciu barków do tyłu. Zginacze bioder pomagają wydłużać się podczas fazy napędu, gdy ramiona są otwarte. Prawidłowa technika wiosłowania obejmuje:
Zgięcie grzbietowe stopy.
Rozciąganie ścięgna Achillesa.
Angażowanie mięśnia piszczelowego.
Pierwsze kroki
Rozpoczęcie wiosłowania nie jest zbyt trudne. Stosowanie technik udostępnianych przez ekspertów pomoże ulepszyć doświadczenie i zmniejszyć ryzyko szkoda.
Utrzymywanie wyprostowanej postawy
Plecy powinny być proste podczas całego ruchu.
Napnij mięśnie tułowia, aby zapobiec zaokrąglaniu pleców podczas zginania kolan i bioder podczas ruchu.
Dzięki temu ciało jest wyrównane, zapobiega kontuzjom i zwiększa efektywność ćwiczeń.
Zachowaj sekwencje uderzeń
Sekwencja składa się z czterech części:
Połączenia łapać – ma miejsce, gdy siedzisz z przodu maszyny z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi, aby trzymać uchwyt.
Połączenia napęd – to kolejny krok, który polega na wpychaniu się piętami w platformę i przebijaniu nóg, angażując jednocześnie nogi, pośladki i tułów. Podczas jazdy chcesz lekko odchylić się do tyłu, naciskając nogami i ciągnąc uchwyt w dół klatki piersiowej.
Połączenia koniec – odchyl się nieco bardziej do tyłu, jednocześnie ciągnąc uchwyt do poziomu klatki piersiowej.
Połączenia regeneracja – wyciągnij ręce do przodu, zginając biodra, aby wypchnąć tułów do przodu, a nogami odciągnij się do pozycji wyjściowej.
Dostosuj odpowiednio opór
Większość wioślarzy ma regulowane ustawienia oporu. Początkujący powinni zacząć od niższego poziomu oporu, aby skupić się na właściwej technice i stopniowo go zwiększać, gdy staną się bardziej komfortowi, tak aby opór stanowił wyzwanie bez uszczerbku dla formy. Osoba poruszająca się na wioślarzu powinna mieć wrażenie, jakby sprawnie ślizgała się po wodzie, wykonując mocne i mocne ruchy, powtarzane w dowolnej liczbie powtórzeń, w zależności od treningu.
Oddychanie
Treningi aerobowe wymagają prawidłowego oddychania. Zaleca się wykonanie wdechu w fazie odpoczynku podczas przesuwania siedziska do przodu i wydech w fazie jazdy podczas przepychania nóg. Oddychanie zsynchronizowane z ruchem wiosłowania utrzymuje przepływ tlenu, dzięki czemu organizm zachowuje energię i gładkie ruchy.
Poradnia Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej
Podobnie jak w przypadku każdego programu fitness, osoby powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub ekspertem ds. fitness, szczególnie jeśli istnieją wcześniej istniejące problemy zdrowotne lub wątpliwości. W Klinice Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej Injury Medical skupiamy się na tym, co jest dla Ciebie skuteczne, i staramy się ulepszyć organizm poprzez zbadane metody i kompleksowe programy odnowy biologicznej. Koncentrujemy się na leczeniu urazów pacjentów i zespołów bólu przewlekłego, aby stworzyć spersonalizowane plany opieki, które poprawiają możliwości poprzez programy elastyczności, mobilności i sprawności dostosowane do indywidualnych potrzeb. Stosując zintegrowane podejście, naszym celem jest naturalne łagodzenie bólu poprzez przywrócenie zdrowia i funkcji organizmu poprzez protokoły medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej. Jeśli potrzebne jest inne leczenie, dr Jimenez nawiązał współpracę z najlepszymi chirurgami, specjalistami klinicznymi, badaczami medycyny i czołowymi podmiotami zajmującymi się rehabilitacją, aby zapewnić najskuteczniejsze dostępne metody leczenia.
Podstawowe ćwiczenia i ból pleców
Referencje
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L. i Larsen, RG (2023). Ćwiczenia wioślarskie zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową i średnicę tętnicy ramiennej, ale nie wpływają na tradycyjne kardiometaboliczne czynniki ryzyka u ludzi po urazie rdzenia kręgowego. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 123 (6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA i Lopes, CR (2021). Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku i utlenianie podłoża po treningu interwałowym o wysokiej intensywności: skutki manipulacji regeneracją. Międzynarodowe czasopismo nauki o ćwiczeniach, 14 (2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y. i Yang, Y. (2015). Wpływ programu ćwiczeń korygujących postawę na ból mięśniowo-szkieletowy. Journal of Physical Therapy Science, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Czy uprawianie ulubionego sportu kilka dni w tygodniu może pomóc osobom starającym się uzyskać dobrą formę lub utrzymać określony poziom zdrowia?
Sport dla sprawności
Spędzanie godzin na siłowni może czasami wydawać się uciążliwe, szczególnie dla osób, które wolą sporty wyczynowe lub rekreacyjne od tradycyjnego treningu sercowo-naczyniowego i oporowego. Różne zajęcia sportowe wymagają jedynie czasu, energii, odpowiedniego stroju i chęci do zabawy. Oto kilka dyscyplin sportowych, które mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Kolarstwo i kolarstwo górskie
Jazda na rowerze to jeden z najlepszych sportów poprawiających kondycję. Niezależnie od tego, czy biegasz po drogach, czy na szlakach, szybko czy wolno, jest to fantastyczny trening aerobowy, który korzystnie wpływa na mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Badania wykazały, że szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę jazda na rowerze może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci. (Mathias Ried-Larsen i in., 2021)
Istnieją odpowiednie rowery dla wszystkich grup wiekowych i etapów.
Początkujący zaczynają od utwardzonych tras.
Na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym można uprawiać kolarstwo szosowe i górskie.
Wyścigi na rowerach szosowych lub górskich dla osób chcących rywalizować.
Sporty rakietowe
Zawodnicy sportów rakietowych są w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, od początkujących po bardzo wyczynowych i wszyscy zapewniają intensywne treningi.
Wykazano również, że sporty rakietowe zmniejszają ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. (Pekka Oja i in., 2017)
Połącz to z wytrzymałością, szybkością, równowagą i zwinnością wymaganą do rywalizacji, a ludzie szybko przekonają się, jak te dwa sporty mogą zapewnić fenomenalny trening, jednocześnie spalając mnóstwo kalorii.
Golf
Aby golf stał się sportem fitness, należy przejść wszystkie dołki, nosząc lub pchając kije.
Potrzebna jest para butów zapewniających wsparcie.
Chodzenie po tym kursie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zdrowiu układu krążenia i układu oddechowego. (AD Murray i in., 2017)
Golf to sport, w którym można uprawiać każdy na każdym etapie życia.
Sporty wodne
Paddleboarding, wioślarstwo, kajakarstwo i kajakarstwo mogą stanowić rozwiązanie fitness dla osób lubiących spędzać czas na świeżym powietrzu. Sporty te zwiększają tętno, poprawiają wytrzymałość i siłę mięśni oraz spalają poważne kalorie. (Thomas Ian Gee i in., 2016)
Pływający
Aktywności wymagające współpracy mięśni górnej i dolnej części ciała zajmują wysokie miejsce w sporcie pod względem sprawności. Pływanie to idealny trening całego ciała dla każdego, kto szuka intensywnego i konkurencyjnego wyjścia, które wymaga siły i wytrzymałości.
Pływanie może być sportem całorocznym o różnym stopniu zaawansowania.
Trening triathlonowy
Trening triathlonowy przeznaczony jest dla sportowców przez całe życie, którzy chcą poprawić wytrzymałość i siłę, a także dla początkujących, którzy potrzebują celu; to najlepszy sport poprawiający kondycję.
Wspólne bieganie, jazda na rowerze i pływanie stanowią wyzwanie dla każdego mięśnia i znacznie zwiększają wydolność aerobową i beztlenową. (Naroa Etxebarria i in., 2019)
Znajdzie się coś dla każdego poziomu sprawności, od krótkich zawodów sprinterskich po pełne zawody Ironman.
Koszykówka i siatkówka
Koszykówka i siatkówka oferują fizyczne korzyści wynikające z ciężkiego treningu. Sporty te wymagają sprintu, obracania się i skakania, co angażuje układ sercowo-naczyniowy i wzmacnia każdy mięsień. Gra w siatkówkę na piasku powoduje, że mięśnie pracują intensywniej.
Obydwa sporty są odpowiednie dla większości poziomów sprawności.
Początkującym zaleca się naukę podstawowych umiejętności i wykonanie ćwiczeń przed przystąpieniem do gier lub meczów.
Obydwa sporty wymagają ciągłego ruchu, co zwiększa ryzyko szkodadlatego ważne jest, aby nauczyć się podstaw.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub dodaniem nowej aktywności do programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
Urazy sportowe odcinka lędźwiowego
Referencje
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Stowarzyszenie jazdy na rowerze z jakąkolwiek przyczyną śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i chorób sercowo-naczyniowych wśród osób chorych na cukrzycę: europejskie badanie prospektywne dotyczące raka i żywienia (EPIC). Medycyna wewnętrzna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. i Stamatakis, E. (2017). Powiązania określonych rodzajów sportów i ćwiczeń ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i chorób układu krążenia: badanie kohortowe obejmujące 80 306 dorosłych Brytyjczyków. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. i Mutrie, N. (2017). Związki między golfem a zdrowiem: przegląd zakresu. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. i Grant Thompson, K. (2016). Badanie wpływu typowych praktyk treningu siłowego wioślarstwa na rozwój siły i mocy oraz wyniki wioślarstwa na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC i Suarez -Almazor, ME (2020). Dowody na to, że pływanie może chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: dane z inicjatywy dotyczącej choroby zwyrodnieniowej stawów. PM & R: dziennik kontuzji, funkcji i rehabilitacji, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. i Pyne, DB (2019). Gotowość do treningów i zawodów w triathlonie. Sport (Bazylea, Szwajcaria), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Dla osób rozpoczynających podnoszenie ciężarów jednostki motoryczne są ważne dla ruchu mięśni. Czy budowanie większej liczby jednostek motorycznych może pomóc w budowaniu siły i utrzymaniu masy mięśniowej?
Jednostki motoryczne
Jednostki motoryczne kontrolują mięśnie szkieletowe i są siłą napędową każdego ruchu ciała. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Obejmuje to ruchy dobrowolne, takie jak podnoszenie ciężarów i ruchy mimowolne, takie jak oddychanie. Podczas podnoszenia przedmiotów i ciężarów organizm dostosowuje się do potrzeb jednostek motorycznych, co oznacza, że aby osiągnąć postęp, jednostka musi stale zwiększać ciężar.
Regularne podnoszenie ciężarów ćwiczy organizm w zakresie generowania większej liczby jednostek motorycznych i siły.
Ogólne wytyczne zalecają podnoszenie ciężarów dla wszystkich grup mięśni przez dwa do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu.
Konsystencja pomaga utrzymać masę mięśniową.
Regularna progresja zwiększa ryzyko plateau.
Czym oni są
Ćwiczenia zwiększają siłę mięśni organizmu, natomiast siedzący tryb życia i brak aktywności je osłabiają. Jednostka motoryczna to pojedyncza komórka nerwowa/neuron zaopatrujący nerwy w grupę mięśni szkieletowych. Neuron otrzymuje sygnały z mózgu, które stymulują wszystkie włókna mięśniowe w danej jednostce motorycznej do generowania ruchu.
Mięśnie składają się z różnych typów włókien.
Są przyczepione do kości za pomocą tkanki łącznej, która jest silniejsza niż mięsień.
Wiele jednostek motorycznych jest rozproszonych po całym mięśniu.
Jednostki motoryczne zapewniają równomierne rozłożenie siły skurczu mięśnia w całym mięśniu.
Jednostki silnikowe mają różne rozmiary i działają inaczej w zależności od tego, gdzie i co robią.
Małe jednostki motoryczne mogą unerwiać tylko pięć lub dziesięć włókien. Na przykład, aby mrugnąć lub powąchać.
Duże jednostki motoryczne mogą składać się z setek włókien mięśniowych potrzebnych do wykonywania ruchów wahadłowych lub skoków.
Jak oni pracują
Liczba aktywowanych jednostek zależy od zadania. Silniejsze skurcze mięśni wymagają więcej. Jednakże do wykonania ruchu potrzeba mniej jednostek, w przypadku osób wydających mniej wysiłku.
Skurcz
Gdy jednostka otrzyma sygnał z mózgu, włókna mięśniowe kurczą się jednocześnie.
Wygenerowana siła zależy od liczby jednostek potrzebnych do wykonania zadania. (Purves D. i in., 2001)
Na przykład podniesienie małych przedmiotów, takich jak długopis i papier, wymaga tylko kilku jednostek, aby wytworzyć potrzebną siłę.
Jeśli podnosisz ciężką sztangę, ciało potrzebuje więcej jednostek, ponieważ do podniesienia cięższego ładunku potrzebna jest większa siła.
Ciało może wygenerować większą siłę dzięki silniejszym mięśniom.
Dzieje się tak podczas regularnego podnoszenia ciężarów i obciążania mięśni większymi ciężarami, niż są w stanie udźwignąć.
Proces ten nazywany jest adaptacją.
Adaptacja
Celem podnoszenia ciężarów jest wyzwanie dla mięśni, aby przystosowały się do nowego wyzwania i zwiększyły siłę i masę. Jednostki motoryczne odgrywają główną rolę w procesie adaptacji. (Doktor Erin Nitschke. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2017)
W miarę jak jednostki kontynuują ćwiczenia, ich zdolność do generowania większej siły wzrasta, a jednostki aktywują się szybciej.
Dzięki temu ruchy są bardziej efektywne.
Poszczególne osoby mogą zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, stale zwiększając obciążenie mięśni.
Rozwój tworzy pamięć ruchu.
Związek między mózgiem, mięśniami i jednostkami motorycznymi zostaje ustanowiony nawet wtedy, gdy dana osoba przestaje ćwiczyć. Ścieżki nadal istnieją, niezależnie od tego, jak długo dana osoba wyruszy.
Po powrocie do trening, organizm będzie pamiętał, jak jeździć na rowerze, wykonywać uginanie bicepsa lub przysiady.
Jednak mięśnie nie będą miały takiej samej siły, ponieważ trzeba je odbudować wraz z utraconą wytrzymałością.
Pozostaje pamięć ruchu.
Szkolenie wojskowe i opieka chiropraktyczna: maksymalizacja wydajności
Czy dla osób, które chcą poprawić swój program ćwiczeń, włączenie ciężarków do noszenia i wiedza, jak ich skutecznie używać, może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych?
Ciężarki do noszenia
Dodanie ciężarków do noszenia umożliwia osobom wykorzystanie masy ciała z dodatkowym oporem. Może to dodać trening siłowy do rutyny, ale można go również stosować podczas spacerów lub biegania, aby poprawić zdrowie układu krążenia i pomóc w utracie wagi. Badania naukowe wykazały, że noszenie kamizelki obciążeniowej zmniejsza masę ciała i masę tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ większe obciążenia zwiększają wydatek energetyczny na zwiększenie obciążenia fizycznego. (Claes Ohlsson i in., 2020)
Benefity
Obciążniki do noszenia są łatwe w użyciu.
W zależności od typu są kompaktowe i można je zabrać ze sobą w podróż.
Noszenie ciężarków jest rozwiązaniem dla osób z urazami lub chorobą zwyrodnieniową stawów, taką jak zapalenie stawów, która utrudnia trzymanie lub przesuwanie ciężarów.
Nie ma ograniczeń wiekowych dla ciężarków do noszenia.
Ponieważ wiele z nich waży tylko kilka funtów, są one dostępne dla każdego, od nastolatków po osoby starsze.
Każdy może skorzystać z różnych rodzajów ciężarków do noszenia.
rodzaje
Trzy główne typy ciężarków do noszenia obejmują obciążniki na nadgarstki, obciążniki na kostki i kamizelki z obciążeniem.
W niektórych przypadkach ciężarki na nadgarstki mogą zastąpić hantle.
Zwykle ważą od 1 do 10 funtów.
Obciążniki na kostkach mogą zapewnić dodatkowy opór ruchom nóg.
Można je znaleźć od 1 funta do 20 funtów.
Kamizelki z obciążeniem stanowią wyzwanie dla całego ciała.
Wybór wagi jest dla nich różny, ponieważ większość z nich zawiera kieszenie, w których można zwiększyć lub zmniejszyć wagę.
Korzystanie z ciężarów
Osoby fizyczne mogą używać ciężarków do noszenia jako uzupełnienia ćwiczeń siłowych i sercowo-naczyniowych. Początkujący będą chcieli zacząć od lżejszych ciężarów noszonych przez krótszy czas. W miarę jak organizm staje się silniejszy, ważne jest zwiększenie ciężaru, aby zobaczyć rezultaty.
Waga kostki
Obciążniki na kostki można stosować podczas treningu siłowego, aby zwiększyć odporność na ćwiczenia dolnych partii ciała.
W miarę starzenia się organizmu coraz ważniejsze staje się zmniejszanie ryzyka upadków poprzez zwiększanie siły kończyn dolnych i tułowia.
W celu budowania siły zaleca się noszenie ciężarków na kostkę, szczególnie u osób starszych. (Hiroyasu Akatsu i in., 2022)
Poszczególne osoby mogą je nosić podczas spaceru lub biegu, aby zwiększyć wyzwanie.
Można ich używać do treningu tułowia na wysokim poziomie.
Obciążniki na nadgarstki
Obciążników na nadgarstki można używać jak hantli i nosić podczas spaceru lub biegu.
Badania pokazują, że chodzenie z ciężarkami na nadgarstkach może poprawić chód. (Hyung Suk Yang i wsp., 2018)
Noszenie ciężarków na nadgarstkach generuje większy wydatek energetyczny, co pozwala na zwiększenie intensywności chodu lub biegu bez konieczności zwiększania prędkości. (Catherine T. Campaña, Pablo B. Costa. 2017)
Kamizelki obciążone
Noszenie kamizelki obciążeniowej podczas treningów będzie wyzwaniem dla całego ciała.
Można ich używać podczas chodzenia lub biegania i automatycznie zwiększają trudność.
Innym sposobem wykorzystania kamizelki obciążeniowej jest noszenie jej podczas regularnego treningu.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz HITT, trening siłowy itp., Osoby mogą nosić kamizelkę obciążeniową.
Ciężar powinien być równomiernie rozłożony, aby zapobiec urazom lub zaburzeniom funkcjonalnym dolnej części ciała.
Badania nie wykazały żadnych zmian w chodzie ani zwiększonego ryzyka obrażeń przy prawidłowym użytkowaniu. (Christopher J. Gaffney i in., 2022)
Osoby chcą porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness, a dodawanie ciężarów nie różni się od tego, szczególnie jeśli występują obecnie lub w przeszłości kontuzje.
Czy ruch jest kluczem do uzdrowienia?
Referencje
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA i Jansson, JO (2020). Zwiększone obciążenie zmniejsza masę ciała i tkankę tłuszczową u osób otyłych – randomizowane badanie kliniczne potwierdzające koncepcję. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. i Yu, Y. (2020). Ćwiczenia i choroba zwyrodnieniowa stawów. Postępy medycyny eksperymentalnej i biologii, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T. i Ohara, H. (2022). Wpływ ciężarków na kostki jako strategia zapobiegania słabościom u osób starszych zamieszkujących społeczności: raport wstępny. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA i Kim, J. (2018). Wpływ masy ramienia na wydajność chodu u zdrowych osób. Nauka o ruchu człowieka, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, Connecticut i Costa, PB (2017). Wpływ chodzenia z ręcznymi ciężarkami na wydatek energetyczny i nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Dziennik rehabilitacji ruchowej, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C. i Bampouras, TM (2022). Kamizelki z obciążeniem w CrossFit zwiększają stres fizjologiczny podczas chodzenia i biegania, bez zmiany czasoprzestrzennych parametrów chodu. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tenis wymaga siły, mocy i wytrzymałości. Czy połączenie tenisowego treningu siłowego z programem ćwiczeń podzielonym na fazy może przynieść optymalne rezultaty?
Trening siłowy w tenisie
W sportach zawodowych wykorzystujących podnoszenie ciężarów trening często dzieli się na fazy sezonowe. (Daniel S. Lorenz, Michael P. Reiman, John C. Walker. 2010) Każdy etap składa się z konkretnych celów, które stanowią wkład do poprzedniego etapu i na nim bazują. Nazywa się to periodyzacją. W tenisa można grać przez cały rok w hali i na świeżym powietrzu. To jest przykład programu treningu siłowego w tenisie, mającego na celu budowanie siły.
Przedsezonowe
Na początku okresu przygotowawczego zawodnicy przygotowują się do odbudowania sił po przerwie.
Nacisk kładziony jest na budowanie siły funkcjonalnej i części mięśni.
Późny okres przedsezonowy
Pod koniec okresu przygotowawczego gracze trenują, aby przygotować się na rozpoczęcie sezonu.
Tutaj nacisk położony jest na budowanie maksymalnej mocy.
W sezonie
W sezonie rozpoczynają się regularne treningi, gra i zawody, a gracze są w doskonałej kondycji.
W tej fazie nacisk położony jest na utrzymanie siły i mocy.
Przerwa sezonowa
To moment, w którym gracze muszą odpocząć.
Jednakże gracze muszą pozostać aktywni, jeśli chcą utrzymać pewien poziom sprawności.
Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację przy zachowaniu lekkiej aktywności, takiej jak trening przekrojowy i lekkie treningi na siłowni.
Pierwsza faza koncentruje się na budowaniu podstawowej siły i mięśni
Druga faza dostarczania mocy.
Gracze grający przez cały rok mogą kontynuować program Power po opanowaniu podstaw.
Zawodnicy, którzy robią sobie przerwę dłuższą niż sześć tygodni, powinni zacząć od nowa od programu siłowego.
Okres przedsezonowy – faza pierwsza
Siła i mięśnie
Koncentrujemy się na podnoszeniu dużych ciężarów, ale nie na używaniu pełnej siły, aby rozpocząć trening układu nerwowego do pracy z włóknami mięśniowymi.
Podczas rozwoju siły nastąpi pewne budowanie mięśni lub przerost/budowanie rozmiaru mięśni.
Siła jest podstawą fazy rozwoju mocy.
Ćwiczenia:
Czas trwania: 6-8 tygodni
Dni treningowe: 2-3, z co najmniej jednym dniem, jednak zalecane są dwa pomiędzy sesjami.
Powtórzenia: 8-10
Zestawy: 2-4
Odpoczynek między seriami: 1-2 minuty
Przysiad ze sztangą, przysiad z hantlami lub przysiad na sankach
Rumuński martwy ciąg
Wiersz z hantlami w pochyleniu
Rozciąganie tricepsów ze sztangą lub opuszczanie na maszynie
Cięcie drewna kablowego
Wyciągnięcie najszerszego odcinka do przodu z szerokim chwytem
Odwrotny chrupnięcie
Rzeczy do zapamiętania
Użyj właściwej wagi
Dostosuj ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale nie powodowały całkowitego niepowodzenia.
Zrównoważ dolną połowę
Tylny łańcuch bioder, pośladki/pośladki, górna część nóg i mięśnie brzucha są równie ważne i wymagają takiej samej uwagi. (Eline Md De Ridder i in., 2013)
Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
Postępuj zgodnie z właściwą formą
W przypadku ćwiczeń górnych partii ciała, takich jak wyciskanie hantli, podciąganie na drążku i cięcie drewnem, należy przestrzegać odpowiedniej formy.
Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej z ramionami.
Nie rozciągaj się nadmiernie w dolnej części ruchu.
Pamiętaj o zabezpieczeniu wrażliwego stawu barkowego.
Posłuchaj Ciała
Trening siłowy jest wyzwaniem fizycznym i psychicznym.
Osobom, które nie są w stanie zregenerować się po sesji mając tylko jeden dzień odpoczynku, zaleca się przeniesienie programu do dwóch sesji w tygodniu.
Bolesność mięśni lub opóźniona bolesność mięśni – DOMS – jest normalna, jednak ból stawów nie jest.
Podczas tej fazy monitoruj reakcje ramion i barków.
Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból stawów lub dyskomfort.
Późny okres przygotowawczy – W trakcie sezonu – Faza druga
Power
Moc to zdolność do przenoszenia najcięższych ładunków w najkrótszym czasie i jest połączeniem siły i szybkości. W tej fazie zawodnik wykorzystuje siłę rozwiniętą w fazie pierwszej podczas treningu z ciężarkami w tenisie, co zwiększy jego zdolność do przenoszenia ciężaru z dużą prędkością.
Trening siłowy wymaga podnoszenia ciężarów z dużą prędkością i eksplozywnością.
Ciało musi odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i seriami, aby każdy ruch był wykonywany tak szybko, jak to możliwe.
Liczba serii może być mniejsza niż w fazie pierwszej, gdyż nie ma sensu trenować na tym poziomie, gdy organizm jest zmęczony.
ćwiczenia
Czas trwania: w toku
Dni w tygodniu: 2
Powtórzenia: 8 do 10
Zestawy: 2-4
Odpoczynek między powtórzeniami: 10 do 15 sekund
Odpoczynek pomiędzy seriami: co najmniej 1 minuta lub do czasu powrotu do zdrowia
Sztanga lub hantle zwisają czysto
Kabel typu push-pull
Cięcie drewna kablowego
Kabel jednego ramienia podnosi się
Wyciskanie piłek lekarskich
Skręt z piłką lekarską na stojąco z partnerem lub sam – 6×15 powtórzeń szybko i regeneracja między seriami.
Przypomnienia podczas przygotowań do sezonu
Czas odzyskiwania
W treningu siłowym ważne jest, aby ciało regenerowało się po każdym powtórzeniu i ustawiało się w taki sposób, aby dana osoba mogła zmaksymalizować ruch.
Ciężary nie powinny być tak duże, a okresy odpoczynku wystarczające.
Naciskaj, kiedy to możliwe
Odpoczynek jest ważny, jednocześnie zawodnik musi przeforsować stosunkowo duże obciążenia, aby rozwinąć siłę przy znacznym oporze.
Wykonując skręty piłką lekarską, wykonaj maksymalnie pełną serię, a następnie odpowiednio odpocznij przed następną.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia z piłką lekarską samodzielnie, użyj lżejszej piłki i trzymaj ją w dłoniach podczas skręcania.
W sezonie – faza trzecia
Kiedy zaczyna się sezon, treningi nie są przerywane, aby pomóc w utrzymaniu siły i mocy.
Utrzymanie siły i mocy
Naprzemiennie fazę pierwszą i fazę drugą, łącznie po dwie sesje w tygodniu.
Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby osiągnąć optymalną regenerację.
Kluczowe punkty
O czym warto pamiętać w sezonie.
Unikaj nadmiernego planowania
Unikaj treningu siłowego tego samego dnia, kiedy ćwiczysz na korcie.
Jeśli oba treningi siłowe muszą odbywać się tego samego dnia, spróbuj rozdzielić je na sesje poranne i popołudniowe.
Planuj czas
Odpocznij całkowicie od treningu siłowego jeden tydzień na sześć.
Lekka praca na siłowni jest w porządku.
W sezonie kieruj się intuicją, jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni.
Osoby, które mają ograniczony czas, wolą trening umiejętności kortowych zamiast treningu siłowego w tenisie.
poza sezonem
Jeśli jest okres poza sezonem, jest to czas na emocjonalną i fizyczną dekompresję oraz regenerację całego ciała.
Na kilka tygodni zapomnij o treningu siłowym i zajmij się innymi rzeczami.
Zachowaj dobrą formę i aktywność fizyczną, ćwicząc przekrojowo lub wykonując inne ćwiczenia fizyczne, ale utrzymuj lekkość, aby zapobiec kontuzjom.
Zalecana jest konsultacja z trenerem, trenerem sportowym kręgarzi/lub fizjoterapeuty w celu opracowania programu dostosowanego do indywidualnych potrzeb, celów fitness i dostępu do zasobów.
Urazy kręgosłupa w sporcie
Referencje
Lorenz, DS, Reiman, poseł i Walker, JC (2010). Periodyzacja: aktualny przegląd i sugerowane wdrożenie w rehabilitacji sportowej. Zdrowie sportowe, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. i Morrison, S. (2015). AKTUALNE KONCEPCJE PERIODYZACJI SIŁY I KONDYCJI FIZYKOTERAPEUTY SPORTOWEJ. Międzynarodowe czasopismo fizjoterapii sportowej, 10 (6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG i Danneels, Los Angeles (2013). Aktywność tylnego łańcucha mięśniowego podczas różnych ćwiczeń rozciągających: badanie obserwacyjne. BMC zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Czy trening siłowy i siłowy może zwiększyć szybkość i moc u sportowców uprawiających sporty rzutowe?
Sporty rzutowe
Zawodnicy, którzy najlepiej rzucają, mają niesamowitą szybkość ramion. Aby odnieść sukces w sporcie rzutowym, sportowcy muszą być w stanie generować szybką siłę wybuchową. Oznacza to zdolność poruszania ramieniem do przodu ze znaczną prędkością w celu maksymalnego dostarczania przedmiotów, takich jak baseball, oszczep, rzut młotem, pchnięcie kulą, dysk itp. W połączeniu z treningiem techniki sportowej siłę i moc rzutu można zwiększyć poprzez trening z ciężarami. Oto trójfazowy plan treningowy mający na celu poprawę wydajności rzucania.
Całe ciało
Ramię zapewnia tylko jedną część procesu dostarczania.
Nogi, rdzeń, ramiona i ogólna elastyczność muszą współpracować, aby wywierać maksymalny nacisk i osiągnąć maksymalną prędkość obiektu.
Naturalna zdolność do szybkiego rzucania z mocą jest w dużej mierze zdeterminowana przez indywidualne mięsień typ, budowa stawu i biomechanika, (Alexander E Weber i in., 2014)
Przygotowanie
Przygotowanie powinno zapewniać wszechstronne przygotowanie mięśniowe i siłowe na potrzeby wczesnej kondycji przedsezonowej.
Sportowcy będą również trenować rzucanie, więc praca w terenie będzie musiała być w stanie się dopasować.
Zaleca się, aby nie wykonywać treningu siłowego przed treningiem rzutów.
Prowadzi to do rozpoczęcia zawodów i rozgrywek turniejowych.
Częstotliwość
2 do 3 sesji tygodniowo
Rodzaj Nieruchomości
Siła i moc – 60% do 70% dla jednego powtórzenia max/1RM
Połączenia maksymalny test jednego powtórzenia, znany jako jedno powtórzenie max lub 1RM, służy do określenia największego ciężaru, jaki możesz podnieść raz.
Opracowując program treningu oporowego, poszczególne osoby wykorzystują różne procenty swojego 1RM, w zależności od tego, czy podnoszą, aby poprawić siłę mięśni, wytrzymałość, hipertrofię lub moc. (Dong-Il Seo i in., 2012)
Przed rozpoczęciem zawodów zrób 7-10-dniową przerwę od treningów wagi ciężkiej, utrzymując treningi z rzucaniem.
Trening siłowy podczas zawodów powinien zapewniać utrzymanie.
Częstotliwość
1 do 2 sesji tygodniowo
Rodzaj Nieruchomości
Moc – lżejsze obciążenia i szybsza realizacja niż na etapie przygotowań.
ćwiczenia
3 zestawów po 10
Szybki ruch, 40% do 60% 1RM.
Przysiady
Moc powiesić czyste i naciśnij
Rumuński martwy ciąg
Lat rozwijane
Wyciskanie na ławce pochyłej
brzuszków
Reszta
Między seriami 1 do 2 minut.
Wskazówki dotyczące treningu
Sportowcy mają indywidualne potrzeby, więc taki ogólny program wymaga modyfikacji w oparciu o wiek, płeć, cele, umiejętności, zawody itp.
Certyfikowany trener lub trener siły i kondycji może pomóc w opracowaniu planu fitness, który można dostosowywać w miarę postępów sportowca.
Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem siłowym i schłodzić po nim.
Nie próbuj trenować pomimo urazów ani nie próbuj robić zbyt szybkich postępów – zaleca się, aby nie rzucać ani nie robić ciężarów podczas leczenia urazu lub rekonwalescencji. (Terrance A Sgroi, John M Zając. 2018)
Skoncentruj się na podstawach i ćwicz właściwą formę.
Pod koniec sezonu weź kilka tygodni wolnego, aby zregenerować się po ciężkich treningach i zawodach.
Transformacja ciała
Referencje
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ i Bedi, A. (2014). Biomechanika rzucania: uproszczona i przekonywująca. Przegląd medycyny sportowej i artroskopii, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (2009). Stanowisko American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych osób dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P. i Terzis, G. (2013). Wpływ treningu siłowego w porównaniu z treningiem mocy balistycznej na wydajność rzucania. Journal of Sports Science & Medicine, 12 (1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Wiarygodność testu maksymalnego jednego powtórzenia na podstawie grupy mięśniowej i płci. Journal of Sports Science & Medicine, 11 (2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H. i Sakuma, K. (2018). Skuteczność treningu wyciskania leżąc z rzutami lub bez na siłę i odległość pchnięcia kulą wyczynowych sportowców uniwersyteckich. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 118 (9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA i Zając, JM (2018). Powrót do rzucania po urazie barku lub łokcia. Aktualne przeglądy w medycynie układu mięśniowo-szkieletowego, 11 (1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Dla sportowców skok w pionie jest umiejętnością, którą można zwiększyć i udoskonalić dzięki odpowiedniemu treningowi. Aby poprawić umiejętności skakania w sportach takich jak koszykówka, tenis, siatkówka, czy lekkoatletycznych, takich jak skok wzwyż, konieczne jest wykonanie zarówno treningu siłowego, jak i siłowego. Badania wykazały, że pewne kluczowe składniki mogą pomóc sportowcom lepiej skakać. Istnieją różne sposoby na poprawę skoku pionowego danej osoby. Tutaj omawiamy niektóre z najbardziej efektywnych ćwiczeń, w tym Plyometricsoraz ćwiczenia budujące siłę i moc.
Zwiększenie i ulepszenie skoku w pionie
Skakanie to ruch wybuchowy.
Aby dobrze skakać, osoba potrzebuje stałej, mocnej sprężyny.
Osiąga się to poprzez szkolenie tzw wybuchowe/szybkokurczliwe włókna mięśniowe z możliwością dynamicznego skracania i rozciągania.
Siła górnej części ciała jest ważna dla tworzenia pędu w górę.
Ćwiczenia siłowe obejmują powolne, kontrolowane ruchy, takie jak przysiady, wypady i podskoki z ciężarkami.
Plyometrics obejmować wybuchowe podskakiwanie, ograniczającyoraz ćwiczenia ze skokami, które łączą w sobie siłę i szybkość.
ćwiczenia
Plyometrics
Typowe ćwiczenia plyometryczne obejmują podskoki, skoki i ruchy ograniczające.
Popularnym ćwiczeniem jest zeskakiwanie z pudełka i odbijanie się od podłogi, a następnie wskakiwanie na inne, wyższe pudełko.
Skoki na skrzynię zapewniają ćwiczenie skakania.
Przysiady na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze można wykonywać niemal wszędzie, bez sprzętu.
Pracują nad biodrami, ścięgnami podkolanowymi, mięśniami czworogłowymi, pośladkami wielkimi i łydkami.
Wzmacniają rdzeń i zwiększają elastyczność.
Pełne przysiady
Jest to ćwiczenie ze sztangą, które buduje siłę i moc.
Jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała.
Step-upy ważone
Połączenia podwyższający jest zalecanym wszechstronnym ćwiczeniem, które można wykonać niemal wszędzie.
Nie tylko zbuduje siłę mięśnia czworogłowego, ale możesz go również wykorzystać jako część treningu cardio.
Charakteryzuje się niskim ryzykiem kontuzji.
Wykroki nad głową
Wszystko, czego potrzeba, to ciężar i miejsce do chodzenia.
To ćwiczenie buduje moc, siłę i szybkość w nogach.
Poprawia siłę rdzenia.
Bieganie po schodach
Jest to trening o wysokiej intensywności, który buduje szybkość, moc i wydolność sercowo-naczyniową.
Celuje w pośladki, quady i łydki.
Wiertła zręcznościowe
Ćwiczenia zwinności mogą obejmować skakanie w celu poprawy koordynacji, szybkości, mocy i określonych umiejętności.
sprinty
Sprinty to szybkie, intensywne ćwiczenia budujące mięśnie i zwiększające wydajność.
Sprinty angażują więcej grup mięśniowych.
Ćwiczyć
Buduj siłę, wykonując podstawowe ćwiczenia siłowe przy użyciu powolnych, kontrolowanych ruchów.
Buduj moc dzięki szybszym, dynamicznym ruchom.
Popraw prędkość poruszania się, aby uzyskać moc dzięki wybuchowym, szybkim ćwiczeniom.
Pracuj nad formą, uwzględniając przygotowanie do skoku, ruch ramion i technikę bezpiecznego lądowania.
Uwzględnij czas na ćwiczenie maksymalnych skoków i połącz to wszystko.
Zawsze rozgrzej się przed skokami lub ćwiczeniami, aby chronić stawy i ciało.
Sportowcy skaczą na skakance, aby pobudzić krążenie krwi i rozgrzać mięśnie.
Wykonaj kilka powolnych, kontrolowanych uniesień palców, aby przygotować stopy i kostki do skoku i lądowania.
Stopniowo pracuj aż do pełnego skoku w pionie, wykonując skoki z pudła i przysiadu.
Skoki
Kiedy w końcu pracujesz nad wyskokiem w pionie, zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder.
Jeśli mierzysz wysokość skoku, stań około stopy od taśmy mierniczej lub pasek pomiarowy od strony.
Zacznij od ramion nad głową.
Kiedy opadasz do pozycji przysiadu, wymachuj ramionami za biodrami.
Obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej przed wykonaniem pełnego skoku.
Pre-swing pomaga nabrać rozpędu.
Ziemia z zgięte kolana aby zminimalizować wpływ.
Skakanie jest aktywnością o dużym wpływie, która może odbić się na kolanach, biodrach, kostkach i stopach. Pamiętaj, aby odpoczywać między ciężkimi treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację, regenerację i odbudowę.
Poprawa wyników sportowych
Referencje
Barnes, Jacque L. i in. „Związek wyników skoków i zwinności u zawodniczek uprawiających siatkówkę.” Dziennik badań nad siłą i kondycją, tom. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S i in. „Wpływ pozycji tułowia podczas trzech ćwiczeń z wykrokami na aktywację mięśni u wytrenowanych kobiet”. Międzynarodowe czasopismo nauki o ćwiczeniach, tom. 14,1 202-210. 1 kwietnia 2021 r
Hedlund, Sofia i in. „Wpływ manipulacji chiropraktyki na wysokość skoku pionowego u młodych zawodniczek z dysfunkcją stawu skokowo-goleniowego: pojedyncza ślepa randomizowana kliniczna próba pilotażowa”. Journal of Manipulative i fizjologiczne terapie vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian i in. „Wpływ treningu plyometrycznego na wydajność nerwowo-mięśniową u młodych koszykarzy: badanie pilotażowe dotyczące wpływu randomizacji ćwiczeń”. Journal of Sports Science & Medicine tom. 17,3 372-378. 14 sierpnia 2018 r
Karatrantou, Konstantina i in. „Czy trening sportowy może wpływać na zdolność do skakania w pionie w okresie dojrzewania?” Biologia sportu tom. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Marković, Goran. „Czy trening plyometryczny poprawia wysokość skoku w pionie? Przegląd metaanalityczny”. British Journal medycyny sportowej obj. 41,6 (2007): 349-55; dyskusja 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P. i in. „Rola tempa rozwoju siły na wykonanie skoku pionowego”. Dziennik badań nad siłą i kondycją, tom. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David i in. „Tradycyjne i specyficzne dla sportu testy skoku pionowego: niezawodność, trafność i związek z siłą nóg i wydajnością sprintu u dorosłych i nastolatków w piłce nożnej i koszykówce”. Dziennik badań nad siłą i kondycją, tom. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios i Adrian Lees. „Analiza biomechaniczna dobrych i słabych wykonawców skoku pionowego”. Ergonomia cz. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
