Przewodnik po jednostkach motorycznych: zalety treningu siłowego

Dla osób rozpoczynających podnoszenie ciężarów jednostki motoryczne są ważne dla ruchu mięśni. Czy budowanie większej liczby jednostek motorycznych może pomóc w budowaniu siły i utrzymaniu masy mięśniowej?

Jednostki motoryczne

Jednostki motoryczne kontrolują mięśnie szkieletowe i są siłą napędową każdego ruchu ciała. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Obejmuje to ruchy dobrowolne, takie jak podnoszenie ciężarów i ruchy mimowolne, takie jak oddychanie. Podczas podnoszenia przedmiotów i ciężarów organizm dostosowuje się do potrzeb jednostek motorycznych, co oznacza, że ​​aby osiągnąć postęp, jednostka musi stale zwiększać ciężar.

• Regularne podnoszenie ciężarów ćwiczy organizm w zakresie generowania większej liczby jednostek motorycznych i siły.
• Ogólne wytyczne zalecają podnoszenie ciężarów dla wszystkich grup mięśni przez dwa do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu.
• Konsystencja pomaga utrzymać masę mięśniową.
• Regularna progresja zwiększa ryzyko plateau.

Czym oni są

Ćwiczenia zwiększają siłę mięśni organizmu, natomiast siedzący tryb życia i brak aktywności je osłabiają. Jednostka motoryczna to pojedyncza komórka nerwowa/neuron zaopatrujący nerwy w grupę mięśni szkieletowych. Neuron otrzymuje sygnały z mózgu, które stymulują wszystkie włókna mięśniowe w danej jednostce motorycznej do generowania ruchu.

• Mięśnie składają się z różnych typów włókien.
• Są przyczepione do kości za pomocą tkanki łącznej, która jest silniejsza niż mięsień.
• Wiele jednostek motorycznych jest rozproszonych po całym mięśniu.
• Jednostki motoryczne zapewniają równomierne rozłożenie siły skurczu mięśnia w całym mięśniu.
• Jednostki silnikowe mają różne rozmiary i działają inaczej w zależności od tego, gdzie i co robią.
• Małe jednostki motoryczne mogą unerwiać tylko pięć lub dziesięć włókien. Na przykład, aby mrugnąć lub powąchać.
• Duże jednostki motoryczne mogą składać się z setek włókien mięśniowych potrzebnych do wykonywania ruchów wahadłowych lub skoków.

Jak oni pracują

Liczba aktywowanych jednostek zależy od zadania. Silniejsze skurcze mięśni wymagają więcej. Jednakże do wykonania ruchu potrzeba mniej jednostek, w przypadku osób wydających mniej wysiłku.

Skurcz

• Gdy jednostka otrzyma sygnał z mózgu, włókna mięśniowe kurczą się jednocześnie.
• Wygenerowana siła zależy od liczby jednostek potrzebnych do wykonania zadania. (Purves D. i in., 2001)
• Na przykład podniesienie małych przedmiotów, takich jak długopis i papier, wymaga tylko kilku jednostek, aby wytworzyć potrzebną siłę.
• Jeśli podnosisz ciężką sztangę, ciało potrzebuje więcej jednostek, ponieważ do podniesienia cięższego ładunku potrzebna jest większa siła.
• Ciało może wygenerować większą siłę dzięki silniejszym mięśniom.
• Dzieje się tak podczas regularnego podnoszenia ciężarów i obciążania mięśni większymi ciężarami, niż są w stanie udźwignąć.
• Proces ten nazywany jest adaptacją.

Adaptacja

Celem podnoszenia ciężarów jest wyzwanie dla mięśni, aby przystosowały się do nowego wyzwania i zwiększyły siłę i masę. Jednostki motoryczne odgrywają główną rolę w procesie adaptacji. (Doktor Erin Nitschke. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2017)

• Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening siłowy, mózg rekrutuje więcej jednostek przy każdym skurczu mięśnia. (Pete'a McCalla. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2015)
• W miarę jak jednostki kontynuują ćwiczenia, ich zdolność do generowania większej siły wzrasta, a jednostki aktywują się szybciej.
• Dzięki temu ruchy są bardziej efektywne.
• Poszczególne osoby mogą zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, stale zwiększając obciążenie mięśni.
• Rozwój tworzy pamięć ruchu.
• Związek między mózgiem, mięśniami i jednostkami motorycznymi zostaje ustanowiony nawet wtedy, gdy dana osoba przestaje ćwiczyć. Ścieżki nadal istnieją, niezależnie od tego, jak długo dana osoba wyruszy.
• Po powrocie do trening, organizm będzie pamiętał, jak jeździć na rowerze, wykonywać uginanie bicepsa lub przysiady.
• Jednak mięśnie nie będą miały takiej samej siły, ponieważ trzeba je odbudować wraz z utraconą wytrzymałością.
• Pozostaje pamięć ruchu.

---

Szkolenie wojskowe i opieka chiropraktyczna: maksymalizacja wydajności

---

Referencje

Heckman, CJ i Enoka, RM (2012). Silnik. Kompleksowa fizjologia, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D i in., redaktorzy. (2001). Neuronauka. 2. wydanie. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Jednostka silnikowa. Dostępne od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Doktor Erin Nitschke. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. (2017). Jak rosną mięśnie (nauka o ćwiczeniach, wydanie. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete'a McCalla. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. (2015). 10 rzeczy, które warto wiedzieć o włóknach mięśniowych (Nauka o ćwiczeniach, wydanie. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/