Diety kliniki pleców. Suma pokarmu spożywanego przez każdy żywy organizm. Słowo dieta to stosowanie określonego spożycia składników odżywczych dla zdrowia lub kontroli wagi. Jedzenie dostarcza ludziom energii i składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia. Spożywając różne zdrowe pokarmy, w tym dobrej jakości warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude mięso, organizm może uzupełnić niezbędne białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, aby skutecznie funkcjonować.
Zdrowa dieta to jeden z najlepszych sposobów zapobiegania i kontrolowania różnych problemów zdrowotnych, tj. rodzajów nowotworów, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2. W tej serii artykułów dr Alex Jimenez podaje przykłady wartości odżywczych i opisuje znaczenie zrównoważonego odżywiania. Ponadto dr Jimenez podkreśla, jak właściwa dieta połączona z aktywnością fizyczną może pomóc ludziom w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej wagi, zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, a ostatecznie sprzyjać ogólnemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
Czy znajomość wielkości porcji może pomóc obniżyć poziom cukru i kalorii u osób lubiących jeść suszone owoce?
Suszone owoce
Suszone owoce, takie jak żurawina, daktyle, rodzynki i suszone śliwki, są świetne, ponieważ wystarczają na długo i są zdrowym źródłem błonnika, minerałów i witamin. Jednak suszone owoce zawierają więcej cukru i kalorii na porcję, ponieważ po wysuszeniu tracą objętość, co pozwala na spożycie ich większej ilości. Dlatego wielkość porcji ma znaczenie, aby zapobiec przejadaniu się.
Porcja
Owoce suszy się w suszarniach lub pozostawia na słońcu, aby naturalnie odwodniły się. Są gotowe, gdy odparuje większość wody. Utrata wody zmniejsza ich rozmiar fizyczny, co pozwala ludziom jeść więcej, zwiększając spożycie cukru i kalorii. Na przykład w jednej miarce mieści się około 30 winogron, ale po odwodnieniu jedną filiżankę można wypełnić 250 rodzynkami. Informacje o wartościach odżywczych świeżych i suszonych owoców.
Trzydzieści rodzynek ma 47 kalorii i mniej niż 10 gramów cukru.
Naturalna zawartość cukru w winogronach jest różna, dlatego ocenie wartości odżywczej można poddać różne rodzaje winogron.
Niektóre owoce, np. żurawina, mogą być bardzo cierpkie, dlatego podczas suszenia dodaje się cukier lub soki owocowe.
Sposoby użycia
Świeże owoce mogą zawierać więcej niektórych witamin, ale zawartość minerałów i błonnika zostaje zachowana podczas suszenia. Suszone owoce mają wszechstronne zastosowanie i mogą stanowić część zdrowej, zbilansowanej diety, która może obejmować:
Lekko osłodź płatki owsiane małą porcją suszonych owoców na pożywne i zdrowe śniadanie.
Sałatki
Wymieszaj ciemne warzywa liściaste, plasterki świeżych jabłek, suszoną żurawinę lub rodzynki i sery.
Danie główne
Używaj suszonych owoców jako składnika pikantnych przystawek.
Zamienniki batonów proteinowych
Rodzynki, suszone jagody, chipsy jabłkowe i suszone morele są wygodne i wystarczają na dłużej niż świeże owoce, dzięki czemu idealnie nadają się, gdy batony proteinowe są niedostępne.
W Injury Medical Chiropraktyka i Medycyna Funkcjonalna nasze obszary praktyki obejmują dobre samopoczucie i odżywianie, przewlekły ból, obrażenia ciała, opiekę powypadkową, urazy przy pracy, urazy pleców, bóle krzyża, bóle szyi, migrenowe bóle głowy, urazy sportowe, ciężką rwę kulszową, Skolioza, złożone przepukliny krążków międzykręgowych, fibromialgia, przewlekły ból, złożone urazy, radzenie sobie ze stresem, terapie medycyny funkcjonalnej i protokoły opieki w zakresie. Koncentrujemy się na tym, co jest dla Ciebie skuteczne, aby osiągnąć cele poprawy i stworzyć ulepszone ciało poprzez metody badawcze i kompleksowe programy odnowy biologicznej.
Czy w przypadku osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub chcących spróbować alternatywnej mąki dodanie mąki migdałowej może pomóc w ich drodze do dobrego samopoczucia?
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa i mączka migdałowa stanowią w niektórych przepisach bezglutenowe alternatywy dla produktów pszennych. Robi się je przez zmielenie migdałów i można je kupić gotowe lub wykonane w domu za pomocą robota kuchennego lub młynka. Mąka ma wyższą zawartość białka i mniejszą zawartość skrobi niż inne mąki bezglutenowe.
Mąka migdałowa i mączka migdałowa
Mąka składa się z blanszowanych migdałów, co oznacza, że skórka została usunięta. Mączka migdałowa składa się z całych lub blanszowanych migdałów. Konsystencja obu bardziej przypomina mąkę kukurydzianą niż mąkę pszenną. Zwykle można ich używać zamiennie, chociaż użycie blanszowanej mąki da bardziej wyrafinowany, mniej ziarnisty efekt. Mąka migdałowa bardzo drobna świetnie nadaje się do pieczenia ciast, ale trudno ją przygotować w domu. Można go znaleźć w sklepach spożywczych lub zamówić online.
Węglowodany i kalorie
Pół szklanki mąki przygotowanej w handlu zawiera około:
Indeks glikemiczny mąki migdałowej wynosi mniej niż 1, co oznacza, że powinna mieć niewielki wpływ na podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Wysoki indeks glikemiczny mąki pełnoziarnistej wynosi 71, a mąki ryżowej 98.
Korzystanie z mąki migdałowej
Polecany do szybkiego przygotowania dań bezglutenowych chleb przepisy, np. bezglutenowe:
Muffiny
Chleb z dyni
naleśniki
Kilka przepisów na ciasta
Zaleca się, aby poszczególne osoby rozpoczęły od przepisu już dostosowanego do mąki migdałowej, a następnie przygotowały własny. Kubek mąki pszennej waży około 3 uncji, a filiżanka mąki migdałowej waży prawie 4 uncje. Będzie to miało istotne znaczenie w przypadku wypieków. Mąka korzystnie wpływa na dodawanie składników odżywczych do żywności.
Migdałowy posiłek
Mączkę migdałową można gotować w postaci polenty lub kaszy, takiej jak krewetki i kasza.
Ciasteczka można przygotować bezglutenowo z mąką migdałową.
Można przygotować ciasteczka migdałowe, ale należy zwrócić uwagę na przepis.
Mączkę migdałową można stosować do panierowania ryb i innych smażonych potraw, należy jednak uważać, aby się nie przypaliła.
Mączki migdałowej nie zaleca się do chlebów wymagających prawdziwego ciasta o rozwiniętej strukturze glutenu, np. mąki pszennej.
Do pieczenia z mąką migdałową potrzeba więcej jajek, aby zapewnić strukturę, jaką tworzy gluten zawarty w mące.
Dostosowanie przepisów w celu zastąpienia mąki pszennej mąką migdałową może być wyzwaniem wymagającym wielu prób i błędów.
Wrażliwości
Migdały to orzechy drzewne, jedna z ośmiu najczęstszych alergii pokarmowych. (Anafilaksja w Wielkiej Brytanii. 2023) Chociaż orzeszki ziemne nie są orzechami z drzew orzechowych, wiele osób cierpiących na alergię na orzeszki ziemne może mieć również alergię na migdały.
Tworzenie własnych
Można go przygotować w blenderze lub robocie kuchennym.
Trzeba uważać, żeby nie zmielić go zbyt długo, bo zamieni się w masło migdałowe, które również można wykorzystać.
Dodawaj po trochu i pulsuj, aż masa zostanie zmielona na posiłek.
Niezużytą mąkę należy natychmiast przechowywać w lodówce lub zamrażarce, ponieważ jeśli zostanie pominięta, szybko zjełcze.
Migdały są trwałe w przechowywaniu, w przeciwieństwie do mąki migdałowej, dlatego zaleca się mielić tylko tyle, ile jest potrzebne do wykonania przepisu.
Kupiony w sklepie
Większość sklepów ze zdrową żywnością sprzedaje mąkę migdałową, a coraz więcej supermarketów ją zaopatruje, ponieważ stała się ona popularnym produktem bezglutenowym. Zapakowana mąka i mączka również zjełczały po otwarciu i po otwarciu należy je przechowywać w lodówce lub zamrażarce.
Anafilaksja w Wielkiej Brytanii. (2023). Arkusze informacyjne dotyczące alergii (Anaphylaxis UK Lepsza przyszłość dla osób z poważnymi alergiami, wydanie. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE i Goletzke, J. (2021). Międzynarodowe tabele wartości indeksu i ładunku glikemicznego 2021: przegląd systematyczny. Amerykański dziennik żywienia klinicznego, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Czy stosowanie zamienników jaj lub zamienników może być bezpieczne dla osób z alergią na jaja?
Zamienniki i zamienniki
Osoby nie powinny zakładać, że którykolwiek z nich jest bezpieczny, chyba że dokładnie przeczytają etykietę.
Substytuty jaj mogą zawierać jaja.
Produkty zastępujące jaja mogą nie zawierać jaj.
Szukaj alternatywy oznaczone jako wegańskie lub niezawierające jajek, aby mieć pewność, że ich nie ma.
Substytuty mogą zawierać jaja
Płynne substytuty jaj w sklepach spożywczych produkowane są z jaj. Wszystkie poniższe produkty zawierają jaja i nie są bezpieczne dla osób z alergią na jajka:
Generyczne płynne zamienniki jaj w kartonikach
Trzepaczki do jajek
Produkty z białka jaj w proszku
Zamienniki są bezpieczną alternatywą
Dostępne są specjalne produkty zastępcze niezawierające jajek.
Są oznaczone jako wegańskie zamienniki jajek.
Sprzedawane są najczęściej w postaci sproszkowanej.
Przydadzą się do pieczenia.
Nie można ich stosować jako zamiennika jajek w potrawach takich jak quiche.
Zawsze sprawdzaj skład na etykiecie przed zakupem produktu sprzedawanego jako zamiennik lub zamiennik, aby upewnić się, że jest on całkowicie darmowy.
Produkty te mogą również zawierać soję, nabiał lub inne alergeny pokarmowe.
Wegańskie – nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału.
Wegetariańskie – może zawierać jaja, ponieważ nie są mięsem, ale produktem zwierzęcym.
Nieświadomy produktów zawierających jajka
Uważaj na jajka ukryte w innych produktach spożywczych, takich jak ciasta, pieczywo, ciastka, makarony, krakersy i płatki zbożowe.
Federalna ustawa o oznakowaniu alergenów spożywczych i ochronie konsumentów wymaga, aby wszystkie pakowane produkty spożywcze zawierające jaja jako składnik musi umieścić na etykiecie słowo „jajko”., (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. 2022)
Inne składniki wskazujące na obecność jaj w produkcie to:
„Czy w przypadku osób, które mają trudności ze zdobyciem dużej ilości owoców i warzyw, włączenie suplementów w postaci zielonego proszku może zwiększyć poziom składników odżywczych w zbilansowanej diecie?”
Suplementy w zielonym proszku
Zaspokajanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność nie zawsze może zostać zaspokojone, gdy dostęp do niej jest ograniczony lub z innych powodów. Suplement w postaci zielonego proszku to świetny sposób na uzupełnienie braków. Suplementy w postaci zielonego proszku to codzienny suplement, który pomaga zwiększyć spożycie witamin, minerałów i błonnika oraz poprawia ogólny stan zdrowia. Zielone proszki można łatwo wymieszać z wodą z ulubionym napojem lub smoothie lub upiec według przepisu. Mogą pomóc:
Zwiększ energię
Odżywiaj układ odpornościowy
Popraw trawienie
Promuj jasność umysłu
Przyczyniaj się do zdrowego poziomu cukru we krwi
Zmniejsz ryzyko chorób przewlekłych
Promuj optymalną pracę wątroby i nerek
Czym oni są?
Suplementy w postaci zielonego proszku to formy witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i innych związków bioaktywnych.
Pochodzą z owoców, warzyw, ziół i alg, aby połączyć składniki w wygodny suplement. (Giulia Lorenzoni i in., 2019)
Składniki odżywcze
Ponieważ większość zielonych proszków składa się z kombinacji składników, gęstość składników odżywczych jest wysoka. Suplementy w postaci zielonego proszku można uznać za produkt witaminowo-mineralny. Zazwyczaj zawierają:
Witaminy A, C i K
Żelazo
Magnez
Wapń
Przeciwutleniacze
Zalecane dzienne spożycie witamin i minerałów może być pomocne dla osób mających ograniczony dostęp do produktów lub chcących uzupełnić swoją dietę w dodatkowe składniki odżywcze.
Energia
Wykazano, że fitochemikalia znajdujące się w owocach i warzywach poprawiają poziom energii. Badania nad ich wpływem na wydolność fizyczną i wytrzymałość przyniosły pozytywne wyniki. Naukowcy odkryli, że fitoskładniki, takie jak te zawarte w zielonych proszkach, pomogły zwiększyć energię, poprawić zwinność, zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, poprawić pamięć i skrócić czas regeneracji. (Nicolas Monjotin i in., 2022)
Digestive Health
Zielone proszki są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który zapewnia uczucie sytości i sytości po posiłku oraz jest ważny dla zdrowego trawienia i regularnych wypróżnień. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik wiąże się z optymalną kontrolą poziomu cukru we krwi i lepszą różnorodnością mikroflory jelitowej. Czynniki te są ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, np. cukrzycy typu 2. (Thomas M. Barber i in., 2020Wykazano, że fitochemikalia, w tym flawonoidy, mają działanie terapeutyczne w przypadku gazów, wzdęć, zaparć i biegunki związanych z IBS. Wykazano, że inne fitoskładniki zmniejszają niektóre objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. (Nicolas Monjotin i in., 2022)
Funkcja układu odpornościowego
Dodatkowe suplementy zielonego proszku wykazały zdolność do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i zmniejszenia zapalenie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Zielone proszki zawierające wodorosty lub algi są bogate w fitochemiczne i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają właściwości przeciwutleniające, redukują stany zapalne i zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym komórek. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomizowane badanie wykazało, że mieszanka koncentratów owoców, jagód i warzyw w proszku zmniejsza utlenianie i zmniejsza stan zapalny, co przypisuje się fitochemikaliom występującym w owocach i warzywach.(Manfred Lamprecht i in., 2013)
Detoksykacji
Wątroba i nerki są głównymi narządami naturalnej detoksykacji. Wątroba pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze ze spożywanej żywności i usuwa odpady i toksyny przez nerki. (Narodowa Biblioteka Medyczna. 2016) Rośliny są bogate w przeciwutleniacze i fitochemikalia, które chronią wątrobę i nerki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i stresem oksydacyjnym. (Yong-Song Guan i in., 2015) Z tych roślin powstają zielone suplementy w proszku. Podczas picia zielonego proszku spożycie płynów w naturalny sposób wzrasta, ponieważ standardową porcję zielonego proszku miesza się z 8 do 12 uncji wody.
Niezależnie od tego, czy są to zmieszane, zmiksowane czy przygotowane na koktajl, sproszkowane warzywa są wygodnym i skutecznym sposobem na uzyskanie codziennej dawki przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
Dieta lecznicza: zwalczaj stany zapalne, ciesz się dobrym samopoczuciem
Referencje
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. i Gregori, D. (2019). Suplementacja koncentratami owocowymi i warzywnymi a zdrowie układu sercowo-naczyniowego: systematyczny przegląd z perspektywy zdrowia publicznego. Dziennik medycyny klinicznej, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM i Raynal, S. (2022). Kliniczne dowody korzyści ze stosowania fitoskładników w opiece zdrowotnej u ludzi. Składniki odżywcze, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH i Weickert, MO (2020). Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Składniki odżywcze, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. i Murtaza, A. (2022). Lipidy pochodzące z wodorostów są potencjalnym środkiem przeciwzapalnym: przegląd. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF i Hallstroem, S. (2013). Suplementacja koncentratem soku w proszku i ćwiczenia zmniejszają utlenianie i stany zapalne oraz poprawiają mikrokrążenie u otyłych kobiet: dane z randomizowanych, kontrolowanych badań. Brytyjski dziennik żywienia, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Kolonia, Niemcy: Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia (IQWiG); 2006-. Jak działa wątroba? 2009 września 17 r. [Aktualizacja: 2016 sierpnia 22 r.]. Dostępne od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. i Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementarne i alternatywne terapie chorób wątroby 2014. Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Czy dla osób poszukujących szybkiej zdrowej przekąski dodanie nasion słonecznika do diety może przynieść korzyści zdrowotne?
Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika są owocami rośliny słonecznika. Stwierdzono, że zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego, zdrowia serca i nie tylko. Regularne spożywanie garści jako przekąskę lub dodawanie do sałatek, płatków owsianych, wypieków, sałatki z tuńczyka, makaronu i dodatków warzywnych może pomóc zwiększyć poziom energii, zmniejszyć stany zapalne i wspierać ogólny stan zdrowia organizmu.
Wysoka zawartość witaminy E w nasionach w połączeniu z flawonoidami i różnymi związkami roślinnymi może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Badania sugerują, że jedzenie nasion co najmniej pięć razy w tygodniu może zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób. (Rui Jiang i in., 2006)
Zdrowia Serca
Są bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.
Sterole roślinne, czyli naturalne związki zawarte w nasionach słonecznika, są zalecane ze względu na ich właściwości obniżające poziom cholesterolu. (Zdrowie Uniwersytetu Wisconsin. 2023)
Dane pokazują, że spożycie słonecznika i innych nasion może obniżyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.
Energia
Nasiona zawierają witaminę B, selen i białko, które dodadzą organizmowi energii na cały dzień.
Te składniki odżywcze wspomagają krążenie krwi, dostarczanie tlenu i przekształcanie pożywienia w energię.
Wsparcie systemu odpornościowego
Nasiona słonecznika zawierają minerały i składniki odżywcze, takie jak cynk i selen, które wspomagają naturalną zdolność organizmu do obrony przed wirusami i bakteriami.
Minerały te przekładają się na korzyści takie jak utrzymanie komórek odpornościowych, redukcja stanów zapalnych, ochrona przed infekcjami i ogólny wzrost odporności.
Odżywianie
Osoby nie muszą spożywać dużo nasion słonecznika, aby uzyskać korzyści odżywcze. Wewnątrz znajduje się wszechstronna mieszanka zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Wewnątrz 1-uncjowej porcji prażonych nasion słonecznika/bez soli: (Departament Rolnictwa USA. 2018)
Kalorie - 165
Węglowodany – 7 gramów
Błonnik – 3 gramy
Cukier - 1 gramów
Białko – 5.5 grama
Tłuszcz całkowity – 14 gramów
Sód – 1 miligram
Żelazo – 1 miligram
Witamina E – 7.5 miligrama
Cynk – 1.5 miligrama
Kwas foliowy – 67 mikrogramów
Kobieta Zdrowie
Jeśli chodzi o zdrowie reprodukcyjne kobiet, nasiona mogą pomóc w utrzymaniu niektórych aspektów.
Zawarte w nasionach bogate ilości witaminy E, kwasu foliowego, fosforu i zdrowych tłuszczów mają kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu i zdrowia matki.
Nasiona słonecznika naturalnie nie zawierają dużych ilości sodu, ale często są pakowane z dodatkiem soli, która może potencjalnie sabotować ich wartości odżywcze.
Skorupy są zwykle pokryte solą dla smaku, aż 70 miligramów na każdą 1 uncję nasion.
Osoby bogate w kalorie powinny rozważyć zmniejszenie porcji do jednej czwartej filiżanki i spożywanie niesolonych odmian. (Departament Rolnictwa USA. 2018)
Inne sposoby włączania nasion do posiłków
Inne sposoby dodawania nasion słonecznika do posiłków obejmują:
Posyp je kurczakiem lub sałatką z tuńczyka.
Posypka do sałatek.
Posypka do płatków zbożowych i owsianych.
Mieszanie ich z ciastem na wypieki, np. ciasteczka.
Posypuje się nimi dania warzywne, zapiekanki, frytki i makarony.
Masło słonecznikowe może być alternatywą dla masła orzechowego lub innego masła orzechowego.
Rehabilitacja po urazach sportowych
Referencje
Adeleke, BS i Babalola, OO (2020). Słonecznik oleisty (Helianthus annuus) jako źródło pożywienia: właściwości odżywcze i zdrowotne. Nauka o żywności i żywieniu, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. i Amariei, S. (2021). Ocena właściwości odżywczych nasion słonecznika, oleju i makuchu. Perspektywa wykorzystania makuchów słonecznikowych jako składnika funkcjonalnego. Rośliny (Bazylea, Szwajcaria), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. i Barr, R. G. (2006). Spożycie orzechów i nasion oraz markery stanu zapalnego w wieloetnicznym badaniu miażdżycy. Amerykański dziennik epidemiologiczny, 163 (3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Czy w przypadku osób próbujących zmienić zdrowy tryb życia dodanie do diety batonów białkowych może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych?
Protein bar
Batony proteinowe zapewniają szybki zastrzyk energii między posiłkami, co może pomóc ograniczyć apetyt i uniknąć sytości wysokotłuszczowych przekąsek zawierających sód u osób próbujących schudnąć. Mogą również zwiększyć spożycie kalorii u osób takich jak sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Batony proteinowe mogą różnić się pod względem dodatków, kalorii, tłuszczu, cukrów i innych składników. Etykiety należy uważnie czytać; w przeciwnym razie batonik może pełnić bardziej funkcję batonika niż zdrowego, pożywnego miniposiłku lub przekąski. Ważne jest, aby wiedzieć, ile białka naprawdę potrzeba każdego dnia, a jego ilość różni się w zależności od indywidualnych czynników.
Ile białka jest potrzebne
Białko jest niezbędne do wielu funkcji organizmu, ale organizm nie jest w stanie wytworzyć tego makroskładnika i musi pochodzić z pożywienia. Białko pokarmowe ulega rozkładowi podczas trawienia i powstają związki zwane aminokwasami:
Są to elementy budulcowe, których organizm używa do budowy i utrzymania mięśni i narządów.
Jest niezbędny do produkcji krwi, tkanki łącznej, przeciwciał, enzymów i włosów. (Marta Lonnie i wsp., 2018)
Ponieważ białko jest niezbędne do budowy mięśni, sportowcom i osobom wykonującym wymagające fizycznie prace zaleca się spożywanie większej ilości białka.
Kulturyści jedzą jeszcze więcej białka niż przeciętny człowiek, aby wspomóc wzrost mięśni.
Kalkulator białka
A kalkulator Departamentu Rolnictwa USA może pomóc w określeniu dziennego zapotrzebowania na białko i zalecaną ilość innych składników odżywczych w oparciu o płeć, wiek, poziom aktywności i inne czynniki.
Idealne spożycie białka uwzględnia ilość spożywaną podczas poszczególnych posiedzeń. Zaleca się, aby przeciętny człowiek spożywał od 25 do 35 gramów białka w każdym posiłku. (Emily Arentson-Lantz i in., 2015)
Źródła
Do najbogatszych źródeł białka w diecie zaliczamy:
Mięsa
Drób
Ryby i Skorupiaki
Jajka
Mleko i inne produkty mleczne
Źródła roślinne obejmują:
fasolki
Rośliny strączkowe
Orzechy
Nasiona
pełnoziarniste
Są to produkty, które łatwo włączyć do zbilansowanej diety, więc codzienne spożywanie różnorodnych produktów w odpowiednich ilościach zapewni zalecaną ilość białka. Zalecenia obejmują trzymanie się produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i przetworzonych węglowodanów oraz bogatych w składniki odżywcze. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować problemy z nerkami. Dlatego osobom ze skłonnością do chorób nerek zaleca się ostrożność w przypadku nadmiernego spożycia białka. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Czego szukać
Włączenie batonów proteinowych do diety, jako przekąska między posiłkami, jako opcja na wynos, gdy nie ma czasu na pełny posiłek, lub jako część strategii odchudzania lub przybierania na wadze, wymaga przeczytać i zrozumieć składniki różnych rodzajów batonów, aby wybrać najzdrowsze opcje. Kilka ogólnych wskazówek, które należy wziąć pod uwagę:
Zawartość białka
Do posiłku między posiłkami lub przed-po-przekąska treningowa, szukaj batonu zawierającego co najmniej 20 gramów białka.
Batony zastępujące posiłek powinny zawierać co najmniej 30 gramów białka.
Białko pochodzi zwykle ze źródeł mlecznych lub roślinnych.
Do najpowszechniejszych należą jaja, mleko, ryż, serwatka, soja, groszek i konopie.
Osoby z alergią lub wrażliwością muszą wybrać baton zawierający rodzaj białka, który jest bezpieczny do spożycia.
Kalorii
W przypadku batonów do spożycia między posiłkami zalecane są te zawierające około 220–250 kalorii.
Baton proteinowy zastępujący pełny posiłek może zawierać od 300 do 400 kalorii.
Tłuszcz
Idealne jest dziesięć do 15 gramów całkowitego tłuszczu i nie więcej niż dwa gramy tłuszczów nasyconych.
Unikaj niezdrowych tłuszczów trans znajdujących się w częściowo uwodornionych olejach.
Włókno
Błonnik wypełnia, więc im więcej błonnika, tym większe prawdopodobieństwo zaspokojenia głodu aż do następnej przekąski lub posiłku.
Zaleca się wybierać te, które zawierają więcej niż trzy do pięciu gramów błonnika.
Cukier
Niektóre batony proteinowe mają taką samą zawartość cukru jak batoniki.
Niektóre zawierają aż 30 gramów dodatku cukru.
Idealna ilość wynosi około pięciu gramów lub mniej.
Sztuczne słodziki, takie jak erytrytol, sorbitol i maltitol, nie są lepszymi opcjami, ponieważ mogą powodować wzdęcia i gazy.
Zaleca się współpracę z dietetykiem w celu ustalenia najskuteczniejszego rodzaju produktów, aby można je było włączyć do diety danej osoby w celu osiągnięcia i utrzymania celów zdrowotnych.
Podstawy żywienia
Referencje
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. i Johnstone, AM (2018). Białko na całe życie: przegląd optymalnego spożycia białka, zrównoważonych źródeł diety i wpływu na apetyt u starzejących się dorosłych. Składniki odżywcze, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB i Elango, R. (2015). Zapotrzebowanie na białko zdrowych kobiet w ciąży we wczesnym i późnym okresie ciąży jest wyższe niż obecnie zalecane. The Journal of Nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. i Elango, R. (2015). Białko: Skupiony składnik odżywczy. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm = Physiologie appliquee, Nutrition et metabolice, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM i Fouque, D. (2020). Dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa dla zdrowia nerek: uwalniając tabu. Nefrologia, dializy, przeszczepianie: oficjalna publikacja Europejskiego Stowarzyszenia Dializ i Przeszczepów – Europejskie Towarzystwo Nefrologiczne, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ i Aragon, AA (2018). Ile białka organizm może wykorzystać w jednym posiłku do budowy mięśni? Implikacje dla codziennej dystrybucji białka. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Czy dla osób, które chcą zachować dobre samopoczucie lub rozpocząć swoją podróż odnowy biologicznej, na przykład zwiększając ilość przeciwutleniaczy, ochronę przed rakiem, wsparcie układu odpornościowego i inne korzyści zdrowotne, czy dodanie cebuli może być pożywnym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia?
Cebule
Cebula to pożywne warzywa, takie jak czosnek, szczypiorek, por i szalotka. Najpopularniejsze typy to cebula czerwona, biała, żółta i hiszpańska. Oni mają przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwzapalnei inne zdrowe właściwości.
Niezależnie od sposobu przygotowania, po ugotowaniu tracą część swoich wartości odżywczych.
Zawierają flawonoidy, glutation, związki selenu, witaminę E i witaminę C.
Wybierając cebulę, szukaj takiej, która nie ma skaz i przebarwień, jest jędrna i ma suchą, papierową skórkę.
Benefity
Zawierają fitochemikalia – związki wytwarzane przez rośliny w celu zwalczania szkodliwych bakterii, wirusów i grzybów. Te fitochemikalia zapewniają korzyści zdrowotne po spożyciu i zapewniają następujące właściwości: (Xin-Xin Zhao i in., 2021)
Różnią się smakiem i mogą być słodkie, pikantne i kwaśne.
Różne odmiany w połączeniu z praktykami rolniczymi wpływają na profil smakowy cebuli.
Istnieje wiele odmian cebuli.
Najpopularniejsze i powszechnie dostępne to czerwony, biały, żółty i hiszpański.
Inne typy to cipollini, perła i Vidalia.
Surowe lub Gotowane
Są korzystne niezależnie od tego, czy są spożywane na surowo, czy po ugotowaniu, gotowanie zmniejsza ich liczbę tiosulfiniany – związki posiadające właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybiczne i antybiotyczne.
Badania pokazują, że cebula rozdrobniona przed gotowaniem zachowuje swoje właściwości zdrowotne. (Holly L. Nicastro i in., 2015)
Wykazano, że gotowanie i smażenie cebuli powoduje najbardziej znaczącą utratę wartości odżywczych.
Inne metody przygotowywania, które zmniejszają korzyści zdrowotne, obejmują smażenie, gotowanie na parze i gotowanie w kuchence mikrofalowej.
Wykazano, że pieczenie cebuli zwiększa poziom flawonoidów.
Spożywanie suszonej, sproszkowanej cebuli może również zapewnić wartość odżywczą żywności, zwłaszcza jeśli proszek jest liofilizowany. (Damini Kothari i in., 2020)
Nutrition Facts
Cebula może przyczynić się do zdrowej diety. Flawonoidy, glutation, związki selenu, witamina E i witamina C przyczyniają się do właściwości przeciwutleniających tego warzywa. (Holly L. Nicastro i in., 2015) Wartości odżywcze jednej średniej cebuli: (Departament Rolnictwa USA. ND)
Całkowita liczba kalorii: 44
Tłuszcz całkowity: 0 grama
Cholesterol: 0 miligramów
Węglowodany: 10 gramów
Błonnik: 2 grama
Całkowita zawartość cukrów: 5 gramów
Białko: 1 gramów
Wapń: 2 miligramów
Sód: 4 miligramów
Żelazo: 1 miligrama
Witamina D: 0 mikrogramów
Podczas wybierania
Cebula może zawierać pozostałości pestycydów, metale ciężkie, skażenie mikrobiologiczne i akumulację azotanów. Wiedza o tym, skąd pochodzi cebula, może pomóc upewnić się, że nie doszło do niewłaściwego użycia pestycydów lub że gleba, w której była uprawiana, nie była wzbogacona w metale ciężkie. Jeśli to możliwe, kupuj produkty z renomowanych źródeł stosujących przejrzyste praktyki rolnicze, np. z targowisk rolniczych. (Xin-Xin Zhao i in., 2021)
Cebula znajdująca się w środowiskach, które nie zostały skutecznie sterylizowane, jest obarczona zwiększonym ryzykiem rozwoju szkodliwych bakterii.
Aby uniknąć zanieczyszczenia Escherichia. coli lub E. coli, salmonelli i pleśni, najbezpieczniej jest kupować całą cebulę i kroić ją w domu, zamiast kupować cebulę posiekaną. (Xin-Xin Zhao i in., 2021)
Wybierz te, które są jędrne, mają niewiele siniaków i przebarwień lub nie mają ich wcale, a ich skóra jest sucha i papierowa.
Unikaj tych, na których widać oznaki pleśni, takie jak białe lub czarne plamy na powierzchni lub wewnątrz warstw, oraz tych z zielonymi pędami, co oznacza, że cebula jest nadal jadalna, ale nie przetrwa tak długo.
Dieta na nadciśnienie
Referencje
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH i Gan, RY (2021). Najnowsze postępy w związkach bioaktywnych, funkcjach zdrowotnych i kwestiach bezpieczeństwa cebuli (Allium cepa L.). Granice w żywieniu, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA i Milner, JA (2015). Czosnek i cebula: ich właściwości zapobiegające nowotworom. Badania nad profilaktyką raka (Filadelfia, Pensylwania), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD i Kim, SK (2020). Flawonole Allium: korzyści zdrowotne, cele molekularne i biodostępność. Przeciwutleniacze (Bazylea, Szwajcaria), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Cebule.
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
