Zespół Specjalistów ds. Kręgosłupa: Zwinność i szybkość są niezbędne sportowcom i osobom aktywnie uprawiającym aktywność fizyczną i sport. Osoby te często polegają na tych umiejętnościach, aby zwiększyć swoją ogólną wydajność. Szybko i sprawnie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne umiejętności są często kluczowym elementem w pokonywaniu wyzwań związanych z konkretnym sportem. Kluczem do poprawy zwinności jest zminimalizowanie utraty prędkości podczas zmiany kierunku środka ciężkości ciała.
Ćwiczenia szybkiej zmiany, które zmieniają kierunek do przodu, do tyłu, w pionie i na boki, pomogą ulepszyć jednostki, trenując swoje ciało, aby szybciej wprowadzało te zmiany. W swoim zbiorze artykułów dr Alex Jimenez opisuje różne ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia mające na celu zwiększenie zwinności i szybkości, skupiając się głównie na korzyściach płynących z sprawności fizycznej oraz sporadycznych urazach lub stanach wynikających z nadmiernego wysiłku.
Czy poprawa wzorców oddychania może pomóc w dalszej sprawności i optymalizacji ogólnego stanu zdrowia osób chodzących w celu ćwiczeń?
Popraw oddychanie i chodzenie
Ćwiczenia to moment, w którym oddech może przyspieszyć i stać się utrudniony, jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo. Istnieje właściwy sposób oddychania podczas ćwiczeń, szczególnie podczas chodzenia lub szybkiego chodzenia. Nieprawidłowe oddychanie powoduje szybkie zmęczenie i wyczerpanie. Kontrolowanie przepływu oddechu poprawia wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, a także może zwiększyć metabolizm, nastrój i poziom energii. (Hsiu-Chin Teng i in., 2018) Znane jako oddychanie przeponowe, jest stosowane u osób o zmniejszonej pojemności płuc, np. u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc/POChP. Praktyka ta poprawia pojemność płuc i jest zalecanym sposobem na złagodzenie stresu.
Fizjologia
Podczas ćwiczeń wdychany tlen przekształca spalone kalorie w energię, która napędza organizm. Proces ten nazywany jest metabolizmem.
Kiedy podaż tlenu przekracza zapotrzebowanie organizmu na tlen, organizm znajduje się w stanie stan aerobowy. Oznacza to, że jest wystarczająco dużo tlenu, aby zasilić aktywność fizyczną/ćwiczenia, ponieważ są kalorie do spalenia.
Jeśli podaż tlenu jest niewystarczająca w stosunku do zapotrzebowania organizmu na tlen, organizm popada w stan beztlenowy.
Pozbawiony tlenu organizm zamienia się w paliwo zmagazynowane w mięśniach, zwane glikogenem.
Zapewnia to potężny zastrzyk energii, ale paliwo szybko się wyczerpuje, a wkrótce pojawia się zmęczenie i wyczerpanie.
Zwiększenie przepływu powietrza do i z płuc może zapobiec przedwczesnemu wyczerpaniu i pomóc organizmowi efektywniej spalać kalorie. (Twoje płuca i ćwiczenia. Oddychaj 2016)
Lepsze korzyści z oddychania
Optymalne oddychanie rozpoczyna się w niemowlęctwie. Kiedy dziecko oddycha, jego brzuch unosi się i opada. Ułatwia to oddychanie poprzez popychanie i ciągnięcie przepony – mięśnia oddzielającego płuca od jamy brzusznej. Kiedy dziecko bierze wdech, brzuch się rozciąga, ciągnąc przeponę w dół i umożliwiając napełnienie płuc powietrzem. Kiedy dziecko wydycha powietrze, jego brzuch wciąga się, wypychając przeponę do góry i wypychając powietrze na zewnątrz. W miarę starzenia się organizmu i zwiększania się pojemności płuc, ludzie przechodzą z oddychania brzuchem na oddychanie klatką piersiową. Oddychanie klatką piersiową angażuje mięśnie ściany klatki piersiowej, przy niewielkim użyciu przepony. Oddychanie klatką piersiową zwykle zapewnia wystarczającą ilość powietrza do codziennych czynności, ale nie wypełnia płuc.
To dlatego ludzie uciekają się do oddychania przez usta lub sapania, gdy dopływ tlenu jest ograniczony. Nawet osoby o przyzwoitej kondycji fizycznej mogą niechcący udaremnić wysiłki, wciągając brzuch, aby wyglądać szczuplej, pozbawiając się pełnych wdechów i wydechów. Aby temu zaradzić, należy ponownie przeszkolić swoje ciało, aby aktywowało mięśnie brzucha podczas chodzenia. Oddychanie przeponą lub brzuchem może wydłużyć czas ćwiczeń, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. (Nelson, Nicole 2012) Zwiększając stabilność rdzenia, jednostki mogą lepiej wspierać kręgosłup i utrzymywać zdrowie postawa podczas chodzenia. Stabilizuje to biodra, kolana, górną część pleców i ramiona, dzięki czemu ciało jest mniej podatne na napięcia, niestabilność i zmęczenie spowodowane niezdrową postawą. (Tomas K. Tong i in., 2014)
Oddychanie prawidłowe
Wdech wciąga brzuch, ściąga przeponę w dół i napełnia płuca. Jednocześnie wydłuża klatkę piersiową i wydłuża dolną część kręgosłupa. Zmusza to ramiona i obojczyk do tyłu, dodatkowo otwierając klatkę piersiową. Wydech działa odwrotnie.
Pieszy
Zacznij od wdechu i wydechu przez nos, upewniając się, że czas wdechu odpowiada czasowi wydechu. Przyspieszając tempo, można uciec się do oddychania przez usta, utrzymując ten sam rytm wdechu i wydechu. W żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu. Nauka oddychania przeponowego wymaga czasu, ale punktem wyjścia mogą być następujące kroki:
Wykonaj wdech, całkowicie nadmuchując brzuch, licząc do pięciu.
Pozwól, aby płuca się napełniły, cofając ramiona.
Wykonaj wydech, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa, licząc do pięciu.
Użyj przepony, aby wycisnąć powietrze z płuc, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
Powtarzać.
Jeśli nie jesteś w stanie doliczyć do pięciu, możesz skrócić liczenie lub zwolnić tempo spaceru. Osoby w dobrej kondycji mogą zwiększyć tę liczbę. Początkowo oddychanie przeponowe może nie przychodzić naturalnie, ale wraz z praktyką stanie się automatyczne. Zatrzymaj się i połóż ręce nad głową, jeśli podczas chodzenia brakuje Ci tchu. Wdychaj i wydychaj głęboko i równomiernie, aż oddech powróci do normy.
Odblokowanie Wellness
Referencje
Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Chodzenie z kontrolowanym oddechem poprawia tolerancję wysiłku, niepokój i jakość życia u pacjentów z niewydolnością serca: randomizowane badanie kontrolowane. Europejski dziennik pielęgniarstwa sercowo-naczyniowego, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS i Lin, H. (2014). Występowanie zmęczenia mięśni tułowia podczas wysiłku biegowego o dużej intensywności i jego ograniczenie do wydolności: rola pracy oddechowej. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Oddychanie przeponowe: podstawa stabilności rdzenia. Dziennik siły i kondycji 34(5): s. 34–40, październik 2012 r. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Czy w przypadku osób przygotowujących się do maratonów i/lub zawodów długodystansowych skupienie się na budowaniu podstaw do chodzenia, a następnie stopniowe zwiększanie dystansu może pomóc w przygotowaniu organizmu do ogólnej gotowości?
Trening chodzenia długodystansowego
Szkolenie pomaga indywidualnym osobom czuć się komfortowo i bezpiecznie podczas długodystansowych spacerów i wydarzeń.
Trening powinien skupiać się na budowaniu tempa marszu i stopniowym zwiększaniu dystansu.
Ludzie potrzebują wytrzymałości, a nie szybkości, i chcą budować wytrzymałość psychiczną, aby móc godzinami chodzić w stałym tempie.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu, zaleca się zwiększanie całkowitego przebiegu tygodniowego/dystansu najdłuższego spaceru w tygodniu do nie więcej niż 10%.
Osoby powinny również ćwiczyć noszenie sprzętu noszonego podczas długodystansowych spacerów.
Szkolenie mogło trwać kilka miesięcy.
Bycie metodycznym daje ciału czas na naprawę i budowę nowych mięśni, zapasów krwi i wytrzymałości.
Przykładowe plany treningowe
Zaleca się przestrzeganie planu treningowego maratonu w celu gromadzenia przebiegów oraz określenia odpowiedniego nawodnienia, odżywiania i sprzętu na wielodniowe spacery i wędrówki. Jednakże poszczególne osoby muszą wliczać do swoich sesji treningowych długie dni, aby ocenić wszelkie problemy wynikające z pokonywania długich dystansów w kolejne dni.
Wybierz buty lub buty do chodzenia i noś je podczas długich dni treningowych, aby je rozbić i zapewnić ich wydajność.
Plecaki należy testować podczas dłuższych dni treningowych, aby mieć pewność, że można je wygodnie nosić na długich dystansach i mają niezbędną pojemność.
Wybierz tkaniny odprowadzające wilgoć, które pozwalają skórze oddychać i chłodzić, szczególnie pod warstwami. (Justin De Sousa i in., 2014)
Osoby będą chciały nosić sprzęt podobny do maratończyków, jeśli spacer będzie odbywał się głównie po chodniku lub asfalcie.
Osoby fizyczne mogą modyfikować swój sprzęt, jeśli trasa jest terenowa lub w różnych porach roku. Dowiedz się, co nosili inni długodystansowcy na tej samej trasie lub wydarzeniu.
Poszczególne osoby mogą kontaktować się z innymi turystami za pośrednictwem mediów społecznościowych lub znajdować odpowiedzi na często zadawane pytania na stronie internetowej wydarzenia lub miejsca docelowego.
Osoby prywatne mogą również kontaktować się z dyrektorem wydarzenia za pośrednictwem strony internetowej lub mediów społecznościowych.
Odżywianie
Prawidłowe odżywianie sportowe przygotuje organizm do wysiłku wytrzymałościowego.
Na przykład zaleca się przestrzeganie diety składającej się z 70% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu.
Unikaj diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one powodować problemy z nawodnieniem i obciążać nerki w warunkach długodystansowego chodzenia. (Marta Cuenca-Sánchez i in., 2015)
Trenuj z wodą, napojami sportowymi, jedzeniem i przekąskami zabranymi na imprezę i nie odstępuj od nich w trakcie imprezy.
Woda jest potrzebna na dystansie 20 kilometrów i podczas zawodów, ale na dłuższe spacery lepszy będzie napój sportowy zastępujący elektrolity.
Rozcieńczenie lub pominięcie części cukru może być łatwiejsze dla żołądka.
Przygotuj przekąski opakowane i oznaczone godziną spożycia.
Aby pokonać dystans ultramaratonowy, ludzie muszą spożywać tłuszcze i białka – może to pochodzić z mieszanek szlakowych, kanapek z masłem orzechowym i batoników czekoladowych z orzechami.
Węglowodany mogą być dostarczane przez żele sportowe lub batony energetyczne.
Zaleca się unikać produktów przeznaczonych do krótkich dystansów i sportów siłowych, gdyż mogą one powodować problemy trawienne podczas pokonywania dłuższych dystansów.
Planowanie spaceru
Planowanie rozpoczyna się od ustalenia celów. Rozważania obejmują:
Czas roku
Dystans
Transport na wydarzenie
Wymagania dotyczące tempa wydarzenia
Wysokość i profil wzgórza
Klimat
Osobom zaleca się:
Przygotuj się, badając trasy i szlaki.
Zapoznaj się z mapami tras, aby dowiedzieć się, jakie usługi są świadczone po drodze i co należy zabrać ze sobą.
Przejdź długą odległość bez wydarzenia towarzyszącego.
Skontaktuj się z osobami, które uczestniczyły w kursie.
Poznaj teren i obszary całkowitego nasłonecznienia, wzgórza, chodniki, naturalne szlaki i cień.
Jeśli to możliwe, przejedź trasę, aby się z nią zapoznać.
Poszczególne osoby mogą znaleźć aplikacje zaprojektowane z myślą o ich trasie.
Robienie przerw i odpoczynek
Regularne przerwy powinny być krótkie – skorzystanie z toalety, zjedzenie przekąski, nawodnienie się, zawiązanie butów czy zabandażowanie pęcherzy.
Podczas przerw organizm może szybko się sztywnieć, a po długiej przerwie powrót do tempa chodzenia może zająć kilka minut.
Zamiast tego zaleca się zrobienie sobie przerwy na spacer, co oznacza kontynuowanie spaceru, ale w bardzo wolnym tempie.
Pielęgnacja stóp
Każdy znajdzie coś dla siebie, jeśli chodzi o buty, skarpetki itp. podczas długich dni treningowych, aby zapobiec pęcherzom i kontuzjom. Zaleca się wypróbowanie różnych strategii, które obejmują:
Taśma sportowa
Podkładki blokujące blistry
spraye
Smary
Skarpety odprowadzające wilgoć i/lub dwuwarstwowe
moleskina
Zatrzymaj się przy pierwszych oznakach podrażnienia na spacerze i zabezpiecz stopę taśmą, bandażami na pęcherze lub inną metodą, która będzie najskuteczniejsza.
Ciało zostało zbudowane do chodzenia. Planowanie i trening odpowiednio przed wyjściem na długodystansowy lub wielodniowy spacer zapewni bezpieczny i przyjemny maraton.
Poruszaj się lepiej, żyj lepiej
Referencje
De Sousa, J., Cheatham, C. i Wittbrodt, M. (2014). Wpływ koszuli z tkaniny odprowadzającej wilgoć na reakcje fizjologiczne i percepcyjne podczas ostrego wysiłku w upale. Ergonomia stosowana, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. i Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrowersje wokół spożycia diety wysokobiałkowej: efekt nasycenia oraz zdrowie nerek i kości. Postępy w żywieniu (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Osobom, które starają się uzyskać i utrzymać formę, regularne treningi mogą być trudne. Czy skakanka może pomóc, gdy nie ma czasu?
Skakanka
Skakanka może być bardzo opłacalnym ćwiczeniem, umożliwiającym włączenie do programu ćwiczeń ćwiczeń sercowo-naczyniowych o wysokiej intensywności. Jest niedrogi, skuteczny i prawidłowo wykonany może poprawić zdrowie układu krążenia, poprawić równowagę i zwinność, zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz spalić kalorie. (Athos Trecroci i in., 2015)
Skakanka może być wykorzystywana podczas treningu interwałowego, aby utrzymać podwyższone tętno i pozwolić mięśniom odpocząć pomiędzy podnoszeniem ciężarów a innymi intensywnymi ćwiczeniami.
Skakanka może być używana podczas podróży, ponieważ jej przenośność sprawia, że jest to najlepszy element wyposażenia treningowego.
Można go łączyć z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, aby uzyskać niezawodny i przenośny program ćwiczeń.
Benefity
Skakanka to ćwiczenie o średnim wpływie, które zapewnia następujące korzyści:
Poprawia równowagę, zwinność i koordynację
Buduje wytrzymałość i szybkość stopy, zapewniając koordynację, zwinność i szybki refleks.
Odmiany obejmują skoki na jednej nodze i podwójne podskoki lub przy każdym skoku lina okrąża się dwukrotnie, aby zwiększyć trudność.
Szybko buduje kondycję
Spala kalorie
W zależności od poziomu umiejętności i tempa skakania, skakanka może spalić od 10 do 15 kalorii na minutę.
Szybsze skakanie na skakance może spalić kalorie podobnie jak bieganie.
Środki ostrożności
W przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi skakanka może nie być zalecana. Pozycja ramienia skierowana w dół może zmniejszyć przepływ krwi z powrotem do serca, co może jeszcze bardziej zwiększyć ciśnienie krwi. Badania wykazały, że skakanie z umiarkowaną intensywnością jest korzystne dla osób ze stanem przednadciśnieniowym. (Lisa Baumgartner i in., 2020) Osobom cierpiącym na nadciśnienie i/lub choroby serca zaleca się omówienie z lekarzem potencjalnego ryzyka przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Wybór liny
Dostępne są skakanki wykonane z różnych materiałów i wyposażone w różne uchwyty.
Niektóre z tych materiałów sprawiają, że skakanki obracają się szybciej i płynniej.
Niektóre opcje mają funkcję obrotową pomiędzy linkami i uchwytami.
Lina, którą kupujesz, powinna być wygodna w trzymaniu i mieć płynny obrót.
Skakanka z obciążeniem może pomóc rozwinąć napięcie i wytrzymałość mięśni górnej części ciała. (D. Ozer i in., 2011) Te liny nie są przeznaczone dla początkujących i nie są niezbędne do treningu zwinności.
W przypadku osób, które chcą liny z obciążeniem, upewnij się, że ciężar znajduje się na linie, a nie na uchwytach, aby zapobiec nadwyrężaniu nadgarstków, łokci i/lub ramion.
Dopasuj linę, stojąc na środku liny
Pociągnij uchwyty do góry wzdłuż boków ciała.
W przypadku początkujących uchwyty powinny sięgać jedynie do pach.
W miarę rozwoju umiejętności i sprawności danej osoby lina może być skracana.
Krótsza lina obraca się szybciej, wymuszając więcej skoków.
Technika
Stosowanie właściwej techniki zapewni bezpieczniejszy i efektywniejszy trening.
Zacznij powoli.
Właściwa forma skoku utrzymuje ramiona rozluźnione, łokcie wciśnięte i lekko zgięte.
Powinno być bardzo mało ruchów górnej części ciała.
Większość siły skrętu i ruchu pochodzi z nadgarstków, a nie ramion.
Podczas skoków trzymaj kolana lekko ugięte.
Odbijaj się delikatnie.
Stopy powinny odrywać się od podłogi na tyle, aby umożliwić przejście liny.
Ląduj miękko na śródstopiu, aby uniknąć kontuzji kolan.
Nie zaleca się skakania wysoko i/lub twardego lądowania.
Skacz po gładkiej i wolnej od przeszkód powierzchni.
Zalecane jest drewno, boisko sportowe lub gumowana mata.
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem skakania na skakance wykonaj lekką, trwającą od 5 do 10 minut rozgrzewkę.
Może to obejmować chodzenie lub jogging w miejscu lub powolne skakanie.
Stopniowo zwiększaj czas i intensywność
Ćwiczenie może być stosunkowo intensywne i na wysokim poziomie.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj.
Osoba może wypróbować trzy 30-sekundowe serie na koniec rutynowego treningu przez pierwszy tydzień.
W zależności od poziomu sprawności, poszczególne osoby mogą nie odczuwać żadnego dyskomfortu lub mieć lekką bolesność mięśni łydek.
Może to pomóc w ustaleniu, ile masz do zrobienia podczas następnej sesji skakania.
Stopniowo zwiększaj liczbę serii lub czas trwania przez kilka tygodni, aż ciało będzie w stanie wytrzymać około dziesięciu minut ciągłego skakania.
Jednym ze sposobów jest skakanie po każdej serii podnoszenia ciężarów lub innym ćwiczeniu obwodowym – na przykład dodanie skakania przez 30 do 90 sekund pomiędzy seriami ćwiczeń.
Obie stopy lekko odrywają się od ziemi i lądują razem.
Alternatywny skok nogami
Wykorzystuje to krok pomijania.
Pozwala to na lądowanie w bardziej widocznym miejscu na jednej nodze po każdym obrocie.
Biegający krok
Podczas skoków włączany jest lekki trucht.
Wysoki stopień
Umiarkowane tempo z wysokim uniesieniem kolan zwiększa intensywność.
Skoki na skakance są doskonałym dodatkiem do treningu interwałowego lub treningu przekrojowego, tworząc efektywny trening całego ciała, obejmujący zarówno wytrzymałość sercowo-naczyniową, jak i Siła mięśniowa.
Pokonanie kontuzji ACL
Referencje
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. i Alberti, G. (2015). Trening przez skakankę: równowaga i koordynacja motoryczna u piłkarzy w wieku przedszkolnym. Journal of Sports Science & Medicine, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. i Schulz, T. (2020). Struktura i funkcja naczyń u dzieci i młodzieży: jaki wpływ mają aktywność fizyczna, sprawność fizyczna związana ze zdrowiem i ćwiczenia?. Granice w pediatrii, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. i Colakoglu, F. (2011). Wpływ treningu skakania po linie lub skakaniu z obciążeniem na siłę, koordynację i propriocepcję u dorastających siatkarek. The Journal of medycyny sportowej i sprawności fizycznej, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. i Peake, JM (2018). Czy potrzebujemy odpoczynku po wysiłku? Narracyjny przegląd skutków psychofizjologicznych i wpływu na wydajność, kontuzje i długoterminową reakcję adaptacyjną. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Czy dodanie treningu oporowego kalisteniki do rutyny fitness może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak elastyczność, równowaga i koordynacja?
Trening oporowy kalisteniki
Trening oporowy kalisteniki nie wymaga sprzętu, można go wykonać na minimalnej przestrzeni i jest świetnym sposobem na szybkie poparzenie.
Są formą trening oporowy przy użyciu własnej masy ciała, która ma niewielki wpływ, dzięki czemu jest dostępna dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.
Skutecznie pomagają budować zwinność i zdrowie układu krążenia oraz poprawiają równowagę, koordynację i elastyczność.
Benefity
Siła mięśni
Ponieważ kalistenikę można łatwo dostosować do każdego poziomu sprawności, wymaga minimalnego sprzętu lub nie wymaga go wcale i jest świetna dla początkujących i doświadczonych entuzjastów ćwiczeń, jest to fantastyczny trening całego ciała i doskonały sposób na budowanie siły i mięśni. Badania potwierdzają, że trening oporowy kalisteniki może poprawić siłę mięśni na różne sposoby.
Jedno z badań wykazało, że osiem tygodni kalisteniki nie tylko poprawiło postawę i wskaźnik masy ciała / BMI, ale może wpłynąć na siłę, nawet w przypadku ćwiczeń, które nie są wykonywane rutynowo. (Thomas E. i in., 2017)
Podczas badania jedna grupa uprawiała kalistenikę, a druga regularnie trenowała.
Naukowcy odkryli, że grupa, która uprawiała kalistenikę, zwiększyła liczbę powtórzeń ćwiczeń, które nie zostały uwzględnione.
Grupa, która kontynuowała regularne treningi, nie poprawiła tego, co mogła zrobić przed ośmiotygodniowym badaniem. (Thomas E. i in., 2017)
Sprawność układu sercowo-naczyniowego
Regularne uczestnictwo w kalistenicznym treningu oporowym może prowadzić do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, w tym do zwiększenia wytrzymałości i zdrowszego serca.
Niektóre ćwiczenia kalisteniczne, takie jak burpees i wspinaczka górska, to ruchy o wysokiej intensywności, które mogą zwiększyć tętno i krążenie krwi już od samych ruchów.
Badania wskazują, że stopniowe wykonywanie tych ćwiczeń w szybszym tempie może potencjalnie przynieść takie same korzyści sercowo-naczyniowe, jak bieganie interwałowe lub bieganie na bieżni. (Bellissimo GF i in., 2022) - (Lavie CJ i in., 2015)
Równowaga, koordynacja i elastyczność
Ruchy wymagają pełnego zakresu ruchu, który rozciąga i wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła.
Ćwiczenia te mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i ułatwić wykonywanie codziennych czynności fizycznych bez nadmiernego wysiłku.
Regularne włączanie treningu oporowego kalisteniki może pomóc poprawić postawę, równowagę i elastyczność, w zależności od tego, które ćwiczenia są zalecane.
Ćwiczenia takie jak rozciąganie, wykroki i przysiady pomagają poprawić elastyczność i mobilność.
Ćwiczenia takie jak przysiady na jednej nodze i pompki na jednej ręce mogą pracować nad równowagą, koordynacją i propriocepcją ciała.
Zdrowie psychiczne
Ogólnie wiadomo, że ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają stres i poprawiają ogólne samopoczucie.
Trening oporowy kalisteniki może mieć dodatkowy wpływ na samopoczucie psychiczne.
Na przykład dyscyplina i skupienie wymagane do wykonywania ruchów mogą pomóc w koncentracji i jasności umysłu.
Jedno z badań wykazało, że kalistenika może zmniejszyć pogorszenie funkcji poznawczych i może być przydatna w zapobieganiu demencji. (Osuka Y i in., 2020)
Inne badanie wykazało, że gimnastyka poprawia samopoczucie psychiczne osób z chorobami takimi jak zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa i stwardnienie rozsiane. (Taspinar O i in., 2015)
rodzaje
Podstawą są ćwiczenia z masą własnego ciała, które wykorzystują ciężar własnego ciała jako opór. Typowe przykłady obejmują pompki, przysiady i wypady. Przegląd niektórych rodzajów ćwiczeń.
Ciągnięcie
Ćwiczenia te koncentrują się na treningu mięśni do ruchów ciągnących, które obejmują plecy, ramiona i ramiona.
Przykłady obejmują podciąganie, podciąganie i wiosłowanie.
Popychanie
Ćwiczenia te koncentrują się na treningu mięśni do ruchów pchających, takich jak klatka piersiowa, ramiona i triceps.
Przykłady obejmują pompki, pompki i pompki w staniu na rękach.
Przykłady podstawowych ćwiczeń obejmują deski, przysiady i podnoszenie nóg.
Jednonożny
Ćwiczenia na jednej nodze koncentrują się na treningu jednej nogi na raz.
Celują one w mięśnie nóg, bioder i rdzenia.
Przykłady ćwiczeń na jednej nodze obejmują przysiady na jednej nodze, wypady i step-upy.
Plyometryczny
Trening oporowy kalisteniki koncentruje się na potężnych ruchach eksplozywnych.
Ćwiczenia plyometryczne zmuszają mięśnie do szybkiej i energicznej pracy.
Przykłady obejmują przysiady z wyskokiem, pompki z klaskaniem i skoki na skrzynię.
Pierwsze kroki
Zacznij od upewnienia się, że kalistenika jest odpowiednią opcją treningu, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym lub masz wcześniej istniejące schorzenia.
Po dopuszczeniu do ćwiczeń zacznij od znanych ruchów, które można wykonać w prawidłowej formie.
Pompki, przysiady z masą własnego ciała, deski, wypady i inne podstawowe ruchy to dobry początek.
Upewnij się, że rozgrzewasz się lekkimi i łatwymi ruchami, które naśladują ruchy podczas treningu.
Staraj się pracować nad każdą partią ciała podczas treningu.
Spróbuj przynajmniej dwóch treningów w tygodniu.
Zaleca się rozdzielenie schematów ruchu.
Powtórzenia można policzyć lub ustawić timer, aby przełączać ćwiczenia co minutę. To się nazywa Styl EMOM lub co minutę na minutę.
Wybierz cztery do pięciu ćwiczeń ukierunkowanych na różne obszary.
Na przykład, przysiady mogą być wykonywane na rdzeń, wypady na pośladki i uda, deski na ramiona i rdzeń, a pajacyki lub skakanka na układ sercowo-naczyniowy.
Trening oporowy kalisteniczny można łatwo modyfikować i dostosowywać do indywidualnych potrzeb.
Siła rdzenia
Referencje
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Wpływ interwencji treningowej kalisteniki na postawę, siłę i skład ciała. Izokinetyka i nauka o ćwiczeniach, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ostre reakcje fizjologiczne i percepcyjne między masą ciała a intensywnymi ćwiczeniami interwałowymi na bieżni. Granice w fizjologii, 13, 824154. doi.org/10.3389/ffys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. i Kim, H. (2020). Rodzaje ćwiczeń i ryzyko wystąpienia spadku zdolności poznawczych u starszych kobiet: badanie prospektywne. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologiczne skutki ćwiczeń kalistenicznych na choroby neurozapalne i reumatyczne. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV i Blair, SN (2015). Wpływ biegania na choroby przewlekłe i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i z jakiejkolwiek przyczyny. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Zakres ruchu – ROM mierzy ruch wokół stawu lub części ciała. Podczas rozciągania lub poruszania niektórymi częściami ciała, takimi jak mięsień lub staw, zakres ruchu określa, jak daleko mogą się one poruszać. Osoby z ograniczonym zakresem ruchu nie mogą poruszać określoną częścią ciała lub stawem w normalnym zakresie. Pomiary są różne dla każdego, ale istnieją zakresy, które osoby powinny być w stanie osiągnąć dla prawidłowego funkcjonowania. Zespół chiropraktyki i medycyny funkcjonalnej urazów medycznych może rozwiązać problemy z ROM poprzez spersonalizowany plan leczenia w celu złagodzenia objawów i przywrócenia mobilności i elastyczności.
Popraw zakres ruchu
Ponad 250 stawów w ciele porusza się od wyprostu do zgięcia i odpowiada za wszystkie ruchy ciała. Należą do nich kostki, biodra, łokcie, kolana i ramiona. Ucisk w biodrach i kostkach może zmniejszyć ROM podczas podnoszenia przedmiotu, ograniczając zdolność mięśni. Potencjał formy i siły staje się ograniczony i cierpi z powodu nieodpowiedniej pamięci ROM. Kiedy forma i postawa są zagrożone, może dojść do bólu i urazów. Istnieje wiele powodów, dla których może się to zdarzyć, w tym:
Napięte i sztywne mięśnie.
Próba użycia tych mięśni może pogorszyć stan, jeszcze bardziej ograniczając ROM.
Ograniczona pamięć ROM w plecach, szyi lub ramionach może wynikać z naturalnego ustawienia ciała.
Powtarzające się ruchy, urazy i codzienne zużycie mogą zmienić prawidłowe ustawienie i ograniczyć ruch.
Zapalenie i obrzęk wokół stawów.
Objawy bólowe, które powodują problemy z poruszaniem się.
Stany takie jak zapalenie stawów, zaburzenia mózgu, nerwów i / lub mięśni.
Łagodna do umiarkowanej redukcja zasięgu może być spowodowana siedzącym trybem życia lub niewystarczającą aktywnością fizyczną.
Codzienne życie
Zmniejszony zakres ruchu i słaba mobilność mogą utrudniać organizmowi podnoszenie przedmiotów, wykonywanie pracy zawodowej i wykonywanie prac domowych. Zdrowa sprawność fizyczna jest tym, co decyduje o niezależnym starzeniu się i optymalnym funkcjonowaniu.
Przywrócenie zdrowego zakresu ruchu może poprawić wydolność fizyczną podczas pracy, domu i zajęć sportowych.
Poprawiony zakres ruchu pozwala dotkniętym mięśniom pracować na dłuższych odcinkach, budować siłę i zmniejszać napięcie.
Silniejszy mięsień zdolny do skutecznego kurczenia się w większych zakresach zapobiega i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Przywrócenie chiropraktyki
Opieka chiropraktyka może wyrównać ciało i poprawić zakres ruchu do optymalnego poziomu.
Masaż leczniczy i perkusyjny
Terapia masażem uwolni napięcie, rozluźni mięśnie i poprawi krążenie.
To przygotowuje ciało do chiropraktyki i dekompresji kręgosłupa.
Dekompresja i korekty
Niechirurgiczne mechaniczne dekompresja wyrównuje ciało do stanu giętkiego.
Korekty chiropraktyczne zresetują wszelkie niedopasowania, przywracając elastyczność i mobilność.
ćwiczenia
Kręgarz zapewni ćwiczenia fizyczne i rozciągające, aby zmobilizować stawy.
Ukierunkowane ćwiczenia i rozciąganie pomogą utrzymać korekty i wzmocnić ciało, aby zapobiec pogorszeniu ROM i przyszłym kontuzjom.
Sekrety optymalnego samopoczucia
Referencje
Behm, David G i in. „Ostry wpływ rozciągania mięśni na sprawność fizyczną, zakres ruchu i częstość występowania urazów u zdrowych, aktywnych osób: przegląd systematyczny”. Stosowana fizjologia, odżywianie i metabolizm = Physiologie appliquee, Nutrition et Metabolicé tom. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB i in. „Terapia manualna w leczeniu bólu i ograniczonego zakresu ruchu u osób z objawami przedmiotowymi i podmiotowymi zaburzeń skroniowo-żuchwowych: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych”. Dziennik rehabilitacji jamy ustnej tom. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. „Joga i zdrowie kości”. Pielęgniarstwo ortopedyczne tom. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD i JJ Gerhardt. „Pomiary zakresu ruchu”. The Journal of Bone and Joint Chirurgia. Tom amerykański obj. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan i in. „Związek między typologią rozciągania a czasem trwania rozciągania: wpływ na zakres ruchu”. Międzynarodowy Dziennik Medycyny Sportowej obj. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Mięśnie rdzenia ciała służą do stabilizacji, równowagi, podnoszenia, pchania, ciągnięcia i ruchu. Angażowanie mięśni tułowia oznacza usztywnianie i napinanie mięśni brzucha, które obejmują najszerszy grzbietu/ najszerszy grzbietu, mięśnie przykręgosłupowe, pośladek wielki/pośladki i trapez/pułapki. Zaangażowane mięśnie tułowia pomagają utrzymać stabilność kręgosłupa, wspierają kręgosłup i miednicę w pozycji siedzącej i spoczynkowej oraz podczas dynamicznych ruchów, a także pomagają zapobiegać kontuzjom.
Angażowanie rdzenia
Aby wiedzieć, jak zaangażować rdzeń, jednostki muszą zrozumieć, czym jest rdzeń. Do najważniejszych mięśni angażujących rdzeń należą: Mięśnie te są zaangażowane za każdym razem, gdy ciało wdycha i wydycha, kontrolują postawę, a podczas korzystania z łazienki rozpoczynają i zatrzymują proces.
prosty brzucha
Za sześciopak odpowiada mięsień prosty brzucha.
To długi, płaski mięsień, który rozciąga się od kości łonowej do szóstego i siódmego żebra.
Mięsień prosty brzucha odpowiada przede wszystkim za zginanie kręgosłupa.
Skośne zewnętrzne
Są to mięśnie po obu stronach mięśnia prostego brzucha.
Zewnętrzne ukośne pozwól tułowiu skręcić się, zgiąć na boki, zgiąć kręgosłup i ścisnąć brzuch.
Skośności wewnętrzne
Wewnętrzne skośne leżą poniżej zewnętrznych skośnych.
Pracują z zewnętrznymi skośnymi w tych samych funkcjach.
Mięsień poprzeczny brzucha
Jest to najgłębsza warstwa mięśni brzucha.
Całkowicie owija się wokół tułowia i rozciąga się od żeber do miednicy.
Mięsień poprzeczny brzucha nie jest odpowiedzialny za ruch kręgosłupa czy bioder, ale za stabilizację kręgosłupa, uciskanie narządów i podpieranie ściany brzucha.
najszerszy grzbietu
Mięśnie te, powszechnie znane jako łaty, biegną wzdłuż obu stron kręgosłupa od tuż pod łopatkami do miednicy.
Łaty pomagają ustabilizować plecy, zwłaszcza podczas prostowania ramion.
Przyczyniają się również do zdolności ciała podczas skręcania z boku na bok.
Mięsień prostownik grzbietu
Mięśnie prostownika grzbietu znajdują się po obu stronach kręgosłupa i rozciągają się w dół pleców.
Mięśnie te są odpowiedzialne za rozciąganie i obracanie pleców oraz ruchy na boki.
Są to mięśnie posturalne i prawie zawsze działają.
Czego nie robić
Osoby uczą się na błędach, co może ułatwić uczenie się, jak angażować rdzeń, dzięki zrozumieniu, czego nie robić. Typowe przykłady niepowodzenia lub nieprawidłowego użycia rdzenia.
Plecy opadają podczas siadania – górnej części ciała brakuje siły i stabilności.
Podczas zginania żołądek bardziej wystaje.
Kołysanie się lub pochylanie daleko w jedną stronę podczas chodzenia – brak siły dolnej części ciała powoduje problemy z równowagą i stabilnością.
W dolnej części brzucha i pleców występują objawy dyskomfortu i bólu.
Trening
Zaangażowanie rdzenia zmniejsza ryzyko odniesienia urazu w domu, pracy lub podczas ćwiczeń i może pomóc w przewlekłym bólu pleców. Tworzy stabilną muskulaturę wokół kręgosłupa, która zapobiega nadmiernemu zginaniu, nadmiernemu rozciąganiu i zginaniu kręgów w jedną stronę. Zaangażowanie mięśni rdzenia może oznaczać różne rzeczy, w zależności od tego, co próbuje się osiągnąć.
Na przykład, jeśli wykonujesz pracę zginającą, potrzebne mięśnie i kolejność, w jakiej się kurczą, różni się od tego, gdy próbujesz utrzymać równowagę, stojąc na jednej nodze.
Zaangażowane mięśnie będą się różnić w ruchu w zależności od tego, czy dana osoba jest:
Próba poruszenia lub ustabilizowania kręgosłupa.
Pchanie lub ciągnięcie ciężaru.
Stojąc, siedząc lub leżąc.
Celem silnego i funkcjonalnego rdzenia jest możliwość jego zaangażowania w każdej sytuacji. Zaangażowanie rdzenia może być trudne, ale dzięki treningowi i praktyce ciało staje się silniejsze. Ćwicz angażowanie rdzenia podczas codziennych czynności, które obejmują.
Usztywnianie rdzenia podczas stania, siedzenia przy stanowisku pracy lub biurku i chodzenia.
Codzienne czynności, takie jak sięganie po coś z wysokiej półki, zakupy spożywcze i wchodzenie po schodach.
Injury Medical Chiropraktyka i Klinika Medycyny Funkcjonalnej może stworzyć spersonalizowany program dotyczący problemów układu mięśniowo-szkieletowego, treningu podstawowego, ukierunkowanych ćwiczeń, rozciągania, odżywiania, masażu i dostosowań w celu uzyskania optymalnego zdrowia i utrzymania zdrowia.
Rozwiązanie niechirurgiczne
Referencje
Eickmeyer, Sarah M. „Anatomia i fizjologia dna miednicy”. Medycyna fizyczna i kliniki rehabilitacyjne Ameryki Północnej obj. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha i Ashley Sacks. „Fizjoterapia dna miednicy i promocja zdrowia kobiet”. Journal of Midwifery & Women's Health tom. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Marynarz, Austin P i in. „Budowanie centrum zdrowia rdzenia brzucha: znaczenie holistycznego podejścia multidyscyplinarnego”. Czasopismo chirurgii przewodu pokarmowego: oficjalne czasopismo Towarzystwa Chirurgii Przewodu Pokarmowego obj. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert i in. „Wpływ opieki chiropraktycznej na siłę, równowagę i wytrzymałość personelu wojskowego USA w służbie czynnej z bólem krzyża: randomizowana kontrolowana próba”. Journal of Alternative i medycyny komplementarnej (Nowy Jork, NY) obj. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann i in. „Opieka chiropraktyczna dla dorosłych z bólem pleców związanym z ciążą, bólem obręczy miednicy lub bólem kombinowanym: przegląd systematyczny”. Journal of Manipulative i fizjologiczne terapie vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B i in. „Wpływ treningu przepony i mięśni brzucha na siłę i wytrzymałość dna miednicy: wyniki prospektywnego badania z randomizacją”. Raporty naukowe tom. 9,1 19192. 16 grudnia 2019 r., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Jazda na rowerze górskim i szlakowym to przyjemny sposób na ćwiczenia. Kolarstwo górskie wymaga całkowitej siły ciała / rdzenia, wybuchowej mocy, równowagi, wytrzymałości i zwinności, aby manewrować rowerem, budować prędkość i pochłaniać nierówności i teren. Ale oznacza to również, że niektóre mięśnie są nadużywane, powodując nadmierną kompensację w organizmie, co może prowadzić do problemów i schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Siła, układ sercowo-naczyniowy i cross-fit mogą przynieść korzyści podczas treningu kolarstwa górskiego, poprawiając wydajność, bezpieczniejszą i pewniejszą jazdę oraz zapobiegając kontuzjom.
Trening kolarstwa górskiego
Oto kilka korzyści płynących ze szkolenia:
Zwiększenie gęstości kości.
Poprawa zdrowia stawów.
Korygowanie nierównowagi i niezdrowej postawy.
Utrata masy ciała.
Zapobieganie starzeniu się utraty mięśni.
Utrzymanie centralnej postawy ciała na rowerze wymaga siły rdzenia do wykonywania ruchów podczas poruszania ciałem do tyłu i do przodu, z boku na bok oraz pchania w górę iw dół, gdy pojawiają się różne przeszkody. Celem ćwiczeń jest praca nad różnymi partiami ciała jednocześnie i po przekątnej, podobnie jak ruchy wykonywane na rowerze.
Ogólny przegląd treningu kolarstwa górskiego
Zbuduj siłę – Skieruj mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha, aby przyspieszyć pedałowanie.
Zwiększ wytrzymałość – Unikaj wczesnego zmęczenia z powodu osłabienia nóg i wydolności tlenowej.
Doskonalenie umiejętności jazdy na rowerze górskim - Jedź szybciej i wydajniej, poprawiając obsługę roweru i umiejętności techniczne.
Przykładowy tydzień treningowy
Teren determinuje intensywność, ale te same podstawowe zasady dotyczą treningu na rowerze górskim, jak w przypadku innych sportów wytrzymałościowych. Oto przykładowy trening dla początkującego, który można dostosować do potrzeb jeźdźca:
Poniedziałek
Rozciąganie i trening mięśni w celu rozluźnienia zapobiega sztywnieniu lub skurczom podczas przejażdżek.
Zakrętach to kluczowa umiejętność, której nigdy nie należy przestawać ćwiczyć i doskonalić.
Wiertła do zakrętów
Wybierz zakręt na lokalnym szlaku i przejedź nim, aż go opanujesz.
Skoncentruj się na płynnym pokonywaniu zakrętów, a prędkość wygeneruje się.
Gdy pewność siebie rośnie w rogach, zrób to samo po przeciwnej stronie.
Wyprostować
Zbliżając się do zakrętu, podjedź do najdalszej zewnętrznej krawędzi.
Zainicjuj skręt tuż przed najostrzejszym punktem zakrętu.
Podczas wyjeżdżania z zakrętu trzymaj się najdalszego zewnętrznego punktu zakrętu.
Hamulec Przed Zakrętem
Hamowanie w zakręcie może spowodować, że opony wymkną się spod kontroli, powodując poślizg i upadek.
Spójrz przez zakręt, gdy motocykl podąża tam, gdzie patrzą oczy.
Nie patrz na przednie koło, ponieważ może to spowodować upadek lub przewrócenie się.
W końcu jeźdźcy poradzą sobie z tą techniką, ale jest ona zbyt zaawansowana dla początkujących.
Płynna jazda
Początkujący mogą być zdumieni, jak wiele rowerów terenowych może przejechać. Nowoczesne zawieszenie i systemy opon do rowerów górskich sobie z tym poradzą. Jednak stosowanie prawidłowej techniki jest niezbędne, aby ominąć przeszkody i uniknąć zderzenia.
Bądź świadomy otoczenia.
Trzymaj ciało luźno, gdy zbliżasz się do przeszkód.
Zdecyduj, jak pokonać przeszkodę – przejedź, podnieś/podnieś koła, skocz lub jedź dookoła.
Zachowaj pewność siebie.
Podczas pokonywania przeszkody utrzymuj równą równowagę na pedałach i trzymaj pośladki lekko nad siodłem.
Trzymaj ręce i nogi luźno i pozwól ciału zamortyzować uderzenie przeszkody.
Zaufaj zawieszeniu i oponom.
Upewnij się, że generowana jest wystarczająca prędkość, aby go przejechać i że nie zatrzyma on roweru i nie spowoduje upadku.
Niektóre nierówne obszary szlaków mogą wymagać dodatkowej siły, aby utrzymać rower stabilnie.
Hamowanie
Nie ma potrzeby ściskania uchwytów hamulca z dużą siłą.
Ekstremalne hamowanie, zwłaszcza przednim, prawdopodobnie doprowadzi do przewrócenia się lub wypadku.
Hamulce są zatrzymywane przy minimalnej sile.
Początkującym zaleca się nauczenie się używania lekkiego dotyku podczas hamowania.
Poprawa nastąpi z każdą sesją jeździecką.
Fundacja
Referencje
Arriel, Rhaí André i in. „Aktualne perspektywy kolarstwa górskiego przełajowego: aspekty fizjologiczne i mechaniczne, ewolucja rowerów, wypadki i urazy”. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, tom. 19,19 12552. 1 października 2022 r., doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan i in. „Wpływ sprintu w porównaniu z aerobowym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności na wydajność kolarstwa górskiego: randomizowana, kontrolowana próba”. PloS jeden tom. 11,1 e0145298. 20 stycznia 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L i Ronald P Pfeiffer. „Urazy na rowerze górskim: aktualizacja”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) tom. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM i M Zabala. „Kolarstwo szosowe i kolarstwo górskie powodują adaptacje kręgosłupa i rozciągliwości ścięgien podkolanowych”. Międzynarodowy Dziennik Medycyny Sportowej obj. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. „Odżywianie podczas wyścigów przygodowych”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) tom. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
