Biegi długodystansowe: Klinika pleców

Biegi długodystansowe, znane również jako biegi wytrzymałościowe, to świetny sposób na poprawę kondycji i złagodzenie stresu. Eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że korzyści dla biegaczy długodystansowych obejmują dobre zdrowie układu krążenia, niski poziom cholesterolu, zdrowy poziom ciśnienia krwi i lepszy metabolizm. Nie jest to jednak łatwe i wymaga specjalnego przeszkolenia, ale nie jest niemożliwe nawet dla początkujących. Oto przewodnik treningowy dla początkujących biegaczy długodystansowych, który omawia podstawowe obszary potrzebne do rozwoju.

Trening biegania długodystansowego

Bieganie to świetna forma cardio, która oferuje kilka korzyści zdrowotnych, które obejmują:

• Utrata masy ciała
• Silniejsze mięśnie
• Silniejsze kości
• Poprawiona funkcjonalność sercowo-naczyniowa

Jednym z głównych warunków wstępnych jest budowanie zdolności organizmu do radzenia sobie z ćwiczeniem. Aby osiągnąć pełny potencjał jako biegacz długodystansowy, kluczowe obszary, które wymagają rozwoju obejmują:

• Korzystanie z odpowiednie obuwie
• Wytrzymałość
• Próg mleczanowy
• Zdolność aerobowa
• Prędkość podstawowa
• Technika biegania

Buty do biegania

• Niezbędne jest noszenie wygodnych butów do biegania, które radzą sobie w terenie i na dystansie.
• Niewłaściwe wsparcie może prowadzić do obrażeń i długotrwałych uszkodzeń.
• Noszenie dobrze skarpety sportowe jest również zalecane.
• Zatrzymanie biegu w połowie, ponieważ powstają pęcherze, przerywa trening i wpływa na wytrzymałość i rozpęd.
• Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni rozmiar, wagę i wygodę.
• Poproś o pomoc ekspertów z lokalnych sklepów sportowych lub z butami do biegania, którzy przyjrzą się Twojemu ruchowi i zarekomendują buty do biegania.

Baza wytrzymałościowa

• Baza wytrzymałościowa odnosi się do tego, jak długo dana osoba może biec w wygodnym tempie, zanim będzie musiała się zatrzymać.
• Gdy dana osoba znajdzie swoją bazę wytrzymałościową, która dla początkujących może trwać około pięciu minut na raz, może to być punkt wyjścia do budowania.
• W lekkie dni bieg może trwać 10 minut przed chodzeniem.
• W cięższe dni bieganie może trwać 20 minut przed chodzeniem.
• Przyrostowe przyrosty budują bazę wytrzymałościową jednostki.

Próg mleczanowy

• Połączenia próg mleczanowy jest podobny do podstawy wytrzymałości, ponieważ odnosi się do tego, jak długo dana osoba może biec, zanim poczuje nagromadzenie mleczanu.
• Mleczan powoduje skurcze mięśni i ból w kolejnych dniach.
• Zrozumienie, ile organizm osoby może znieść, zanim to nagromadzenie stanie się zbyt duże, jest ich progiem mleczanowym.
• Próg będzie się stopniowo zwiększał wraz z treningiem.

Zdolność aerobowa

• Maksymalny Zdolność aerobowa mierzy zdolność serca i płuc do wysyłania tlenu do mięśni.
• Zrozumienie indywidualnej maksymalnej wydolności cardio pomoże określić punkt wyjścia do powolnego i stałego zwiększania dystansu biegowego.

Podstawowa prędkość

• Podstawowa prędkość to szybkość, z jaką osoby mogą biec podczas rozmowy.
• Znając podstawowa prędkość biegu może pomóc w określeniu punktu wyjścia.
• As wytrzymałość wzrasta, wzrasta prędkość podstawowa.

Technika biegu

Technika biegania jest niezbędna do uzyskania jak największej szybkości i wytrzymałości. Używając prawidłowej formy, ciało nie zużywa niepotrzebnej energii. Właściwa forma biegania obejmuje:

• Utrzymywanie wyprostowanego kręgosłupa z wyrównaną głową, ramionami i biodrami.
• Skoncentruj się na utrzymaniu stałego rytmu oddychania.
• Postępuj krokami.
• Nie skracaj ruchów.
• Znajdź swoje naturalny krok, który może prowadzić piętą lub biegać od palca do pięty.
• Skonsultuj się z doświadczonym trenerem biegania lub fizjologiem, aby uzyskać pomoc w znalezieniu odpowiedniej formy biegania.

Cel długoterminowy

• Ciało powoli i z biegiem czasu przystosowuje się do stresu związanego z treningiem.
• Adaptacje fizjologiczne nie mogą być pośpieszne; jednak program treningowy można zoptymalizować do indywidualnych potrzeb.
• Minimalny czas przed zauważeniem poprawy po treningu wynosi około sześciu tygodni.

Stopniowy wzrost

• Obciążenie treningowe to połączenie dystansu, intensywności i liczby biegów w tygodniu.
• Ciało może się rozwijać tylko z umiarkowanym wzrostem w krótkim czasie.
• Zbyt duże i zbyt szybkie zwiększanie obciążenia prowadzi do kontuzji, choroby i wyczerpania.
• Ograniczanie zmian odległości, intensywności lub częstotliwości zaleca się nie częściej niż raz w tygodniu.

regeneracja

• Trening zapewnia bodziec do poprawy kondycji, ale organizm potrzebuje czasu na regenerację, aby rosnąć i dostosowywać się.
• Często początkujący chcą codziennie ciężko trenować, starając się pokryć wszystkie elementy na raz.
• Ten powszechny błąd spowalnia postęp i może powodować różne urazy, zmęczenie i utrata motywacji.
• Dni odpoczynku są niezbędne, aby organizm mógł się zregenerować, rozwinąć, przystosować i kontynuować zdrowy postęp.
• Klasyczny program treningowy przeplata dzień ciężkiego treningu z dniem łatwym lub dniem odpoczynku.
• Można wykonać dwa kolejne ciężkie dni treningowe, pod warunkiem, że następują po nich dwa dni pełnej regeneracji.

---

Porady dla początkujących

---

Referencje

Berryman, Nicolas i in. „Trening siłowy dla wydajności na średnich i długich dystansach: metaanaliza”. Międzynarodowe czasopismo fizjologii sportu i wydajności obj. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C i in. „Wpływ treningu siłowego na fizjologiczne determinanty wydolności biegowej na średnich i długich dystansach: przegląd systematyczny”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) obj. 48,5 (2018): 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark i in. „Wpływ periodyzacji i rozkładu intensywności treningu na wydajność biegania na średnich i długich dystansach: przegląd systematyczny”. Międzynarodowe czasopismo fizjologii sportu i wydajności obj. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M i F Brunner. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Choroby i przeciążenia kończyn dolnych u biegaczy długodystansowych]. Zeitschrift fur Rheumatologie cz. 76,5 (2017): 443-450. doi: 10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis i in. „Czynniki ryzyka urazów spowodowanych przeciążeniem podczas biegów krótko- i długodystansowych: przegląd systematyczny”. Dziennik Sportu i Nauki o Zdrowiu obj. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006