Popraw swoją technikę oddychania, aby uzyskać optymalną sprawność

Czy poprawa wzorców oddychania może pomóc w dalszej sprawności i optymalizacji ogólnego stanu zdrowia osób chodzących w celu ćwiczeń?

Popraw oddychanie i chodzenie

Ćwiczenia to moment, w którym oddech może przyspieszyć i stać się utrudniony, jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo. Istnieje właściwy sposób oddychania podczas ćwiczeń, szczególnie podczas chodzenia lub szybkiego chodzenia. Nieprawidłowe oddychanie powoduje szybkie zmęczenie i wyczerpanie. Kontrolowanie przepływu oddechu poprawia wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, a także może zwiększyć metabolizm, nastrój i poziom energii. (Hsiu-Chin Teng i in., 2018) Znane jako oddychanie przeponowe, jest stosowane u osób o zmniejszonej pojemności płuc, np. u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc/POChP. Praktyka ta poprawia pojemność płuc i jest zalecanym sposobem na złagodzenie stresu.

Fizjologia

• Podczas ćwiczeń wdychany tlen przekształca spalone kalorie w energię, która napędza organizm. Proces ten nazywany jest metabolizmem.
• Kiedy podaż tlenu przekracza zapotrzebowanie organizmu na tlen, organizm znajduje się w stanie stan aerobowy. Oznacza to, że jest wystarczająco dużo tlenu, aby zasilić aktywność fizyczną/ćwiczenia, ponieważ są kalorie do spalenia.
• Jeśli podaż tlenu jest niewystarczająca w stosunku do zapotrzebowania organizmu na tlen, organizm popada w stan beztlenowy.
• Pozbawiony tlenu organizm zamienia się w paliwo zmagazynowane w mięśniach, zwane glikogenem.
• Zapewnia to potężny zastrzyk energii, ale paliwo szybko się wyczerpuje, a wkrótce pojawia się zmęczenie i wyczerpanie.
• Zwiększenie przepływu powietrza do i z płuc może zapobiec przedwczesnemu wyczerpaniu i pomóc organizmowi efektywniej spalać kalorie. (Twoje płuca i ćwiczenia. Oddychaj 2016)

Lepsze korzyści z oddychania

Optymalne oddychanie rozpoczyna się w niemowlęctwie. Kiedy dziecko oddycha, jego brzuch unosi się i opada. Ułatwia to oddychanie poprzez popychanie i ciągnięcie przepony – mięśnia oddzielającego płuca od jamy brzusznej. Kiedy dziecko bierze wdech, brzuch się rozciąga, ciągnąc przeponę w dół i umożliwiając napełnienie płuc powietrzem. Kiedy dziecko wydycha powietrze, jego brzuch wciąga się, wypychając przeponę do góry i wypychając powietrze na zewnątrz. W miarę starzenia się organizmu i zwiększania się pojemności płuc, ludzie przechodzą z oddychania brzuchem na oddychanie klatką piersiową. Oddychanie klatką piersiową angażuje mięśnie ściany klatki piersiowej, przy niewielkim użyciu przepony. Oddychanie klatką piersiową zwykle zapewnia wystarczającą ilość powietrza do codziennych czynności, ale nie wypełnia płuc.

To dlatego ludzie uciekają się do oddychania przez usta lub sapania, gdy dopływ tlenu jest ograniczony. Nawet osoby o przyzwoitej kondycji fizycznej mogą niechcący udaremnić wysiłki, wciągając brzuch, aby wyglądać szczuplej, pozbawiając się pełnych wdechów i wydechów. Aby temu zaradzić, należy ponownie przeszkolić swoje ciało, aby aktywowało mięśnie brzucha podczas chodzenia. Oddychanie przeponą lub brzuchem może wydłużyć czas ćwiczeń, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. (Nelson, Nicole 2012) Zwiększając stabilność rdzenia, jednostki mogą lepiej wspierać kręgosłup i utrzymywać zdrowie postawa podczas chodzenia. Stabilizuje to biodra, kolana, górną część pleców i ramiona, dzięki czemu ciało jest mniej podatne na napięcia, niestabilność i zmęczenie spowodowane niezdrową postawą. (Tomas K. Tong i in., 2014)

Oddychanie prawidłowe

Wdech wciąga brzuch, ściąga przeponę w dół i napełnia płuca. Jednocześnie wydłuża klatkę piersiową i wydłuża dolną część kręgosłupa. Zmusza to ramiona i obojczyk do tyłu, dodatkowo otwierając klatkę piersiową. Wydech działa odwrotnie.

Pieszy

Zacznij od wdechu i wydechu przez nos, upewniając się, że czas wdechu odpowiada czasowi wydechu. Przyspieszając tempo, można uciec się do oddychania przez usta, utrzymując ten sam rytm wdechu i wydechu. W żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu. Nauka oddychania przeponowego wymaga czasu, ale punktem wyjścia mogą być następujące kroki:

• Wykonaj wdech, całkowicie nadmuchując brzuch, licząc do pięciu.
• Pozwól, aby płuca się napełniły, cofając ramiona.
• Wykonaj wydech, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa, licząc do pięciu.
• Użyj przepony, aby wycisnąć powietrze z płuc, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
• Powtarzać.

Jeśli nie jesteś w stanie doliczyć do pięciu, możesz skrócić liczenie lub zwolnić tempo spaceru. Osoby w dobrej kondycji mogą zwiększyć tę liczbę. Początkowo oddychanie przeponowe może nie przychodzić naturalnie, ale wraz z praktyką stanie się automatyczne. Zatrzymaj się i połóż ręce nad głową, jeśli podczas chodzenia brakuje Ci tchu. Wdychaj i wydychaj głęboko i równomiernie, aż oddech powróci do normy.

---

Odblokowanie Wellness

---

Referencje

Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Chodzenie z kontrolowanym oddechem poprawia tolerancję wysiłku, niepokój i jakość życia u pacjentów z niewydolnością serca: randomizowane badanie kontrolowane. Europejski dziennik pielęgniarstwa sercowo-naczyniowego, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Twoje płuca i ćwiczenia. (2016). Oddychaj (Sheffield, Anglia), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS i Lin, H. (2014). Występowanie zmęczenia mięśni tułowia podczas wysiłku biegowego o dużej intensywności i jego ograniczenie do wydolności: rola pracy oddechowej. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Oddychanie przeponowe: podstawa stabilności rdzenia. Dziennik siły i kondycji 34(5): s. 34–40, październik 2012 r. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07