Jak bezpiecznie trenować do chodzenia na duże odległości

Czy w przypadku osób przygotowujących się do maratonów i/lub zawodów długodystansowych skupienie się na budowaniu podstaw do chodzenia, a następnie stopniowe zwiększanie dystansu może pomóc w przygotowaniu organizmu do ogólnej gotowości?

Trening chodzenia długodystansowego

• Szkolenie pomaga indywidualnym osobom czuć się komfortowo i bezpiecznie podczas długodystansowych spacerów i wydarzeń.
• Trening powinien skupiać się na budowaniu tempa marszu i stopniowym zwiększaniu dystansu.
• Ludzie potrzebują wytrzymałości, a nie szybkości, i chcą budować wytrzymałość psychiczną, aby móc godzinami chodzić w stałym tempie.
• Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu, zaleca się zwiększanie całkowitego przebiegu tygodniowego/dystansu najdłuższego spaceru w tygodniu do nie więcej niż 10%.
• Osoby powinny również ćwiczyć noszenie sprzętu noszonego podczas długodystansowych spacerów.
• Szkolenie mogło trwać kilka miesięcy.
• Bycie metodycznym daje ciału czas na naprawę i budowę nowych mięśni, zapasów krwi i wytrzymałości.

Przykładowe plany treningowe

Zaleca się przestrzeganie planu treningowego maratonu w celu gromadzenia przebiegów oraz określenia odpowiedniego nawodnienia, odżywiania i sprzętu na wielodniowe spacery i wędrówki. Jednakże poszczególne osoby muszą wliczać do swoich sesji treningowych długie dni, aby ocenić wszelkie problemy wynikające z pokonywania długich dystansów w kolejne dni.

Przykładowe plany treningu pieszego

Harmonogram treningów obejmujących wielodniowe spacery/wędrówki

• 13 mil dziennie/21 kilometrów
• Skorzystaj z tego planu podczas maratonów lub innych wielodniowych spacerów po wzgórzach i naturalnych nawierzchniach, które wymagają plecaka.

Trening do marszu maratońskiego

• 26.2 42 mil/XNUMX XNUMX kilometrów
• To przygotuje organizm do pokonywania dłuższych dystansów.
• Podczas treningu na dystansach od 31 do 100 mil/50 do 161 kilometrów najdłuższy dystans do przebycia nie powinien przekraczać 20 do 25 mil,
• Należy je wykonać co najmniej dwa razy na dwa miesiące przed maratonem lub wydarzeniem.
• Zmniejsz dystans na miesiąc przed wydarzeniem do dystansu 12.4 mili/20 km.

Sprzęt

Cała odzież, buty, kremy z filtrem przeciwsłonecznym, plecaki itp. muszą zostać przetestowane w dłuższe dni treningowe przed zawodami.

• Biorąc pod uwagę klimat i teren, zaplanuj, co będzie potrzebne i usunięte.
• Wypróbuj różne rzeczy, ponieważ ludzie nie chcą być zaskoczeni czymś nieznanym na wydarzeniu. Przetestuj sprzęt od stóp do głów, w tym:
• Buty/buty, skarpetki, bielizna, stanik, koszula, spodnie, czapka, kurtka i sprzęt przeciwdeszczowy.
• Wybierz buty lub buty do chodzenia i noś je podczas długich dni treningowych, aby je rozbić i zapewnić ich wydajność.
• Plecaki należy testować podczas dłuższych dni treningowych, aby mieć pewność, że można je wygodnie nosić na długich dystansach i mają niezbędną pojemność.
• Wybierz tkaniny odprowadzające wilgoć, które pozwalają skórze oddychać i chłodzić, szczególnie pod warstwami. (Justin De Sousa i in., 2014)
• Osoby będą chciały nosić sprzęt podobny do maratończyków, jeśli spacer będzie odbywał się głównie po chodniku lub asfalcie.
• Osoby fizyczne mogą modyfikować swój sprzęt, jeśli trasa jest terenowa lub w różnych porach roku. Dowiedz się, co nosili inni długodystansowcy na tej samej trasie lub wydarzeniu.

1. Poszczególne osoby mogą kontaktować się z innymi turystami za pośrednictwem mediów społecznościowych lub znajdować odpowiedzi na często zadawane pytania na stronie internetowej wydarzenia lub miejsca docelowego.
2. Osoby prywatne mogą również kontaktować się z dyrektorem wydarzenia za pośrednictwem strony internetowej lub mediów społecznościowych.

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie sportowe przygotuje organizm do wysiłku wytrzymałościowego.

• Na przykład zaleca się przestrzeganie diety składającej się z 70% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu.
• Unikaj diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one powodować problemy z nawodnieniem i obciążać nerki w warunkach długodystansowego chodzenia. (Marta Cuenca-Sánchez i in., 2015)
• Trenuj z wodą, napojami sportowymi, jedzeniem i przekąskami zabranymi na imprezę i nie odstępuj od nich w trakcie imprezy.
• Woda jest potrzebna na dystansie 20 kilometrów i podczas zawodów, ale na dłuższe spacery lepszy będzie napój sportowy zastępujący elektrolity.
• Rozcieńczenie lub pominięcie części cukru może być łatwiejsze dla żołądka.

1. Przygotuj przekąski opakowane i oznaczone godziną spożycia.
2. Aby pokonać dystans ultramaratonowy, ludzie muszą spożywać tłuszcze i białka – może to pochodzić z mieszanek szlakowych, kanapek z masłem orzechowym i batoników czekoladowych z orzechami.
3. Węglowodany mogą być dostarczane przez żele sportowe lub batony energetyczne.

Zaleca się unikać produktów przeznaczonych do krótkich dystansów i sportów siłowych, gdyż mogą one powodować problemy trawienne podczas pokonywania dłuższych dystansów.

Planowanie spaceru

Planowanie rozpoczyna się od ustalenia celów. Rozważania obejmują:

• Czas roku
• Dystans
• Transport na wydarzenie
• Wymagania dotyczące tempa wydarzenia
• Wysokość i profil wzgórza
• Klimat

Osobom zaleca się:

• Przygotuj się, badając trasy i szlaki.
• Zapoznaj się z mapami tras, aby dowiedzieć się, jakie usługi są świadczone po drodze i co należy zabrać ze sobą.
• Przejdź długą odległość bez wydarzenia towarzyszącego.
• Skontaktuj się z osobami, które uczestniczyły w kursie.
• Poznaj teren i obszary całkowitego nasłonecznienia, wzgórza, chodniki, naturalne szlaki i cień.
• Jeśli to możliwe, przejedź trasę, aby się z nią zapoznać.
• Poszczególne osoby mogą znaleźć aplikacje zaprojektowane z myślą o ich trasie.

Robienie przerw i odpoczynek

• Regularne przerwy powinny być krótkie – skorzystanie z toalety, zjedzenie przekąski, nawodnienie się, zawiązanie butów czy zabandażowanie pęcherzy.
• Podczas przerw organizm może szybko się sztywnieć, a po długiej przerwie powrót do tempa chodzenia może zająć kilka minut.
• Zamiast tego zaleca się zrobienie sobie przerwy na spacer, co oznacza kontynuowanie spaceru, ale w bardzo wolnym tempie.

Pielęgnacja stóp

Każdy znajdzie coś dla siebie, jeśli chodzi o buty, skarpetki itp. podczas długich dni treningowych, aby zapobiec pęcherzom i kontuzjom. Zaleca się wypróbowanie różnych strategii, które obejmują:

• Taśma sportowa
• Podkładki blokujące blistry
• spraye
• Smary
• Skarpety odprowadzające wilgoć i/lub dwuwarstwowe
• moleskina
• Zatrzymaj się przy pierwszych oznakach podrażnienia na spacerze i zabezpiecz stopę taśmą, bandażami na pęcherze lub inną metodą, która będzie najskuteczniejsza.

Ciało zostało zbudowane do chodzenia. Planowanie i trening odpowiednio przed wyjściem na długodystansowy lub wielodniowy spacer zapewni bezpieczny i przyjemny maraton.

---

Poruszaj się lepiej, żyj lepiej

---

Referencje

De Sousa, J., Cheatham, C. i Wittbrodt, M. (2014). Wpływ koszuli z tkaniny odprowadzającej wilgoć na reakcje fizjologiczne i percepcyjne podczas ostrego wysiłku w upale. Ergonomia stosowana, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. i Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrowersje wokół spożycia diety wysokobiałkowej: efekt nasycenia oraz zdrowie nerek i kości. Postępy w żywieniu (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716