Odkrywanie wartości odżywczych pomidorów

Pomidory są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Jakie korzyści zdrowotne można uzyskać z ich spożycia?

Korzyści z pomidorów

Wszystkie odmiany pomidorów oferują składniki odżywcze, w tym potas i witaminę C, dzięki czemu stanowią część zbilansowanej diety.

• Surowe pomidory zawierają witaminę C, która rozjaśnia skórę i walczy zapalenie.
• Gotowanie pomidorów uwalnia więcej przeciwutleniaczy, które w małych ilościach są niezbędne, takich jak likopen, dla utrzymania zdrowia serca i zapobiegania niektórym nowotworom.
• Inne korzyści wpływają na zdrowie serca, prostaty i funkcji poznawczych/mózgu.

Różne przepisy i produkty z pomidorami mogą zapewnić równowagę składników odżywczych. Różnorodność jest kluczowa i dotyczy to wszystkich owoców i warzyw. Wypróbuj je na surowo, gotowane i gotowane na parze, ponieważ różne metody mogą oferować różne korzyści.

Gotowane i Surowe Pomidory

Pomidory są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Surowy, średniej wielkości pomidor zawiera około 22 kalorii i mniej niż 1 gram tłuszczu. Ma niską zawartość sodu i niski indeks glikemiczny, zawiera zaledwie 6 miligramów sodu i 3 gramy cukru. Są doskonałym źródłem nawodnienia, ponieważ surowy pomidor zawiera około pół szklanki wody.

Informacje o wartościach odżywczych

Średni pomidor zawiera następujące składniki odżywcze: (USDA: Centrala FoodData. 2018)

• Białko - 1.1 gramów
• Włókno - 1.5 gramów
• Wapń – 12 miligramów
• Magnez – 13.5 miligramów
• Fosfor – 29.5 miligramów
• Potas – 292 miligramów
• Witamina C – 17 miligramów
• Cholina – 8.2 miligramów
• Likopen – 3.2 miligramów

Niektóre przeciwutleniacze

• Pomidory zawierają kilka niezbędnych witamin i minerałów, które wspierają układ odpornościowy oraz kości i krew.
• Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki i niestabilne cząsteczki, które uszkadzają komórki organizmu. (Edward J. Collins i in., 2022)
• Przeciwutleniacze, takie jak likopen, luteina i zeaksantyna, są lepiej wchłaniane z gotowanych pomidorów.
• Surowe pomidory zawierają niewielkie ilości witamin A i K, fluoru, kwasu foliowego i beta-karotenu.

Zdrowia Serca

• Pomidory zapewniają zdrową porcję potasu.
• Zarówno potas, jak i sód są niezbędne dla funkcjonowania serca.
• Potas jest niezbędny do rozluźnienia naczyń krwionośnych.
• Jeden średni pomidor zawiera mniej więcej tyle samo, co banan.
• Serce potrzebuje tych elektrolitów, aby się kurczyć i rozszerzać.
• Większość osób z wysokim ciśnieniem krwi może odnieść korzyść ze spożywania wysokiego poziomu potasu, błonnika i likopenu.
• Badania powiązały likopen z niższym ryzykiem chorób serca i śmiertelnością. (Bo Song i in., 2017)

Regeneracja ćwiczeń

• Elektrolity są niezbędne do podstawowego funkcjonowania komórek.
• Potas, sód, magnez i fluor mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zmęczenie po wysiłku fizycznym lub treningach.
• Właściwości przeciwzapalne wynikają z witaminy C.
• Jedzenie pomidorów przed lub po wysiłku fizycznym może pomóc w uzupełnieniu magnezu, który jest niezbędny do skurczów mięśni. (Edward J. Collins i in., 2022)

Ochrona przed demencją

• Potas zapewnia energię sercu i odgrywa rolę w funkcjonowaniu nerwów organizmu.
• Jedno z ostatnich badań wykazało, że osoby, które spożywały więcej potasu i mniej sodu, poprawiły funkcje poznawcze. (Xiaona Na i in., 2022)
• W innym badaniu analizowano, w jaki sposób karotenoidy/przeciwutleniacze wpływające na kolor warzyw wpływają na długoterminowe zdrowie mózgu.
• Naukowcy odkryli, że osoby z podwyższonym poziomem luteiny i zeaksantyny we krwi, które są obecne w gotowanych pomidorach, rzadziej zapadały na demencję. (Maj A. Beydoun i in., 2022)
• Luteina i zeaksantyna są również znane z ochrony zdrowia oczu w miarę starzenia się organizmu.

Pomóż zapobiegać rakowi prostaty

• Gotowanie pomidorów zmniejsza zawartość witaminy C, ale zwiększa dostępność kilku przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed rozwojem raka.
• Szczególnie dla mężczyzn likopen jest korzystny i pomaga zmniejszyć problemy związane z prostatą.
• Badania wykazały, że u mężczyzn jedzących pomidory, zarówno na surowo, w sosie, jak i na pizzy, ryzyko zachorowania na raka prostaty jest mniejsze ze względu na całkowitą ilość wchłoniętego likopenu, która jest zoptymalizowana w przypadku gotowanych pomidorów. (Joe L. Rowles 3 i in., 2018)
• Uważa się, że likopen i inne pigmenty/karotenoidy roślinne chronią przed rakiem ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające. (Edward J. Collins i in., 2022)
• Likopen i inne przeciwutleniacze zawarte w pomidorach mogą również korzystnie wpływać na płodność mężczyzn, poprawiając liczbę i ruchliwość plemników. (Yu Yamamoto i in., 2017)

Zrównoważyć poziom cukru we krwi

• Pomidory mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.
• Zawierają błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i pracę jelit.
• Błonnik w naturalny sposób spowalnia trawienie, dzięki czemu organizm jest pełniejszy i dłuższy, a przy tym nie wpływa negatywnie na poziom cukru we krwi.
• Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że 95% populacji USA nie spożywa odpowiedniej ilości błonnika. (Diane Quagliani i Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Zdrowa skóra, włosy i paznokcie

• Pomidory zawierają kwas chlorogenowy, związek, który może pobudzać produkcję kolagenu.
• Witamina C i A w surowych pomidorach mogą pomóc w wyglądzie skóry, włosów i paznokci.

---

Dieta lecznicza w walce ze stanami zapalnymi

---

Referencje

USDA: Centrala FoodData. Pomidory czerwone, dojrzałe, surowe, średnia całoroczna.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. i Chopra, M. (2022). Pomidory: obszerny przegląd powiązanego wpływu pomidorów na zdrowie i czynników, które mogą mieć wpływ na ich uprawę. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L. i Xu, Y. (2017). Likopen i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: metaanaliza badań obserwacyjnych. Odżywianie molekularne i badania żywności, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y i in. Związek sodu, potasu, sodu / potasu i soli w diecie z obiektywnymi i subiektywnymi funkcjami poznawczymi wśród osób starszych w Chinach: prospektywne badanie kohortowe. (2022). Globowy Tranzyt. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK i Zonderman, AB (2022). Stowarzyszenie witamin przeciwutleniających i karotenoidów w surowicy z chorobą Alzheimera i demencją ogólną wśród dorosłych w USA. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R. i Erdman, JW, Jr (2018). Spożycie przetworzonych i surowych pomidorów oraz ryzyko raka prostaty: przegląd systematyczny i metaanaliza zależności od dawki. Rak prostaty i choroby prostaty, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. i Iwamoto, T. (2017). Wpływ soku pomidorowego na niepłodność męską. Dziennik żywienia klinicznego Azji i Pacyfiku, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. i Felt-Gunderson, P. (2016). Zamknięcie luki w spożyciu błonnika w Ameryce: strategie komunikacji ze szczytu dotyczącego żywności i błonnika. Amerykański dziennik medycyny stylu życia, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079