Zespół Odżywiania Kliniki Pleców. Jedzenie dostarcza ludziom niezbędnej energii i składników odżywczych, aby byli zdrowi. Spożywając różne pokarmy, w tym dobrej jakości warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude mięso, organizm może uzupełnić niezbędne białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, aby skutecznie funkcjonować. Składniki odżywcze obejmują białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i wodę. Zdrowe odżywianie nie musi być trudne.
Kluczem do sukcesu jest spożywanie różnych produktów spożywczych, w tym warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Ponadto jedz chude mięso, drób, ryby, fasolę i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz pij dużo wody. Ogranicz sól, cukier, alkohol, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone zwykle pochodzą od zwierząt. Poszukaj tłuszczu trans na etykietach przetworzonej żywności, margaryny i tłuszczu do pieczenia.
Dr Alex Jimenez podaje przykłady żywieniowe i opisuje znaczenie zbilansowanego odżywiania, podkreślając, w jaki sposób właściwa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną może pomóc osobom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych oraz promować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Czy zrozumienie nocnych zachcianek może pomóc osobom, które stale jedzą w nocy, zaplanować posiłki, które nasycą i wybrać pożywne przekąski?
Jedzenie W Nocy
Podjadanie po obiedzie i jedzenie w nocy jest powszechne i nie jest złe; Jednakże uważne podjadanie może pomóc naprawdę cieszyć się przekąskami i delektować się nimi. Rozważ kilka powodów, dla których możesz być głodny lub nie do końca usatysfakcjonowany po obiedzie. Poprawa wartości odżywczej nocnych przekąsek może sprawić, że nocny głód zaspokoi potrzeby żywieniowe. Typowe przyczyny to:
Niezachowanie właściwej równowagi makroskładników podczas kolacji.
Nie jestem w pełni usatysfakcjonowany kolacją.
Odwodnienie
Profil makroelementów
Przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek podczas kolacji jest integralną częścią uczucia sytości. Dorośli potrzebują dziennie 130 g węglowodanów, 56 g białka i 3.7 l wody. Ilość wymaganego tłuszczu jest różna, ale tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to najzdrowsze tłuszcze, które można spożywać i które pomagają organizmowi poczuć się sytym. Kilka badań pokazuje, że spożywanie białka podczas posiłku zmniejsza głód i zmniejsza apetyt. (Kohanmoo, A. i in., 2020)
Niesatysfakcjonująca kolacja
Innym powodem, dla którego ludzie jedzą wieczorem, jest to, że nie są zadowoleni z kolacji. Jedzenie sycących pokarmów może sprawić, że umysł i ciało poczują się pełne przez cały wieczór.
Sytość to poczucie satysfakcji z jedzenia.
Wiadomo, że żywność bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze pomaga osiągnąć satysfakcję.
Kiedy organizm jest pełny i usatysfakcjonowany, wytwarza hormony, które sygnalizują mózgowi, że nie ma potrzeby kontynuowania jedzenia.
Staraj się planować zdrowe posiłki, które naprawdę będą ekscytujące.
Znajdź czas na gotowanie oraz przygotowywanie i spożywanie posiłków, które naprawdę sprawią ci przyjemność.
Odwodnienie
Czasami, gdy organizm jest odwodniony, może mieć trudności z odróżnieniem pragnienia od głodu. W rezultacie niektórzy mogą jeść w reakcji na odwodnienie. Nie zawsze jest to złe, ponieważ niektóre pokarmy, szczególnie bogate w wodę, takie jak melon i inne owoce, mogą zapewnić nawodnienie. Ale czasami ludzie nie zdają sobie sprawy, że błędnie odczytują pragnienie głodu swojego organizmu i sięgają po jakikolwiek pokarm. Nadal są odwodnione, więc jedzą dalej. Jeśli głód nie ustąpi po obiedzie, wypij szklankę wody i odczekaj 20 minut, aby sprawdzić, czy to wpłynie na głód.
Maksymalizuj odżywianie
Podjadanie w nocy nie jest złe, ale mądrze jest zaplanować, aby zapewnić organizmowi odpowiednią równowagę składników odżywczych.
Zaspokoić pragnienia
Wiele osób ma ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub później. Jedzenie zdrowej żywności, która zaspokoi głód, pomoże wyzwolić hormony, które informują organizm, że skończył z jedzeniem. Zachowaj swój ulubiony owoce i warzywa na szybką przekąskę, aby uzyskać odrobinę słodyczy i błonnika. Warzywa takie jak czerwona papryka i marchewka zapewniają słodycz i chrupkość i mogą być satysfakcjonujące. Jedna mała czerwona papryka dostarcza 100% zalecanej dziennej dawki witaminy C w 20 kaloriach. (Departament Rolnictwa USA. Służba Badań Rolniczych. 2018)
Pokarmy promujące sen
Wybrane produkty spożywcze mogą wpływać na sen. Całe ziarna, orzechy włoskie, wiśnie i kiwi zwiększają poziom serotoniny i zmniejszają poziom kortyzolu, hormonu stresu. Węglowodany złożone zawierają melatoninę, hormon odpowiedzialny za uczucie senności. Pełnoziarnista przekąska to zdrowy wybór przed pójściem spać. (Nisar, M. i in., 2019) Niektóre badania pokazują, że gorzka czekolada jest bogata w magnez i może pomóc w głębokim śnie. Zawiera jednak także kofeinę, która może utrudniać zasypianie. Jeśli lubisz gorzką czekoladę, pamiętaj, aby zjeść ją odpowiednio wcześnie wieczorem.
Alternatywna rutyna nocna
Niektórzy ludzie jedzą w nocy z nudów. Aby temu zaradzić, osoby należące do tej kategorii powinny zmienić swoje nawyki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dostosować nocne nawyki.
Zdrowe zajęcia poobiednie
Po kolacji idź na szybki spacer. Pomocne może być 10–20 minut, ponieważ aktywność fizyczna sygnalizuje przejście od kolacji do innych wieczornych zajęć.
Daje także ciału szansę na poczucie pełni.
Hobby i inne lekkie zajęcia medytacyjne mogą pomóc oderwać umysł od jedzenia.
Oglądaj telewizję uważnie
Wiele osób je więcej w nocy, ponieważ podjadanie przed telewizorem może trwać bez przerwy.
Stosuj inteligentne i zdrowe strategie dotyczące przekąsek, takie jak kontrola porcji.
Pamiętaj, aby pić wodę pomiędzy przekąskami.
Bądź aktywny – proste prace domowe lub czynności podczas oglądania telewizji mogą pomóc uniknąć przejadania się.
Odpoczynek i sen
Brak wystarczającej ilości snu wiąże się ze zwiększonym apetytem. (Hibi, M. i in., 2017)
Angażuj się w zajęcia zachęcające do odpoczynku.
Medytacja może pomóc uspokoić umysł i ciało.
Rozważ wcześniejsze pójście spać.
Stosując zintegrowane podejście, zespół medycyny funkcjonalnej dr Jimeneza dąży do przywrócenia zdrowia i funkcjonowania organizmu poprzez protokoły odżywiania i dobrego samopoczucia, medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej. Koncentrujemy się na tym, co działa dla jednostki, poprzez zbadane metody i kompleksowe programy odnowy biologicznej.
Odpowiednie odżywianie, aby poczuć się lepiej
Referencje
Kohanmoo, A., Faghih, S. i Akhlaghi, M. (2020). Wpływ krótko- i długoterminowego spożycia białka na apetyt i regulujące apetyt hormony żołądkowo-jelitowe, przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Fizjologia i zachowanie, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM i Baig, S. (2019). Wpływ spożycia diety na wzorce snu studentów medycyny. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M. i Uchida, S. (2017). Wpływ skróconego snu na wydatek energetyczny, temperaturę ciała i apetyt: randomizowane badanie krzyżowe na ludziach. Raporty naukowe, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Czy słodycze bez cukru są zdrowym wyborem dla osób chorych na cukrzycę lub kontrolujących spożycie cukru?
Cukierki bez cukru
Cukierki bez cukru mogą być rozwiązaniem dla osób chorych na cukrzycę i osób dbających o dietę. W cukierkach bezcukrowych stosuje się różne rodzaje substancji słodzących, co ma zalety i wady oraz możliwe skutki uboczne.
Składniki
Cukierki bez cukru wykorzystują sztuczne słodziki lub substytuty cukru, aby uzyskać słodki smak. Większość tych słodzików ma mniej kalorii i węglowodanów niż cukier, ale nie wszystkie są pozbawione kalorii lub węglowodanów. Niektóre substytuty cukru na etykietach obejmują:
Aspartam
Sacharyna
sukraloza
Aspartam, sacharyna, stewia i sukraloza nie zawierają kalorii ani węglowodanów.
Stewia to bezalkoholowy, niesztuczny substytut cukru wytwarzany z liści roślin.
Alkohole cukrowe – erytrytol, ksylitol, maltitol, laktytol i sorbitol zawierają pewną ilość węglowodanów.
ZALETY
Plusy w stosunku do cukierków słodzonych cukrem.
Zaspokaja pragnienia
Cukierki bez cukru mogą zaspokoić ochotę na słodycze przy mniejszym wpływie na poziom cukru we krwi niż ich pełnocukrowe odpowiedniki.
U niektórych osób, zwłaszcza z zespołem jelita drażliwego/IBS, alkohole cukrowe mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia i biegunka. (Mäkinen KK 2016)
Zaleca się unikać dużych ilości, zwłaszcza dla osób z wrażliwym żołądkiem. (Evert, AB i in., 2019)
Smak
Może występować nieregularny lub nieznany smak, do którego należy się przyzwyczaić.
Wypróbuj inne typy i marki.
węglowodany
Zawsze czytaj etykietę.
Słodzik może zawierać trochę lub nie zawierać żadnego.
Inne składniki mogą zawierać dodatek węglowodanów.
Na przykład czekoladki bez cukru mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych pochodzących ze składników takich jak masło kakaowe.
Środki pobudzające apetyt
Słodziki o zerowej zawartości kalorii mogą pobudzać apetyt, prowadząc do jedzenia większej ilości, co może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w osiągnięciu celów dietetycznych. (Azad, MB i in., 2017)
Opcje
Wybór najlepszego rodzaju zależy od osobistego gustu i celów zdrowotnych.
Ze względu na tłuste składniki czekoladki bez cukru mogą nie być zalecane, jeśli występują problemy z sercem lub należy ograniczyć spożycie tłuszczu.
Twarde cukierki mogą być lepszą opcją.
Alkohole cukrowe mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi, co może sprawić, że cukierki nie będą idealne dla osób chorych na cukrzycę. Skutki uboczne związane z trawieniem mogą również sprawić, że będą mniej atrakcyjne.
Niektóre sztuczne słodziki mogą powodować dyskomfort. Poznanie reakcji organizmu pomoże w wyborze.
Jeśli chodzi o smak, zwróć uwagę na to, czym słodzony jest preferowany cukierek, a także na inne składniki, aby kierować się przyszłymi zakupami.
Wybierz przekąskę, która łączy coś słodkiego z innymi zdrowymi składnikami, takimi jak błonnik lub białko, produkty pełnoziarniste, orzechy lub suszone owoce. Na przykład truskawki z czekolada ciemna lub plasterki jabłka z masłem orzechowym.
Zespół medycyny funkcjonalnej dr Jimeneza. Zdrowe odżywianie nie musi być trudne. Stosując zintegrowane podejście, dążymy do przywrócenia zdrowia i funkcjonowania organizmu poprzez protokoły odżywiania i dobrego samopoczucia, medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej. Jeśli pacjent będzie potrzebował innego leczenia, zostanie skierowany do najlepiej dla niego odpowiedniej kliniki lub lekarza, ponieważ dr Jimenez nawiązał współpracę z najlepszymi chirurgami, specjalistami klinicznymi, badaczami medycznymi, dietetykami i trenerami zdrowia, aby zapewnić najskuteczniejsze leczenie kliniczne. zabiegi. Koncentrujemy się na tym, co działa dla Ciebie i staramy się ulepszyć organizm poprzez zbadane metody i kompleksowe programy odnowy biologicznej.
Jak chiropraktyka może pomóc w cukrzycowym bólu pleców
Mäkinen KK (2016). Zaburzenia żołądkowo-jelitowe związane ze spożyciem alkoholi cukrowych ze szczególnym uwzględnieniem ksylitolu: przegląd naukowy i instrukcje dla dentystów i innych pracowników służby zdrowia. Międzynarodowe czasopismo stomatologiczne, 2016, 5967907. doi.org/10.1155/2016/5967907
Evert, AB, Dennison, M., Gardner, CD, Garvey, WT, Lau, KHK, MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, RF, Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbański, PB i Yancy, WS, Jr (2019). Terapia żywieniowa dla dorosłych chorych na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy: raport konsensusu. Opieka diabetologiczna, 42(5), 731–754. doi.org/10.2337/dci19-0014
Azad, MB, Abou-Setta, AM, Chauhan, BF, Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, MM, Reid, AE, Fiander, M., MacKay, DS , McGavock, J., Wicklow, B. i Zarychanski, R. (2017). Nieodżywcze słodziki i zdrowie kardiometaboliczne: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań i prospektywnych badań kohortowych. CMAJ: czasopismo Kanadyjskiego Stowarzyszenia Medycznego = Journal de l'Association Medicale Canada, 189(28), E929–E939. doi.org/10.1503/cmaj.161390
Czy znajomość wielkości porcji może pomóc obniżyć poziom cukru i kalorii u osób lubiących jeść suszone owoce?
Suszone owoce
Suszone owoce, takie jak żurawina, daktyle, rodzynki i suszone śliwki, są świetne, ponieważ wystarczają na długo i są zdrowym źródłem błonnika, minerałów i witamin. Jednak suszone owoce zawierają więcej cukru i kalorii na porcję, ponieważ po wysuszeniu tracą objętość, co pozwala na spożycie ich większej ilości. Dlatego wielkość porcji ma znaczenie, aby zapobiec przejadaniu się.
Porcja
Owoce suszy się w suszarniach lub pozostawia na słońcu, aby naturalnie odwodniły się. Są gotowe, gdy odparuje większość wody. Utrata wody zmniejsza ich rozmiar fizyczny, co pozwala ludziom jeść więcej, zwiększając spożycie cukru i kalorii. Na przykład w jednej miarce mieści się około 30 winogron, ale po odwodnieniu jedną filiżankę można wypełnić 250 rodzynkami. Informacje o wartościach odżywczych świeżych i suszonych owoców.
Trzydzieści rodzynek ma 47 kalorii i mniej niż 10 gramów cukru.
Naturalna zawartość cukru w winogronach jest różna, dlatego ocenie wartości odżywczej można poddać różne rodzaje winogron.
Niektóre owoce, np. żurawina, mogą być bardzo cierpkie, dlatego podczas suszenia dodaje się cukier lub soki owocowe.
Sposoby użycia
Świeże owoce mogą zawierać więcej niektórych witamin, ale zawartość minerałów i błonnika zostaje zachowana podczas suszenia. Suszone owoce mają wszechstronne zastosowanie i mogą stanowić część zdrowej, zbilansowanej diety, która może obejmować:
Lekko osłodź płatki owsiane małą porcją suszonych owoców na pożywne i zdrowe śniadanie.
Sałatki
Wymieszaj ciemne warzywa liściaste, plasterki świeżych jabłek, suszoną żurawinę lub rodzynki i sery.
Danie główne
Używaj suszonych owoców jako składnika pikantnych przystawek.
Zamienniki batonów proteinowych
Rodzynki, suszone jagody, chipsy jabłkowe i suszone morele są wygodne i wystarczają na dłużej niż świeże owoce, dzięki czemu idealnie nadają się, gdy batony proteinowe są niedostępne.
W Injury Medical Chiropraktyka i Medycyna Funkcjonalna nasze obszary praktyki obejmują dobre samopoczucie i odżywianie, przewlekły ból, obrażenia ciała, opiekę powypadkową, urazy przy pracy, urazy pleców, bóle krzyża, bóle szyi, migrenowe bóle głowy, urazy sportowe, ciężką rwę kulszową, Skolioza, złożone przepukliny krążków międzykręgowych, fibromialgia, przewlekły ból, złożone urazy, radzenie sobie ze stresem, terapie medycyny funkcjonalnej i protokoły opieki w zakresie. Koncentrujemy się na tym, co jest dla Ciebie skuteczne, aby osiągnąć cele poprawy i stworzyć ulepszone ciało poprzez metody badawcze i kompleksowe programy odnowy biologicznej.
Czy wiedza o działaniu glikogenu może pomóc osobom rozpoczynającym ćwiczenia, aktywność fizyczną i aktywność fizyczną w regeneracji po treningu?
glikogen
Kiedy organizm potrzebuje energii, czerpie z zapasów glikogenu. Diety niskowęglowodanowe, ketogenne i intensywne ćwiczenia wyczerpują zapasy glikogenu, powodując, że organizm metabolizuje tłuszcz w celu uzyskania energii. Glikogen jest dostarczany z węglowodanów w diecie człowieka i służy do zasilania mózgu, aktywności fizycznej i innych funkcji organizmu. Cząsteczki powstałe z glukozy są magazynowane głównie w wątrobie i mięśniach. To, co jesz, jak często i poziom aktywności wpływają na to, jak organizm przechowuje i wykorzystuje glikogen. Odbudowa glikogenu po wysiłku fizycznym lub treningu jest istotną częścią procesu regeneracji. Organizm może szybko zmobilizować glikogen z tych miejsc magazynowania, gdy potrzebuje paliwa. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby osiągnąć cele zdrowotne i poziom aktywności, jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu.
Co to jest
Jest to forma glukozy lub cukru magazynowana w organizmie.
Jest magazynowany w wątrobie i mięśniach.
Jest podstawowym i preferowanym źródłem energii organizmu.
Pochodzi z węglowodanów znajdujących się w żywności i napojach.
Jest zbudowany z kilku połączonych cząsteczek glukozy.
Produkcja i Magazynowanie
Większość spożywanych węglowodanów przekształca się w glukozę, która staje się głównym źródłem energii organizmu. Jednakże, gdy organizm nie potrzebuje zasilania, cząsteczki glukozy łączą się w łańcuchy składające się z ośmiu do 12 jednostek glukozy, tworząc cząsteczkę glikogenu.
Wyzwalacze procesu
W odpowiedzi zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany spowoduje podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Zwiększenie poziomu glukozy sygnalizuje trzustce produkcję insuliny – hormonu, który pomaga komórkom organizmu pobierać glukozę z krwioobiegu w celu uzyskania energii lub magazynowania.
Aktywacja insuliny powoduje, że komórki wątroby i mięśni wytwarzają enzym zwany syntazą glikogenu, który łączy ze sobą łańcuchy glukozy.
Przy wystarczającej ilości glukozy i insuliny cząsteczki glikogenu mogą być dostarczane do wątroby, mięśni i komórek tłuszczowych w celu przechowywania.
Ponieważ większość glikogenu znajduje się w mięśniach i wątrobie, ilość zmagazynowana w tych komórkach różni się w zależności od poziomu aktywności, ilości energii spalanej w spoczynku i spożywanego pokarmu. Mięśnie korzystają przede wszystkim z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach mięśnie, natomiast glikogen zmagazynowany w wątrobie rozprowadzany jest po całym organizmie, głównie do mózgu i rdzenia kręgowego.
Wykorzystanie ciała
Organizm przekształca glukozę w glikogen w procesie zwanym glikogenezą. Podczas tego procesu różne enzymy pomagają organizmowi rozkładać glikogen w procesie glikogenolizy, aby organizm mógł go wykorzystać. Krew zawiera określoną ilość glukozy gotową do wykorzystania w dowolnym momencie. Poziom insuliny spada również, gdy zaczyna spadać, na skutek niejedzenia lub spalania glukozy podczas ćwiczeń. Kiedy tak się dzieje, enzym znany jako fosforylaza glikogenu zaczyna rozkładać glikogen, aby dostarczyć organizmowi glukozę. Glukoza z glikogenu wątrobowego staje się pierwotną energią organizmu. Krótkie impulsy energii zużywają glikogen, zarówno podczas sprintów, jak i podnoszenia ciężarów. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Bogaty w węglowodany napój przedtreningowy może dostarczyć energii potrzebnej do dłuższych ćwiczeń i szybszej regeneracji. Osoby powinny spożywać przekąskę po treningu zawierającą zbilansowaną ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Mózg wykorzystuje również glukozę jako energię, przy czym 20 do 25% glikogenu jest wykorzystywane do zasilania mózgu. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) W przypadku spożycia niewystarczającej ilości węglowodanów może rozwinąć się ospałość umysłowa lub zamglenie mózgu. Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się w wyniku ćwiczeń lub niewystarczającej ilości węglowodanów, organizm może czuć się zmęczony i ospały, a także może doświadczać zaburzeń nastroju i snu. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Dieta
Jakie pokarmy są spożywane i ile wysiłku fizycznego dana osoba również wpływa na produkcję glikogenu. Skutki mogą być dotkliwe, jeśli stosuje się dietę niskowęglowodanową, podczas której nagle ogranicza się spożycie węglowodanów, głównego źródła syntezy glukozy.
Zmęczenie i mgła mózgowa
Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę niskowęglowodanową, zapasy glikogenu w organizmie mogą zostać poważnie wyczerpane, a u poszczególnych osób mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie i zamglenie mózgu. (Kristen E. D'Anci i in., 2009)
Objawy zaczynają ustępować, gdy organizm przystosuje się i odnowi zapasy glikogenu.
Waga wody
Każda utrata masy ciała może mieć taki sam wpływ na zapasy glikogenu.
Początkowo u poszczególnych osób może wystąpić gwałtowny spadek masy ciała.
Z biegiem czasu waga może się ustabilizować, a nawet wzrosnąć.
Zjawisko to jest częściowo spowodowane składem glikogenu, którym jest także woda. Gwałtowne wyczerpanie się glikogenu na początku diety powoduje utratę masy wody. Z biegiem czasu zapasy glikogenu są odnawiane, a masa wody powraca. Kiedy tak się dzieje, utrata masy ciała może utknąć w martwym punkcie lub stanąć w miejscu. Utrata tkanki tłuszczowej może trwać pomimo krótkotrwałego efektu plateau.
Ćwiczenie
Jeśli podejmujesz się intensywnych ćwiczeń, pomocne mogą być strategie pomagające uniknąć zmniejszonej wydajności:
Ładowanie węglowodanami
Niektórzy sportowcy spożywają nadmierne ilości węglowodanów przed treningiem lub zawodami.
Dodatkowe węglowodany zapewniają mnóstwo paliwa.
Metoda ta wypadła z łask, ponieważ może prowadzić do nadmiernej masy wody i problemów trawiennych.
Żele glukozowe
Żele energetyczne zawierające glikogen można spożywać przed wydarzeniem lub w razie potrzeby w jego trakcie, aby zwiększyć poziom glukozy we krwi.
Na przykład gryzaki energetyczne są skutecznym suplementem dla biegaczy, pomagającym zwiększyć wydajność podczas dłuższych biegów.
Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów
Jedzenie diety bogatej w tłuszcze i ubogiej w węglowodany może wprowadzić organizm w stan ketoadaptacyjny.
W tym stanie organizm zaczyna czerpać energię z zmagazynowanego tłuszczu i w mniejszym stopniu polega na glukozie jako paliwie.
W Klinice Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej Injury Medical Chiropraktyka i Medycyna Funkcjonalna nasi dostawcy stosują zintegrowane podejście do tworzenia spersonalizowanych planów opieki dla każdej osoby, często obejmujących zasady medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej. Naszym celem jest przywrócenie zdrowia i sprawności organizmu.
Żywienie sportowe i dietetyk sportowy
Referencje
Murray, B. i Rosenbloom, C. (2018). Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców. Recenzje żywienia, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS i Raichle, ME (2018). Wymagania dotyczące glukozy rozwijającego się ludzkiego mózgu. Journal of pediatrycznej gastroenterologii i żywienia, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46 – S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE i White, CR (2017). Dieta niskowęglowodanowa powoduje depresję metaboliczną: możliwy mechanizm oszczędzania glikogenu. Amerykański dziennik fizjologii. Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza, 313 (4), R347 – R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB i Taylor, HA (2009). Diety odchudzające o niskiej zawartości węglowodanów. Wpływ na funkcje poznawcze i nastrój. Apetyt, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Czy w przypadku osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub chcących spróbować alternatywnej mąki dodanie mąki migdałowej może pomóc w ich drodze do dobrego samopoczucia?
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa i mączka migdałowa stanowią w niektórych przepisach bezglutenowe alternatywy dla produktów pszennych. Robi się je przez zmielenie migdałów i można je kupić gotowe lub wykonane w domu za pomocą robota kuchennego lub młynka. Mąka ma wyższą zawartość białka i mniejszą zawartość skrobi niż inne mąki bezglutenowe.
Mąka migdałowa i mączka migdałowa
Mąka składa się z blanszowanych migdałów, co oznacza, że skórka została usunięta. Mączka migdałowa składa się z całych lub blanszowanych migdałów. Konsystencja obu bardziej przypomina mąkę kukurydzianą niż mąkę pszenną. Zwykle można ich używać zamiennie, chociaż użycie blanszowanej mąki da bardziej wyrafinowany, mniej ziarnisty efekt. Mąka migdałowa bardzo drobna świetnie nadaje się do pieczenia ciast, ale trudno ją przygotować w domu. Można go znaleźć w sklepach spożywczych lub zamówić online.
Węglowodany i kalorie
Pół szklanki mąki przygotowanej w handlu zawiera około:
Indeks glikemiczny mąki migdałowej wynosi mniej niż 1, co oznacza, że powinna mieć niewielki wpływ na podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Wysoki indeks glikemiczny mąki pełnoziarnistej wynosi 71, a mąki ryżowej 98.
Korzystanie z mąki migdałowej
Polecany do szybkiego przygotowania dań bezglutenowych chleb przepisy, np. bezglutenowe:
Muffiny
Chleb z dyni
naleśniki
Kilka przepisów na ciasta
Zaleca się, aby poszczególne osoby rozpoczęły od przepisu już dostosowanego do mąki migdałowej, a następnie przygotowały własny. Kubek mąki pszennej waży około 3 uncji, a filiżanka mąki migdałowej waży prawie 4 uncje. Będzie to miało istotne znaczenie w przypadku wypieków. Mąka korzystnie wpływa na dodawanie składników odżywczych do żywności.
Migdałowy posiłek
Mączkę migdałową można gotować w postaci polenty lub kaszy, takiej jak krewetki i kasza.
Ciasteczka można przygotować bezglutenowo z mąką migdałową.
Można przygotować ciasteczka migdałowe, ale należy zwrócić uwagę na przepis.
Mączkę migdałową można stosować do panierowania ryb i innych smażonych potraw, należy jednak uważać, aby się nie przypaliła.
Mączki migdałowej nie zaleca się do chlebów wymagających prawdziwego ciasta o rozwiniętej strukturze glutenu, np. mąki pszennej.
Do pieczenia z mąką migdałową potrzeba więcej jajek, aby zapewnić strukturę, jaką tworzy gluten zawarty w mące.
Dostosowanie przepisów w celu zastąpienia mąki pszennej mąką migdałową może być wyzwaniem wymagającym wielu prób i błędów.
Wrażliwości
Migdały to orzechy drzewne, jedna z ośmiu najczęstszych alergii pokarmowych. (Anafilaksja w Wielkiej Brytanii. 2023) Chociaż orzeszki ziemne nie są orzechami z drzew orzechowych, wiele osób cierpiących na alergię na orzeszki ziemne może mieć również alergię na migdały.
Tworzenie własnych
Można go przygotować w blenderze lub robocie kuchennym.
Trzeba uważać, żeby nie zmielić go zbyt długo, bo zamieni się w masło migdałowe, które również można wykorzystać.
Dodawaj po trochu i pulsuj, aż masa zostanie zmielona na posiłek.
Niezużytą mąkę należy natychmiast przechowywać w lodówce lub zamrażarce, ponieważ jeśli zostanie pominięta, szybko zjełcze.
Migdały są trwałe w przechowywaniu, w przeciwieństwie do mąki migdałowej, dlatego zaleca się mielić tylko tyle, ile jest potrzebne do wykonania przepisu.
Kupiony w sklepie
Większość sklepów ze zdrową żywnością sprzedaje mąkę migdałową, a coraz więcej supermarketów ją zaopatruje, ponieważ stała się ona popularnym produktem bezglutenowym. Zapakowana mąka i mączka również zjełczały po otwarciu i po otwarciu należy je przechowywać w lodówce lub zamrażarce.
Anafilaksja w Wielkiej Brytanii. (2023). Arkusze informacyjne dotyczące alergii (Anaphylaxis UK Lepsza przyszłość dla osób z poważnymi alergiami, wydanie. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE i Goletzke, J. (2021). Międzynarodowe tabele wartości indeksu i ładunku glikemicznego 2021: przegląd systematyczny. Amerykański dziennik żywienia klinicznego, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Czy w przypadku osób cierpiących na problemy trawienne lub zaburzenia jelitowe dodanie mięty pieprzowej do planu żywieniowego może pomóc w opanowaniu objawów i trawieniu?
Mięta
Po raz pierwszy uprawiana w Anglii, właściwości lecznicze mięty pieprzowej zostały szybko rozpoznane i obecnie są uprawiane w Europie i Afryce Północnej.
Jak to jest używane
Olejek miętowy można przyjmować w postaci herbaty lub kapsułek.
Skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić właściwą dawkę w postaci kapsułek.
Na zespół jelita drażliwego
Miętę pieprzową przyjmuje się jako herbatę przy leczeniu ogólnych problemów trawiennych. Wiadomo, że zmniejsza wytwarzanie gazów w jelitach. Obecnie badacze uznają, że mięta pieprzowa stosowana w postaci oleju jest skuteczna w leczeniu zespołu jelita drażliwego. (N. Alammar i in., 2019) Olejek miętowy został dopuszczony do stosowania przez pacjentów z IBS w Niemczech. Jednakże FDA nie zatwierdziła mięty pieprzowej i olejku do leczenia jakichkolwiek schorzeń, ale umieściła miętę pieprzową i olejek jako ogólnie bezpieczne. (ScienceDirect, 2024)
Interakcje z innymi lekami
Osoby przyjmujące lanzoprazol w celu zmniejszenia wydzielania kwasu żołądkowego mogą zagrozić powłoka dojelitowa niektórych dostępnych na rynku kapsułek z olejkiem miętowym. (Taofikat B. Agbabiaka i in., 2018)
Może się to zdarzyć przy użyciu antagonistów receptora H2, inhibitorów pompy protonowej i leków zobojętniających.
Ekstrakt z mięty pieprzowej może zwiększać stężenie tych leków w surowicy.
Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, zaleca się omówienie interakcji leków z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Ciąża
Nie zaleca się stosowania mięty pieprzowej w czasie ciąży ani u osób karmiących piersią.
Nie wiadomo, czy może to mieć wpływ na rozwijający się płód.
Nie wiadomo, czy może to mieć wpływ na karmione dziecko.
Jak używać zioła
Nie jest to zbyt powszechne, ale niektóre osoby są uczulone na miętę pieprzową. Olejku miętowego nigdy nie należy nakładać na twarz ani w okolice błon śluzowych (Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego. 2020). Nie zaleca się stosowania więcej niż jednej formy, np. herbaty i oleju, ponieważ może to prowadzić do działań niepożądanych.
Ponieważ FDA nie reguluje suplementów takich jak mięta pieprzowa i inne, ich zawartość może się różnić.
Suplementy mogą zawierać szkodliwe składniki lub w ogóle nie zawierać składnika aktywnego.
Dlatego zdecydowanie zaleca się szukanie renomowanych marek i informowanie personelu medycznego danej osoby o przyjmowanych lekach.
Może powodować pogorszenie niektórych schorzeń i nie powinien być stosowany przez:
Miętę pieprzową stosowano w leczeniu kolki u niemowląt, ale obecnie nie jest ona zalecana.
Mentol w herbata może spowodować zadławienie u niemowląt i małych dzieci.
Rumianek może być możliwą alternatywą. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to bezpieczne.
Poza korektami: chiropraktyka i integracyjna opieka zdrowotna
Referencje
Alammar, N., Wang, L., Saberi, B., Nanavati, J., Holtmann, G., Shinohara, RT i Mullin, GE (2019). Wpływ olejku miętowego na zespół jelita drażliwego: metaanaliza zbiorczych danych klinicznych. BMC medycyna komplementarna i alternatywna, 19(1), 21. doi.org/10.1186/s12906-018-2409-0
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S. i Goodman, C. (2018). Częstość występowania interakcji lek-zioło i lek-suplement u osób starszych: badanie przekrojowe. Brytyjski dziennik praktyki ogólnej: czasopismo Royal College of General Practitioners, 68(675), e711 – e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B. i Chaudhary, S. (2007). Olej miętowy. Amerykański lekarz rodzinny, 75(7), 1027–1030.
Cash, BD, Epstein, MS i Shah, SM (2016). Nowatorski system dostarczania olejku miętowego to skuteczna terapia objawów zespołu jelita drażliwego. Choroby i nauki trawienne, 61(2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK i Levesque, BG (2014). Olejek miętowy w leczeniu zespołu jelita drażliwego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of gastroenterology klinicznej, 48 (6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Czy włączenie kaktusa nopalowego lub opuncji do diety może pomóc osobom próbującym obniżyć poziom glukozy we krwi, stany zapalne i czynniki ryzyka związane z chorobami serca i chorobami metabolicznymi?
Kaktus opuncji
Nopal, znany również jako kaktus opuncji, to wszechstronne warzywo, które można dodawać do potraw odżywianie planuje zwiększyć spożycie błonnika, witamin, minerałów i związków pochodzenia roślinnego. Rośnie na południowym zachodzie Stanów Zjednoczonych, w Ameryce Łacińskiej i w basenie Morza Śródziemnego. Podkładki lub łopatki nopales lub kaktusa mają konsystencję przypominającą okrę i lekką cierpkość. Spożywa się także owoce kaktusa opuncji, zwanego po hiszpańsku tuńczykiem. (Rozszerzenie spółdzielni Uniwersytetu Arizony, 2019) Jest często stosowany w salsach owocowych, sałatkach i deserach i jest dostępny jako dodatek w postaci tabletek i proszku.
Nopal jest bardzo pożywny, niskokaloryczny, wolny od tłuszczu, sodu i cholesterolu oraz pełen błonnika, witamin, minerałów i betalain. (Parisa Rahimi i in., 2019) Betalainy to pigmenty o właściwościach przeciwzapalnych. Różnorodność włókien tworzy niską indeks glikemiczny (mierzy, o ile dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi po spożyciu) wynoszący około 32, co jest zalecanym dodatkiem do diety przyjaznej dla diabetyków. (Patricia López-Romero i in., 2014)
związki
Nopal zawiera wiele korzystnych węglowodanów, witamin i minerałów.
Nopal zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi.
Zawiera także witaminę A, karotenoidy, witaminę C, wapń i związki roślinne, takie jak fenole i betalainy. (Karina Corona-Cervantes i in., 2022)
Regulacja poziomu cukru we krwi
W badaniach oceniano regularne spożywanie nopalu i suplementację w celu kontroli poziomu cukru we krwi. W badaniu dotyczącym poziomu cukru we krwi oceniano dodanie nopalu do śniadania bogatego w węglowodany lub śniadania bogatego w białko sojowe u meksykańskich osób chorych na cukrzycę typu 2. Badanie wykazało, że spożywanie nopales, około 300 gramów lub 1.75 do 2 filiżanek przed posiłkiem, może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku/po posiłku. (Patricia López-Romero i in., 2014) Starsze badanie dało podobne wyniki. (Montserrat Bacardi-Gascon i in., 2007) Osoby zostały losowo przydzielone do spożycia 85 gramów nopalu w trzech różnych opcjach śniadaniowych:
Chilaquiles – zapiekanka z tortilli kukurydzianej, oleju roślinnego i fasoli pinto.
Burritos – przyrządzane z jajek, oleju roślinnego i fasoli pinto.
Quesadillas – przyrządzane z tortilli pszennych, niskotłuszczowego sera, awokado i fasoli pinto.
Połączenia w grupach spożywających nopales zaobserwowano obniżony poziom cukru we krwi. To było:
30% redukcji w grupie chilaquiles.
20% spadek w grupie burrito.
Redukcja o 48% w grupie quesadilla.
Badania były jednak małe, a populacja nie była zróżnicowana. dlatego potrzebne są dalsze badania.
Zwiększone włókno
Połączenie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika korzystnie wpływa na jelita na różne sposoby. Rozpuszczalny błonnik może działać jako prebiotyk, odżywiając pożyteczne bakterie w jelitach i pomagając w usuwaniu cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL) z organizmu. Nierozpuszczalny błonnik wydłuża czas transportu, czyli szybkość przemieszczania się pokarmu przez układ trawienny i wspomaga regularność wypróżnień. (Centra kontroli i zapobiegania chorobom, 2022W krótkoterminowym randomizowanym badaniu klinicznym z kontrolą kliniczną naukowcy odkryli poprawę w zakresie objawów zespołu jelita drażliwego u osób suplementowanych 20 i 30 gramami błonnika nopalowego. (Jose M. Remes-Troche i in., 2021) U osób nieprzyzwyczajonych do spożywania pokarmów zawierających błonnik może powodować łagodną biegunkę, dlatego zaleca się powolne zwiększanie spożycia i popijanie odpowiednią ilością wody, aby zapobiec gazom i wzdęciom.
Wapń pochodzenia roślinnego
Jedna filiżanka nopalu dostarcza 244 miligramów, czyli 24% dziennego zapotrzebowania na wapń. Wapń to minerał, który optymalizuje zdrowie kości i zębów. Pomaga także w skurczu i rozszerzeniu naczyń krwionośnych, funkcjonowaniu mięśni, krzepnięciu krwi, przewodzeniu nerwów i wydzielaniu hormonów. (Narodowy Instytut Zdrowia. Biuro Suplementów Diety 2024) Osoby stosujące diety wykluczające produkty mleczne mogą czerpać korzyści z roślinnych źródeł wapnia. Obejmuje to warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, kapusta włoska i rukola.
Inne korzyści
Badania przeprowadzone na zwierzętach i w probówkach sugerują, że świeży nopal i jego ekstrakty mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów i cholesterolu w stłuszczeniowej chorobie wątroby związanej z dysfunkcjami metabolicznymi lub gdy w wątrobie gromadzi się niezdrowa ilość tłuszczu. (Karym El-Mostafa i in., 2014) Inne potencjalne korzyści, na podstawie ograniczonych dowodów, obejmują:
Skonsultuj się z dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia
Jeśli ktoś nie jest na niego uczulony, większość może bez problemu zjeść cały nopal. Jednak suplementacja jest inna, ponieważ zapewnia skoncentrowane źródło. Osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe i regularnie spożywające nopal mogą zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi. Zgłaszano także zapalenie skóry w wyniku kontaktu z kolcami kaktusa. (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, FoodData Central, 2018) Istnieją rzadkie doniesienia o niedrożności jelit u osób spożywających duże ilości nasion znajdujących się w owocach. (Karym El-Mostafa i in., 2014) Zapytaj zarejestrowanego dietetyka lub podmiot świadczący podstawową opiekę zdrowotną, czy Nopal może zapewnić bezpieczne korzyści.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA i Ostadrahimi, A. (2019). Betalainy, pigmenty inspirowane naturą, w zdrowiu i chorobach. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J. i Torres, N. (2014). Wpływ nopalu (Opuntia ficus indica) na poposiłkowy poziom glukozy we krwi, inkretyny i aktywność przeciwutleniającą u meksykańskich pacjentów z cukrzycą typu 2 po spożyciu śniadań o dwóch różnych składach. Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Interwencja fizyczna i dietetyczna z użyciem Opuntia ficus-indica (Nopal) u kobiet z otyłością poprawia stan zdrowia poprzez regulację mikroflory jelitowej. Składniki odżywcze, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D. i Jimenez-Cruz, A. (2007). Obniżający wpływ na poposiłkową odpowiedź glikemiczną nopales dodanych do meksykańskich śniadań. Opieka nad cukrzycą, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF i Whelan, K. (2021 ). Błonnik Nopal (Opuntia ficus-indica) łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego w krótkim okresie: randomizowane badanie kontrolowane. Neurogastroenterologia i ruchliwość, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B. i Cherkaoui -Malki, M. (2014). Kaktus nopalowy (Opuntia ficus-indica) jako źródło związków bioaktywnych dla żywienia, zdrowia i choroby. Molecules (Bazylea, Szwajcaria), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J. i Heneghan, CJ (2015). Wpływ gruszki kaktusowej (Opuntia ficus-indica) na masę ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań klinicznych. Odżywianie (Burbank, hrabstwo Los Angeles, Kalifornia), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Interwencja fizyczna i dietetyczna z użyciem Opuntia ficus-indica (Nopal) u kobiet z otyłością poprawia stan zdrowia poprzez regulację mikroflory jelitowej. Składniki odżywcze, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
