Błędy żywieniowe, których należy unikać w budowaniu mięśni

Czy osobom, które próbują budować mięśnie, ale nie widzą rezultatów, wiedza na temat takich czynników, jak to, co jeść, jak ćwiczyć i genetyka, może pomóc w osiągnięciu znaczącego przyrostu masy mięśniowej?

Błędy żywieniowe związane ze wzrostem mięśni

Wzrost mięśni jest ważnym elementem ogólnej sprawności i zdrowia. Osoby mogą popełniać błędy żywieniowe, takie jak niejedzenie wystarczającej ilości białka lub węglowodanów i niewłaściwe nawadnianie, co może uniemożliwić im przyrost masy mięśniowej. Czynniki przyczyniające się do budowy mięśni obejmują:

• Odżywianie
• Genetyka
• Trening

Osoby, które chcą efektywniej zwiększać masę mięśniową, mogą przerobić te kwestie, aby zachować konsekwencję i zaangażowanie w ćwiczenia i odżywianie. Korzyści obejmują:

• Budowanie mięśni pomaga wzmacniać kości
• Poprawia równowagę
• Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.

Budowanie mięśni zwiększa siłę i szybkość, a także może zmniejszyć ryzyko urazów lub upadków w miarę starzenia się. (Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej. 2017)

czynniki

Eksperci wskazują na kilka typowych błędów, które mogą utrudniać wzrost mięśni, takich jak spożywanie wystarczającej ilości białka, spożywanie wystarczającej ilości kalorii, przetrenowanie lub ćwiczenie niewłaściwej formy i techniki. Ponieważ każdy jest inny, nie ma jednego uniwersalnego podejścia budowanie mięśni lub przerost. Obejmują one:

Genetyka

• Geny danej osoby decydują o tym, jak łatwo lub trudno jest budować mięśnie.
• Niektóre osoby mają wyższy odsetek szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co zwiększa potencjał wzrostu.
• Naturalne rozmieszczenie mięśni i tkanki tłuszczowej również jest zróżnicowane i może wpływać na tempo i lokalizację wzrostu mięśni.
• Istnieją również różnice w indywidualnych możliwościach regeneracji, które mogą mieć wpływ na częstotliwość i intensywność sesji treningowych.

Odżywianie

• Odżywianie ma znaczenie podczas budowania mięśni. Osoby muszą spożywać wystarczającą ilość białka do naprawy i wzrostu mięśni.
• Aby wytworzyć zapasy energii, poszczególne osoby mogą potrzebować spożywać więcej kalorii niż spalają.
• Jednocześnie ludzie muszą spożywać wystarczającą ilość węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić sobie energię podczas treningów i regeneracji.

Trening

• Zdobywanie mięśni wymaga regularnych ćwiczeń oporowych lub siłowych.
• Ćwiczenia te powodują mikrorozdarcia we włóknach mięśniowych, które następnie regenerują się i odrastają silniejsze i większe.
• Skuteczny trening oporowy obejmuje – konsekwencję, intensywność, regenerację i postępujące przeciążenie.
• Postępujące przeciążenie oznacza stopniowe zwiększanie ciężaru, częstotliwości lub liczby powtórzeń w programie ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie mięśniom.

Siła mięśni dla zdrowego starzenia się

• Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń budujących masę mięśniową może spowolnić związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i demencja. (Joseph Michael Northey i in., 2018)
• Ćwiczenia budujące mięśnie mogą również poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. (Medycyna Johna Hopkinsa. 2023)

Błędy żywieniowe

Kiedy próbujesz zyskać masę mięśniową, wyzwania mogą mieć wpływ na postęp. Oto niektóre z najczęstszych błędów, które mogą opóźnić lub zahamować wzrost mięśni.

Za mało białka

• Spożywanie białka, takiego jak chude mięso, produkty mleczne i owoce morza, ma kluczowe znaczenie dla naprawy i wzrostu mięśni.
• Niedostateczne spożycie białka sprawia, że ​​organizm nie jest w stanie rozwijać mięśni, a poprawa nie jest optymalna.
• Uzyskaj wystarczającą ilość białka z różnych źródeł, takich jak wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i białka roślinne.
• Istnieje jednak ograniczenie ilości białka, które organizm może efektywnie wykorzystać jednorazowo do syntezy białek mięśniowych.
• Zaleca się równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, starając się dostarczać około 20 do 30 gramów wysokiej jakości białka w każdym posiłku.

Za mało kalorii

• Mięśnie potrzebują kalorii, aby rosnąć.
• Jeśli organizm ma deficyt kaloryczny, zdolność do wzrostu mięśni jest ograniczona.
• Niewystarczające spożycie kalorii może spowodować deficyty energetyczne, przez co organizm zamiast się rozwijać, będzie zużywał mięśnie na energię.
• Aby temu zaradzić, ludzie muszą spożywać więcej kalorii niż spalonych kalorii.
• Pomocne może być śledzenie spożycia kalorii za pomocą aplikacji, aby w razie potrzeby wprowadzić zmiany.
• Osoby, które mają problem ze zwiększeniem spożycia kalorii lub mają pytania dotyczące potrzeb organizmu, powinny skonsultować się z dyplomowanym dietetykiem lub dietetykiem.

Za mało węglowodanów

• Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu podczas treningów o dużej intensywności.
• Niewystarczające zużycie może prowadzić do zmniejszenia wydajności i wolniejszej regeneracji.
• Zalecenia obejmują spożywanie różnorodnych produktów pełnoziarnistych i minimalnie przetworzonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies i komosa ryżowa.
• Dla osób trenujących regularnie, od umiarkowanego do intensywnego, zalecenia dotyczące węglowodanów mogą wahać się od 3 do 7 gramów na kilogram masy ciała dziennie.
• W przypadku osób wykonujących treningi wytrzymałościowe lub o intensywnej częstotliwości konieczne może być zwiększenie tego zakresu.

Niewystarczająco nawilżający

• Woda jest niezbędna do wszystkich funkcji organizmu, w tym do skurczu i naprawy mięśni.
• Odwodnienie objawia się skurczami mięśni, zmęczeniem i zmniejszoną wydajnością ćwiczeń. (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. 2022)
• Dla osób, które nie są pewne, ile wody potrzebują? Zalecenia obejmują wykorzystanie połowy masy ciała danej osoby jako punktu wyjścia do obliczenia, ile uncji należy wypić dziennie.
• Na przykład osoby ważące 140 funtów mogą ustawić podstawowy cel nawodnienia wynoszący 70 uncji wody / 8 filiżanek dziennie, który można dostosować w zależności od aktywności.

Zalecenia dotyczące spożycia wody

• Połączenia Zalecane całkowite spożycie płynów z pożywienia i napojów różni się w zależności od wieku i płci. Ogólne zalecenia są następujące:
• 11.5 filiżanek dziennie dla kobiet
• 15.5 filiżanek dla dorosłych mężczyzn
• W przypadku samej wody kobiety potrzebują około 9 szklanek płynów dziennie, a mężczyźni około 13 szklanek, aby uzupełnić utracone w ciągu dnia płyny.
• Jednak dokładna ilość wody potrzebna do prawidłowego nawodnienia zależy również od poziomu aktywności danej osoby i ogólnego stanu zdrowia. (Akademia Żywienia i Dietetyki. 2022)
• Aby zapobiec odwodnieniu, popijaj wodę regularnie przez cały dzień, szczególnie przed, w trakcie i po treningu.
• Pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak niektóre owoce, mogą pomóc w osiągnięciu codziennych celów związanych z nawodnieniem.

Za mało zdrowych tłuszczów

• Niespożywanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów może spowodować, że organizm nie będzie w stanie wyprodukować wystarczającej ilości hormonów wspierających wzrost mięśni.
• Poleganie na suplementach zamiast pozyskiwania składników odżywczych z całej żywności może również prowadzić do niedoborów i braku równowagi żywieniowej.
• Spożywanie zbyt wielu batonów proteinowych lub koktajli może również powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego. (Krajowe Centrum Zatruć Stołecznych. 2023)
• Zaleca się dodanie większej ilości zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby i oliwa z oliwek.

Zapominanie o odżywianiu po treningu

• Po treningu organizm jest gotowy do wchłonięcia składników odżywczych i rozpoczęcia procesu naprawy i wzrostu mięśni.
• Organizm potrzebuje składników odżywczych, aby aktywować regenerację po wysiłku
• Kiedy organizmowi brakuje składników odżywczych po treningu, może to spowolnić wzrost mięśni i spowodować zmęczenie.
• Zaleca się spożywanie zbilansowanej ilości białka i węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów zaraz po treningu.

Błędy treningowe

• Niedostateczny trening lub wykonywanie treningów o niskiej intensywności może również spowolnić wzrost mięśni.
• Osoby, które nie przeciążają swoich mięśni – na przykład używając zbyt lekkich ciężarów – nie rozbiją ich, aby mogły urosnąć większe i silniejsze.
• Brak mikrouszkodzeń oznacza, że ​​wzrost mięśni będzie wolniejszy.
• Przeciążenie mięśni również wymaga odpoczynku.
• Zaleca się, aby co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu unikać treningu siłowego tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu.
• Tworząc plan podnoszenia, pamiętaj o uwzględnieniu ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
• Ćwiczenia te działają na wiele grup mięśni i są zalecane do budowania siły i mięśni.
• Program treningowy powinien obejmować różnorodne ruchy złożone, takie jak wypady, przysiady, wyciskanie na nogi, podciąganie na drążku, wiosłowanie w pozycji pionowej i pompki.
• Jeśli nie masz pewności, jakie ćwiczenia złożone uwzględnić, skonsultuj się z osobistym trenerem, fizjoterapeutą lub kręgarzem sportowym.

---

Szkolenie wojskowe i opieka chiropraktyka

---

Referencje

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej. (2017). Trening oporowy i zapobieganie kontuzjom.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ i Rattray, B. (2018). Interwencje ruchowe dla funkcji poznawczych u dorosłych w wieku powyżej 50 lat: przegląd systematyczny z metaanalizą. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medycyna Johnsa Hopkinsa. (2023). Ćwiczenia i serce.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2022). Woda i zdrowsze napoje.

Akademia Żywienia i Dietetyki. (2022). Ile wody potrzebujesz?

Krajowe Centrum Zatruć Stołecznych. (2023). Czy batony proteinowe powodują gazy??