Back Clinic Zespół Chiropraktyki Higieny Snu. Idealnym miejscem do spania jest chłodny, cichy i ciemny. Jednak badania wykazały, że ciągły sen może zostać przerwany przez niewygodną temperaturę w pomieszczeniu, światło i hałasy. Właściwi specjaliści od higieny snu mogą również zalecić wybranie wygodnego materaca, poduszek i pościeli, oprócz przesunięcia lub ukrycia widocznego zegara. Zapobiega to skupieniu się śpiącego na upływającym czasie podczas próby zaśnięcia. Dr Alex Jimenez opisuje higienę snu jako szereg różnych nawyków, które często są niezbędne do osiągnięcia odpowiedniej jakości snu, aby wzrastać z pełną czujnością w ciągu dnia.
Sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego oraz dobrego samopoczucia, ponieważ odgrywa ważną rolę w naturalnych funkcjach uzdrawiania i naprawy organizmu. Dlatego najważniejszym środkiem do spania jest utrzymanie regularnych wzorców snu. Według dr Jimeneza, obfite posiłki przed snem, kofeina lub alkohol przed snem, a nawet niewłaściwa pozycja podczas snu, której towarzyszy ból i dyskomfort, mogą być częstymi praktykami złej higieny snu, które mogą wpływać na jakość snu wielu osób. Dlatego różne artykuły na temat snu i higieny snu mogą pomóc w uzyskaniu przydatnych informacji na temat poprawy snu i ogólnego stanu zdrowia.
Czy zrozumienie nocnych zachcianek może pomóc osobom, które stale jedzą w nocy, zaplanować posiłki, które nasycą i wybrać pożywne przekąski?
Jedzenie W Nocy
Podjadanie po obiedzie i jedzenie w nocy jest powszechne i nie jest złe; Jednakże uważne podjadanie może pomóc naprawdę cieszyć się przekąskami i delektować się nimi. Rozważ kilka powodów, dla których możesz być głodny lub nie do końca usatysfakcjonowany po obiedzie. Poprawa wartości odżywczej nocnych przekąsek może sprawić, że nocny głód zaspokoi potrzeby żywieniowe. Typowe przyczyny to:
Niezachowanie właściwej równowagi makroskładników podczas kolacji.
Nie jestem w pełni usatysfakcjonowany kolacją.
Odwodnienie
Profil makroelementów
Przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek podczas kolacji jest integralną częścią uczucia sytości. Dorośli potrzebują dziennie 130 g węglowodanów, 56 g białka i 3.7 l wody. Ilość wymaganego tłuszczu jest różna, ale tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to najzdrowsze tłuszcze, które można spożywać i które pomagają organizmowi poczuć się sytym. Kilka badań pokazuje, że spożywanie białka podczas posiłku zmniejsza głód i zmniejsza apetyt. (Kohanmoo, A. i in., 2020)
Niesatysfakcjonująca kolacja
Innym powodem, dla którego ludzie jedzą wieczorem, jest to, że nie są zadowoleni z kolacji. Jedzenie sycących pokarmów może sprawić, że umysł i ciało poczują się pełne przez cały wieczór.
Sytość to poczucie satysfakcji z jedzenia.
Wiadomo, że żywność bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze pomaga osiągnąć satysfakcję.
Kiedy organizm jest pełny i usatysfakcjonowany, wytwarza hormony, które sygnalizują mózgowi, że nie ma potrzeby kontynuowania jedzenia.
Staraj się planować zdrowe posiłki, które naprawdę będą ekscytujące.
Znajdź czas na gotowanie oraz przygotowywanie i spożywanie posiłków, które naprawdę sprawią ci przyjemność.
Odwodnienie
Czasami, gdy organizm jest odwodniony, może mieć trudności z odróżnieniem pragnienia od głodu. W rezultacie niektórzy mogą jeść w reakcji na odwodnienie. Nie zawsze jest to złe, ponieważ niektóre pokarmy, szczególnie bogate w wodę, takie jak melon i inne owoce, mogą zapewnić nawodnienie. Ale czasami ludzie nie zdają sobie sprawy, że błędnie odczytują pragnienie głodu swojego organizmu i sięgają po jakikolwiek pokarm. Nadal są odwodnione, więc jedzą dalej. Jeśli głód nie ustąpi po obiedzie, wypij szklankę wody i odczekaj 20 minut, aby sprawdzić, czy to wpłynie na głód.
Maksymalizuj odżywianie
Podjadanie w nocy nie jest złe, ale mądrze jest zaplanować, aby zapewnić organizmowi odpowiednią równowagę składników odżywczych.
Zaspokoić pragnienia
Wiele osób ma ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub później. Jedzenie zdrowej żywności, która zaspokoi głód, pomoże wyzwolić hormony, które informują organizm, że skończył z jedzeniem. Zachowaj swój ulubiony owoce i warzywa na szybką przekąskę, aby uzyskać odrobinę słodyczy i błonnika. Warzywa takie jak czerwona papryka i marchewka zapewniają słodycz i chrupkość i mogą być satysfakcjonujące. Jedna mała czerwona papryka dostarcza 100% zalecanej dziennej dawki witaminy C w 20 kaloriach. (Departament Rolnictwa USA. Służba Badań Rolniczych. 2018)
Pokarmy promujące sen
Wybrane produkty spożywcze mogą wpływać na sen. Całe ziarna, orzechy włoskie, wiśnie i kiwi zwiększają poziom serotoniny i zmniejszają poziom kortyzolu, hormonu stresu. Węglowodany złożone zawierają melatoninę, hormon odpowiedzialny za uczucie senności. Pełnoziarnista przekąska to zdrowy wybór przed pójściem spać. (Nisar, M. i in., 2019) Niektóre badania pokazują, że gorzka czekolada jest bogata w magnez i może pomóc w głębokim śnie. Zawiera jednak także kofeinę, która może utrudniać zasypianie. Jeśli lubisz gorzką czekoladę, pamiętaj, aby zjeść ją odpowiednio wcześnie wieczorem.
Alternatywna rutyna nocna
Niektórzy ludzie jedzą w nocy z nudów. Aby temu zaradzić, osoby należące do tej kategorii powinny zmienić swoje nawyki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dostosować nocne nawyki.
Zdrowe zajęcia poobiednie
Po kolacji idź na szybki spacer. Pomocne może być 10–20 minut, ponieważ aktywność fizyczna sygnalizuje przejście od kolacji do innych wieczornych zajęć.
Daje także ciału szansę na poczucie pełni.
Hobby i inne lekkie zajęcia medytacyjne mogą pomóc oderwać umysł od jedzenia.
Oglądaj telewizję uważnie
Wiele osób je więcej w nocy, ponieważ podjadanie przed telewizorem może trwać bez przerwy.
Stosuj inteligentne i zdrowe strategie dotyczące przekąsek, takie jak kontrola porcji.
Pamiętaj, aby pić wodę pomiędzy przekąskami.
Bądź aktywny – proste prace domowe lub czynności podczas oglądania telewizji mogą pomóc uniknąć przejadania się.
Odpoczynek i sen
Brak wystarczającej ilości snu wiąże się ze zwiększonym apetytem. (Hibi, M. i in., 2017)
Angażuj się w zajęcia zachęcające do odpoczynku.
Medytacja może pomóc uspokoić umysł i ciało.
Rozważ wcześniejsze pójście spać.
Stosując zintegrowane podejście, zespół medycyny funkcjonalnej dr Jimeneza dąży do przywrócenia zdrowia i funkcjonowania organizmu poprzez protokoły odżywiania i dobrego samopoczucia, medycyny funkcjonalnej, akupunktury, elektroakupunktury i medycyny sportowej. Koncentrujemy się na tym, co działa dla jednostki, poprzez zbadane metody i kompleksowe programy odnowy biologicznej.
Odpowiednie odżywianie, aby poczuć się lepiej
Referencje
Kohanmoo, A., Faghih, S. i Akhlaghi, M. (2020). Wpływ krótko- i długoterminowego spożycia białka na apetyt i regulujące apetyt hormony żołądkowo-jelitowe, przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Fizjologia i zachowanie, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM i Baig, S. (2019). Wpływ spożycia diety na wzorce snu studentów medycyny. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M. i Uchida, S. (2017). Wpływ skróconego snu na wydatek energetyczny, temperaturę ciała i apetyt: randomizowane badanie krzyżowe na ludziach. Raporty naukowe, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Czy spanie z poduszką między kolanami lub pod nimi może przynieść ulgę osobom cierpiącym na bóle pleców?
Śpij z poduszką między nogami
Pracownicy służby zdrowia mogą zalecić, aby osoby cierpiące na ból pleców spowodowany ciążą lub schorzeniami takimi jak przepuklina dysku i rwa kulszowa spały z poduszką między nogami. Spanie z poduszką między nogami może pomóc złagodzić ból pleców i bioder, ponieważ pozycja pomaga utrzymać ustawienie miednicy i kręgosłupa. Właściwe ustawienie kręgosłupa może pomóc złagodzić napięcie i ból pleców.
Korzyści
Niektóre potencjalne korzyści ze spania z poduszką między kolanami.
Zmniejsz ból pleców i bioder
Podczas snu na boku kręgosłup, ramiona i biodra mogą się skręcić, aby utrzymać pozycję, ponieważ środek ciężkości jest uniesiony, co powoduje niestabilność. (Gustavo Desouzart i in., 2015) Umieszczenie poduszki między kolanami może pomóc w utrzymaniu stabilności i zmniejszeniu bólu pleców i bioder. (Gustavo Desouzart i in., 2015) Poduszka neutralizuje położenie miednicy poprzez lekkie uniesienie nogi do góry. Zmniejsza to nacisk na dolną część pleców i stawy biodrowe, co może pomóc zmniejszyć ból i zapewnić lepszy sen.
Zmniejsz objawy rwy kulszowej
Ból nerwu kulszowego przemieszcza się od dolnej części pleców do jednej nogi z powodu ucisku korzenia nerwu rdzeniowego w dolnej części pleców. (Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów, 2021) Spanie z poduszką między kolanami może pomóc w zmniejszeniu objawów i odczuć. Poduszka między nogami może pomóc zapobiec skręceniu pleców, rotacji kręgosłupa lub przechyleniu miednicy podczas snu.
Zmniejsz objawy przepukliny dysku
Przepuklina dysku może uciskać nerwy rdzeniowe, powodując ból i drętwienie. (Medycyna Penna. 2024) Spanie na boku może pogorszyć ból związany z przepukliną dysku; jednakże umieszczenie poduszki pomiędzy kolanami utrzymuje miednicę w neutralnym ułożeniu i zapobiega rotacji kręgosłupa. Spanie na plecach z poduszką pod kolanami może również pomóc zmniejszyć nacisk na dysk. (Uniwersytet Środkowej Florydy. ND)
Popraw postawę
Utrzymanie zdrowej postawy podczas siedzenia lub stania jest ważne dla zdrowia układu nerwowo-mięśniowo-szkieletowego i zapobiegania urazom. Właściwe ustawienie podczas snu może pomóc poprawić postawę (Doug Cary i in., 2021). Według jednego z badań ludzie spędzają ponad połowę swojego czasu śpiąc w pozycji leżącej na boku. (Eivind Schjelderup Skarpsno i in., 2017) Spanie na boku z górną nogą często opada do przodu, co powoduje przechylenie miednicy do przodu, co powoduje dodatkowy nacisk na biodra i tkankę łączną kręgosłupa. Ta pozycja zakłóca naturalne ułożenie ciała. (Doug Cary i in., 2021) Umieszczenie poduszki pomiędzy kolanami poprawia pozycję podczas snu poprzez uniesienie górnej nogi i zapobiega przesuwaniu się do przodu. (Centrum Medyczne Uniwersytetu w Rochester. 2024)
Zwiększona waga prowadzi do zwiększonego nacisku na stawy.
Znacząca zmiana środka ciężkości.
Zmiany hormonalne powodują, że tkanka łączna staje się bardziej rozluźniona.
Kobietom w ciąży cierpiącym na ból bioder lub pleców często zaleca się spanie z poduszką między kolanami, aby złagodzić ból i dyskomfort. Lekarze są zgodni co do tego, że najlepszą pozycją do spania w drugim i trzecim trymestrze ciąży jest leżenie na lewym boku. Ta pozycja zapewnia optymalny przepływ krwi dla matki i dziecka oraz wspomaga pracę nerek. (Medycyna Standforda, 2024) Umieszczenie poduszki między kolanami może pomóc zmniejszyć nacisk na stawy, a także pomóc w utrzymaniu pozycji leżącej na lewym boku. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Medycyna Standforda, 2024) Większe poduszki ciążowe podtrzymujące brzuch i dolną część pleców mogą zapewnić większy komfort.
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie spanie z poduszką między kolanami, aby sprawdzić, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia.
Co powoduje przepuklinę dysku?
Referencje
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F. i Filgueiras, E. (2015). Wpływ pozycji snu na ból pleców u aktywnych fizycznie seniorów: kontrolowane badanie pilotażowe. Praca (czytanie, Msza św.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A. i Briffa, K. (2021). Badanie zależności między postawą podczas snu, objawami kręgosłupa na jawie i jakością snu: badanie przekrojowe. PloS jeden, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL i Holtermann, A. (2017). Pozycje podczas snu i nocne ruchy ciała na podstawie zapisów akcelerometru wolno żyjących: związek z danymi demograficznymi, stylem życia i objawami bezsenności. Natura i nauka o śnie, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM i Lindsey, RW (2015). Ból krzyża i ból obręczy miednicy w ciąży. The Journal of American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23 (9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
Czy leczenie akupunkturą może pomóc osobom zmagającym się z bezsennością, problemami i/lub zaburzeniami snu lub je doświadczającymi?
Akupunktura na bezsenność
Akupunktura to rodzaj medycyny holistycznej, która polega na wprowadzaniu sterylnych, jednorazowych, cienkich igieł w określone punkty zwane punktami akupunktury na ciele. Każdą igłę wprowadza się w inne miejsce, aby złagodzić objawy różnych schorzeń, takich jak przewlekły ból i nudności. (Medycyna Johna Hopkinsa. 2024) Ostatnie badania dotyczyły akupunktury w leczeniu bezsenności i wykazały, że może ona być skuteczną alternatywą. (Mingming Zhang i in., 2019)
Bezsenność
Bezsenność powoduje, że ludzie mają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Osoby cierpiące na bezsenność zwykle budzą się wcześniej, niż zamierzały, i po przebudzeniu mają trudności lub wręcz niemożliwe z ponownym zaśnięciem. Zaburzenia snu są dość powszechne i występują u około 10% osób w pewnym momencie. (Andrew D. Krystal i in., 2019)
Istnieją trzy kategorie, wszystkie charakteryzujące się czasem trwania zaburzenia. Zawierają: (Andrew D. Krystal i in., 2019)
Ostre/krótkoterminowe
Trwający niecałe trzy miesiące.
Epizodyczny
Zdarza się raz na jakiś czas przez okres krótszy niż trzy miesiące.
Chroniczny
Trwający ponad trzy miesiące.
Problemy zdrowotne
Bezsenność może powodować różne problemy zdrowotne, a u poszczególnych osób mogą wystąpić zmiany nastroju, drażliwość, zmęczenie i problemy z pamięcią, kontrolą impulsów i koncentracją. (Andrew D. Krystal i in., 2019)
Wykazano również, że bezsenność zwiększa ryzyko niewydolności serca, zawału serca i innych przewlekłych schorzeń. (Mingming Zhang i in., 2019)
Benefity
Badania nad zastosowaniem akupunktury w leczeniu bezsenności wykazały, że może ona poprawić sen ze względu na jej wpływ na niektóre neuroprzekaźniki. W jednym z przeglądów zauważono, że akupunktura pozytywnie wpływa na określone neuroprzekaźniki zaangażowane w cykl snu i czuwania. (Kaicun Zhao 2013) Neuroprzekaźniki obejmują:
Noradrenalina
Pomaga w przebudzeniu i zachowaniu czujności.
Melatonina
Hormon, który pomaga organizmowi uspokoić się i przygotować do snu.
Kwas gamma-aminomasłowy – GABA
Pomaga organizmowi zasnąć i utrzymać sen.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści płynące ze stosowania akupunktury w leczeniu bezsenności.
Warunki
Pewne warunki mogą przyczyniać się do bezsenności, w tym:
Zaburzenia nastroju
Chroniczny ból
Inne zaburzenia snu
Akupunktura może pomóc złagodzić skutki tych zaburzeń.
Ból
Ze względu na sposób, w jaki akupunktura wpływa na niektóre substancje chemiczne, jest ona sprawdzoną metodą uzupełniającą w leczeniu bólu.
Igły wzmacniają substancje chemiczne, takie jak endorfiny, dynorfiny i encefaliny.
Akupunktura uwalnia również kortykosteroidy, które są hormonami stresu.
Każda z tych substancji chemicznych odgrywa rolę w łagodzeniu objawów bólowych.
Badania wykazały, że osoby cierpiące na stany lękowe mogą również skorzystać z akupunktury, aby złagodzić objawy. (Meixuan Li i in., 2019)
Bezdech w czasie snu
Bezdech senny to zaburzenie oddychania podczas snu, które powoduje, że dana osoba chwilowo przestaje oddychać w nocy.
Mięśnie jamy nosowej, nosa, ust lub gardła stają się nadmiernie rozluźnione.
Akupunktura może pomóc w stymulacji mięśni i zapobieganiu nadmiernemu relaksowi, zapobiegając bezdechom.
Dane sugerują, że akupunktura może wpływać na wskaźnik bezdechu i spłycenia oddechu, czyli liczbę przystanków i startów oddychania podczas snu. (Liaoyao Wang i wsp., 2020)
Sesja
Osoba nie powinna odczuwać bólu, a jedynie niewielki nacisk w miejscu wkłucia igły.
Jeśli występuje ból, przyczyną może być nieprawidłowe wkłucie igieł.
Koniecznie powiedz o tym akupunkturzyście, aby mógł je prawidłowo zresetować i ponownie założyć. (Malcolm WC Chan i in., 2017)
Przed otrzymaniem akupunkturazaleca się, aby poszczególne osoby skontaktowały się ze swoim lekarzem. Mogą doradzić, w jaki sposób może pomóc i jakie skutki uboczne mogą wystąpić ze względu na stan zdrowia pacjenta, choroby podstawowe i historię medyczną. Po uzyskaniu pozytywnej opinii mogą polecić licencjonowanego akupunkturzystę.
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ i Kaye, AD (2016). Rola akupunktury w leczeniu bólu. Aktualne raporty dotyczące bólu i głowy, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X. i Yang, K. (2019). Akupunktura w leczeniu lęku, przegląd przeglądów systematycznych. Terapie uzupełniające w medycynie, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y. i Pei, J. (2020). Akupunktura w przypadku obturacyjnego bezdechu sennego (OSA) u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Międzynarodowe badania BioMed, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ernst, G., Strzyż, H. i Hagmeister, H. (2003). Częstość występowania działań niepożądanych podczas terapii akupunkturą – badanie wieloośrodkowe. Terapie uzupełniające w medycynie, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Osoby w trakcie rekonwalescencji pooperacyjnej lub zmagające się z chorobą lub urazem mogą doświadczyć osłabienia mięśni i wytrzymałości, co może powodować tymczasową utratę mobilności podczas snu i niemożność normalnego poruszania się z powodu osłabienia, zmniejszonego zakresu ruchu lub bólu. Czy mogą skorzystać z fizjoterapii, aby pomóc im wrócić do normalnej mobilności funkcjonalnej?
Mobilność podczas snu
W przypadku osób hospitalizowanych lub nie mogących wrócić do domu z powodu urazu, choroby lub rekonwalescencji pooperacyjnej fizjoterapeuta oceni różne obszary mobilności funkcjonalnej. Należą do nich transfery z pozycji siedzącej do stojącej, chodzenie i mobilność podczas snu. Mobilność podczas snu to zdolność do wykonywania określonych ruchów w łóżku. Terapeuta może ocenić mobilność podczas snu lub łóżka oraz zalecić strategie i ćwiczenia poprawiające ruchy. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Terapeuta może poprosić pacjenta o użycie specjalnych urządzeń, takich jak trapez nad łóżkiem lub deska przesuwna, które pomogą w poruszaniu się.
Wszystkie te ruchy wymagają siły w różnych grupach mięśni. Sprawdzając indywidualne ruchy podczas snu, terapeuta może wypracować określone grupy mięśni, które mogą być słabe i wymagać ukierunkowanych ćwiczeń i rozciągania, aby przywrócić normalną mobilność. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Osoby odwiedzające terapeutę w przychodni lub na sali rehabilitacyjnej mogą mieć na stole zabiegowym indywidualną pracę nad mobilnością podczas snu. Te same ruchy na stole zabiegowym można wykonywać w łóżku.
Znaczenie
Ciało jest po to, żeby się poruszać.
W przypadku osób, które nie mogą wygodnie poruszać się na łóżku, ciało może cierpieć z powodu atrofii lub utraty siły mięśniowej, co może prowadzić do zwiększonych trudności. Brak możliwości poruszania się może również prowadzić do odleżyn, szczególnie u osób, które są poważnie osłabione i/lub pozostają w jednej pozycji przez długi czas. Zdrowie skóry może zacząć się pogarszać, co prowadzi do bolesnych ran wymagających specjalistycznej opieki. Możliwość poruszania się w łóżku może pomóc w zapobieganiu odleżynom. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Poprawa
Fizjoterapeuta może przepisać określone ćwiczenia wzmacniające grupy mięśni i poprawiające mobilność podczas snu. Do mięśni należą:
Mięśnie ramion i rotatorów.
Triceps i biceps w ramionach.
Mięśnie pośladkowe bioder.
ścięgna
Czworogłowy
Mięśnie łydki
Ramiona, ramiona, biodra i nogi współpracują podczas poruszania ciałem po łóżku.
Różne ćwiczenia
Aby poprawić ruch w łóżku, ćwiczenia fizjoterapeutyczne mogą obejmować:
Fizjoterapeuci są przeszkoleni w zakresie oceny tych ruchów i funkcji oraz przepisywania leków zabiegi usprawniające ruch ciała, (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Utrzymanie odpowiedniej sprawności fizycznej może pomóc organizmowi zachować aktywność i mobilność. Wykonywanie ćwiczeń ruchowych zalecanych przez fizjoterapeutę może zapewnić prawidłową pracę odpowiednich grup mięśni, a współpraca z fizjoterapeutą może zapewnić, że ćwiczenia będą odpowiednie dla stanu i prawidłowo wykonane.
Ludzie spędzają około jednej trzeciej swojego życia śpiąc lub odpoczywając. Każda osoba ma swoją ulubioną pozycję do spania. Jednak nie wszystkie pozycje do spania są wygodne i wspierają ciało, zwłaszcza kręgosłup. Osoby śpiące na boku lub na brzuchu, które odczuwają ból pleców, mogą chcieć rozważyć przejście na spanie na plecach. Zmiana preferowanych pozycji do spania może wydawać się niemożliwa, jednak nauka spania na plecach jest możliwa po krótkim szkoleniu i okresie przystosowawczym.
Nauka Spania Na Plecach
Po spaniu na boku, spanie na plecach jest drugą najczęstszą pozycją. Osoby śpiące na brzuchu lub na boku, które cierpią na:
Zaleca się naukę spania na plecach, ponieważ jego korzyści zdrowotne mogą potencjalnie rozwiązać wszystkie te problemy i nie tylko.
Dostosowanie tej pozycji do spania może pomóc w utrzymaniu prawidłowego wyrównania kręgosłupa.
Łagodzi budzenie się z napięciowymi bólami głowy.
Złagodzić problemy z zatokami.
Osoby, które nie są naturalnymi śpiącymi na plecach, rozumieją, jak trudno jest zmusić się do przystosowania się do nowej pozycji do spania. Istnieją sposoby na uwarunkowanie umysłu i ciała, aby spaść i spać na plecach, co skutkuje zdrowym wypoczynkiem. Obejmują one:
Poduszka Pod Kolanami
Pomocne może być umieszczenie poduszki pod kolana.
Kolana powinny być lekko ugięte i czuć się komfortowo.
Sprawdź, czy szyja i kręgosłup są wygodne i czy są wyrównane.
Dokonaj regulacji w razie potrzeby.
Poduszka Pod Dolną Oparcie
Na początku przejście na spanie na plecach może zwiększyć dyskomfort w dolnej części pleców.
Pomocne może być umieszczenie poduszki pod dolną częścią pleców.
Używanie zbyt dużej lub grubej poduszki może powodować dodatkowy dyskomfort.
Wypróbuj kilka różnych poduszek, aby znaleźć tę, która działa najlepiej i jest odpowiednia.
Poduszka otaczająca
Osoby, które są śpiochy aktywne i mają tendencję do przewracania się na bok lub brzuch wkrótce po zaśnięciu, mogą umieścić poduszki wokół tułowia i bioder.
Mała bariera poduszek wokół ciała może pomóc w nauce spania na plecach.
Poduszki zapobiegają przewracaniu się ciała.
Zaleca się umieszczanie poduszek blisko siebie po obu stronach ciała.
Używanie poduszek jako osłony zmusi ciało do pozostania w neutralnej pozycji przez całą noc.
Spanie Na Prawej Poduszce
Osoby będą chciały upewnić się, że używają odpowiedniej poduszki do spania.
Oprócz wspierania wyrównania kręgosłupa, wysokiej jakości poduszka będzie również wspierać szyję.
Zalecana poduszka do spania na plecach powinna otulać głowę i zapewniać jej uniesienie.
Poduszka, która jest zbyt płaska lub zbyt gruba, może powodować nierówność głowy z ciałem, co prowadzi do:
Ból szyi i górnej części ciała
Ograniczony przepływ powietrza, który może powodować chrapanie lub bezdech senny.
Problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy i zgaga.
Rozważ poduszkę wykonaną z pewnego rodzaju pianki z pamięcią kształtu, aby pomóc w nauce spania na plecach.
Grubość i uczucie przytulania mogą pomóc pozostać na plecach i zapobiec przypadkowemu przewróceniu.
spanie Na Prawym Materacu
Pozytywne wrażenia ze spania na plecach zaczynają się od odpowiedniego materaca. Jest tak wiele rodzajów materacy do wyboru. Zaleca się rozważenie materiałów, poziomu twardości i rozmiaru. Aby wygodnie spać na plecach, poziom twardości jest niezbędny.
Rozważ ułożenie kręgosłupa.
Celem jest utrzymanie jak najbardziej prostego kręgosłupa, co jest osiągane przy odpowiedniej jędrności.
Zbyt twardy materac będzie powodował niepożądany nacisk i napięcie na ramiona i okolice miednicy.
Materac, który jest zbyt miękki, spowoduje zapadnięcie się bioder, zniekształcenie kręgosłupa i objawy bólu pleców.
Zalecany jest materac średnio twardy.
Pianka zapamiętująca kształt to świetna opcja do nauki spania na plecach.
Pianka zapamiętująca kształt otula naturalną krzywiznę ciała i otula ciało podczas snu, co pomaga uniknąć przypadkowego przewrócenia się na bok lub brzuch.
Materace z pianki zapamiętującej kształt ze zintegrowanym żelem mogą zapewnić chłodzenie i wentylację, aby ciało było odświeżone przez całą noc.
A średnio twardy materac piankowy z pamięcią kształtu sprawi, że ciało pozostanie proste, z odpowiednią amortyzacją wokół miednicy i bioder.
Trening Spania Na Plecach
Referencje
Anderson, Ngaire H i in. „Związek leżącej pozycji do spania w późnej ciąży ze zmniejszoną masą urodzeniową: wtórna analiza metaanalizy danych indywidualnego uczestnika”. Sieć JAMA otwarta cz. 2,10 e1912614. 2 października 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo i in. „Wpływ pozycji do spania na ból pleców u aktywnych fizycznie seniorów: kontrolowane badanie pilotażowe”. Praca (czytanie, msza) tom. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad i in. „Wpływ uniesienia wezgłowia łóżka podczas snu u pacjentów z objawami nocnego refluksu żołądkowo-przełykowego”. Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G i in. „Kiedy pojawiają się objawy refluksu?” Choroby przełyku: oficjalne czasopismo Międzynarodowego Towarzystwa Chorób Przełyku tom. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup i in. „Pozycje podczas snu i nocne ruchy ciała na podstawie nagrań z akcelerometru żyjącego na wolności: związek z danymi demograficznymi, stylem życia i objawami bezsenności”. Natura i nauka o śnie, tom. 9 267-275. 1 listopada 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora i in. „Choroba pokarmowa i refluks żołądkowo-przełykowy”. Aktualna chemia medyczna obj. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Osoby mogą stać się zbyt pasjonatem ćwiczeń. Jednakże, ciągle trenuje ciała bez wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację może mieć wpływ na sportowców i entuzjastów fitnessu fizycznie i psychicznie i prowadzić do zespołu przetrenowania. Nadmierny trening może powodować spadek wydolności fizycznej, który może być długotrwały, a regeneracja może zająć kilka tygodni lub miesięcy. Osoby, które nie nauczą się radzić sobie z przetrenowaniem, mogą mieć kontuzje i częstsze choroby i infekcje. A skutki psychologiczne mogą również prowadzić do negatywnych zmian nastroju. Poznaj oznaki i dowiedz się, jak ograniczać, aby zapobiec obrażeniom i/lub wypaleniu.
Syndrom przetrenowania
Sportowcy i miłośnicy fitnessu często ćwiczą dłużej i ciężej niż przeciętnie, aby osiągnąć szczytową wydajność. Nawet osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą przekraczać swoje granice, próbując dowiedzieć się, co dla nich działa. Oznacza to uwzględnienie następujących kwestii:
Psychiczna strona treningu.
Jak zdobyć i utrzymać motywację.
Jak ułożyć bezpieczny i skuteczny program ze zrównoważonym treningiem cardio i siłowym.
Jak uniknąć pomijania treningów, gdy coś przeszkadza.
Zbyt dużo ćwiczeń to błąd, który popełnia wielu początkujących, narażając się na kontuzje.
Syndrom przetrenowania występuje, gdy ciało przechodzi i czuje:
Ekstremalne zmęczenie.
Problemy z wydajnością fizyczną.
Zmiany nastroju.
Zaburzenia snu.
Inne problemy spowodowane zbyt intensywnym i/lub zbyt intensywnym treningiem bez zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek.
Przetrenowanie jest powszechne wśród sportowców, którzy trenują ponad możliwości regeneracji organizmu, zwykle podczas przygotowań do zawodów lub zawodów. Kondycjonowanie dla sportowców i entuzjastów wymaga równowagi między pracą a regeneracją.
Objawy
Istnieje kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę, a najczęstszymi objawami są:
Łagodna bolesność mięśni lub stawów, ogólne bóle i bóle.
Zmniejszona zdolność treningowa, intensywność lub wydajność.
Brak energii, ciągłe zmęczenie i/lub wyczerpanie.
Zaćmienie mózgu.
Bezsenność.
Zmniejszony apetyt lub utrata masy ciała.
Utrata entuzjazmu do sportu lub ćwiczeń.
Nieregularne tętno lub rytm serca.
Zwiększone obrażenia.
Zwiększone bóle głowy.
Uczucie depresji, lęku lub irytacji.
Zaburzenia seksualne lub zmniejszony popęd seksualny.
Obniżona odporność ze wzrostem przeziębień i bólu gardła.
Zapobiegaj przetrenowaniu
Przewidywanie, czy istnieje ryzyko przetrenowania, może być trudne, ponieważ każda osoba inaczej reaguje na różne procedury treningowe.
Poszczególne osoby muszą urozmaicać swój trening i planować odpowiedni czas na odpoczynek.
Osoby, które uważają, że trenują zbyt ciężko, powinny wypróbować następujące strategie, aby zapobiec syndromowi przetrenowania.
Zwróć uwagę na zmiany mentalne i nastroju
Istnieją metody obiektywnego testowania przetrenowania.
Jednym z nich jest zwracanie uwagi na psychologiczne oznaki i symptomy związane ze zmianami stanu psychicznego danej osoby, które mogą być wskaźnikiem.
Zmniejszone pozytywne odczucia związane z ćwiczeniami, aktywnością fizyczną i sportem.
Zwiększone negatywne emocje, takie jak depresja, złość, zmęczenie i drażliwość, mogą pojawić się już po kilku dniach intensywnego treningu.
Jeśli te uczucia i emocje zaczną się pojawiać, czas odpocząć lub zmniejszyć intensywność.
Dziennik szkoleń
Dziennik treningowy, który odnotowuje codzienne samopoczucie ciała.
Może pomóc jednostkom zauważyć tendencje spadkowe i spadek entuzjazmu.
Może to pomóc osobom nauczyć się słuchać sygnałów swojego ciała i odpoczywać, gdy jest to konieczne.
Monitoruj tętno
Inną opcją jest śledzenie zmian tętna w czasie.
Monitoruj tętno w spoczynku i określoną intensywność ćwiczeń podczas treningu i zapisuj je.
Jeśli częstość akcji serca wzrasta w spoczynku lub z określoną intensywnością, może to być wskaźnik ryzyka, zwłaszcza jeśli pojawią się objawy.
Śledź tętno spoczynkowe każdego ranka.
Osoby mogą ręcznie mierzyć puls przez 60 sekund zaraz po przebudzeniu.
Osoby fizyczne mogą również korzystać z czujnika tętna lub opaski fitness.
Każdy wyraźny wzrost od normy może wskazywać, że organizm nie w pełni wyzdrowiał.
Leczenie
Odpoczynek i regeneracja
Ogranicz lub przerwij ćwiczenie i pozwól umysłowi i ciału odpocząć przez kilka dni.
Badania nad przetrenowaniem pokazują, że podstawowym leczeniem jest całkowity odpoczynek.
Weź dodatkowe dni odpoczynku
Rozpoczynanie czegoś nowego zwykle powoduje ból ciała.
Przygotuj się na bóle i w razie potrzeby weź dodatkowe dni odpoczynku.
Ciało nie będzie miało tego samego poziomu energii z dnia na dzień, a nawet z tygodnia na tydzień.
Skonsultuj się z trenerem
Nie wiesz, od czego zacząć i jak bezpiecznie podejść do ćwiczeń.
Nadszedł czas, aby spotkać się z profesjonalistą, który może spojrzeć na historię fizyczną i medyczną, poziom sprawności i cele.
Mogą opracować program dostosowany do konkretnych potrzeb.
Odżywianie i Nawodnienie
Utrzymuj optymalne nawodnienie organizmu za pomocą dużej ilości H2O/wody i nawadniających napojów, warzyw i owoców.
Odpowiednie nawodnienie jest kluczem zarówno do regeneracji, jak i zapobiegania.
Dostarczanie wystarczającej ilości białka i węglowodanów wspomaga regenerację mięśni.
Węglowodany są ważne dla wytrzymałości, a białko jest ważne dla siły i mocy mięśni.
Sportowy masaż chiropraktyczny
Badania pokazują, że masaż sportowy wspomaga regenerację mięśni i może złagodzić opóźnioną bolesność mięśni / DOMS.
Masaż utrzymuje mięśnie luźne i elastyczne oraz zwiększa krążenie krwi w celu przyspieszenia regeneracji.
Techniki relaksacyjne
Techniki redukcji stresu, takie jak głębokie oddychanie i progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie, mogą poprawić odpoczynek i regenerację.
Całkowite wyleczenie z syndromu przetrenowania może zająć kilka tygodni lub dłużej, w zależności od stanu zdrowia danej osoby i czasu trwania nadmiernego treningu. Lekarz może skierować osoby do fizjoterapeuty lub kręgarz sportowy, który może opracować spersonalizowany plan regeneracji, aby przywrócić organizm do najwyższej formy.
Szkolenie wojskowe i chiropraktyka
Referencje
Bell, GW. „Terapia masażem sportów wodnych”. Kliniki medycyny sportowej cz. 18,2 (1999): 427-35, IX. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin i in. „Diagnozowanie zespołu przetrenowania: przegląd zakresu”. Zdrowie sportowe cz. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa i in. „Wpływ masażu sportowego na wydajność i regenerację: przegląd systematyczny i metaanaliza”. BMJ otwarta medycyna sportu i ćwiczeń obj. 6,1 e000614. 7 maja. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine i in. „Objawy przetrenowania w ćwiczeniach oporowych: międzynarodowe badanie przekrojowe”. Międzynarodowy Dziennik Fizjologii Sportu i Wydajności, tom. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain i in. „Neuroprzekaźniki mózgowe w zmęczeniu i przetrenowaniu”. Stosowana fizjologia, odżywianie i metabolizm = Physiologie applique, Nutrition et Metabolicé vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro i Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. „Aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne: związek między ćwiczeniami a nastrojem”. Kliniki (Sao Paulo, Brazylia) obj. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee i in. „Mechanizmy masażu i wpływ na wydajność, regenerację mięśni i zapobieganie kontuzjom”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) tom. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Leżąc na kanapie lub łóżku, gdy dolna część nogi odczuwa intensywne odczucia i ból, który nie ustaje, a mięsień może być twardy w dotyku. Kiedy próbuje poruszyć nogą, czuje się sparaliżowana. Nocne skurcze nóg, zwane skurczami mięśni lub Konie Charleyawystępuje, gdy jeden lub więcej mięśni nóg napina się mimowolnie. Osoby mogą być obudzone lub śpiące, gdy wystąpią skurcze nóg. leczenie chiropraktyczne, dekompresja, a masaże mogą pomóc złagodzić objawy, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie oraz przywrócić funkcje i zdrowie.
Nocne skurcze nóg
Nocne skurcze nóg najczęściej dotyczą mięśnia brzuchatego łydki/łydki. Jednak mogą również wpływać na mięśnie przedniej części uda/mięśnia czworogłowego i tylnej części uda/ścięgien podkolanowych.
Często napięty mięsień rozluźnia się w mniej niż 10 minut.
Noga i okolica mogą później być bolesne i delikatne.
Częste skurcze łydek w nocy mogą powodować problemy ze snem.
Nocne skurcze nóg występują częściej u kobiet i osób starszych.
Rozwiązania
Nie są znane dokładne przyczyny, przez co większość przypadków ma charakter idiopatyczny. Istnieją jednak znane czynniki, które mogą zwiększać ryzyko. Mogą to być:
Długotrwałe siedzenie i pozycja
Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami lub palcami u stóp przez dłuższy czas skraca/naciąga mięśnie łydek, co może powodować skurcze.
Długotrwałe stanie i postawa
Osoby stojące przez dłuższy czas są bardziej narażone na nocne skurcze zestresowanych mięśni.
Nadmierny wysiłek mięśniowy
Zbyt dużo ćwiczeń może spowodować przepracowanie mięśni i przyczynić się do skurczów.
Mięśnie muszą być regularnie rozciągane, aby prawidłowo funkcjonować.
Brak aktywności fizycznej przez dłuższy czas osłabia mięśnie, czyniąc je bardziej podatnymi na kontuzje.
Skracanie ścięgien
Ścięgna, które łączą mięśnie i kości, z czasem naturalnie się skracają.
Bez rozciągania może to prowadzić do skurczów.
Skurcze mogą być związane z ułożeniem stopy podczas snu, ze stopami i palcami u nóg odstającymi od ciała, znanymi jako zgięcie podeszwowe.
To skraca mięśnie łydek, czyniąc je bardziej podatnymi na skurcze.
Skurcze nóg w nocy raczej nie są oznaką poważniejszej choroby, ale są one związane z następującymi stanami:
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego.
Problemy strukturalne – płaskostopie lub zwężenie kręgosłupa.
Zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca.
Ciąża.
Leki – statyny i leki moczopędne.
Zaburzenia neurologiczne, takie jak choroba neuronu ruchowego lub neuropatia obwodowa.
Zaburzenia neurodegeneracyjne.
Choroby wątroby, nerek i tarczycy.
Choroby sercowo-naczyniowe.
Chiropraktyka i fizjoterapia
Rehabilitacja za pomocą chiropraktyki, masażu i fizykoterapii zależy od ciężkości urazu i stanu. Plan leczenia chiropraktyka może obejmować:
Rozciąganie mięśni łydek.
Ukierunkowane ćwiczenia rozciągające.
Progresywne ćwiczenia rozciągające łydki – regularny program ćwiczeń rozciągających i uelastyczniających zwiększy zakres ruchu i zapobiegnie przyszłym kontuzjom łydek.
Rolowanie w piance – delikatny samodzielny masaż wałkiem z pianki może pomóc zmniejszyć skurcze i poprawić krążenie krwi.
Masaż perkusyjny.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zbudują siłę mięśni i koordynację, aby zapobiec przyszłym urazom przeciążeniowym.
Terapia w domu może obejmować:
Utrzymuj nawodnienie
Płyny pozwalają na normalne funkcjonowanie mięśni.
Osoby mogą potrzebować dostosować ilość wypijanych płynów w zależności od pogody, wieku, poziomu aktywności i leków.
Zmień pozycję do spania
Osoby powinny unikać spania w pozycjach, w których stopy są skierowane w dół.
Spróbuj spać na plecach z poduszką za kolanami.
Masaż własny
Masowanie dotkniętych mięśni pomoże im się zrelaksować.
Użyj jednej lub obu rąk lub pistoletu do masażu, aby delikatnie ugniatać i rozluźniać mięśnie.
Stretching
Różne ćwiczenia rozciągające podtrzymają leczenie, pomogą rozluźnić mięśnie i ponownie je wytrenować.
Cykl stacjonarny
Kilka minut spokojnego pedałowania może pomóc rozluźnić mięśnie nóg przed snem.
Chodzenie na piętach
To aktywuje mięśnie po drugiej stronie łydki, pozwalając łydkom na relaks.
Obuwie wspierające
Słabe obuwie może pogorszyć problemy z nerwami i mięśniami stóp i nóg.
Ortezy mogą pomóc.
Zastosowanie ciepła
Ciepło może ukoić napięte mięśnie i zwiększyć przepływ krwi w tym obszarze.
Zastosuj gorący ręcznik, butelkę z wodą, poduszkę grzewczą lub miejscowy krem do mięśni na dotkniętym obszarze.
Pomocna może być również ciepła kąpiel lub prysznic (jeśli jest dostępny, ustawienie masażu pod prysznicem).
Sekrety rwy kulszowej ujawnione
Referencje
Allen, Richard E i Karl A. Kirby. „Nocne skurcze nóg”. Amerykański lekarz rodzinny cz. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV i in. „Nocne skurcze nóg u osób starszych”. Czasopismo medyczne podyplomowe t. 78,924 (2002): 596-8. doi: 10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R. i in. „Magnez na skurcze mięśni szkieletowych”. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane, tom. 2012,9 CD009402. 12 września 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, czarny AC, Jeanmonod R. Anatomia, nerw kulszowy. [Zaktualizowano 2023 maja 4 r.]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (Floryda): Wydawnictwo StatPearls; 2023 styczeń-. Dostępne od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi i in. „Nocne skurcze nóg i zwężenie kręgosłupa lędźwiowego: badanie przekrojowe w społeczności”. International Journal of medycyny ogólnej tom. 15 7985-7993. 1 listopada 2022 r., doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Szczep mięśnia brzuchatego łydki. [Zaktualizowano 2022 sierpnia 22 r.]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (Floryda): Wydawnictwo StatPearls; 2023 styczeń-. Dostępne od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
Personel kliniki Mayo. (2019). Nocne skurcze nóg. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/Causes/sym-20050813
Monderer, Renee S i in. „Nocne skurcze nóg”. Bieżący raport z neurologii i neuronauki, tom. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
