Przygotowanie satysfakcjonującej sałatki: klinika pleców El Paso

Satysfakcjonująca sałatka to świetny sposób na uzyskanie większej ilości owoców i warzyw bogatych w witaminy, minerały i błonnik. Sałatka z właściwych składników może być sycącym posiłkiem. Gdy nadchodzą letnie upały, zrobienie szybkiej, satysfakcjonującej sałatki z ulubionych składników może pomóc się ochłodzić, nawodnići zatankuj organizm. 

Robi Satysfakcjonującej Sałatce

zielonych liściastych

• Zacznij od zielonych liściastych.
• Są niskokaloryczne i są zdrowym źródłem błonnika.
• Różne odmiany obejmują sałatę lodową, sałatę liściastą, szpinak, escarole, rzymską, jarmuż i masłową.
• Połączenia ciemniejsze zielenie oferować więcej składników odżywczych.

Warzywa

• Marchew, papryka, fasolka szparagowa, bakłażan, brukselka, brokuły, kalafior, kapusta, cukinia, pomidory, ogórki, cebula lub dymka.
• Dobrym dodatkiem są surowe, pokrojone w kostkę lub gotowane warzywa.
• Nadają się resztki gotowanych warzyw.
• Jaskrawo zabarwione warzywa zawierają flawonoidy bogate w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały.
• Dodaj wszystkie kolory i dodaj dwie lub trzy porcje po pół szklanki.

Ziarna – Skrobia

• Dodaj całe ziarna or warzywa skrobiowe.
• Porcja gotowanego:
• Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, jęczmień lub komosa ryżowa.
• Warzywa bogate w skrobię, takie jak pieczone słodkie ziemniaki lub gotowana dynia piżmowa.
• Dostarczają one błonnika, węglowodanów złożonych, witamin i minerałów.

Owoc

• Owoce lub jagody, jagody, maliny, jeżyny, pestki granatu, plasterki jabłka, pomarańcze, daktyle i rodzynki mogą dodawać witaminy, błonnik i przeciwutleniacze.
• Pół szklanki plasterków jabłka ma 30 kalorii.
• Pół szklanki jagód ma około 40 kalorii.

Białko

• Jajko na twardo jest doskonałym źródłem białka.
• Porcja chudej wołowiny, gotowanych krewetek, tuńczyka, piersi z kurczaka, pasków sera, fasoli lub roślin strączkowych, hummusu, tofu lub twarogu.
• Uważaj na wielkość porcji.
• Ćwierć szklanki posiekanego mięsa z kurczaka lub jedno jajko doda 75 kalorii.
• Pół puszki tuńczyka dodaje około 80 kalorii.
• W zależności od tego, czy jest niskotłuszczowy, dwie uncje pokrojonej w kostkę lub rozdrobnionej mozzarelli lub sera cheddar mogą dodać 200 kalorii.

Orzechy lub nasiona

• Migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan, słonecznik, dynia lub nasiona chia doskonale nadają się do chrupania.
• Wszystkie orzechy dodają białka i zdrowych dla serca wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Jedna ósma filiżanki orzechów dodaje około 90 kalorii.
• Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.

Sos do sałatki

• Dodaj sos sałatkowy.
• Jedna łyżka zwykłego komercyjnego sosu do sałatek dodaje od 50 do 80 kalorii.
• Dostępne są dressingi o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii.
• Użyj świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki.
• Zrób dressing z z awokado, orzechów włoskich lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Niskowęglowodanowa Sałatka Taco

To jest łatwy przepis. Mięso można przygotować wcześniej lub jako pozostałość z innego posiłku.

Składniki

• Jeden funt chudej mielonej wołowiny – 85% do 89% chudej.
• Jedna łyżka chili w proszku.
• Sól i pieprz do smaku.
• Posiekana zielona cebula z oddzielonymi białymi i zielonymi częściami.
• Jedna główka sałaty, posiekana.
• Jeden średni pomidor, posiekany.
• Jedno awokado, pokrojone w kostkę.
• Opcjonalnie – jedna 4-uncjowa puszka pokrojonych oliwek.
• 1 1/2 szklanki startego beztłuszczowego sera cheddar, sera Monterey Jack lub ich kombinacji.
• 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego lub zwykłego.
• 1/2 szklanki salsy.

Przygotowanie

• Usmaż wołowinę na patelni z chili w proszku, białą częścią cebuli, solą i pieprzem.
• Po ugotowaniu przykryj patelnię.
• W dużej misce sałatkowej wymieszaj zieloną cebulę, sałatę, pomidor, awokado i oliwki.
• Dodaj mięso i ser i delikatnie wymieszaj.
• Na wierzchu udekoruj kleksami niskotłuszczowej lub niskokalorycznej kwaśnej śmietany, jogurtu lub salsy.
• Spróbuj innych mięs, takich jak mielony indyk, kurczak lub wieprzowina.
• W przypadku opcji wegetariańskiej zastąp mięso mielone fasolą lub teksturowane białko roślinne.
• Dodanie fasoli zwiększy zawartość błonnika, białka i węglowodanów ogółem.

---

Rozszyfrowano sygnały ciała

---

Referencje

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optymalizacja żywności pod kątem sytości. Trendy w nauce o żywności i technologii. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD i in. „Sezonowe spożycie warzyw sałatkowych i świeżych owoców w związku z rozwojem chorób układu krążenia i nowotworów.” Żywienie zdrowia publicznego obj. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Skład awokado Hass i potencjalne skutki zdrowotne. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S i in. „Sałatka i sytość. Wpływ czasu spożycia sałatki na pobór energii posiłku”. Apetyt cz. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S. i in. „Spożycie sałatek w USA, co jemy w Ameryce, NHANES 2011-2014”. FSRG Dietary Data Briefs, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), luty 2018 r.

Yen, PK. „Odżywianie: zmysł sałatki”. Pielęgniarstwo geriatryczne (Nowy Jork, NY) tom. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8