Trening siłowy: El Paso Back Clinic

Moc to połączenie siły i szybkości w czasie. Siła to siła, jaką jednostka może wywierać. Power is jak szybko dana osoba może wywierać siłę. Trening siłowy na siłę, czyli trening siłowy, to umiejętność wywierania określonej siły w określonym czasie. Siłę można zbudować za pomocą treningu siłowego. Jednak trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla ciężarowców. Wielu sportowców, takich jak piłkarze, koszykarze i siatkarze, sprinterzy, tancerze i zapaśnicy, buduje siłę, aby zwiększyć siłę, poprawić eksplozywność, zwiększyć skok/skok w pionie i dać swoim organizmom przerwę od treningu z dużymi ciężarami.

Trening siłowy

Budowanie siły to jeden z czynników, ale osiągnięcie potęgi wymaga jeszcze jednego elementu w treningu. Biologicznie jednostki trenują mięśnie szybko się wydłużają i kurczą, aby ciało mogło wykonać określony zestaw ruchów.

Benefity

Korzyści płynące z treningu siłowego.

Promuje aktywny wypoczynek ciała

• Trening siłowy pozwala umysłowi i ciału odpocząć od ciężkich treningów.
• Zapewnia odpoczynek ścięgnom, stawom i ośrodkowemu układowi nerwowemu.
• Oferuje zabawną i zdrową zmianę ze skakaniem, rzucaniem, huśtaniem się itp.

Zmniejsza ryzyko kontuzji kolana

Trening pomaga poprawić:

• Siła bioder.
• Biomechanika lądowania.
• Pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana.
• Pomaga wzmocnić mięśnie powyżej kolana.
• A „The Puzzle of Monogamous Marriage” stwierdzili, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, które uczestniczyły w treningu siłowym o wysokiej intensywności, w porównaniu z osobami o niskiej intensywności, miały zmniejszenie objawów bólu kolana.

Poprawia skok w pionie

• Pionowy skok lub skok to wysokość, na jaką dana osoba może skoczyć, i jest powszechnym parametrem oceny zdolności sportowych.
• Jest integralną częścią programów treningu ruchowego w celu poprawy wyników sportowych.
• Badania wykazały, że trening siły i wyskoku może poprawić wysokość skoku.

Program treningowy

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zaleca się rozmowę z lekarzem. Kluczowe elementy, na których należy się skupić podczas treningu siłowego.

Częstotliwość

• Rozpoczęcie od harmonogramu 3-4 razy w tygodniu jest zalecane przez American College of Sports Medicine.
• Przekroczenie tej częstotliwości może być intensywne dla ciała i centralnego układu nerwowego.
• Ograniczenie sesji do kilku razy w tygodniu daje organizmowi czas na regenerację.

Zakup / sprzedaż sprzętu

• Ponieważ trening siłowy obejmuje kombinację zwiększania siły i szybkości, ważne jest użycie odpowiedniego sprzętu, który umożliwia jedno i drugie. Istnieją jednak sposoby na poprawę bez sprzętu.
• Aby ćwiczyć skoki, zwiększ siłę, zwiększając odległość za pomocą wyższego pudełka.
• Aby ćwiczyć pompki na podłodze, zwiększ siłę, pchając z większą mocą, aby ręce oderwały się od podłoża.
• Aby poprawić moc poprzez zwiększenie szybkości, ćwiczenia można wykonywać szybciej lub z krótszymi przerwami między seriami.

Waga

• Waga zależy od osoby jedno powtórzenie maks lub najcięższy ciężar, jaki można podnieść w jednym powtórzeniu.
• Zasadniczo jest to indywidualny rekord dla każdego rodzaju podnoszenia ciężarów.
• Opcje ruchu treningu siłowego: Plyometria, Balistyczny lub Dynamiczny.
• Plyometria obejmuje czynności takie jak przysiady lub wyskoki, typowe dla piłkarzy i koszykarzy.
• Trening balistyczny obejmuje takie czynności, jak przysiady dla piłkarzy lub piłkarzy.
• Trening dynamiczny sprawdza się w przypadku specyficznych ruchów treningowych, takich jak zamachy golfowe lub serwy tenisowe.

Odżywianie

Niezależnie od tego, czy trenujesz cardio, czy siłowo, odpowiednia podaż kalorii jest ważna niezależnie od rodzaju treningu, oznacza to zdrową równowagę trzech makroskładników odżywczych: węglowodanów, tłuszczu i białka.

• Węglowodany mogą być najważniejsze, ponieważ badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening siłowy, poprawiają się, kiedy spożywanie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu.
• Tłuszcz jest niezbędny, a dzienne spożycie poniżej 20% kalorii może zmniejszyć wchłanianie różnych niezbędnych składników odżywczych.
• Zaleca się spożywanie 1.2-1.7 grama białka na kilogram indywidualnej masy ciała.

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, trening wymaga czasu i ważne jest, aby stopniowo robić postępy tylko wtedy, gdy ciało jest przygotowane. Włączenie elementów zdrowego stylu życia obejmuje zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę oraz odpowiedni sen i dni odpoczynku. Pomoże to uzyskać największe korzyści i zapobiegać kontuzjom.

---

Poprawa wyników sportowych poprzez chiropraktykę

---

Referencje

Balachandran, Anoop T i in. „Porównanie treningu siłowego z tradycyjnym treningiem siłowym na temat funkcji fizycznych u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza”. JAMA Network Open obj. 5,5 e2211623. 2 maja. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca i in. „Trening siły i mocy w rehabilitacji: podstawowe zasady i praktyczne strategie przywracania sportowcom wysokiej wydajności”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) obj. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6

Marian, Vanderka i in. „Poprawa maksymalnej siły, wyskoku w pionie i wydajności sprintu po 8 tygodniach treningu przysiadu z wyskokiem ze zindywidualizowanymi obciążeniami.” Journal of Sports Science & Medicine, tom. 15,3 492-500. 5 sierpnia 2016 r

Peebles, Alexander T. i in. „Ubytki biomechaniki lądowania u pacjentów po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego można ocenić w warunkach innych niż laboratoryjne”. Dziennik badań ortopedycznych: oficjalna publikacja Towarzystwa Badań Ortopedycznych obj. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J i in. „Znaczenie siły mięśniowej: względy treningowe”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) obj. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A i in. „Biomechanika lądowania kończyn dolnych u obu płci po protokole ćwiczeń funkcjonalnych”. Dziennik treningu sportowego obj. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. „Trening oporowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie”. Aktualne doniesienia medycyny sportowej cz. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8