Ćwiczenie na zdrowie pleców i kręgosłupa: Ćwiczenia to jeden z najważniejszych sposobów na zwiększenie długowieczności, poprawę zdrowia oraz zmniejszenie bólu i cierpienia. Właściwy program ćwiczeń może poprawić elastyczność, mobilność, zwiększyć siłę i zmniejszyć ból pleców. Znajomość najlepszych ćwiczeń poprawiających zdrowie lub zmniejszających ból jest niezbędna w planie treningowym lub programie leczenia bólu. Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia. Wiele korzyści obejmuje poprawę zdrowia i sprawności oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń; ważne jest, aby wybrać odpowiednie typy. Najwięcej korzyści z kombinacji ćwiczeń: Wytrzymałość lub aerobik aktywności zwiększają oddech i tętno. Utrzymują zdrowe serce, płuca i układ krążenia oraz poprawiają ogólną sprawność. Przykłady obejmują szybki spacer, jogging, pływanie i jazdę na rowerze.
Trening siłowy lub oporowy, ćwiczenia wzmacniają mięśnie. Niektóre przykłady to podnoszenie ciężarów i używanie opaski oporowej. Bilans ćwiczenia mogą ułatwić chodzenie po nierównych powierzchniach i zapobiegać upadkom. Aby poprawić równowagę, spróbuj tai chi lub ćwiczeń takich jak stanie na jednej nodze. Elastyczność ćwiczenia rozciągają mięśnie i mogą pomóc Twojemu ciału zachować elastyczność. Joga i wykonywanie różnych rozciągań może sprawić, że będziesz bardziej elastyczny.
Czy w przypadku osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną test oceniający sprawność fizyczną może zidentyfikować potencjalne obszary i pomóc w ocenie ogólnego stanu zdrowia i stanu fizycznego?
Ocena sprawności
Test sprawnościowy, znany również jako ocena sprawności, pomaga ocenić ogólny i fizyczny stan zdrowia danej osoby. Obejmuje serię ćwiczeń mających na celu opracowanie odpowiedniego programu ćwiczeń dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności. (Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji. 2017) Korzyści z testów oceny sprawności obejmują:
Identyfikacja obszarów wymagających poprawy.
Pomaganie profesjonalistom w zrozumieniu, jakie rodzaje ćwiczeń są najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze.
Pomaga mierzyć postępy fitness w miarę upływu czasu.
Umożliwienie opracowania zindywidualizowanego planu, który może pomóc w zapobieganiu urazom i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia organizmu.
Ocena może obejmować szeroki zakres testów, w tym:
Badania składu ciała.
Testy obciążeniowe układu krążenia.
Testy wytrzymałościowe.
Zakres badań ruchowych.
Mają one zapewnić, że dana osoba nie będzie narażona na ryzyko kontuzji, a także zapewnić trenerowi wiedzę potrzebną do ustalenia jasnych i skutecznych celów fitness. Osoby, które zastanawiają się, czy testy sprawnościowe przyniosą im korzyści, powinny skonsultować się ze swoim lekarzem.
Ogólne zdrowie
Przed rozpoczęciem programu fitness ważne jest, aby poinformować trenera o indywidualnej historii choroby i uzyskać niezbędną zgodę od lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. (Wydawnictwo Harvard Health. Szkoła Medyczna Harvarda. 2012) Specjaliści fitness zwykle korzystają z jednego lub większej liczby narzędzi przesiewowych, które pomagają określić indywidualny stan zdrowia.
Może to obejmować pomiary parametrów życiowych, takich jak wzrost i masa ciała, tętno spoczynkowe/RHR i spoczynkowe ciśnienie krwi/RBP. Wielu trenerów będzie także korzystać z kwestionariusza gotowości do aktywności fizycznej/PAR-Q zawierającego pytania dotyczące ogólnego stanu zdrowia. (Narodowa Akademia Medycyny Sportowej. 2020) Wśród pytań można zadać pytania dotyczące przyjmowanych leków, problemów związanych z zawrotami głowy lub bólem, a także schorzeniami, które mogą upośledzać ich zdolność do ćwiczeń.
Składu ciała
Skład ciała opisuje całkowite składniki masy ciała, w tym mięśnie, kości i tłuszcz. Do najpopularniejszych metod oceny składu ciała zalicza się:
Analiza impedancji bioelektrycznej – BIA
Podczas BIA sygnały elektryczne są wysyłane z elektrod przez podeszwy stóp do brzucha w celu oszacowania składu ciała. (Zdrowie Doylestown. 2024)
Pomiary te wykorzystują suwmiarkę do oszacowania ilości tkanki tłuszczowej w fałdzie skóry.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa
Test wytrzymałości sercowo-naczyniowej, znany również jako test wysiłkowy, mierzy skuteczność pracy serca i płuc w dostarczaniu tlenu i energii do organizmu podczas aktywności fizycznej. (UC Davis Zdrowie, 2024) Trzy najczęściej stosowane testy obejmują:
12-minutowe testy biegowe
Na bieżni przeprowadza się 12-minutowe testy biegowe, po czym porównuje się tętno i oddech przed wysiłkiem z tętnem i oddechem po wysiłku.
Stres ćwiczeń
Próbę wysiłkową wykonuje się na bieżni lub rowerze stacjonarnym.
Polega na użyciu monitora pracy serca i mankietu do pomiaru ciśnienia krwi w celu pomiaru parametrów życiowych podczas ćwiczeń.
Testowanie maksymalnego pułapu tlenowego
Wykonywany na bieżni lub rowerze stacjonarnym.
W badaniu V02 max wykorzystuje się aparat oddechowy do pomiaru maksymalnego zużycia tlenu podczas aktywności fizycznej (UC Davis Zdrowie, 2024)
Niektórzy trenerzy włączają ćwiczenia takie jak przysiady lub pompki, aby zmierzyć reakcję na określone ćwiczenia.
Te podstawowe wyniki można później wykorzystać do sprawdzenia, czy poprawił się poziom zdrowia i kondycji.
Siła i wytrzymałość
Test wytrzymałości mięśni mierzy czas, przez który grupa mięśni może się kurczyć i rozluźniać, zanim ulegnie zmęczeniu. Test siły mierzy maksymalną siłę, jaką może wywierać grupa mięśni. (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, Jiminez C., 2018) Stosowane ćwiczenia obejmują:
Próba pompki.
Test wytrzymałości i stabilności rdzenia.
Czasami trener używa metronomu, aby zmierzyć, jak długo dana osoba może nadążać za rytmem. Wyniki są następnie porównywane z wynikami osób w tej samej grupie wiekowej i tej samej płci, aby ustalić poziom wyjściowy. Testy siły i wytrzymałości są cenne, ponieważ pomagają trenerowi wykryć, które grupy mięśni są silniejsze, wrażliwe i wymagają skupienia. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Elastyczność
Pomiar elastyczności stawów jest niezbędny do ustalenia, czy dana osoba ma zaburzenia równowagi postawy, niestabilność stóp lub ograniczenia zakresu ruchu. (Pate R., Oria M., Pillsbury L., 2012)
Elastyczność ramion
Badanie elastyczności barku ocenia elastyczność i ruchliwość stawu barkowego.
Wykonuje się go za pomocą jednej ręki, aby sięgnąć za szyję, pomiędzy ramiona, a drugą ręką sięgnąć za plecy, w stronę ramion, aby zmierzyć odległość między rękami. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD i in., 2015)
Testy oceniające sprawność fizyczną mają różne zalety. Może pomóc trenerom w opracowaniu spersonalizowanego programu ćwiczeń, pomóc poszczególnym osobom w zidentyfikowaniu obszarów sprawności, które wymagają poprawy, mierzeniu postępów oraz dodaniu intensywności i wytrzymałości do swoich ćwiczeń, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i pomóc utrzymać ogólny stan zdrowia. Koncentrujemy się na tym, co działa dla Ciebie i staramy się ulepszyć organizm poprzez zbadane metody i kompleksowe programy odnowy biologicznej. Te naturalne programy wykorzystują zdolność organizmu do osiągania celów usprawniających. Jeśli potrzebujesz porady, poproś pracownika służby zdrowia lub specjalistę fitness o wskazówki.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (red.). (2012). Środki fitness związane ze zdrowiem dla młodzieży: elastyczność. W: R. Pate, M. Oria i L. Pillsbury (red.), Pomiary sprawności i wyniki zdrowotne u młodzieży. doi.org/10.17226/13483
„Czy zrozumienie tego, czego się boją, może pomóc osobom, które chcą ćwiczyć, ale mają obawy lub wątpliwości, uspokoić umysł?”
Pokonywanie lęków przed ćwiczeniami
Jednym z powodów utrzymującego się problemu z nadwagą jest to, że ludzie nie poruszają się wystarczająco często, a jednym z powodów, dla których nie ćwiczą, jest strach (Craig M. Hales i in., 2020). W przypadku osób fizycznych wysiłek fizyczny i poruszanie się do punktu, w którym następuje zwiększone tętno, ciężki oddech i nadmierne pocenie się, mogą powodować niepokój i być przerażające, jeśli nie robiły tego od jakiegoś czasu lub nigdy nie ćwiczyły. Niektóre lęki i obawy, jakie mogą odczuwać poszczególne osoby, obejmują:
Wyglądać głupio
Podczas ćwiczeń wszystko może się zdarzyć. Kiedy dana osoba nie jest w stanie zrozumieć, jak działa maszyna lub nie jest pewna, czy wykonuje ćwiczenie prawidłowo, upadek z maszyny lub zrzucenie ciężaru może wywołać poczucie głupoty. Znajomość obsługi maszyn i ciężarów wymaga praktyki. Poproś pracownika siłowni lub osobistego trenera o wskazówki, ponieważ ich zadaniem jest edukowanie poszczególnych osób w zakresie prawidłowego i bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Większość osób ćwiczących również chętnie pomaga.
Doświadczanie bólu
Niektórzy unikają ćwiczeń, bojąc się intensywnego bólu. Ćwiczenia nie powinny być bolesne, ale będą powodować bolesność, ponieważ ludzie używają mięśni, których nie używali przez jakiś czas lub w ogóle. Na przykład mięśnie będą odczuwać lekkie pieczenie podczas podnoszenia ciężarów. Organizm reaguje na trening i dostosowuje się do ćwiczeń. W miarę jak ciało staje się silniejsze, ludzie rozpoznają jego reakcję i są w stanie rzucić sobie wyzwanie, zwiększając ciężary, dłuższe biegi, spacery i treningi. Rozpoczynając program ćwiczeń, zacznij powoli. Niektórzy trenerzy zalecają przez pierwsze tygodnie robić nieco mniej, niż się wydaje, że mogą. Pomaga to w budowaniu nawyku bez ryzyka wypalenia zawodowego.
Kontuzje
Rozpoczynając program ćwiczeń, ludzie mogą odczuwać zmiany w całym ciele, jakby wszystko się rozciągało i rozdzierało. Osoby, które nie ćwiczyły zbyt wiele, mogą nie być w stanie odróżnić normalnego dyskomfortu wynikającego z ćwiczeń po raz pierwszy od bólu spowodowanego kontuzją. Szyny goleniowe, szwy boczne lub inne częste skutki uboczne mogą pojawić się od rozpoczęcia programu ćwiczeń. W przypadku niektórych osób może być konieczne przerwanie ćwiczeń, leczenie kontuzji i rozpoczęcie od nowa.
Jeśli wystąpią ostre bóle stawów, naderwanie mięśni lub więzadeł lub cokolwiek innego, co nie jest normalne, zatrzymaj się i zwróć się o pomoc lekarską.
Ćwicz uważność
Ciało będzie coś odczuwać podczas ćwiczeń, ale ważne jest oddzielenie prawdziwego bólu kontuzjowego od normalnych wrażeń.
Bądź świadomy tego, jak czuje się twoje ciało podczas treningu.
Postępuj zgodnie z instrukcjami i zwracaj uwagę na właściwą formę, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Właściwe obuwie
Noszenie odpowiednich butów treningowych to dobry pomysł, aby uniknąć kontuzji i im zapobiec.
Zainwestuj w parę wysokiej jakości butów, aby zapewnić ciału wsparcie, którego potrzebuje.
Właściwa forma
Jeśli podnosisz ciężary, jednym ze sposobów doznania kontuzji jest użycie nieprawidłowej postawy lub nieprawidłowej postawy.
Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ćwiczenia, skonsultuj się z trenerem lub pracownikiem siłowni, aby wyjaśnić, jak działa maszyna.
Rozgrzewać
Wskoczenie na trening bez rozgrzewki może prowadzić do kontuzji, które mogą prowadzić do chronicznych stanów bólowych.
Zalecana jest rozgrzewka dostosowana do danego treningu.
Jeśli podnosisz ciężary, wykonaj najpierw trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub serię rozgrzewkową z lżejszymi ciężarami.
Trening na poziomach sprawności
Kontuzje powstają, gdy próbujesz zrobić zbyt wiele w zbyt krótkim czasie.
Zacznij od lekkiego programu.
Zwiększ intensywność i częstsze treningi.
Na przykład, jeśli jesteś w stanie chodzić tylko przez 10 minut, zacznij od tego i stopniowo zwiększaj.
Brak
Jeśli chodzi o ćwiczenia, niepowodzenie może być odczuwane na różne sposoby, np. utrata wagi, niewykonanie treningu, niemożność trzymania się programu ćwiczeń itp. Jest to część procesu, ale poszczególne osoby mogą pokonać strach przed ćwiczeniami. poprzez wytrwałość.
Postawienie poprzeczki zbyt wysoko może stać się pretekstem do rezygnacji.
Prostym sposobem poradzenia sobie z tym jest wyznaczenie osiągalnego celu.
Można wyznaczyć długoterminowe cele, do których należy dążyć.
Zrób to, co możesz teraz zrobić.
Ludzie podejmują ryzyko, gdy robią coś poza swoją strefą komfortu. Jednak podjęcie ryzyka może być konieczne, aby przezwyciężyć strach przed ćwiczeniami, kontynuować ćwiczenia i osiągnąć sukces.
Techniki odchudzania
Referencje
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Częstość występowania otyłości i otyłości ciężkiej wśród dorosłych: Stany Zjednoczone, 2017–2018. Podsumowanie danych NCHS, nr 360. Hyattsville, Maryland: Krajowe Centrum Statystyk Zdrowia. Pobrane z www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
„Czy zrozumienie umiarkowanych ćwiczeń i sposobu pomiaru ich ilości może pomóc przyspieszyć osiągnięcie celów zdrowotnych i dobrego samopoczucia?”
Umiarkowane ćwiczenia
Różne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają regularne, umiarkowane ćwiczenia w celu osiągnięcia i utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Minimalna, umiarkowana cotygodniowa aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu chorobom, poprawie dobrostanu psychicznego, wsparciu utraty i utrzymania wagi oraz poprawie jakości życia.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności obejmują: szybki marsz, pracę w ogrodzie, mycie, odkurzanie i uprawianie różnych sportów wymagających stałego ruchu.
Maksymalne tętno danej osoby różni się w zależności od wieku.
Wykres tętna lub kalkulator mogą określić maksymalne tętno danej osoby.
Aby zmierzyć tętno w trakcie ćwiczeń, można zmierzyć tętno lub skorzystać z czujnika tętna, aplikacji, trackera fitness lub smartwatcha, aby upewnić się, że utrzymuje się umiarkowana intensywność.
MET
MET oznacza Metaboliczny odpowiednik zadania i odnosi się do ilości tlenu zużywanej przez organizm podczas aktywności fizycznej.
Przypisanie MET do aktywności pozwala poszczególnym osobom porównać ilość wysiłku potrzebnego do danej czynności.
Działa to dla osób o różnej masie ciała.
Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej wzrasta tętno i oddech, a organizm spala od 3.5 do 7 kalorii na minutę.
Rzeczywista liczba spalonych osób zależy od Twojej wagi i poziomu sprawności.
Organizm wykorzystuje 1 MET do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie.
Stopnie aktywności:
1 MET – Ciało w spoczynku
2 MET – Lekka aktywność
3-6 MET – Umiarkowana aktywność
7 lub więcej MET – energiczna aktywność
Skala postrzeganego wysiłku
Osoby fizyczne mogą również sprawdzić swój poziom aktywności za pomocą Ocena Borga w skali postrzeganego wysiłku/RPE, (Centra kontroli i zapobiegania chorobom, 2022) Korzystanie z tej skali polega na monitorowaniu tego, jak dana osoba czuje się w związku z wysiłkiem swojego ciała podczas aktywności fizycznej. Skala zaczyna się od 6 i kończy na 20. Postrzegany wysiłek pomiędzy 11 a 14 jest uważany za umiarkowaną aktywność fizyczną.
6 – Brak wysiłku – siedzenie spokojnie lub spanie
7-8 – Ekstremalnie lekki wysiłek
9-10 – Bardzo lekki wysiłek
11-12 – Lekki wysiłek
13-14 – Dość duży wysiłek
15-16 – Ciężki wysiłek
17-18 – Bardzo duży wysiłek
20 – Maksymalny wysiłek
Przykłady
Wiele ćwiczeń zalicza się do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Wybierz kilka atrakcyjnych i naucz się dodawać je do cotygodniowej rutyny.
Taniec w sali balowej
Taniec na linie
Ogrodnictwo
Obowiązki domowe, które przyspieszają bicie serca.
Softball
Baseball
Siatkówka
Podwójny tenis
Szybki marsz
Lekki jogging
Chodzenie lub jogging na bieżni
Korzystanie z trenażera eliptycznego
Jazda na rowerze z prędkością poniżej 10 mil na godzinę po poziomie gruntu
Spokojnie pływaj
Aerobik wodny
Wyzwania związane z mobilnością
Osoby z problemami w poruszaniu się mogą osiągnąć umiarkowaną intensywność, korzystając z ręcznego wózka inwalidzkiego lub roweru ręcznego oraz pływając lub aerobiku w wodzie.
Osoby, które mogą używać nóg, ale nie tolerują chodzenia lub joggingu, mogą spróbować jazdy na rowerze lub pływania.
Coraz więcej ćwiczeń
Istnieją różne sposoby włączania i zwiększania umiarkowanej aktywności fizycznej. Obejmują one:
10-minutowe impulsy aktywności
Maszeruj szybko przez co najmniej 10 minut za każdym razem.
Idź spokojnym tempem przez kilka minut.
Zwiększ tempo na 10 minut.
Staraj się chodzić podczas przerw w pracy lub podczas lunchu i/lub przed lub po pracy.
Treningi piesze
Osoby mogą chodzić w pomieszczeniu, na świeżym powietrzu lub na bieżni.
Właściwa postawa i techniki chodzenia ułatwiają osiągnięcie szybkiego tempa.
Gdy będziesz już mógł chodzić energicznie przez 10 minut, zacznij wydłużać czas chodzenia.
Wypróbuj różne treningi chodzenia, które obejmują szybkie spacery, interwały joggingu i/lub dodawanie wzniesień lub wzniesień na bieżni.
Nowe działania
Zaleca się, aby poszczególne osoby eksperymentowały z różnymi ćwiczeniami, aby znaleźć to, co będzie dla nich skuteczne.
Rozważ jazdę na rolkach, rolkach lub deskorolce, aby zwiększyć tętno.
Umiarkowana aktywność fizyczna pozwoli uzyskać i utrzymać ciało w formie. Osoby, które na początku mogą zrobić tylko trochę, nie powinny się denerwować. Daj czas na budowanie wytrzymałości i stopniowo każdego dnia znajdź czas na przyjemne zajęcia fizyczne.
Czy dla osób, które nie mają motywacji do ćwiczeń i ćwiczeń, rozwinięcie nastawienia na fitness może pomóc poprawić i utrzymać motywację?
Motywacja nastawienia na fitness
Nauka ćwiczeń w ramach regularnych ćwiczeń może mieć znaczący wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Na początku wszyscy są zaangażowani, ale z biegiem czasu blokady psychiczne mogą zakłócać motywację do treningu. Bycie elastycznym w stosunku do siebie i celów fitness/zdrowotnych jest częścią tego procesu, a pokonywanie blokad mentalnych jest kluczem do utrzymania motywacji. Wszystko polega na stworzeniu nastawienia na fitness, które pozwoli zachować pewność siebie i motywację oraz cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnych ćwiczeń.
Czuć się zmęczonym
Kiedy czujesz się zmęczony, powinieneś zadać sobie pytanie, czy jest to zmęczenie fizyczne, czy psychiczne. Jeśli wyczerpanie nie wynika z braku snu, choroby lub wymagającej fizycznie pracy, najprawdopodobniej jest to zmęczenie psychiczne. Wyczerpanie psychiczne często może mieć charakter fizyczny, dlatego zalecanym lekarstwem jest aktywność fizyczna. Często, gdy dana osoba zacznie ćwiczyć i pokona zmęczenie psychiczne, poczuje się lepiej. (Juriena D. de Vries i in., 2016) Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom energii i sprawić, że organizm będzie mniej zmęczony. (Bryan D. Loy i in., 2013) Jednakże poszczególne osoby muszą upewnić się, że po treningu mają wystarczająco dużo czasu na regenerację i regenerację organizmu.
Mówić samemu do siebie
Czasami słychać cichy głos, który mówi, żeby wziąć dzień wolny lub wykonać łatwiejszy trening. Nie ma nic złego w byciu elastycznym, ale w większości przypadków ludzie muszą być gotowi przeciwstawić się głosom o pominięciu treningu i zachować motywację.
Usuń przeszkody
Usuń przeszkody, które mogą odwracać uwagę od ćwiczeń.
Przygotuj sprzęt do ćwiczeń i zaplanuj czas ćwiczeń, aby nie było żadnych wątpliwości.
Jeśli problemem jest ograniczona przestrzeń, znajdź kompaktowy sprzęt, taki jak bezprzewodowa skakanka, która nie wymaga dużo miejsca.
Nie pozwalaj na przejęcie kontroli nad relaksem
Osoby, które planują ćwiczyć po szkole lub pracy, nie powinny wracać do domu, siadać i relaksować się oglądając telewizję przed treningiem.
Osoby, które mogą potrzebować przerwy na ćwiczenia, powinny spróbować czegoś delikatnego, ale aktywnego, na przykład rozciągania lub wykonywania lekkich czynności.
Osoby ćwiczące rano powinny natychmiast założyć strój do ćwiczeń, aby nie mogły zgadnąć i mogły kontynuować trening.
Przypomnij sobie powody, dla których zdecydowałeś się na ćwiczenia.
Badania pokazują, że rozmowa z drugą osobą może pomóc w utrzymaniu motywacji. Zachęcanie się zwrotami typu: możesz to zrobić, masz to lub osiągniesz swoje cele fitness, zwiększa szanse na uzyskanie pożądanego rezultatu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Walcz z wątpliwościami
Zacznij od małych kroków. Zapytaj, czy wątpliwości powstrzymują Cię od rozpoczęcia. Jeżeli zaczynają pojawiać się wątpliwości:
Zapytaj o pomoc
Kolega, przyjaciel lub partner może pomóc przywrócić motywację.
Opowiedz im o wyzwaniach związanych z kontynuowaniem ćwiczeń.
Poproś ich, aby ćwiczyli razem.
Zrób to, co jest możliwe
Jeśli ćwiczenie przez 30 minut jest zbyt trudne, nie martw się tym.
Graj tak długo, jak to możliwe, a następnym razem spróbuj więcej.
Ćwiczenia mogą sprawiać wrażenie pracy, ale nie muszą.
Na przykład osoby siedzące lub stojące przez cały dzień mogą potraktować trening jako 30 minut na wyjście i poruszanie się.
Lub, gdy już dzieci się zadomowią, nadszedł czas, aby zrobić coś dla siebie i pozbyć się stresu.
Zdrowe przypomnienia
Napisz inspirujące notatki dotyczące nastawienia do ćwiczeń i umieść je w miejscu, w którym będą regularnie oglądane.
Mogą to być cele ćwiczeń; na przykład będę ćwiczyć przez 30 minut, ponieważ chcę mieć więcej energii, lepszy sen, siłę itp.
Trenuj mózg do ćwiczeń
Kiedy problemem jest motywacja, trzeba przekonać umysł do ćwiczeń. Jak korzystać z umiejętności „umysłu nad materią”:
Nagrody
Po zakończeniu treningu pomocne mogą być nagrody.
Ćwiczenia mają swoje zalety – więcej energii, lepszy nastrój, łagodzenie stresu i zmniejszone ryzyko chorób.
Być może nowa para butów, wkładki douszne lub słuchawki, sprzęt do ćwiczeń lub masaż zwiększą motywację.
Zawrzeć umowę
Kontynuuj ćwiczenia przez dowolną ilość czasu, a jeśli chęć zaprzestania nadal występuje, przestań.
W dziewięciu przypadkach na dziesięć ludzie będą kontynuować działalność.
Stwarzać pozory
Udawanie może sprzyjać nastawieniu na fitness.
Udawanie, że bierzesz udział w wyścigu lub w filmie, cokolwiek, co sprawia, że ciało chce się poruszać.
Wyznacz osiągalne cele
Stawianie sobie trudnych celów może generować strach przed niemożnością ich osiągnięcia.
Dąż do małych, osiągalnych celów, które idą w parze z większym celem ogólnym.
Dzięki temu będzie więcej zwycięstw, a motywacja do dalszego działania zostanie utrzymana.
Konkurs
Zdrowa rywalizacja może być świetną motywacją.
Rywalizacja ze sobą o szybsze czasy, większe ciężary lub większą częstotliwość może podtrzymać inspirację.
Pomocne mogą być także media społecznościowe i aplikacje umożliwiające konkurowanie z rodziną i przyjaciółmi.
Wizualizacja
Sportowcy korzystają z technik wizualizacji podczas meczu, meczu i turnieju, aby przygotować się i przygotować do wykonania tego, co ćwiczyli.
Ludzie mogą zrobić to samo, wyobrażając sobie siebie podczas treningu od początku do końca.
Wizualizuj trening i jego pomyślne zakończenie i spraw, aby tak się stało. (Fritz Renner i in., 2019)
Znaleźć rozwiązanie sytuacji
Ćwiczenia zapewniają czas na medytację i przemyślenie problemów i wyzwań.
Wykorzystaj czas treningu na przepracowanie problemów i zmianę strategii w celu ich rozwiązania.
Cele procesu
Zaleca się wybieranie konkretnych celów, które są częścią procesu treningu, takich jak ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, w porównaniu do celów wynikowych, takich jak utrata dziesięciu funtów.
Cele wynikowe mogą wymknąć się spod kontroli jednostki; zamiast tego skup się na etapach prowadzących do osiągnięcia celów, co zmniejsza stres i jest bardziej kontrolowaną metodą ćwiczeń. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Zmiana stylu życia na aktywność fizyczną nie jest łatwa. Najważniejszym krokiem jest posiadanie odpowiedniego nastawienia. (Margie E. Lachman i in., 2018) Myślenie o ćwiczeniach jako o obowiązku zniechęci do motywacji. Zamiast tego stwórz nastawienie fitness, aby traktować ćwiczenia jako przerwę od stresu i nagrodę za wysiłek umysł i ciało do zdrowszego życia.
Domowe ćwiczenia łagodzące ból
Referencje
de Vries, J. D., van Hooff, ML, Geurts, SA i Kompier, MA (2016). Ćwiczenia jako interwencja mająca na celu zmniejszenie zmęczenia związanego z nauką wśród studentów uniwersytetu: równoległe, randomizowane badanie kontrolowane z dwoma ramionami. PloS jeden, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor i Rodney K. Dishman (2013) Wpływ pojedynczej sesji ćwiczeń na stany energetyczne i zmęczenie: przegląd systematyczny i metaanaliza, Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S., Albarracin D. (2014). Wewnętrzna mowa regulacji zachowania: Intencje i wykonywanie zadań wzmacniają się, gdy mówisz do siebie jako Ty. Eur J. Psychol społeczny. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. i Jette, AM (2018). Kiedy dorośli nie ćwiczą: strategie behawioralne mające na celu zwiększenie aktywności fizycznej u prowadzących siedzący tryb życia dorosłych w średnim i starszym wieku. Innowacje w starzeniu się, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, J.L., Manly, T. i Holmes, EA (2019). Wyobrażenia mentalne jako „wzmacniacz motywacyjny” promujący działania. Badania behawioralne i terapia, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson i Darren Brookfield (2009). Wpływ wyznaczania celów na motywację i przestrzeganie zasad w sześciotygodniowym programie ćwiczeń, International Journal of Sport and Ćwiczenia Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Czy w przypadku starszych osób cierpiących na problemy z postawą, pochylanie się, garbienie i ból górnej części pleców dodanie ćwiczeń klatki piersiowej może przynieść ulgę i zapobiec pogorszeniu się stanu?
Poprawiona postawa
Powszechnie kojarzy się zapadniętą postawę górnej części pleców z wiekiem, ale inne czynniki mogą również przyczyniać się do problemów. (Justyna Drzał-Grabiec i in., 2013) Klatka piersiowa i miednica są ważne dla budowy ciała i stanowią znaczną część rdzenia. Jeśli te struktury kostne ulegną przesunięciu z powodu niezdrowej postawy, przyczepione do nich mięśnie stają się napięte, słabe lub jedno i drugie, a otaczające je mięśnie muszą to kompensować, powodując pogorszenie stanu i dalsze obrażenia.
Niezdrowa postawa może być spowodowana uciskiem klatki piersiowej na kość miednicy.
Gdy górna część pleców opada lub ściska się, wysokość może zacząć się zmniejszać.
Ćwiczenia świadomości postawy mogą pomóc w podniesieniu klatki piersiowej z kości miednicy.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Ćwiczenie to można wykonać siedząc lub stojąc. Codzienna rutyna może pomóc poprawić postawę i złagodzić problemy i ból pleców.
Wersja siedząca pomaga skupić się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
Wersja stojąca rzuca wyzwanie świadomości ciała, pozwalając jednostce poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnej części pleców wpływają na postawę miednicy i dolnej części pleców.
Na początek zaleca się rozpoczęcie w pozycji siedzącej.
Gdy już opanujesz podstawy, z pewnością przejdź do pozycji stojącej.
Ćwiczenie
Ustaw miednicę tak, aby była lekko pochylona do przodu.
To pochylenie do przodu nieznacznie wyolbrzymi krzywiznę dolnej części pleców, jednocześnie dobrze napinając mięśnie dolnej części pleców.
Utworzenie i utrzymanie tej krzywizny w pozycji siedzącej powinno wydawać się naturalne.
Zrób wdech i zwiększ uniesienie klatki piersiowej w górę.
Wdech powoduje lekkie wyprostowanie kręgosłupa i żeber.
Wykonaj wydech i pozwól klatce piersiowej i górnej części pleców powrócić do naturalnej pozycji.
Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.
W tym ćwiczeniu użyj oddychania, aby stopniowo rozwijać uniesienie i noszenie klatki piersiowej.
Nie obciążaj maksymalnie wyprostu kręgosłupa.
Zamiast tego skup się na tym, jak to zrobić oddychania/wdech wspomaga ruch żeber i górnej części pleców oraz rozwija mięśnie.
Spróbuj unieść klatkę piersiową równomiernie po obu stronach, na ile pozwala na to ciało.
W miarę praktyki ludzie zaczną zauważać zdrowe zmiany postawy i zwiększoną odległość między żebrami a miednicą.
Wskazówki i zmiany
Wykonaj ćwiczenie z plecami opartymi o ścianę, aby uzyskać wsparcie górnej części pleców.
Inną odmianą ćwiczenia postawy miednicy i klatki piersiowej jest uniesienie ramion.
Stworzy to inną perspektywę treningu świadomości postawy.
Skoncentruj się na ruchu klatki piersiowej, gdy ramiona są uniesione.
Czy podnoszenie ramion sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze, trudniejsze lub inne?
Aby poprawić postawę, rozciągnij mięśnie piersiowe.
Joga
Osoby poszukujące więcej sposobów na wzmocnienie zdrowej postawy powinny rozważyć jogę.
Badania opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Jogi sugeruje, że świetnym sposobem na aktywację rdzenia może być włączenie do rutyny różnych pozycji jogi. (Mrithunjay Rathore i in., 2017) Mięśnie brzucha przyczepiają się do różnych miejsc na klatce piersiowej i odgrywają rolę w postawie, ułożeniu i równowadze. Naukowcy zidentyfikowali dwa mięśnie, zewnętrzny skośny i poprzeczny brzucha, kluczowe dla zdrowej postawy.
Siła rdzenia
Referencje
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J. i Banaś, A. (2013). Zmiany postawy ciała kobiet zachodzące wraz z wiekiem. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. i Sinha, MB (2017). Anatomiczna korelacja aktywacji mięśni rdzenia w różnych pozycjach jogicznych. Międzynarodowe czasopismo jogi, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E. i Hortobágyi, T. (2014). Starzenie się powoduje reorganizację korowej i rdzeniowej kontroli postawy. Granice starzejącej się neuronauki, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Osoby, które regularnie ćwiczą, mogą zacząć tracić zainteresowanie i motywację. Czy znajomość oznak wypalenia zawodowego może pomóc osobom na nowo odkryć motywację?
Wypalenie zawodowe
Kiedy utrzymanie sprawności i zdrowia staje się obowiązkiem, a robienie czegokolwiek innego jest lepsze niż ćwiczenia, poszczególne osoby mogą doświadczać wypalenia fizycznego. Oto kilka oznak, że dana osoba się wypala.
Kunktatorstwo
Jednym ze znaków jest ciągłe odkładanie rzeczy na później.
Osoba może założyć strój do ćwiczeń, rozstawić sprzęt itp.
Jednak trening nigdy się nie zdarza, ponieważ jednostka nadal znajduje inne zajęcia.
W pewnym momencie uznają, że jest już za późno i zaczną ćwiczyć jutro.
Rozwiązanie
Uprość trening. Zrób kilka małych celów lub poprawek i staraj się, aby trening był lekki. (Nemanja Lakicevic i in., 2020) Przykładem może być:
Skup się wyłącznie na rozciąganiu.
Przejdź się po bloku.
Idź w górę i w dół po schodach, co odpowiada kilku okrążeniom.
Wykonaj 10 pompek, 10 przysiadów i 10 wykroków lub inne ćwiczenia i to wszystko.
Już nie interesujące
Kiedy jesteś wypalony, ćwiczenia nie są interesujące i rozczarowujące. (Franklina Velasco i Rafaela Jordę. 2020) Trenerzy zasugerują znalezienie czegoś pozytywnego w treningach.
Kiedy nie możesz znaleźć zainteresowania i pasji, nie angażuj się w zwykłe treningi, ponieważ może to jeszcze bardziej zmniejszyć motywację.
To czas na zmianę rutyny i wybranie się na spokojną jazdę na rowerze, rolkach, deskorolce itp.
Idź do parku, po prostu spaceruj i zapomnij o ćwiczeniach, po prostu chłonąc wszystko.
Zagraj w grę z przyjacielem lub rzuć piłką.
Wyczerpanie
Nie tylko zmęczenie fizyczne, ale i psychiczne może być oznaką wypalenia zawodowego.
Rozwiązanie
Odpoczynek.
Osoby mogą myśleć, że muszą ćwiczyć codziennie i trzymać się schematu, bo inaczej poniosą porażkę.
Tego typu sposób myślenia może prowadzić do wypalenia zawodowego i dodatkowego stresu.
Ciało i umysł wymagają odpowiedniego czasu na regenerację.
Zapomnij o zorganizowanych ćwiczeniach na jeden dzień i zobacz, jak będzie się czuł umysł i ciało następnego dnia.
Dwa lub trzy dni wolne z rzędu mogą znacząco zmienić motywację i zapewnić nowe spojrzenie na plan treningowy.
Niski poziom energii po ćwiczeniach
Treningi, choć męczące w dobrym tego słowa znaczeniu, powinny dodawać energii jednostce. Większość treningów powinna sprawić, że ciało poczuje się lepiej niż wcześniej. Kiedy organizm czuje się gorzej lub poziom energii jest niski, może to być oznaką przekwalifikowanie co może prowadzić do wypalenia sportowego.
Rozwiązanie
Może to być czas na złagodzenie reżimu ćwiczeń.
Zapomnij o intensywnych treningach i/lub treningu z ciężkimi ciężarami.
To czas na uspokojenie organizmu.
Lekkie treningi jogi lub pilates mogą pomóc.
Jest to forma aktywnej regeneracji, pozwalająca umysłowi i ciału odpocząć od przepracowania.
Zmiany nastroju i/lub drażliwość
Kiedy umysł i ciało są przepracowane i przetrenowane, może to powodować zły nastrój, drażliwość i frustrację, które prowadzą do wypalenia zawodowego.
Rozwiązanie
Zrób coś, w czym czujesz się dobrze. Może to obejmować:
Masaż leczniczy.
Sesja spa.
Długa drzemka.
Moczenie stóp.
Biorę kąpiel terapeutyczną.
Medytacja
Może wystąpić wypalenie zawodowe, celem jest zastosowanie prostych rozwiązań, takich jak wzięcie kilku dni wolnego lub wypróbowanie czegoś nowego, aby wrócić wypoczęty i pełen energii.
Wielodyscyplinarna ocena i leczenie
Referencje
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A. i Drid, P. (2020). Spraw, aby fitness był zabawą: czy nowość może być kluczowym wyznacznikiem przestrzegania aktywności fizycznej?. Granice w psychologii, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. i Jorda, R. (2020). Portret nudy wśród sportowców i jej konsekwencje w zarządzaniu sportem: podejście oparte na wielu metodach. Granice w psychologii, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Moc to połączenie siły i szybkości w czasie. Siła to siła, jaką jednostka może wywierać. Powerisjak szybko dana osoba może wywierać siłę. Trening siłowy na siłę, czyli trening siłowy, to umiejętność wywierania określonej siły w określonym czasie. Siłę można zbudować za pomocą treningu siłowego. Jednak trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla ciężarowców. Wielu sportowców, takich jak piłkarze, koszykarze i siatkarze, sprinterzy, tancerze i zapaśnicy, buduje siłę, aby zwiększyć siłę, poprawić eksplozywność, zwiększyć skok/skok w pionie i dać swoim organizmom przerwę od treningu z dużymi ciężarami.
Trening siłowy
Budowanie siły to jeden z czynników, ale osiągnięcie potęgi wymaga jeszcze jednego elementu w treningu. Biologicznie jednostki trenują mięśnie szybko się wydłużają i kurczą, aby ciało mogło wykonać określony zestaw ruchów.
Benefity
Korzyści płynące z treningu siłowego.
Promuje aktywny wypoczynek ciała
Trening siłowy pozwala umysłowi i ciału odpocząć od ciężkich treningów.
Zapewnia odpoczynek ścięgnom, stawom i ośrodkowemu układowi nerwowemu.
Oferuje zabawną i zdrową zmianę ze skakaniem, rzucaniem, huśtaniem się itp.
A „The Puzzle of Monogamous Marriage” stwierdzili, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, które uczestniczyły w treningu siłowym o wysokiej intensywności, w porównaniu z osobami o niskiej intensywności, miały zmniejszenie objawów bólu kolana.
Poprawia skok w pionie
Pionowy skok lub skok to wysokość, na jaką dana osoba może skoczyć, i jest powszechnym parametrem oceny zdolności sportowych.
Jest integralną częścią programów treningu ruchowego w celu poprawy wyników sportowych.
Badania wykazały, że trening siły i wyskoku może poprawić wysokość skoku.
Program treningowy
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zaleca się rozmowę z lekarzem. Kluczowe elementy, na których należy się skupić podczas treningu siłowego.
Przekroczenie tej częstotliwości może być intensywne dla ciała i centralnego układu nerwowego.
Ograniczenie sesji do kilku razy w tygodniu daje organizmowi czas na regenerację.
Zakup / sprzedaż sprzętu
Ponieważ trening siłowy obejmuje kombinację zwiększania siły i szybkości, ważne jest użycie odpowiedniego sprzętu, który umożliwia jedno i drugie. Istnieją jednak sposoby na poprawę bez sprzętu.
Aby ćwiczyć skoki, zwiększ siłę, zwiększając odległość za pomocą wyższego pudełka.
Aby ćwiczyć pompki na podłodze, zwiększ siłę, pchając z większą mocą, aby ręce oderwały się od podłoża.
Aby poprawić moc poprzez zwiększenie szybkości, ćwiczenia można wykonywać szybciej lub z krótszymi przerwami między seriami.
Waga
Waga zależy od osoby jedno powtórzenie maks lub najcięższy ciężar, jaki można podnieść w jednym powtórzeniu.
Zasadniczo jest to indywidualny rekord dla każdego rodzaju podnoszenia ciężarów.
Opcje ruchu treningu siłowego: Plyometria, Balistyczny lub Dynamiczny.
Plyometria obejmuje czynności takie jak przysiady lub wyskoki, typowe dla piłkarzy i koszykarzy.
Trening balistyczny obejmuje takie czynności, jak przysiady dla piłkarzy lub piłkarzy.
Trening dynamiczny sprawdza się w przypadku specyficznych ruchów treningowych, takich jak zamachy golfowe lub serwy tenisowe.
Odżywianie
Niezależnie od tego, czy trenujesz cardio, czy siłowo, odpowiednia podaż kalorii jest ważna niezależnie od rodzaju treningu, oznacza to zdrową równowagę trzech makroskładników odżywczych: węglowodanów, tłuszczu i białka.
Węglowodany mogą być najważniejsze, ponieważ badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening siłowy, poprawiają się, kiedy spożywanie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu.
Tłuszcz jest niezbędny, a dzienne spożycie poniżej 20% kalorii może zmniejszyć wchłanianie różnych niezbędnych składników odżywczych.
Zaleca się spożywanie 1.2-1.7 grama białka na kilogram indywidualnej masy ciała.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, trening wymaga czasu i ważne jest, aby stopniowo robić postępy tylko wtedy, gdy ciało jest przygotowane. Włączenie elementów zdrowego stylu życia obejmuje zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę oraz odpowiedni sen i dni odpoczynku. Pomoże to uzyskać największe korzyści i zapobiegać kontuzjom.
Poprawa wyników sportowych poprzez chiropraktykę
Referencje
Balachandran, Anoop T i in. „Porównanie treningu siłowego z tradycyjnym treningiem siłowym na temat funkcji fizycznych u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza”. JAMA Network Open obj. 5,5 e2211623. 2 maja. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca i in. „Trening siły i mocy w rehabilitacji: podstawowe zasady i praktyczne strategie przywracania sportowcom wysokiej wydajności”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) obj. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6
Marian, Vanderka i in. „Poprawa maksymalnej siły, wyskoku w pionie i wydajności sprintu po 8 tygodniach treningu przysiadu z wyskokiem ze zindywidualizowanymi obciążeniami.” Journal of Sports Science & Medicine, tom. 15,3 492-500. 5 sierpnia 2016 r
Peebles, Alexander T. i in. „Ubytki biomechaniki lądowania u pacjentów po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego można ocenić w warunkach innych niż laboratoryjne”. Dziennik badań ortopedycznych: oficjalna publikacja Towarzystwa Badań Ortopedycznych obj. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J i in. „Znaczenie siły mięśniowej: względy treningowe”. Medycyna sportowa (Auckland, NZ) obj. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A i in. „Biomechanika lądowania kończyn dolnych u obu płci po protokole ćwiczeń funkcjonalnych”. Dziennik treningu sportowego obj. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. „Trening oporowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie”. Aktualne doniesienia medycyny sportowej cz. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
