Niezdrowa postawa – czy klatka piersiowa uciska miednicę?

Czy w przypadku starszych osób cierpiących na problemy z postawą, pochylanie się, garbienie i ból górnej części pleców dodanie ćwiczeń klatki piersiowej może przynieść ulgę i zapobiec pogorszeniu się stanu?

Poprawiona postawa

Powszechnie kojarzy się zapadniętą postawę górnej części pleców z wiekiem, ale inne czynniki mogą również przyczyniać się do problemów. (Justyna Drzał-Grabiec i in., 2013) Klatka piersiowa i miednica są ważne dla budowy ciała i stanowią znaczną część rdzenia. Jeśli te struktury kostne ulegną przesunięciu z powodu niezdrowej postawy, przyczepione do nich mięśnie stają się napięte, słabe lub jedno i drugie, a otaczające je mięśnie muszą to kompensować, powodując pogorszenie stanu i dalsze obrażenia.

• Niezdrowa postawa może być spowodowana uciskiem klatki piersiowej na kość miednicy.
• Gdy górna część pleców opada lub ściska się, wysokość może zacząć się zmniejszać.
• Ćwiczenia świadomości postawy mogą pomóc w podniesieniu klatki piersiowej z kości miednicy.

Ćwiczenia klatki piersiowej

Ćwiczenie to można wykonać siedząc lub stojąc. Codzienna rutyna może pomóc poprawić postawę i złagodzić problemy i ból pleców.

• Wersja siedząca pomaga skupić się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
• Wersja stojąca rzuca wyzwanie świadomości ciała, pozwalając jednostce poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnej części pleców wpływają na postawę miednicy i dolnej części pleców.
• Na początek zaleca się rozpoczęcie w pozycji siedzącej.
• Gdy już opanujesz podstawy, z pewnością przejdź do pozycji stojącej.

Ćwiczenie

1. Ustaw miednicę tak, aby była lekko pochylona do przodu.
2. To pochylenie do przodu nieznacznie wyolbrzymi krzywiznę dolnej części pleców, jednocześnie dobrze napinając mięśnie dolnej części pleców.
3. Utworzenie i utrzymanie tej krzywizny w pozycji siedzącej powinno wydawać się naturalne.
4. Zrób wdech i zwiększ uniesienie klatki piersiowej w górę.
5. Wdech powoduje lekkie wyprostowanie kręgosłupa i żeber.
6. Wykonaj wydech i pozwól klatce piersiowej i górnej części pleców powrócić do naturalnej pozycji.
7. Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.

• W tym ćwiczeniu użyj oddychania, aby stopniowo rozwijać uniesienie i noszenie klatki piersiowej.
• Nie obciążaj maksymalnie wyprostu kręgosłupa.
• Zamiast tego skup się na tym, jak to zrobić oddychania/wdech wspomaga ruch żeber i górnej części pleców oraz rozwija mięśnie.
• Spróbuj unieść klatkę piersiową równomiernie po obu stronach, na ile pozwala na to ciało.

W miarę praktyki ludzie zaczną zauważać zdrowe zmiany postawy i zwiększoną odległość między żebrami a miednicą.

Wskazówki i zmiany

• Wykonaj ćwiczenie z plecami opartymi o ścianę, aby uzyskać wsparcie górnej części pleców.
• Inną odmianą ćwiczenia postawy miednicy i klatki piersiowej jest uniesienie ramion.
• Stworzy to inną perspektywę treningu świadomości postawy.
• Skoncentruj się na ruchu klatki piersiowej, gdy ramiona są uniesione.
• Czy podnoszenie ramion sprawia, że ​​ćwiczenie jest łatwiejsze, trudniejsze lub inne?
• Aby poprawić postawę, rozciągnij mięśnie piersiowe.

Joga

Osoby poszukujące więcej sposobów na wzmocnienie zdrowej postawy powinny rozważyć jogę.

Badania opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Jogi sugeruje, że świetnym sposobem na aktywację rdzenia może być włączenie do rutyny różnych pozycji jogi. (Mrithunjay Rathore i in., 2017) Mięśnie brzucha przyczepiają się do różnych miejsc na klatce piersiowej i odgrywają rolę w postawie, ułożeniu i równowadze. Naukowcy zidentyfikowali dwa mięśnie, zewnętrzny skośny i poprzeczny brzucha, kluczowe dla zdrowej postawy.

---

Siła rdzenia

---

Referencje

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J. i Banaś, A. (2013). Zmiany postawy ciała kobiet zachodzące wraz z wiekiem. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. i Sinha, MB (2017). Anatomiczna korelacja aktywacji mięśni rdzenia w różnych pozycjach jogicznych. Międzynarodowe czasopismo jogi, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E. i Hortobágyi, T. (2014). Starzenie się powoduje reorganizację korowej i rdzeniowej kontroli postawy. Granice starzejącej się neuronauki, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028