Dostosuj swoje ćwiczenia związane z chodzeniem: zwiększ czas trwania lub intensywność!

Dla osób, które zdecydowały się rozpocząć ćwiczenia dla sprawności i zdrowia, spacer jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie. Czy zaplanowanie harmonogramu ćwiczeń pieszych może pomóc w utrzymaniu rutyny fitness oraz szybszej poprawie wytrzymałości i szybkości?

Harmonogram planowania ćwiczeń pieszych

Choć każda ilość chodzenia jest korzystna dla zdrowia, można zwiększyć korzyści, chodząc więcej tygodniowo lub zwiększając tempo. Eksperci ds. zdrowia zalecają szybki marsz przez 30 minut dziennie, łącznie 150 minut tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy i innych schorzeń. (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. 2022)

• Osoby z utrzymującymi się problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
• Początkujących zachęca się do skupienia się na stosowaniu prawidłowej postawy i techniki chodzenia, aby stale poprawiać siłę i wytrzymałość.
• Wydłużony czas trwania lub intensywność może pomóc, jeśli celem jest utrata masy ciała.
• Aby uzyskać najlepsze rezultaty, konieczna jest także poprawa diety.
• Śledząc spacery, można budować zdrowe nawyki chodzenia.

Plan

Checklist

• Poszczególne osoby mogą spacerować na świeżym powietrzu, w pomieszczeniu lub na kierat.
• Noś odpowiednie buty i odzież sportową.
• Sprawdź postawę podczas chodzenia.
• Idź spokojnym tempem przez kilka minut, a następnie nabierz prędkości.

Pierwszy tydzień

Przykładowy harmonogram ćwiczeń spacerowych, ale zaleca się skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem w celu opracowania spersonalizowanego planu ćwiczeń.

• Zacznij od 15-minutowego spaceru w spokojnym tempie.
• W pierwszym tygodniu spaceruj przez pięć dni.
• Celem jest budowanie zdrowych nawyków, dlatego ważna jest konsekwencja.
• Rozłóż dni odpoczynku, na przykład tworząc dni 3 i 6 dni odpoczynku.
• Cel tygodniowy – 60 do 75 minut

Drugi tydzień

• Dodaj pięć minut, aby czas spaceru wydłużał się stopniowo.
  Lub, w niektóre dni, poszczególne osoby mogą wydłużyć czas pracy, po czym następuje dzień odpoczynku.
• Cel tygodniowy – 80 do 100 minut

Trzeci tydzień

• Dodaj pięć dodatkowych minut do każdej sesji, aby spacer wydłużył się do 25 minut.
• Cel tygodniowy – 100 do 125 minut

Czwarty tydzień

• Dodaj kolejne pięć minut, aby wydłużyć spacer do 30 minut.
• Cel tygodniowy – 120 do 150 minut

Osobom, dla których jakikolwiek tydzień jest trudny, sugeruje się powtarzanie tego tygodnia zamiast dodawania czasu, dopóki nie będą w stanie robić naturalnych postępów. Kiedy już będziesz w stanie komfortowo chodzić przez 30 minut, będziesz gotowy na różnorodne ćwiczenia związane z chodzeniem, aby zwiększyć intensywność i wytrzymałość. Tygodniowy plan spacerów może obejmować:

• Dłuższe spacery
• Spacery o większej intensywności
• Spacery rozwijające szybkość

Prędkość chodzenia dla początkujących

Celem danej osoby powinien być szybki marsz umożliwiający osiągnięcie treningu o umiarkowanej intensywności. Jest to intensywność, która wiąże się z największymi korzyściami zdrowotnymi.

• Umiarkowana intensywność zwykle wiąże się z przejściem mili w 20 minut lub mniej. (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. 2022)
• Z docelowym tętnem od 64% do 76% maksymalnego tętna. (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. 2022)

Szybki marsz powinien sprawiać wrażenie:

• Oddech jest cięższy niż zwykle.
• Potrafi prowadzić pełną rozmowę podczas chodzenia.
• Nie bez tchu. (Siti Ruzita Mahmod i in., 2018)
• Jeśli w pierwszych tygodniach prędkość i tętno są niższe, jest to normalne.

1. Pierwszym celem jest chodzenie od 30 do 60 minut dziennie bez kontuzji.
2. Stopniowo dodawaj prędkość i intensywność.
3. Zachowaj konsekwentność w regularnym chodzeniu, zanim spróbujesz chodzić szybciej i dłużej.
4. Stosowanie właściwej postawy podczas chodzenia i ruchu ramion pomoże w szybszym chodzeniu.
5. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, stopniowo zwiększaj długość chodu lub tempo, zmieniając tylko jeden element na raz.

Poszczególne osoby mogą rozważyć dołączenie do grupy lub klubu spacerowego, aby mieć innych do spacerów i stanowić zachętę do regularnego chodzenia.

---

Domowe ćwiczenia łagodzące ból

---

Referencje

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2022). Ile aktywności fizycznej potrzebują dorośli? Pobrane z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2022). Pomiar intensywności aktywności fizycznej. Pobrane z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2022). Docelowe tętno i szacowane tętno maksymalne. Pobrane z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT i Supriyanto, E. (2018). Wpływ przyrostowych ćwiczeń krążeniowo-oddechowych na tempo mowy i szacowaną intensywność ćwiczeń za pomocą testu liczenia rozmów. Journal of Physical Therapy Science, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933