Fitness pleców i kręgosłupa w PUSH jako Rx jest liderem w tej dziedzinie, skupiając się przede wszystkim na wspieraniu naszych programów sportowych dla młodzieży. The PUSH-jako-Rx System to specyficzny dla sportu program sportowy opracowany przez trenera siłowo-zwinnościowego i lekarza fizjologii z łącznym 40-letnim doświadczeniem w pracy ze sportowcami ekstremalnymi.
Program stanowi multidyscyplinarne badanie zwinności reaktywnej, mechaniki ciała i ekstremalnej dynamiki ruchu. Wyraźny ilościowy obraz dynamiki ciała wyłania się dzięki ciągłej i szczegółowej ocenie sportowców w ruchu i pod bezpośrednio nadzorowanym obciążeniem stresowym.
Nasz zespół przedstawia ekspozycję na podatności biomechaniczne. Natychmiast dostosowujemy nasze metody dla naszych sportowców, aby zoptymalizować wyniki. Ten wysoce adaptacyjny system z ciągłą dynamiczną regulacją pomógł wielu naszym sportowcom szybciej, silniej i szybciej powrócić do zdrowia po kontuzji, jednocześnie bezpiecznie minimalizując czas regeneracji.
Wyniki wskazują na wyraźną poprawę zwinności, szybkości, skrócenie czasu reakcji przy znacznie ulepszonej mechanice momentu posturalnego. PUSH-jako-Rx oferuje wyspecjalizowane ekstremalne ulepszenia wydajności dla naszych sportowców bez względu na wiek.
Czy w przypadku osób przygotowujących się do maratonów i/lub zawodów długodystansowych skupienie się na budowaniu podstaw do chodzenia, a następnie stopniowe zwiększanie dystansu może pomóc w przygotowaniu organizmu do ogólnej gotowości?
Trening chodzenia długodystansowego
Szkolenie pomaga indywidualnym osobom czuć się komfortowo i bezpiecznie podczas długodystansowych spacerów i wydarzeń.
Trening powinien skupiać się na budowaniu tempa marszu i stopniowym zwiększaniu dystansu.
Ludzie potrzebują wytrzymałości, a nie szybkości, i chcą budować wytrzymałość psychiczną, aby móc godzinami chodzić w stałym tempie.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu, zaleca się zwiększanie całkowitego przebiegu tygodniowego/dystansu najdłuższego spaceru w tygodniu do nie więcej niż 10%.
Osoby powinny również ćwiczyć noszenie sprzętu noszonego podczas długodystansowych spacerów.
Szkolenie mogło trwać kilka miesięcy.
Bycie metodycznym daje ciału czas na naprawę i budowę nowych mięśni, zapasów krwi i wytrzymałości.
Przykładowe plany treningowe
Zaleca się przestrzeganie planu treningowego maratonu w celu gromadzenia przebiegów oraz określenia odpowiedniego nawodnienia, odżywiania i sprzętu na wielodniowe spacery i wędrówki. Jednakże poszczególne osoby muszą wliczać do swoich sesji treningowych długie dni, aby ocenić wszelkie problemy wynikające z pokonywania długich dystansów w kolejne dni.
Wybierz buty lub buty do chodzenia i noś je podczas długich dni treningowych, aby je rozbić i zapewnić ich wydajność.
Plecaki należy testować podczas dłuższych dni treningowych, aby mieć pewność, że można je wygodnie nosić na długich dystansach i mają niezbędną pojemność.
Wybierz tkaniny odprowadzające wilgoć, które pozwalają skórze oddychać i chłodzić, szczególnie pod warstwami. (Justin De Sousa i in., 2014)
Osoby będą chciały nosić sprzęt podobny do maratończyków, jeśli spacer będzie odbywał się głównie po chodniku lub asfalcie.
Osoby fizyczne mogą modyfikować swój sprzęt, jeśli trasa jest terenowa lub w różnych porach roku. Dowiedz się, co nosili inni długodystansowcy na tej samej trasie lub wydarzeniu.
Poszczególne osoby mogą kontaktować się z innymi turystami za pośrednictwem mediów społecznościowych lub znajdować odpowiedzi na często zadawane pytania na stronie internetowej wydarzenia lub miejsca docelowego.
Osoby prywatne mogą również kontaktować się z dyrektorem wydarzenia za pośrednictwem strony internetowej lub mediów społecznościowych.
Odżywianie
Prawidłowe odżywianie sportowe przygotuje organizm do wysiłku wytrzymałościowego.
Na przykład zaleca się przestrzeganie diety składającej się z 70% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu.
Unikaj diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one powodować problemy z nawodnieniem i obciążać nerki w warunkach długodystansowego chodzenia. (Marta Cuenca-Sánchez i in., 2015)
Trenuj z wodą, napojami sportowymi, jedzeniem i przekąskami zabranymi na imprezę i nie odstępuj od nich w trakcie imprezy.
Woda jest potrzebna na dystansie 20 kilometrów i podczas zawodów, ale na dłuższe spacery lepszy będzie napój sportowy zastępujący elektrolity.
Rozcieńczenie lub pominięcie części cukru może być łatwiejsze dla żołądka.
Przygotuj przekąski opakowane i oznaczone godziną spożycia.
Aby pokonać dystans ultramaratonowy, ludzie muszą spożywać tłuszcze i białka – może to pochodzić z mieszanek szlakowych, kanapek z masłem orzechowym i batoników czekoladowych z orzechami.
Węglowodany mogą być dostarczane przez żele sportowe lub batony energetyczne.
Zaleca się unikać produktów przeznaczonych do krótkich dystansów i sportów siłowych, gdyż mogą one powodować problemy trawienne podczas pokonywania dłuższych dystansów.
Planowanie spaceru
Planowanie rozpoczyna się od ustalenia celów. Rozważania obejmują:
Czas roku
Dystans
Transport na wydarzenie
Wymagania dotyczące tempa wydarzenia
Wysokość i profil wzgórza
Klimat
Osobom zaleca się:
Przygotuj się, badając trasy i szlaki.
Zapoznaj się z mapami tras, aby dowiedzieć się, jakie usługi są świadczone po drodze i co należy zabrać ze sobą.
Przejdź długą odległość bez wydarzenia towarzyszącego.
Skontaktuj się z osobami, które uczestniczyły w kursie.
Poznaj teren i obszary całkowitego nasłonecznienia, wzgórza, chodniki, naturalne szlaki i cień.
Jeśli to możliwe, przejedź trasę, aby się z nią zapoznać.
Poszczególne osoby mogą znaleźć aplikacje zaprojektowane z myślą o ich trasie.
Robienie przerw i odpoczynek
Regularne przerwy powinny być krótkie – skorzystanie z toalety, zjedzenie przekąski, nawodnienie się, zawiązanie butów czy zabandażowanie pęcherzy.
Podczas przerw organizm może szybko się sztywnieć, a po długiej przerwie powrót do tempa chodzenia może zająć kilka minut.
Zamiast tego zaleca się zrobienie sobie przerwy na spacer, co oznacza kontynuowanie spaceru, ale w bardzo wolnym tempie.
Pielęgnacja stóp
Każdy znajdzie coś dla siebie, jeśli chodzi o buty, skarpetki itp. podczas długich dni treningowych, aby zapobiec pęcherzom i kontuzjom. Zaleca się wypróbowanie różnych strategii, które obejmują:
Taśma sportowa
Podkładki blokujące blistry
spraye
Smary
Skarpety odprowadzające wilgoć i/lub dwuwarstwowe
moleskina
Zatrzymaj się przy pierwszych oznakach podrażnienia na spacerze i zabezpiecz stopę taśmą, bandażami na pęcherze lub inną metodą, która będzie najskuteczniejsza.
Ciało zostało zbudowane do chodzenia. Planowanie i trening odpowiednio przed wyjściem na długodystansowy lub wielodniowy spacer zapewni bezpieczny i przyjemny maraton.
Poruszaj się lepiej, żyj lepiej
Referencje
De Sousa, J., Cheatham, C. i Wittbrodt, M. (2014). Wpływ koszuli z tkaniny odprowadzającej wilgoć na reakcje fizjologiczne i percepcyjne podczas ostrego wysiłku w upale. Ergonomia stosowana, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. i Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrowersje wokół spożycia diety wysokobiałkowej: efekt nasycenia oraz zdrowie nerek i kości. Postępy w żywieniu (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Dla osób rozpoczynających podnoszenie ciężarów jednostki motoryczne są ważne dla ruchu mięśni. Czy budowanie większej liczby jednostek motorycznych może pomóc w budowaniu siły i utrzymaniu masy mięśniowej?
Jednostki motoryczne
Jednostki motoryczne kontrolują mięśnie szkieletowe i są siłą napędową każdego ruchu ciała. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Obejmuje to ruchy dobrowolne, takie jak podnoszenie ciężarów i ruchy mimowolne, takie jak oddychanie. Podczas podnoszenia przedmiotów i ciężarów organizm dostosowuje się do potrzeb jednostek motorycznych, co oznacza, że aby osiągnąć postęp, jednostka musi stale zwiększać ciężar.
Regularne podnoszenie ciężarów ćwiczy organizm w zakresie generowania większej liczby jednostek motorycznych i siły.
Ogólne wytyczne zalecają podnoszenie ciężarów dla wszystkich grup mięśni przez dwa do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu.
Konsystencja pomaga utrzymać masę mięśniową.
Regularna progresja zwiększa ryzyko plateau.
Czym oni są
Ćwiczenia zwiększają siłę mięśni organizmu, natomiast siedzący tryb życia i brak aktywności je osłabiają. Jednostka motoryczna to pojedyncza komórka nerwowa/neuron zaopatrujący nerwy w grupę mięśni szkieletowych. Neuron otrzymuje sygnały z mózgu, które stymulują wszystkie włókna mięśniowe w danej jednostce motorycznej do generowania ruchu.
Mięśnie składają się z różnych typów włókien.
Są przyczepione do kości za pomocą tkanki łącznej, która jest silniejsza niż mięsień.
Wiele jednostek motorycznych jest rozproszonych po całym mięśniu.
Jednostki motoryczne zapewniają równomierne rozłożenie siły skurczu mięśnia w całym mięśniu.
Jednostki silnikowe mają różne rozmiary i działają inaczej w zależności od tego, gdzie i co robią.
Małe jednostki motoryczne mogą unerwiać tylko pięć lub dziesięć włókien. Na przykład, aby mrugnąć lub powąchać.
Duże jednostki motoryczne mogą składać się z setek włókien mięśniowych potrzebnych do wykonywania ruchów wahadłowych lub skoków.
Jak oni pracują
Liczba aktywowanych jednostek zależy od zadania. Silniejsze skurcze mięśni wymagają więcej. Jednakże do wykonania ruchu potrzeba mniej jednostek, w przypadku osób wydających mniej wysiłku.
Skurcz
Gdy jednostka otrzyma sygnał z mózgu, włókna mięśniowe kurczą się jednocześnie.
Wygenerowana siła zależy od liczby jednostek potrzebnych do wykonania zadania. (Purves D. i in., 2001)
Na przykład podniesienie małych przedmiotów, takich jak długopis i papier, wymaga tylko kilku jednostek, aby wytworzyć potrzebną siłę.
Jeśli podnosisz ciężką sztangę, ciało potrzebuje więcej jednostek, ponieważ do podniesienia cięższego ładunku potrzebna jest większa siła.
Ciało może wygenerować większą siłę dzięki silniejszym mięśniom.
Dzieje się tak podczas regularnego podnoszenia ciężarów i obciążania mięśni większymi ciężarami, niż są w stanie udźwignąć.
Proces ten nazywany jest adaptacją.
Adaptacja
Celem podnoszenia ciężarów jest wyzwanie dla mięśni, aby przystosowały się do nowego wyzwania i zwiększyły siłę i masę. Jednostki motoryczne odgrywają główną rolę w procesie adaptacji. (Doktor Erin Nitschke. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2017)
W miarę jak jednostki kontynuują ćwiczenia, ich zdolność do generowania większej siły wzrasta, a jednostki aktywują się szybciej.
Dzięki temu ruchy są bardziej efektywne.
Poszczególne osoby mogą zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, stale zwiększając obciążenie mięśni.
Rozwój tworzy pamięć ruchu.
Związek między mózgiem, mięśniami i jednostkami motorycznymi zostaje ustanowiony nawet wtedy, gdy dana osoba przestaje ćwiczyć. Ścieżki nadal istnieją, niezależnie od tego, jak długo dana osoba wyruszy.
Po powrocie do trening, organizm będzie pamiętał, jak jeździć na rowerze, wykonywać uginanie bicepsa lub przysiady.
Jednak mięśnie nie będą miały takiej samej siły, ponieważ trzeba je odbudować wraz z utraconą wytrzymałością.
Pozostaje pamięć ruchu.
Szkolenie wojskowe i opieka chiropraktyczna: maksymalizacja wydajności
Dla osób, które zdecydowały się rozpocząć ćwiczenia dla sprawności i zdrowia, spacer jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie. Czy zaplanowanie harmonogramu ćwiczeń pieszych może pomóc w utrzymaniu rutyny fitness oraz szybszej poprawie wytrzymałości i szybkości?
Harmonogram planowania ćwiczeń pieszych
Choć każda ilość chodzenia jest korzystna dla zdrowia, można zwiększyć korzyści, chodząc więcej tygodniowo lub zwiększając tempo. Eksperci ds. zdrowia zalecają szybki marsz przez 30 minut dziennie, łącznie 150 minut tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy i innych schorzeń. (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. 2022)
Osoby z utrzymującymi się problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Początkujących zachęca się do skupienia się na stosowaniu prawidłowej postawy i techniki chodzenia, aby stale poprawiać siłę i wytrzymałość.
Wydłużony czas trwania lub intensywność może pomóc, jeśli celem jest utrata masy ciała.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, konieczna jest także poprawa diety.
Śledząc spacery, można budować zdrowe nawyki chodzenia.
Plan
Checklist
Poszczególne osoby mogą spacerować na świeżym powietrzu, w pomieszczeniu lub na kierat.
Noś odpowiednie buty i odzież sportową.
Sprawdź postawę podczas chodzenia.
Idź spokojnym tempem przez kilka minut, a następnie nabierz prędkości.
Pierwszy tydzień
Przykładowy harmonogram ćwiczeń spacerowych, ale zaleca się skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem w celu opracowania spersonalizowanego planu ćwiczeń.
Zacznij od 15-minutowego spaceru w spokojnym tempie.
W pierwszym tygodniu spaceruj przez pięć dni.
Celem jest budowanie zdrowych nawyków, dlatego ważna jest konsekwencja.
Rozłóż dni odpoczynku, na przykład tworząc dni 3 i 6 dni odpoczynku.
Cel tygodniowy – 60 do 75 minut
Drugi tydzień
Dodaj pięć minut, aby czas spaceru wydłużał się stopniowo.
Lub, w niektóre dni, poszczególne osoby mogą wydłużyć czas pracy, po czym następuje dzień odpoczynku.
Cel tygodniowy – 80 do 100 minut
Trzeci tydzień
Dodaj pięć dodatkowych minut do każdej sesji, aby spacer wydłużył się do 25 minut.
Cel tygodniowy – 100 do 125 minut
Czwarty tydzień
Dodaj kolejne pięć minut, aby wydłużyć spacer do 30 minut.
Cel tygodniowy – 120 do 150 minut
Osobom, dla których jakikolwiek tydzień jest trudny, sugeruje się powtarzanie tego tygodnia zamiast dodawania czasu, dopóki nie będą w stanie robić naturalnych postępów. Kiedy już będziesz w stanie komfortowo chodzić przez 30 minut, będziesz gotowy na różnorodne ćwiczenia związane z chodzeniem, aby zwiększyć intensywność i wytrzymałość. Tygodniowy plan spacerów może obejmować:
Dłuższe spacery
Spacery o większej intensywności
Spacery rozwijające szybkość
Prędkość chodzenia dla początkujących
Celem danej osoby powinien być szybki marsz umożliwiający osiągnięcie treningu o umiarkowanej intensywności. Jest to intensywność, która wiąże się z największymi korzyściami zdrowotnymi.
Mahmod, SR, Narayanan, LT i Supriyanto, E. (2018). Wpływ przyrostowych ćwiczeń krążeniowo-oddechowych na tempo mowy i szacowaną intensywność ćwiczeń za pomocą testu liczenia rozmów. Journal of Physical Therapy Science, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Czy dla osób, które nie mają motywacji do ćwiczeń i ćwiczeń, rozwinięcie nastawienia na fitness może pomóc poprawić i utrzymać motywację?
Motywacja nastawienia na fitness
Nauka ćwiczeń w ramach regularnych ćwiczeń może mieć znaczący wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Na początku wszyscy są zaangażowani, ale z biegiem czasu blokady psychiczne mogą zakłócać motywację do treningu. Bycie elastycznym w stosunku do siebie i celów fitness/zdrowotnych jest częścią tego procesu, a pokonywanie blokad mentalnych jest kluczem do utrzymania motywacji. Wszystko polega na stworzeniu nastawienia na fitness, które pozwoli zachować pewność siebie i motywację oraz cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnych ćwiczeń.
Czuć się zmęczonym
Kiedy czujesz się zmęczony, powinieneś zadać sobie pytanie, czy jest to zmęczenie fizyczne, czy psychiczne. Jeśli wyczerpanie nie wynika z braku snu, choroby lub wymagającej fizycznie pracy, najprawdopodobniej jest to zmęczenie psychiczne. Wyczerpanie psychiczne często może mieć charakter fizyczny, dlatego zalecanym lekarstwem jest aktywność fizyczna. Często, gdy dana osoba zacznie ćwiczyć i pokona zmęczenie psychiczne, poczuje się lepiej. (Juriena D. de Vries i in., 2016) Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom energii i sprawić, że organizm będzie mniej zmęczony. (Bryan D. Loy i in., 2013) Jednakże poszczególne osoby muszą upewnić się, że po treningu mają wystarczająco dużo czasu na regenerację i regenerację organizmu.
Mówić samemu do siebie
Czasami słychać cichy głos, który mówi, żeby wziąć dzień wolny lub wykonać łatwiejszy trening. Nie ma nic złego w byciu elastycznym, ale w większości przypadków ludzie muszą być gotowi przeciwstawić się głosom o pominięciu treningu i zachować motywację.
Usuń przeszkody
Usuń przeszkody, które mogą odwracać uwagę od ćwiczeń.
Przygotuj sprzęt do ćwiczeń i zaplanuj czas ćwiczeń, aby nie było żadnych wątpliwości.
Jeśli problemem jest ograniczona przestrzeń, znajdź kompaktowy sprzęt, taki jak bezprzewodowa skakanka, która nie wymaga dużo miejsca.
Nie pozwalaj na przejęcie kontroli nad relaksem
Osoby, które planują ćwiczyć po szkole lub pracy, nie powinny wracać do domu, siadać i relaksować się oglądając telewizję przed treningiem.
Osoby, które mogą potrzebować przerwy na ćwiczenia, powinny spróbować czegoś delikatnego, ale aktywnego, na przykład rozciągania lub wykonywania lekkich czynności.
Osoby ćwiczące rano powinny natychmiast założyć strój do ćwiczeń, aby nie mogły zgadnąć i mogły kontynuować trening.
Przypomnij sobie powody, dla których zdecydowałeś się na ćwiczenia.
Badania pokazują, że rozmowa z drugą osobą może pomóc w utrzymaniu motywacji. Zachęcanie się zwrotami typu: możesz to zrobić, masz to lub osiągniesz swoje cele fitness, zwiększa szanse na uzyskanie pożądanego rezultatu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Walcz z wątpliwościami
Zacznij od małych kroków. Zapytaj, czy wątpliwości powstrzymują Cię od rozpoczęcia. Jeżeli zaczynają pojawiać się wątpliwości:
Zapytaj o pomoc
Kolega, przyjaciel lub partner może pomóc przywrócić motywację.
Opowiedz im o wyzwaniach związanych z kontynuowaniem ćwiczeń.
Poproś ich, aby ćwiczyli razem.
Zrób to, co jest możliwe
Jeśli ćwiczenie przez 30 minut jest zbyt trudne, nie martw się tym.
Graj tak długo, jak to możliwe, a następnym razem spróbuj więcej.
Ćwiczenia mogą sprawiać wrażenie pracy, ale nie muszą.
Na przykład osoby siedzące lub stojące przez cały dzień mogą potraktować trening jako 30 minut na wyjście i poruszanie się.
Lub, gdy już dzieci się zadomowią, nadszedł czas, aby zrobić coś dla siebie i pozbyć się stresu.
Zdrowe przypomnienia
Napisz inspirujące notatki dotyczące nastawienia do ćwiczeń i umieść je w miejscu, w którym będą regularnie oglądane.
Mogą to być cele ćwiczeń; na przykład będę ćwiczyć przez 30 minut, ponieważ chcę mieć więcej energii, lepszy sen, siłę itp.
Trenuj mózg do ćwiczeń
Kiedy problemem jest motywacja, trzeba przekonać umysł do ćwiczeń. Jak korzystać z umiejętności „umysłu nad materią”:
Nagrody
Po zakończeniu treningu pomocne mogą być nagrody.
Ćwiczenia mają swoje zalety – więcej energii, lepszy nastrój, łagodzenie stresu i zmniejszone ryzyko chorób.
Być może nowa para butów, wkładki douszne lub słuchawki, sprzęt do ćwiczeń lub masaż zwiększą motywację.
Zawrzeć umowę
Kontynuuj ćwiczenia przez dowolną ilość czasu, a jeśli chęć zaprzestania nadal występuje, przestań.
W dziewięciu przypadkach na dziesięć ludzie będą kontynuować działalność.
Stwarzać pozory
Udawanie może sprzyjać nastawieniu na fitness.
Udawanie, że bierzesz udział w wyścigu lub w filmie, cokolwiek, co sprawia, że ciało chce się poruszać.
Wyznacz osiągalne cele
Stawianie sobie trudnych celów może generować strach przed niemożnością ich osiągnięcia.
Dąż do małych, osiągalnych celów, które idą w parze z większym celem ogólnym.
Dzięki temu będzie więcej zwycięstw, a motywacja do dalszego działania zostanie utrzymana.
Konkurs
Zdrowa rywalizacja może być świetną motywacją.
Rywalizacja ze sobą o szybsze czasy, większe ciężary lub większą częstotliwość może podtrzymać inspirację.
Pomocne mogą być także media społecznościowe i aplikacje umożliwiające konkurowanie z rodziną i przyjaciółmi.
Wizualizacja
Sportowcy korzystają z technik wizualizacji podczas meczu, meczu i turnieju, aby przygotować się i przygotować do wykonania tego, co ćwiczyli.
Ludzie mogą zrobić to samo, wyobrażając sobie siebie podczas treningu od początku do końca.
Wizualizuj trening i jego pomyślne zakończenie i spraw, aby tak się stało. (Fritz Renner i in., 2019)
Znaleźć rozwiązanie sytuacji
Ćwiczenia zapewniają czas na medytację i przemyślenie problemów i wyzwań.
Wykorzystaj czas treningu na przepracowanie problemów i zmianę strategii w celu ich rozwiązania.
Cele procesu
Zaleca się wybieranie konkretnych celów, które są częścią procesu treningu, takich jak ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, w porównaniu do celów wynikowych, takich jak utrata dziesięciu funtów.
Cele wynikowe mogą wymknąć się spod kontroli jednostki; zamiast tego skup się na etapach prowadzących do osiągnięcia celów, co zmniejsza stres i jest bardziej kontrolowaną metodą ćwiczeń. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Zmiana stylu życia na aktywność fizyczną nie jest łatwa. Najważniejszym krokiem jest posiadanie odpowiedniego nastawienia. (Margie E. Lachman i in., 2018) Myślenie o ćwiczeniach jako o obowiązku zniechęci do motywacji. Zamiast tego stwórz nastawienie fitness, aby traktować ćwiczenia jako przerwę od stresu i nagrodę za wysiłek umysł i ciało do zdrowszego życia.
Domowe ćwiczenia łagodzące ból
Referencje
de Vries, J. D., van Hooff, ML, Geurts, SA i Kompier, MA (2016). Ćwiczenia jako interwencja mająca na celu zmniejszenie zmęczenia związanego z nauką wśród studentów uniwersytetu: równoległe, randomizowane badanie kontrolowane z dwoma ramionami. PloS jeden, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor i Rodney K. Dishman (2013) Wpływ pojedynczej sesji ćwiczeń na stany energetyczne i zmęczenie: przegląd systematyczny i metaanaliza, Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S., Albarracin D. (2014). Wewnętrzna mowa regulacji zachowania: Intencje i wykonywanie zadań wzmacniają się, gdy mówisz do siebie jako Ty. Eur J. Psychol społeczny. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. i Jette, AM (2018). Kiedy dorośli nie ćwiczą: strategie behawioralne mające na celu zwiększenie aktywności fizycznej u prowadzących siedzący tryb życia dorosłych w średnim i starszym wieku. Innowacje w starzeniu się, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, J.L., Manly, T. i Holmes, EA (2019). Wyobrażenia mentalne jako „wzmacniacz motywacyjny” promujący działania. Badania behawioralne i terapia, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson i Darren Brookfield (2009). Wpływ wyznaczania celów na motywację i przestrzeganie zasad w sześciotygodniowym programie ćwiczeń, International Journal of Sport and Ćwiczenia Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Chiropraktyka to coś więcej niż korekta kręgosłupa. Jest to terapia całego ciała, która może obejmować suplementy zdrowotne, modyfikacje dietetyczneoraz zmiany stylu życia, które obejmują ćwiczenia. Skłaniając pacjenta do podjęcia określonych kroków, kręgarze czynią go ważnym uczestnikiem procesu leczenia.
Ćwiczenia doskonale wpływają nie tylko na leczenie, ale także zapobiegają kontuzjom i niektórym schorzeniom. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć wagę, poprawić elastyczność, mobilność i równowagę, budować mięśnie i zwiększać wytrzymałość. Jednak większość ludzi nie wykonuje wystarczającej ilości ćwiczeń. Głównym powodem, jaki podają jest to, że nie mają czasu. Istnieje jednak metoda ćwiczeń, która pozwala uzyskać niesamowite rezultaty w ciągu zaledwie 12 minut dziennie lub mniej: trening interwałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT.
Co to jest HIIT?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to metoda ćwiczeń, która obejmuje naprzemienne segmenty aktywności o wysokiej intensywności i aktywności o niskiej intensywności.
Po 2-minutowej rozgrzewce możesz wypróbować dowolne z nich Ćwiczenia HIIT:
Sprintuj przez 1 minutę, idź przez 2 minuty, powtórz kilka razy
Na rowerze stacjonarnym pedałuj tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund, następnie zwolnij na około 1 minutę i powtórz kilka razy.
Skacz na skakance, dwukrotnie przez 30 sekund, a następnie skacz przez 1 minutę.
Tym, co sprawia, że HIIT jest tak atrakcyjny dla tak wielu pacjentów, są jego możliwości adaptacji. Pacjenci mogą dostosować go do dowolnej aktywności fizycznej, którą lubią. Działa również znacznie szybciej niż większość tradycyjnych metod ćwiczeń. Tam, gdzie większość ćwiczeń należy wykonywać przez godzinę lub dłużej, HIIT zajmuje tylko około 15–12 minut i zapewnia doskonały trening cardio, a zatem pomaga zwiększyć metabolizm.
W ciągu kilku tygodni pacjenci zauważą zauważalną poprawę, w tym utratę wagi, zwiększoną wytrzymałość i większą siłę. Nie wymaga sprzętu, chyba że pacjent chce skorzystać z roweru, kettlebell, skakanki lub innych urządzeń w celu usprawnienia treningu. Pacjent ma także zawsze pełną kontrolę. Mogą wybrać odpowiedni dla siebie poziom i intensywność treningu.
Korzyści z HIIT
HIIT ma kilka ogromnych korzyści, w tym pozorną utratę wagi i korzyści związane z kondycją. Prezentacja Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2012 r. ujawniła kolejną zaletę. Ćwiczenie aktywuje enzym, telomerazę, która spowalnia ten proces. HIIT stymuluje uwalnianie telomerazy, jednocześnie zmniejszając ekspresję p53, białka sprzyjającego przedwczesnemu starzeniu się.
Innymi słowy, HIIT może pomóc spowolnić lub zatrzymać proces starzenia. Inne zorientowane na młodzież korzyści HIIT zawierać:
Poprawione napięcie mięśniowe
więcej energii
Jędrniejsza skóra
Dolna tkanka tłuszczowa
Zwiększone libido
Mniej zmarszczek
HIIT może również pomóc w zrównoważeniu niektórych hormonów w organizmie, które przyczyniają się do niezdrowych nawyków żywieniowych (takich jak stresowe jedzenie) i przyrostu masy ciała. Za wagę odpowiadają hormony leptyna i grelina. Grelina, hormon głodu, często jest odpowiedzialna za podjadanie i wywoływanie apetytu na słone, słodkie i smażone potrawy. Leptyna to hormon, który ostrzega organizm, gdy masz dość jedzenia. Daje ten pełny sygnał. Kiedy te dwa hormony nie działają tak, jak powinny, może to skutkować otyłością i innymi problemami.
Utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia jest integralną częścią utrzymania zdrowego ciała i kręgosłupa. Dlatego kręgarze tak często zalecają HIIT. Pomaga zachować zdrowie i sprawność organizmu, dzięki czemu w przypadku pojawienia się problemów może znacząco przyczynić się do samoleczenia. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub chcesz być bardziej odpowiedni, porozmawiaj ze swoim kręgarzem o HIIT i szybko uzyskaj wyniki.
Czy przerwa treningowa może być korzystna dla sportowców, entuzjastów fitnessu i osób regularnie ćwiczących, jeśli zostanie odpowiednio zorganizowana?
Przerwa treningowa
Wyrażenie zgody na przerwę w ćwiczeniach jest konieczne, szczególnie w celu utrzymania aktualnego poziomu sprawności. Aby zachować dobrą formę na każdym poziomie i uniknąć kontuzji, organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji, szczególnie w celu osiągnięcia postępów na poziomach wydolnościowych. Regularne ćwiczenia są ważne dla:
Budowanie wytrzymałości
Poprawa siły
Utrata i utrzymanie wagi
Łagodzenie stresu
Co to jest?
Dobrowolna pauza/przerwa treningowa to wyznaczony czas, w którym dana osoba decyduje się nie ćwiczyć. Zwykle jest to reakcja na indywidualne sygnały ciała, gdy dana osoba wie, że jej umysł i ciało muszą zrobić sobie przerwę od ćwiczeń. Przerwa treningowa różni się od dnia odpoczynku, ponieważ może trwać jeden lub dwa tygodnie od regularnego treningu. Niektórzy ludzie mogą potrzebować przerwy, ponieważ treningi stają się nudne i/lub istnieje ryzyko wypalenia przekwalifikowanie.
Wpływ na kondycję
Badania przeprowadzone na rekreacyjnych graczach w piłkę nożną wykazały, że trzy do sześciu tygodni braku aktywności nie miało wpływu na wydolność tlenową i siłę mięśni. (Chang Hwa Joo. 2018)
Osoby wyjątkowo sprawne odczują gwałtowny spadek sprawności w ciągu pierwszych trzech tygodni braku aktywności, zanim ustabilizują się. (Chang Hwa Joo. 2018)
To zajmuje około dwa miesiące bezczynności całkowicie utracić osiągnięte zyski. (Jonny St-Amand i in., 2012)
Eksperci medyczni określają warunki dla osób, które mogą robić za dużo:
Przesadny ma miejsce wtedy, gdy trening staje się nadmierny, a wydajność zaczyna spadać. Może mieć charakter krótko- lub długoterminowy.
Przetrenowanie występuje, gdy nie zajęto się problemem nadmiernego wysięgu.
Zespół przetrenowania/OTS trwa dłużej i powoduje poważniejsze pogorszenie wyników wraz z takimi objawami, jak zmiany hormonalne, depresja, zmęczenie i ogólnoustrojowy stan zapalny. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Przeciążanie lub przetrenowanie sprawia wrażenie, jakby postęp fitness cofał się zamiast iść do przodu. Im więcej treningów, tym wolniejsze i bardziej zmęczone staje się ciało.
U sportowców wytrzymałościowych występuje zwiększone ryzyko przetrenowania i przetrenowania. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Nastawienie wytrzymałościowe zachęca do poświęcania większej liczby godzin treningu, aby stać się silniejszym i szybszym. Jednak w pewnym momencie wydajność spada.
Przerwa pozwala przywrócić równowagę, aby skupić się na pracy lub szkole, poradzić sobie z różnymi wydarzeniami życiowymi oraz cieszyć się czasem z przyjaciółmi i rodziną. Badania sugerują, że osiągnięcie lepszej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym może poprawić:
Przetrenowanie wynika zazwyczaj ze zbyt długiego treningu i niewystarczającej regeneracji.
Eksperci ds. fitnessu i treningu zalecają odpoczynek i lekki trening jako terapię w przypadku przetrenowania. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Znaki, że organizm potrzebuje przerwy
Kilka oznak i typowych symptomów może wskazywać, że konieczna może być przerwa w treningu.
Ciągły brak motywacji lub znudzenie
Nie mogę się doczekać ćwiczeń
Słaba wydajność
Wyczerpanie fizyczne
Zmęczenie
Bolesność, która nie ustępuje
Brak postępów w treningach
Działania alternatywne
Podczas przerwy w treningu zajmij się innymi aktywnymi rzeczami, które wpływają na organizm w inny sposób, na przykład grą w tenisa stołowego lub zajęciami, które sprawiają przyjemność, ale utrzymują ciało w ruchu, bez wykonywania ciężkich treningów. Pamiętaj, że organizm nie musi być całkowicie nieaktywny. Osoby fizyczne mogą wypróbować:
Spokojna jazda na rowerze
Taniec
Wspinaczka
Łatwe prace ogrodowe
Joga lub pilates
Stretching
Wracając do ćwiczeń
Może się wydawać, że zaczynasz od nowa, ale ciało nie zajmie dużo czasu przypomnieniem sobie, jak ćwiczyć. Musi się po prostu ponownie przyzwyczaić do ćwiczeń. Rzucenie się w rutynowy trening może być kuszące, ale nie jest to zalecane ze względu na ryzyko kontuzji. Oto kilka podstawowych zasad, dzięki którym utrzymasz silne i zdrowe ciało, a jednocześnie będziesz mógł wrócić do regularnych ćwiczeń.
Rozpocznij proste
Zacznij od lżejszej wersji regularnego programu ćwiczeń, stosując mniejsze ciężary i mniejszą intensywność.
Daj ciału czas
Pierwsze dwa tygodnie wykorzystaj na przyzwyczajenie się organizmu do treningów.
Powrót do formy może zająć do trzech tygodni, w zależności od wcześniejszych treningów i tego, ile czasu minęło od relaksu.
Weź dodatkowe dni odpoczynku
Powrót do ćwiczeń oznacza, że ciało będzie jeszcze bardziej obolałe.
Zaplanuj dodatkowe dni na regenerację, aby organizm mógł się zregenerować i zyskać siłę.
Co tydzień stopniowo zwiększaj intensywność, aż powrócisz do normalnej wydajności.
Rewolucja w opiece zdrowotnej
Referencje
Joo CH (2018). Wpływ krótkotrwałego przetrenowania i przekwalifikowania na sprawność fizyczną elitarnych piłkarzy. PloS jeden, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N. i Tanaka, H. (2012). Skutki zaprzestania treningu o łagodnym wysiłku w ludzkich mięśniach szkieletowych. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 112 (3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnostyka i profilaktyka zespołu przetrenowania: opinia na temat strategii edukacyjnych. Czasopismo medycyny sportowej o otwartym dostępie, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, FA i Kater, CE (2019). Badanie EROS pozwoliło odkryć nowe spostrzeżenia na temat zespołu przetrenowania. BMJ open sport i medycyna ćwiczeń, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S. i Miglioretti, M. (2020). Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym: rozważenie znaczenia równowagi między pracą a życiem rodzinnym oraz równowagą między pracą a zdrowiem. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Dla osób chcących zoptymalizować wzrost mięśni spożycie białka jest niezbędne. Jednakże organizm jest ograniczony ilością białka, które może zsyntetyzować w celu naprawy i wzrostu mięśni. Czy znajomość czasu i ilości spożycia białka oraz tego, jak najlepiej stymulować wzrost mięśni, może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników?
Synteza białek mięśniowych
Synteza białek mięśniowych to fizjologiczny proces wytwarzania nowego białka mięśniowego i jest ważnym elementem utrzymania i budowy mięśni przez organizm. Wzrost mięśni osiąga się poprzez trening oporowy i spożycie białka. (Tanner Stokes i in., 2018)
Jak działa synteza białek
Białko jest budulcem mięśni, natomiast synteza białek to naturalny proces metaboliczny, podczas którego białko jest produkowane w celu naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Dzieje się tak w wyniku wiązania aminokwasów z białkami mięśni szkieletowych, zwiększając rozmiar mięśni. Przeciwdziała rozpadowi białek mięśniowych (MPB) na skutek utraty białka podczas ćwiczeń. Rozpad mięśni jest niezbędną częścią budowy mięśni. Uszkodzone mięśnie odbudowują się większe, o ile spożywana jest wystarczająca ilość kalorii i białka do naprawy i wzrostu mięśni. Syntezę białek mięśniowych można zwiększyć poprzez zwiększenie spożycia białka bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Nauka stymulacji syntezy białek mięśniowych poprzez ćwiczenia i dietę może pomóc przyspieszyć wzrost mięśni, przyspieszyć regeneracja, poprawić wydolność fizyczną i zwiększyć ogólną wytrzymałość. (Cameron J. Mitchell i in., 2014)
Efekty ćwiczeń
Równowaga białek opisuje związek pomiędzy rozkładem białek mięśniowych a syntezą białek mięśniowych. Kiedy organizm znajduje się w równowadze białkowej, nie następuje wzrost ani zanik mięśni, a uważa się, że jednostka znajduje się w zdrowym stanie równowagi biologicznej/homeostazy, zwanej również utrzymaniem. Aby pobudzić wzrost mięśni, należy zachwiać bilansem białek. Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ćwiczenia mogą rozkładać białka mięśniowe, ale nie w ilości większej niż ilość białka, którą organizm jest w stanie zsyntetyzować. (Felipe Damas i in., 2015) Im intensywniejszy trening, tym większa synteza białek mięśniowych, ponieważ rozpad mięśni stymuluje naprawę i wzrost tkanek. Naukowcy mierzą intensywność na podstawie maksimum jednego powtórzenia – 1-RM – co oznacza maksymalny ciężar, jaki dana osoba może podnieść podczas jednego powtórzenia. Według badań intensywność treningu poniżej 40% 1-RM nie wpływa na syntezę białek mięśniowych. Intensywność większa niż 60% podwoi lub potroi syntezę białek mięśniowych. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Wpływ jedzenia
Związek między dietą a bilansem białka nie jest taki prosty. Nawet przy zwiększonym spożyciu białka synteza białek mięśniowych zachodzi przez określony czas. Dzieje się tak dlatego, że organizm może wykorzystać tylko pewną ilość otrzymanych niezbędnych aminokwasów, a cała reszta jest rozkładana i wydalana przez wątrobę. Dietetycy zalecają około 1.4 do 2.0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie w celu budowy mięśni i siły. (Ralf Jäger i in., 2017) Wystarczającą ilość białka można uzyskać, skupiając się na nabiale, jajach, chudym mięsie, orzechach i roślinach strączkowych. Zaleca się również spożywanie wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw, aby pomóc organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu i naprawie. Na przykład węglowodany są niezbędne do budowy mięśni, ponieważ stymulują uwalnianie insuliny, która wspomaga wchłanianie białek przez komórki mięśniowe. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) W badaniu oceniano odsetek odpowiedzi u mężczyzn, którym przepisano 10, 20 lub 40 gramów białka serwatkowego bezpośrednio po treningu oporowym. Naukowcy odnotowali następujące wyniki: (Oliver C. Witard i in., 2014)
10 gramów białka serwatkowego – Brak wpływu na syntezę białek mięśniowych.
20 gramów – Zwiększona synteza białek mięśniowych o 49%.
40 gramów – Zwiększa syntezę białek mięśniowych o 56%, ale także powoduje nadmierną akumulację mocznika.
Spożywanie od 20 do 40 gramów białka serwatkowego po treningu oporowym zwiększa również liczbę innych niezbędnych aminokwasów związanych ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej. (Lindsay S. Macnaughton i in., 2016)
Białko serwatkowe jest białkiem szybko trawionym.
Lepsze rezultaty można uzyskać spożywając w ciągu dnia wolniej trawione białko.
Przyrost mięśni jest różny w zależności od osoby, ponieważ ciało każdego jest inne. Osoby rozważające spożycie białka powyżej zalecanej dawki powinny skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby poznać potencjalne korzyści i ryzyko.
Budowanie silniejszego ciała
Referencje
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. i Phillips, SM (2018). Najnowsze perspektywy dotyczące roli białka w diecie w promowaniu przerostu mięśni podczas treningu oporowego. Składniki odżywcze, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ i Phillips, SM (2014). Ostra synteza białek miofibrylarnych po wysiłku nie jest powiązana z przerostem mięśni wywołanym treningiem oporowym u młodych mężczyzn. PloS jeden, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC i Ugrinowitsch, C. (2015). Przegląd zmian w syntezie białek mięśni szkieletowych wywołanych treningiem oporowym i ich wpływu na hipertrofię. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ i Smith, K. (2012). Synteza białek mięśniowych w odpowiedzi na odżywianie i ćwiczenia. The Journal of fizjologii, 590 (5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC i Cameron-Smith, D. (2013). Czy węglowodany są potrzebne do dalszej stymulacji syntezy/przerostu białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych? Journal of International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. i Tipton, KD (2014). Szybkość syntezy białek mięśni miofibrylarnych po posiłku w odpowiedzi na rosnące dawki białka serwatkowego w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych. Amerykański dziennik żywienia klinicznego, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA i Tipton, KD (2016). Reakcja syntezy białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych całego ciała jest większa po spożyciu 40 g niż 20 g białka serwatkowego. Raporty fizjologiczne, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
