Słowa kluczowe: odżywianie, dieta, sport, sportowiec, suplementy, nawodnienie
Spis treści
Wprowadzenie do znaczenia i wpływu odżywiania na ćwiczenia
Odżywianie jest coraz częściej uznawane za kluczowy element optymalnych wyników sportowych, a zarówno nauka, jak i praktyka żywienia sportowców szybko się rozwijają.1 Ostatnie badania wykazały, że planowana naukowa strategia żywieniowa (składająca się z płynów, węglowodanów, sodu i kofeiny) w porównaniu z samodzielnie dobrana strategia żywieniowa pomogła biegaczom spoza elity szybciej ukończyć maraton2, a wytrenowanym rowerzystom szybciej ukończyć jazdę na czas3. niskie dawki kofeiny mogą poprawić osiągi w jeździe na czas na 40 km o odpowiednio 32 i 42 sekundy.55
Dowody wspierają szereg strategii żywieniowych w celu poprawy wyników sportowych. Jest prawdopodobne, że połączenie kilku strategii będzie bardziej korzystne niż jedna strategia w izolacji.5 Strategie żywieniowe mające na celu poprawę wyników obejmują optymalizację spożycia makroskładników, mikroskładników i płynów, w tym ich składu i rozmieszczenia w ciągu dnia. Znaczenie zindywidualizowanych lub zindywidualizowanych porad dietetycznych jest coraz bardziej doceniane,6 przy czym strategie żywieniowe różnią się w zależności od sportu indywidualnego sportowca, osobistych celów i aspektów praktycznych (np. preferencji żywieniowych). „Sportowiec” obejmuje osoby rywalizujące w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak siła i moc (np. podnoszenie ciężarów), drużyna (np. piłka nożna) i wytrzymałość (np. bieganie w maratonie). Stosowanie suplementów diety może poprawić wydajność, pod warunkiem, że są one stosowane w odpowiedni sposób. Ten manuskrypt zawiera przegląd strategii żywieniowych stosowanych przez sportowców, skuteczność tych strategii, dostępność informacji żywieniowych dla sportowców oraz zagrożenia związane z przyjmowaniem suplementów diety.
Przegląd strategii żywieniowych stosowanych przez sportowców
Maksymalizacja zapasów glikogenu w mięśniach przed ćwiczeniami
Ładowanie węglowodanów ma na celu maksymalizację zapasów glikogenu mięśniowego sportowca przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi trwającymi dłużej niż 90 minut. Korzyści obejmują opóźniony początek zmęczenia (około 20%) i poprawę wydajności o 2%–3%.7 Początkowe protokoły obejmowały fazę wyczerpania (3 dni intensywnego treningu i niskiego spożycia węglowodanów), a następnie fazę ładowania (3 dni zmniejszonego trening i wysokie spożycie węglowodanów).8,9 Dalsze badania wykazały, że stężenie glikogenu w mięśniach może wzrosnąć do podobnego poziomu bez fazy jego wyczerpania,10 a ostatnio, że 24 godziny mogą wystarczyć do maksymalizacji zapasów glikogenu.11,12, 90 Aktualne zalecenia sugerują, że przy długotrwałych lub przerywanych ćwiczeniach trwających dłużej niż 10 minut sportowcy powinni spożywać 12 g węglowodanów na kg masy ciała (BM) dziennie przez 36 godzin przed wysiłkiem.48
Wydaje się, że zwiększenie zawartości glikogenu w mięśniach przed treningiem w przypadku jazdy na rowerze lub biegania o umiarkowanej intensywności przez 60–90 minut nie przynosi żadnych korzyści, ponieważ znaczny poziom glikogenu pozostaje w mięśniach po wysiłku.7 W przypadku ćwiczeń krótszych niż 90 minut, 7� W ciągu ostatnich 12 godzin należy spożyć 24 g węglowodanów/kg masy ciała.13 Niektóre14,15, ale nie wszystkie16 badań wykazały zwiększoną wydajność przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających 60–90 minut z obciążeniem węglowodanami.
Wykazano, że węglowodany spożywane na kilka godzin przed ćwiczeniami (w porównaniu z całonocnym postem) zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach i utleniają węglowodany,17 wydłużają czas cyklu do wyczerpania5 i poprawiają wyniki wysiłkowe.5,18 dłużej niż 60 minut zawiera 1 g węglowodanów/kg BM w ciągu 4 godziny wcześniej.1 Większość badań nie wykazała poprawy wydajności po spożyciu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (IG) przed ćwiczeniami.4 efekty wydolnościowe z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym wydają się być osłabione, gdy węglowodany są spożywane podczas ćwiczeń.13
Spożycie węglowodanów podczas imprezy
Wykazano, że spożycie węglowodanów poprawia wydajność w przypadku zdarzeń trwających około 1 godziny.6 Coraz więcej dowodów wskazuje również na korzystny wpływ płukania jamy ustnej węglowodanami na wydajność.22 Uważa się, że receptory w jamie ustnej sygnalizują ośrodkowemu układowi nerwowemu pozytywnie zmodyfikuj moc silnika.23
W dłuższych przypadkach węglowodany poprawiają wydajność głównie poprzez zapobieganie hipoglikemii i utrzymywanie wysokiego poziomu utleniania węglowodanów.6 Szybkość utleniania węglowodanów egzogennych jest ograniczona przez zdolność jelita cienkiego do wchłaniania węglowodanów.6 Glukoza jest wchłaniana przez transporter zależny od sodu ( SGLT1), który ulega nasyceniu przy spożyciu około 1 g/minutę. Jednoczesne przyjmowanie fruktozy (wchłanianej przez transporter glukozy 5 [GLUT5]) umożliwia szybkość utleniania około 1.3 g/minutę,24 z korzyściami wydolnościowymi widocznymi w trzeciej godzinie wysiłku.6 Odzwierciedlają to zalecenia, ponieważ 90 g węglowodanów pochodzi z wiele źródeł zalecanych w przypadku wydarzeń trwających dłużej niż 2.5 godziny oraz 60 g węglowodanów z jednego lub wielu źródeł zalecanych przy ćwiczeniach trwających 2 godziny� (Tabela 3). W przypadku wolniejszych sportowców ćwiczących z mniejszą intensywnością zapotrzebowanie na węglowodany będzie mniejsze z powodu niższego utleniania węglowodanów.1 Wykazano, że codzienny trening z wysoką dostępnością węglowodanów zwiększa tempo utleniania węglowodanów egzogennych.6
Podejście „pociąg-niski, konkurencja-wysoki”
Koncepcja „pociąg mało trenuje, wysoko w zawodach” to trening z niską dostępnością węglowodanów w celu promowania adaptacji, takich jak zwiększona aktywacja szlaków sygnalizacji komórkowej, zwiększona zawartość i aktywność enzymów mitochondrialnych, zwiększone tempo utleniania lipidów, a tym samym poprawa zdolności wysiłkowej.26 Nie ma jednak wyraźnych dowodów na to, że takie podejście poprawia wydajność.27 Na przykład, gdy wysoko wytrenowani kolarze zostali podzieleni na sesje treningowe raz dziennie (przy dużym treningu) lub dwa razy dziennie (przy niskim treningu), wzrost mięśni spoczynkowych zawartość glikogenu zaobserwowano w grupie z niską dostępnością węglowodanów, wraz z innymi wybranymi adaptacjami treningowymi.28 Jednak wyniki w 1-godzinnej jeździe na czas po 3 tygodniach treningu nie różniły się między grupami. Inne badania przyniosły podobne wyniki.29 Zasugerowano różne strategie (np. trening po całonocnym poście, trening dwa razy dziennie, ograniczenie węglowodanów podczas regeneracji)26, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia optymalnych planów okresowych diety.27
Tłuszcz jako paliwo podczas ćwiczeń wytrzymałościowych
Ostatnio nastąpiło odrodzenie zainteresowania tłuszczem jako paliwem, szczególnie w przypadku ćwiczeń ultrawytrzymałościowych. Strategia wysokowęglowodanowa hamuje wykorzystanie tłuszczu podczas ćwiczeń30, co może nie być korzystne ze względu na obfitość energii zmagazynowanej w organizmie w postaci tłuszczu. Stworzenie środowiska, które optymalizuje utlenianie tłuszczów, może potencjalnie wystąpić, gdy węglowodany w diecie są zredukowane do poziomu, który sprzyja ketozie.31 Jednak strategia ta może pogorszyć wydajność aktywności o wysokiej intensywności, przyczyniając się do zmniejszenia aktywności dehydrogenazy pirogronianowej i glikogenolizy. 32 Brak korzyści w zakresie wydajności obserwowany w badaniach nad dietą wysokotłuszczową można przypisać niewystarczającemu ograniczaniu węglowodanów i czasowi na adaptację.31 Badania nad wpływem diet wysokotłuszczowych na wydajność są kontynuowane.
Odżywianie: Białko
Podczas gdy wykazano, że spożywanie białka przed i podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i oporowych zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych (MPS), niedawny przegląd wykazał, że spożywanie białka wraz z węglowodanami podczas ćwiczeń nie poprawia wyników w próbie czasowej w porównaniu z przyjmowaniem odpowiednich ilości samych węglowodanów.33
Płyny i elektrolity
Celem spożywania płynów podczas ćwiczeń jest przede wszystkim utrzymanie nawodnienia i termoregulacji, a tym samym poprawa wydajności. Pojawiają się dowody na zwiększone ryzyko stresu oksydacyjnego z odwodnieniem.34 Zaleca się spożywanie płynów przed wysiłkiem fizycznym, aby upewnić się, że sportowiec jest dobrze nawodniony przed rozpoczęciem ćwiczeń.35 Ponadto należy dokładnie zaplanować nadmierne nawodnienie (przeciążenie płynami) przed zawodami. może przywrócić równowagę płynów i zwiększyć retencję płynów, a w konsekwencji poprawić tolerancję ciepła.36 Jednak przeciążenie płynami może zwiększać ryzyko hiponatremii 37 i negatywnie wpływać na wydajność z powodu uczucia pełności i konieczności oddawania moczu.
Zapotrzebowanie na nawodnienie jest ściśle związane z utratą potu, która jest bardzo zmienna (0.5-2.0 l/godz.) i zależy od rodzaju i czasu trwania ćwiczeń, temperatury otoczenia oraz indywidualnych cech sportowców.35 Straty sodu związane z wysoką temperaturą mogą być znaczne, a w przypadku długotrwałych lub wysokich temperatur sód należy wymienić razem z płynem, aby zmniejszyć ryzyko hiponatremii. 35
Od dawna sugerowano, że utrata płynów większa niż 2% BM może pogorszyć wydajność,35 ale istnieją kontrowersje dotyczące zalecenia, aby sportowcy utrzymywali BM poprzez przyjmowanie płynów przez cały czas trwania zawodów.37 Dobrze wytrenowani sportowcy, którzy „piją dla pragnienia” stwierdzono utratę aż 3.1% masy mięśniowej bez upośledzenia wydajności podczas zawodów ultra-wytrzymałościowych.38 Temperatura otoczenia jest ważna, a przegląd wykazał, że wydajność wysiłkowa została zachowana, jeśli utrata była ograniczona do 1.8% i 3.2% masy mięśniowej w czasie upałów. i umiarkowanych warunkach.39
Suplementacja diety: azotany, beta-alanina i witamina D
Wykazano, że suplementy poprawiające wydajność obejmują kofeinę, sok z buraków, beta-alaninę (BA), kreatynę i wodorowęglan.40 Wyczerpujące recenzje innych suplementów, w tym kofeiny, kreatyny i wodorowęglanu, można znaleźć gdzie indziej.41 W ostatnich latach badania koncentrowały się na o roli azotanów, BA i witaminy D oraz wydajności. Azotan jest najczęściej dostarczany w postaci azotanu sodu lub soku z buraków.42 Azotany pokarmowe są redukowane (w ustach i żołądku) do azotynów, a następnie do tlenku azotu. Podczas ćwiczeń tlenek azotu potencjalnie wpływa na funkcję mięśni szkieletowych poprzez regulację przepływu krwi i homeostazy glukozy, a także oddychanie mitochondrialne.43 Wykazano, że podczas ćwiczeń wytrzymałościowych suplementacja azotanami zwiększa wydajność ćwiczeń (zmniejszenie VO o 4%–5% przy stały łagodzi stres oksydacyjny.42 Podobnie, 4.2% poprawa wyników została wykazana w teście zaprojektowanym do symulacji gry w piłkę nożną.44
BA jest prekursorem karnozyny, która, jak się uważa, ma szereg funkcji zwiększających wydajność, w tym redukcję kwasicy, regulację wapnia i właściwości przeciwutleniające.45 Wykazano, że suplementacja BA powoduje „2” stan; Poprawa o 0.9% w próbach czasowych), zmniejsza zmęczenie i zwiększa wewnątrzkomórkowe stężenie karnozyny.45 W przeglądzie systematycznym stwierdzono, że BA może zwiększać moc wyjściową i zdolność do pracy oraz zmniejszać uczucie zmęczenia, ale nadal istnieją pytania dotyczące bezpieczeństwa. Autorzy sugerują ostrożność w stosowaniu BA jako pomoc ergogeniczna.46
Witamina D jest niezbędna dla utrzymania zdrowia kości i kontroli homeostazy wapnia, ale jest również ważna dla siły mięśni,47,48 regulacji układu odpornościowego49 i zdrowia sercowo-naczyniowego. zdrowie sportowców i wydajność. Niedawny przegląd wykazał, że poziom witaminy D u większości sportowców odzwierciedla stan populacji w ich okolicy, z niższym poziomem w zimie, a sportowcy, którzy trenują głównie w pomieszczeniach, są bardziej narażeni na niedobór witaminy D.50 Nie ma zaleceń dietetycznych dotyczących witaminy D dla sportowców. ; jednak dla funkcji mięśni, zdrowia kości i unikania infekcji dróg oddechowych, obecne dowody potwierdzają utrzymanie stężenia 51-hydroksywitaminy D (postać krążąca) w surowicy na poziomie 25-80 nmol/L.100
Diety specyficzne dla ćwiczeń po ćwiczeniach
Regeneracja po wysiłku fizycznym jest integralną częścią schematu treningowego sportowca. Bez odpowiedniej regeneracji węglowodanów, białek, płynów i elektrolitów korzystne adaptacje i wydajność mogą być utrudnione.
Synteza glikogenu mięśniowego
Spożywanie węglowodanów od razu po ćwiczeniu aby zbiegać się z początkową szybką fazą syntezy glikogenu, zastosowano jako strategię maksymalizacji szybkości syntezy glikogenu mięśniowego. Wczesne badanie wykazało, że opóźnienie karmienia o 2 godziny po wyczerpujących ćwiczeniach na rowerze zmniejszało tempo syntezy glikogenu.52 Jednak znaczenie tego wczesnego zwiększonego tempa syntezy glikogenu zostało zakwestionowane w kontekście wydłużonych okresów regeneracji przy wystarczającym spożyciu węglowodanów. Zwiększenie tempa syntezy glikogenu poprzez natychmiastowe spożycie węglowodanów po wysiłku wydaje się najbardziej istotne, gdy następna sesja ćwiczeń ma miejsce w ciągu 8 godzin od pierwszej.53,54 Częstotliwość karmienia również nie ma znaczenia przy wydłużonej regeneracji; 24 godziny po wysiłku spożycie węglowodanów w postaci czterech dużych posiłków lub 16 małych przekąsek miało porównywalny wpływ na magazynowanie glikogenu w mięśniach.55
Z mniej niż 8 godzinami między sesjami ćwiczeń, zaleca się, aby w celu maksymalnej syntezy glikogenu spożywać 1.0 1.2 g/kg/godz. przez pierwsze 4 godziny, a następnie wznowić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.13 Wykazano, że dodatkowe białko zwiększa tempo syntezy glikogenu, gdy spożycie węglowodanów jest nieoptymalne.56 Zaleca się spożywanie pokarmów o umiarkowanym lub wysokim IG po wysiłku;13 jednak, gdy po wysiłku wyczerpującym glikogen spożywano posiłek o wysokim lub niskim IG, nie stwierdzono różnic w wydajności. widziany w jeździe na czas na dystansie 5 km 3 godziny później.57
Synteza białek mięśniowych
Ostry atak wytrzymałościowy lub oporowy może wywołać przejściowy wzrost metabolizmu białka i do czasu karmienia bilans białkowy pozostaje ujemny. Spożycie białka po wysiłku poprawia MPS i bilans białka netto,58 głównie poprzez zwiększenie frakcji białka mitochondrialnego podczas treningu wytrzymałościowego oraz frakcji białka miofibrylarnego podczas treningu oporowego.59
Tylko kilka badań dotyczyło wpływu czasu przyjmowania białka po ćwiczeniach. Nie zaobserwowano znaczącej różnicy w MPS w ciągu 4 godzin po treningu, gdy podawano mieszankę niezbędnych aminokwasów i sacharozy 1 godzinę w porównaniu z 3 godzinami po ćwiczeniach oporowych.60 I odwrotnie, gdy podawano suplement białkowo-węglowodanowy natychmiast w porównaniu z 3 godzinami po ćwiczeniach rowerowych Synteza białek w nogach wzrosła trzykrotnie w ciągu 3 godzin.61 Metaanaliza wykazała, że czasowe spożycie białka po wysiłku staje się mniej ważne przy dłuższych okresach regeneracji i odpowiedniej podaży białka,62 przynajmniej w przypadku treningu oporowego.
Badania reakcji na dawkę sugerują, że około 20 g wysokiej jakości białka wystarcza do maksymalizacji MPS w spoczynku,63 po oporach,63,64 i po intensywnych ćwiczeniach aerobowych.65 Stwierdzono, że MPS wynosi około trzykrotnie 45–90 minut. po spożyciu białka w spoczynku, a następnie powrócić do poziomu wyjściowego, nawet przy ciągłej dostępności krążących niezbędnych aminokwasów (nazywanych efektem „pełności mięśni”).66 Ponieważ synteza białek indukowana wysiłkiem fizycznym jest podwyższona przez 24 godzin po wysiłku oporowym48 i 67 24 godzin po intensywnych ćwiczeniach aerobowych28, a podawanie białka po wysiłku ma efekt addytywny,68 następnie wielokrotne karmienia w ciągu dnia po ćwiczeniach mogą zmaksymalizować wzrost mięśni. W rzeczywistości stwierdzono, że podawanie 58,64 g białka serwatkowego co 20 godziny maksymalnie stymuluje syntezę białek miofibrylarnych w mięśniach po ćwiczeniach oporowych.3
W treningu oporowym, w którym spożycie białka po wysiłku było zrównoważone przez spożycie białka w późniejszym okresie dnia, zwiększona adaptacja przerostu mięśni skutkowała niejednoznacznymi efektami wydajności siłowej.71,72 Większość badań nie wykazała późniejszych korzyści dla wydolności tlenowej po ćwiczeniach spożycie białka.73,74 Jednak w dwóch dobrze kontrolowanych badaniach, w których spożycie białka po treningu było zrównoważone przez spożycie białka w późniejszym okresie dnia, zaobserwowano poprawę w zakresie czasu jazdy na rowerze do wyczerpania75 i wydajności sprintu na rowerze.76
Równowaga płynów i elektrolitów
Uzupełnienie płynów i elektrolitów po wysiłku można osiągnąć poprzez wznowienie normalnych praktyk nawadniania. Jednakże, gdy euhydratacja jest potrzebna w ciągu 24 godzin lub nastąpiła znaczna utrata masy ciała (5% BM), bardziej ustrukturyzowana odpowiedź może być uzasadniona w celu zastąpienia płynów i elektrolitów.77
Dostępność informacji żywieniowych dla sportowców na różnych poziomach
Dostępność informacji żywieniowych dla sportowców jest różna. Młodsi lub rekreacyjni sportowcy są bardziej skłonni do otrzymywania ogólnych informacji żywieniowych o gorszej jakości od osób, takich jak trenerzy.78 Elitarni sportowcy częściej mają dostęp do specjalistycznych informacji żywieniowych w sporcie od wykwalifikowanych profesjonalistów. W różnych krajach istnieje szereg systemów wspierających naukę i medycynę o sporcie, których celem jest wspieranie elitarnych sportowców1, a żywienie jest kluczowym elementem tych usług. Niektóre kraje mają programy żywieniowe wbudowane w instytuty sportowe (np. Australia) lub alternatywnie Narodowe Komitety Olimpijskie, które wspierają programy żywieniowe (np. Stany Zjednoczone Ameryki).1 Jednak nie wszyscy sportowcy na poziomie elitarnym mają dostęp do usług żywienia sportowego . Może to być spowodowane ograniczeniami finansowymi sportu, problemami geograficznymi oraz brakiem uznania wartości usługi żywienia sportowego78.
Sportowcy jedzą kilka razy dziennie, a przekąski przyczyniają się do zwiększenia zapotrzebowania na energię.79 Spożycie w diecie różni się w zależności od dyscypliny sportu, przy czym sportowcy wytrzymałościowi mają większe szanse na osiągnięcie zapotrzebowania na energię i węglowodany w porównaniu do sportowców, którzy uprawiają sporty, które dbają o wagę.79 W przeglądzie stwierdzono, że dzienne spożycie węglowodanów było 7.6 g/kg i 5.7 g/kg masy ciała odpowiednio dla sportowców wytrzymałościowych płci męskiej i żeńskiej.80 Dziesięciu elitarnych kenijskich biegaczy spełniło zalecenia makroskładników odżywczych, ale nie wytyczne dotyczące spożycia płynów.81 Przegląd strategii płynów wykazał dużą zmienność spożycia w zależności od sport, z kilkoma czynnikami wpływającymi na spożycie, wiele poza kontrolą sportowca82
Informacje żywieniowe mogą być dostarczane sportowcom przez różne osoby (dietetyków, dietetyków, lekarzy, naukowców zajmujących się sportem, trenerów, trenerów) oraz z różnych źródeł (programy edukacji żywieniowej, czasopisma sportowe, media i Internet)83. jest udzielanie porad żywieniowych spoza zakresu praktyki zawodowej. Na przykład w Australii 88% zarejestrowanych osób wykonujących ćwiczenia fizyczne udzielało porad żywieniowych, mimo że wielu z nich nie miało odpowiedniego przeszkolenia żywieniowego.84 Badanie kanadyjskich sportowców wyczynowych z 34 dyscyplin wykazało, że lekarze zajęli ósme miejsce, a dietetycy na 16 miejscu jako źródło suplementów diety. informacje.85
Ryzyko naruszenia przepisów antydopingowych
Stosowanie suplementów wśród sportowców jest powszechne.86,87 Na przykład, 87.5% elitarnych sportowców w Australii stosowało suplementy diety88, a 87% kanadyjskich sportowców wyczynowych przyjmowało suplementy diety w ciągu ostatnich 6 miesięcy85 (Tabela 2). Trudno jest porównywać badania ze względu na różnice w kryteriach stosowanych do definiowania suplementów diety, różnice w ocenie spożycia suplementów oraz dysproporcje w badanych populacjach.85
Sportowcy przyjmują suplementy z wielu powodów, w tym dla proponowanych korzyści w zakresie wydajności, w celu zapobiegania lub leczenia niedoboru składników odżywczych, dla wygody lub z obawy przed „przeoczeniem” przez nie zażywanie konkretnego suplementu.41
Potencjalne korzyści (np. poprawa wyników) z przyjmowania suplementu diety muszą przewyższać ryzyko.86,87 Niewiele jest dostępnych suplementów diety o działaniu ergogenicznym.87,89 Suplementacja diety nie może zrekompensować złych wyborów żywieniowych.87 Inne obawy obejmują brak skuteczności, kwestie bezpieczeństwa (toksyczność, problemy medyczne), negatywne interakcje składników odżywczych, nieprzyjemne skutki uboczne, kwestie etyczne, wydatki finansowe i brak kontroli jakości.41,86,87 Poważne obawy budzi spożywanie substancji zabronionych przez Światowej Agencji Antydopingowej (WADA).
Nieodpowiednie regulacje w branży suplementów (w połączeniu z powszechną sprzedażą internetową) utrudniają sportowcom mądry wybór suplementów.41,86,87 W latach 2000-2001 badanie 634 różnych suplementów z 13 krajów wykazało, że 94 (14.8%) ) zawierały niezadeklarowane sterydy, zakazane przez WADA.90 Sportowcy rutynowo stosowali wiele skażonych suplementów (np. suplementy witaminowe i mineralne).86 Kilka badań potwierdziło te odkrycia. 41,86,89
Pozytywny wynik testu narkotykowego u sportowca może wystąpić nawet przy niewielkiej ilości zakazanej substancji.41,87 WADA utrzymuje politykę „ścisłej odpowiedzialności”, zgodnie z którą każdy sportowiec jest odpowiedzialny za każdą substancję znalezioną w jego ciele, niezależnie od tego, jak się tam dostała. 41,86,87,89 Światowy Kodeks Antydopingowy (1 stycznia 2015 r.) uwzględnia kwestię zanieczyszczonych suplementów.91 Podczas gdy kodeks podtrzymuje zasadę ścisłej odpowiedzialności, sportowcy mogą otrzymać mniejszy zakaz, jeśli mogą… „brak znaczącej winy” w wykazaniu, że nie zamierzali oszukiwać. Zaktualizowany kodeks nakłada dłuższe zakazy dla osób, które oszukują celowo, obejmuje personel pomocniczy sportowców (np. trenerów, personel medyczny) i kładzie większy nacisk na edukację antydopingową.91,99
W celu edukowania sportowców w zakresie stosowania suplementów sportowych, program suplementów sportowych Australijskiego Instytutu Sportu kategoryzuje suplementy zgodnie z dowodami skuteczności w osiągach i ryzyku wystąpienia dopingu.40 Suplementy kategorii A mają solidne dowody na ich stosowanie i obejmują żywność dla sportowców, suplementy medyczne i suplementy poprawiające wydajność. Suplementy kategorii D nie powinny być stosowane przez sportowców, ponieważ są zakazane lub są narażone na wysokie ryzyko skażenia. Należą do nich stymulanty, prohormony i boostery hormonów, uwalniacze hormonu wzrostu, peptydy, glicerol i siara.40
Wnioski
Sportowcy zawsze szukają przewagi, aby poprawić swoje wyniki, a dostępnych jest wiele strategii żywieniowych. Niemniej jednak zalecenia żywieniowe powinny być zindywidualizowane dla każdego sportowca i uprawianego przez niego sportu oraz dostarczane przez odpowiednio wykwalifikowanego specjalistę, aby zapewnić optymalne wyniki. Suplementy diety należy stosować ostrożnie i jako część ogólnego planu odżywiania i wydajności.
Ujawnienie
Autorzy nie zgłaszają konfliktu interesów w tej pracy.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, Massey Institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2Sschool of Food and Nutrition, Massey Institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Zelandia
pusty
Referencje:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Krajowe programy żywieniowe dla
Igrzyska Olimpijskie 2012 w Londynie: systematyczne podejście trzech różnych
Państwa. W: van Loon LJC, Meeusen R, redaktorzy. Granice człowieka
Wytrzymałość. Seria warsztatów Nestle Nutrition Institute, tom 76.
Vevey, Szwajcaria: Nestec Ltd; 2013: 103 120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. Ulepszony
wyniki w maratonie dzięki interwencji strategii żywieniowej podczas wyścigu.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Naukowa strategia żywieniowa poprawia wyniki w jeździe na czas o 6%
w porównaniu z samodzielnie wybraną strategią żywieniową u wyszkolonych rowerzystów:
randomizowane badanie krzyżowe. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Poprawa wydajności jazdy na rowerze: jak należy
spędzamy czas i pieniądze. Sport Med. 2001;31(7):559.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Karmienie węglowodanami
przed, w trakcie lub w połączeniu poprawiają wytrzymałość na rowerze
wydajność. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082–1088.
6. Jeukendrup A. Krok w kierunku spersonalizowanego żywienia sportowców: węglowodany
spożycie podczas ćwiczeń. Sport Med. 2014;44 Dodatek 1:
S25.S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Ładowanie węglowodanów
i wydajność ćwiczeń. Aktualizacja. Sport Med. 1997;24(2):
73.
8. Bergstr.m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Dieta, glikogen mięśniowy
i sprawności fizycznej. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140.
9. Karlsson J, Saltin B. Dieta, glikogen mięśniowy i wytrzymałość.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Efekt diety ćwiczeń
manipulacja glikogenem mięśniowym i jego późniejsze wykorzystanie podczas
wydajność. Int J Sports Med. 1981;2(2):114.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Węglowodan
ładowanie w ludzkim mięśniu: ulepszony 1-dniowy protokół. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Szybkie ładowanie węglowodanów po krótkiej rundzie bliskiej maksymalnej intensywności
ćwiczenie. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):980.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Węglowodany dla
szkolenie i zawody. J Sport Sci. 2011;29 Suplement 1:S17.S27.
14. Raman A, Macdermid PW, Måndel T, Mann M, Stannard SR. ten
efekty obciążenia węglowodanami 48 godzin przed symulowanym squashem
mecz. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Spożycie węglowodanów i
wiele sportów sprinterskich: ze szczególnym uwzględnieniem piłki nożnej (piłka nożna). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Wpływ diety wysokowęglowodanowej
o umiejętnościach piłkarzy pomocników po przerwie
ćwiczenia na bieżni. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Podłoże
stosowanie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego po posiłku przedtreningowym. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Poprawa wydajności wysiłkowej: skutki karmienia węglowodanami
i dieta. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Indeks glikemiczny – nowe narzędzie
w żywieniu sportowym? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Spożycie węglowodanów
podczas dłuższej jazdy na rowerze minimalizuje wpływ indeksu glikemicznego przed treningiem
posiłek. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Efekt
przedtreningowy posiłek o indeksie glikemicznym podczas biegu, gdy CHO-elektrolit
roztwór jest zużywany podczas ćwiczeń. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Gubernator lubi słodycze – usta
wyczuwanie składników odżywczych w celu poprawy wyników sportowych. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Węglowodany w ustach natychmiast
ułatwia moc silnika. Mózg Res. 2010;1350:151.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Utlenianie połączonego spożycia glukozy i fruktozy podczas
ćwiczenie. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ i in. Codzienny trening z wysoką zawartością węglowodanów
dostępność zwiększa egzogenne utlenianie węglowodanów podczas wytrzymałości
Jazda rowerem. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126�134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Dostępność węglowodanów i
adaptacja do treningu wysiłkowego: za dużo dobrego? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM. Strategie paliwowe w celu optymalizacji wydajności: trening na wysokim poziomie
czy szkolenie jest niskie? Scand J Med Sci Sport. 2010;20 Suplement 2:48.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Adaptacja mięśni szkieletowych i reakcje na wydajność raz dziennie
w porównaniu do treningów wytrzymałościowych dwa razy co drugi dzień. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD i in. Zmniejszona dostępność węglowodanów
nie moduluje wywołanych treningiem adaptacji białek szoku cieplnego, ale
zwiększa aktywność enzymów oksydacyjnych w ludzkich mięśniach szkieletowych.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Tłumienie lipolityczne
po spożyciu węglowodanów ogranicza utlenianie tłuszczów podczas
ćwiczenie. Jestem J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768.E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Przemyślenie tłuszczu jako paliwa do wytrzymałości
ćwiczenie. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ i in. Zmniejszona aktywacja PDH
i glikogenoliza podczas ćwiczeń po adaptacji tkanki tłuszczowej
z odbudową węglowodanów. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Czy istnieje potrzeba spożywania białka podczas ćwiczeń?
Sport Med. 2014;44 Suplement 1:S105.S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ i in. Porównanie przewodnienia
w porównaniu do strategii przyjmowania płynów ad libitum na podstawie pomiarów
stres oksydacyjny, termoregulacja i wydajność. Res Sport Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; American College of Sports Medicine. amerykański
Stanowisko Kolegium Medycyny Sportowej. Ćwiczenia i płyny
zastąpienie. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Sprawność fizyczna i tolerancja na ciepło po przewlekłym obciążeniu wodą i
aklimatyzacja cieplna. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733.
37. Noakes TD. Wskazówki dotyczące picia podczas ćwiczeń: jakie są dowody na to
sportowcy powinni pić „tak dużo, jak tolerowane”, „aby uzupełnić utraconą wagę”
podczas ćwiczeń� czy „ad libitum”? J Sport Sci. 2007;25(7):781.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Strategie nawadniania, zmiana wagi
i występ w ultramaratonie na 161 km. Res Sport Med.
2014;22(3):213�225.
Zamknij akordeon
Profesjonalny zakres praktyki *
Informacje zawarte w niniejszym dokumencie na temat „Rola odżywiania w poprawie wydajności i regeneracji po ćwiczeniach„ nie ma na celu zastąpienia relacji jeden na jeden z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia lub licencjonowanym lekarzem i nie jest poradą medyczną. Zachęcamy do podejmowania decyzji dotyczących opieki zdrowotnej na podstawie badań i współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Informacje o blogu i zakres dyskusji
Nasz zakres informacji ogranicza się do leków chiropraktycznych, mięśniowo-szkieletowych, fizykalnych, odnowy biologicznej, przyczyni się do etiologii zaburzenia trzewno-somatyczne w prezentacjach klinicznych, powiązanej dynamice klinicznej odruchu somato-trzewnego, kompleksach podwichnięć, wrażliwych kwestiach zdrowotnych i/lub artykułach, tematach i dyskusjach z zakresu medycyny funkcjonalnej.
Zapewniamy i prezentujemy współpraca kliniczna ze specjalistami z różnych dziedzin. Każdy specjalista podlega zakresowi swojej praktyki zawodowej i jurysdykcji licencyjnej. Stosujemy protokoły funkcjonalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, aby leczyć i wspierać opiekę nad urazami lub zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego.
Nasze filmy, posty, tematy, tematy i spostrzeżenia obejmują kwestie kliniczne, problemy i tematy, które bezpośrednio lub pośrednio odnoszą się do naszego zakresu praktyki klinicznej i wspierają ją.*
Nasze biuro podjęło zasadne próby dostarczenia wspierających cytatów i zidentyfikowało odpowiednie badanie lub badania wspierające nasze posty. Na żądanie udostępniamy kopie badań wspierających, które są dostępne dla organów regulacyjnych i opinii publicznej.
Rozumiemy, że zajmujemy się sprawami, które wymagają dodatkowego wyjaśnienia, w jaki sposób może to pomóc w konkretnym planie opieki lub protokole leczenia; w związku z tym, aby dokładniej omówić powyższy temat, prosimy o kontakt Dr Alex Jimenez, DC, lub skontaktować się z nami pod adresem 915-850-0900.
Jesteśmy tutaj, aby pomóc Tobie i Twojej rodzinie.
Błogosławieństwa
Dr Alex Jimenez OGŁOSZENIE, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionmedicine.com
Licencjonowany jako lekarz chiropraktyki (DC) w Texas & Nowy Meksyk*
Licencja Texas DC nr TX5807, Licencja DC w Nowym Meksyku nr NM-DC2182
Licencjonowana pielęgniarka dyplomowana (RN*) in Floryda
Licencja Florydy Licencja RN # RN9617241 (nr kontrolny 3558029)
Stan kompaktowy: Licencja wielostanowa: Uprawniony do wykonywania zawodu Stany 40*
Dr Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja cyfrowa wizytówka
