Porady ekspertów, jak uniknąć kontuzji kolana podczas podnoszenia ciężarów

Urazy kolana mogą wystąpić u osób aktywnych fizycznie, które podnoszą ciężary. Czy zrozumienie rodzajów urazów kolan podczas podnoszenia ciężarów może pomóc w zapobieganiu?

Kontuzje kolana w podnoszeniu ciężarów

Trening siłowy jest bardzo bezpieczny dla kolan, ponieważ regularny trening siłowy może poprawić siłę kolan i zapobiec kontuzjom, pod warunkiem przestrzegania właściwej formy. W przypadku osób, które doznały kontuzji kolana w wyniku innych czynności, nieprawidłowe ćwiczenia związane z treningiem siłowym mogą pogorszyć kontuzję. (Ulrika Aasa i wsp., 2017) Podobnie jak nagłe ruchy skręcające, złe ustawienie i istniejące wcześniej urazy mogą zwiększyć ryzyko pogorszenia lub powstania dalszych obrażeń. (Hagen Hartmann i in., 2013) Tułów i kolana są zaprojektowane tak, aby przenosić siły pionowe działające na stawy.

Częste urazy

Kontuzje kolan podczas podnoszenia ciężarów powstają, gdy stawy kolanowe są poddawane działaniu szerokiego zakresu naprężeń i napięć. W treningu siłowym więzadła przyczepiające się do złożonego układu kostnego stawu kolanowego mogą zostać uszkodzone przez nieprawidłowe ruchy, przeciążenie ciężarem i zbyt wczesne zwiększenie ciężaru. Urazy te mogą powodować ból, obrzęk i bezruch, od niewielkiego do ciężkiego, od skręcenia lub lekkiego rozdarcia do całkowitego rozdarcia w poważnych przypadkach.

Więzadło krzyżowe przednie – ACL – Uraz

Więzadło to łączy kość udową uda z kością piszczelową/piszczelową podudzia i kontroluje nadmierny obrót lub wyprost stawu kolanowego. (Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. 2024)

• Przedni oznacza przód.
• Kontuzje ACL występują głównie u sportowców, ale mogą przydarzyć się każdemu.
• Ciężkie uszkodzenie ACL oznacza zwykle rekonstrukcję chirurgiczną i rehabilitację trwającą do 12 miesięcy.
• Podczas podnoszenia ciężarów staraj się unikać skręcania kolan, celowo lub przypadkowo, pod nadmiernym obciążeniem.

Więzadło krzyżowe tylne – PCL – Uraz

• PCL łączy kość udową i piszczelową w różnych punktach z ACL.
• Kontroluje każdy ruch do tyłu kości piszczelowej w stawie.
• Do urazów dochodzi najczęściej w wyniku wypadków, a czasami podczas czynności, podczas których dochodzi do silnego urazu kolana.

Więzadło poboczne przyśrodkowe – MCL – uraz

• To więzadło zapobiega zbytniemu zgięciu kolana do wewnątrz/przyśrodkowo.
• Do urazów dochodzi najczęściej w wyniku uderzenia w zewnętrzną część kolana lub przypadkowego działania ciężaru ciała na nogę zgiętą pod nietypowym kątem.

Więzadło poboczne boczne – LCL – Uraz

• To więzadło łączy mniejszą kość podudzia/kości strzałkowej z kością udową.
• To przeciwieństwo MCL.
• Utrzymuje nadmierny ruch na zewnątrz.
• Do urazów LCL dochodzi, gdy siła wypycha kolano na zewnątrz.

Uraz chrząstki

• Chrząstka zapobiega tarciu kości i amortyzuje siły uderzenia.
• Łąkotki kolanowe to chrząstka, która amortyzuje stawy kolanowe od wewnątrz i na zewnątrz.
• Inne rodzaje chrząstki chronią kości ud i goleni.
• Kiedy chrząstka zostanie rozdarta lub uszkodzona, może być konieczna operacja.

Ścięgna

• Zaostrzone i nadmiernie zużyte ścięgna kolanowe mogą prowadzić do urazów kolan podczas podnoszenia ciężarów.
• Powiązany uraz, znany jako zespół pasma biodrowo-piszczelowego/ITB, powoduje ból po zewnętrznej stronie kolana, zwykle u biegaczy, ale może wystąpić w wyniku przeciążenia.
• Odpoczynek, rozciąganie, fizjoterapia i leki przeciwzapalne to powszechny plan leczenia.
• Osoby powinny skonsultować się z fizjoterapeutą, jeśli ból trwa dłużej niż dwa tygodnie. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Zapalenie kości i stawów

• W miarę starzenia się organizmu normalne zużycie może powodować rozwój zapalenie kości i stawów stawów kolanowych. (Jeffrey B. Driban i in., 2017)
• Schorzenie to powoduje niszczenie chrząstki i ocieranie się kości o siebie, co powoduje ból i sztywność.

Zapobieganie

• Osoby mogą zminimalizować ryzyko urazów i bólu kolan podczas podnoszenia ciężarów, postępując zgodnie z zaleceniami lekarza i osobistych trenerów.
• Osoby z istniejącą kontuzją kolana powinny stosować się do zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty.
• Opaska na kolano zabezpiecza mięśnie i stawy, zapewniając ochronę i wsparcie.
• Rozciąganie mięśni nóg i kolan może pomóc w utrzymaniu elastyczności stawów.
• Unikaj nagłych ruchów bocznych.
• Możliwe zalecenia mogą obejmować:

Unikanie niektórych ćwiczeń

• Ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie nóg, stanie lub na ławce, a także korzystanie z urządzenia do prostowania nóg, mogą obciążać kolano.

Trening głębokich przysiadów

Badania pokazują, że głęboki przysiad może chronić przed urazami dolnej części nogi, jeśli kolano jest zdrowe. Jednakże ma to miejsce, gdy jest wykonywane z odpowiednią techniką, pod nadzorem eksperta i przy stopniowym, progresywnym obciążeniu. (Hagen Hartmann i in., 2013)

Osoby powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Trener personalny może przeprowadzić szkolenie w zakresie nauki prawidłowej techniki i formy podnoszenia ciężarów.

---

Jak zerwałem więzadło krzyżowe ACL, część 2

---

Referencje

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. i Berglund, L. (2017). Kontuzje wśród ciężarowców i trójboistów: przegląd systematyczny. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K. i Klusemann, M. (2013). Analiza obciążenia stawu kolanowego i kręgosłupa przy zmianach głębokości przysiadu i obciążenia ciężarem. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. Kontuzja ACL. (2024). Uraz ACL (Choroby i stany, wydanie. Familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. i Neurohr, Georgia (2019). Oparte na dowodach możliwości leczenia częstych urazów kolana u biegaczy. Roczniki medycyny translacyjnej, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP i Cattano, NM (2017). Czy uprawianie niektórych sportów wiąże się z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego? Przegląd systematyczny. Dziennik treningu sportowego, 52 (6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08