Urazy biodra spowodowane niewłaściwą mechaniką biegu

Urazy biodra są często rzadkimi rodzajami urazów wśród sportowców, ponieważ zazwyczaj nie pojawiają się one natychmiast, a skumulowane godziny treningu mogą stopniowo powodować szereg nasilających się objawów.

Około 3.3 do 11.5% biegaczy długodystansowych cierpi urazy sportowe w wyniku przetrenowania, gdzie uważa się, że powikłania bioder przyczyniają się do nawet 14 procent wszystkich problemów sportowych. W rzeczywistości urazy biodra stanowią prawie jedną szóstą wszystkich urazów doznawanych przez sportowców. Co więcej, ze względu na złożoność biodra i otaczających go struktur około 30 procent urazów stawu biodrowego pozostaje niezdiagnozowanych. Bez naprawienia początkowego problemu, często może nastąpić nawrót lub trwające upośledzenie.

Anatomia biodra

Biodro można określić mianem stawu kulistego, kula stanowi główkę kości udowej, a panewkę miednicy. Głębokość gniazda jest zwiększona dzięki specyficznemu typowi tkanki najlepiej znanej w wyściółce chrząstki włóknistej obrąbka, która jest prawie identyczna z chrząstką znajdującą się w kolanie. Dodatkowa dodatkowa głębokość panewki przywiera kulkę do panewki, zapewniając niezbędną stabilność do podparcia stawu biodrowego oraz otaczających go mięśni i więzadeł. Obrąb składa się z wielu zakończeń nerwowych, które pomagają w odczuwaniu bólu oraz świadomości i równowadze stawu w ciele, co określa się mianem propriocepcji. Konstrukcja zapewnia biodra ruch do przodu, do tyłu i na boki, a także umożliwia jego obrót do wewnątrz i na zewnątrz. Ta skomplikowana ruchomość biodra, wraz z szybkością i siłą biegania, jest główną przyczyną różnych form urazów biodra wśród sportowców.

 

 

Biomechanika biegania

Aby zrozumieć mechanikę biegania i proces uderzenia, który przechodzi przez ciało, cykl biegania można podzielić na dwie fazy. Pierwsza faza nazywana jest fazą podparcia, w której stopa ląduje na ziemi, a druga faza nazywana jest fazą wymachu, podczas której stopa porusza się w powietrzu. Faza podporu rozpoczyna się, gdy pięta styka się z podłożem. Określana jako pozycja środkowa, ta środkowa faza występuje, gdy reszta stopy podąża za nią, zwana również fazą wchłaniania. W tym momencie kolano i kostka są w pełni zgięte, aby móc zamortyzować uderzenie o ziemię, działając jako hamulec kontrolujący lądowanie. Noga następnie oszczędza tę elastyczną energię w mięśniach. Biodro, kolano i kostka następnie rozciągają się, wykorzystując odrzut mięśni, aby zakończyć fazę oderwania palców i popychać ciało do przodu i do góry.

Podczas biegania na dłuższych dystansach faza podporu zazwyczaj trwa dłużej z powodu dłuższego kroku biegacza. Faza podporu naraża również staw biodrowy na około pięciokrotność masy ciała danej osoby w porównaniu z trzykrotną masą ciała danej osoby podczas fazy wymachu. Kiedy sportowcy biegają szybciej, spędzają mniej czasu na ziemi, narażając ich na mniejsze siły przenoszone na kończyny dolne.

Mięśnie i tkanki bioder, kolan i kostek działają razem, aby kontrolować ruchy stawów i ograniczać działające na nie siły. Są one narażone na działanie sił reakcji z gruntu, które wymuszają odpowiednie kurczenie się konstrukcji. Im mocniej i sportowiec ląduje lub im większy dystans pokonują, tym większa aktywność jest zwykle wymagana przez struktury, aby odciążyć stawy i zaabsorbować siłę dodatkowego obciążenia. Ponieważ każdy biegacz ma swój niepowtarzalny styl biegania, z biegiem czasu stały wzorzec biegania i wpływ, jaki otrzymują od wyżej wymienionych sił, w końcu przekracza indywidualny limit. Ta kombinacja czynników jest na ogół główną przyczyną kontuzji biodra u wielu sportowców.

 

 

Skutki biegania na biodrze

Uderzenie podczas biegu następuje poprzez uderzenie pięty w fazie biegu. W zależności od czasu trwania kontaktu, częstotliwości i ciężaru, jaki sportowiec ląduje na pięcie, siła uderzenia będzie się różnić. Uważa się, że biegacze, którzy wywierają wpływ na śródstopie, odczuwają znacznie mniejszą siłę uderzenia niż inni sportowcy.

Jak często opisuje wielu pracowników służby zdrowia, pojedynczy ładunek może uszkodzić lub zranić chrząstkę stawową i rozerwać obrąbek, najczęściej po nieoczekiwanym potknięciu lub upadku. Najczęściej jednak powtarzające się obciążenie bieganiem lub podobnymi czynnościami może stopniowo powodować małe mikrourazy stawu biodrowego, akumulację uszkodzeń, które mogą rozrzedzić tę warstwę chrząstki i spowodować rozdarcie i ścinanie tkanek. Biodro składa się z mięśni zginaczy, takich jak mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień krzyżowy, prosty uda, napinacz powięzi szerokiej i pectineus, które są zaprojektowane tak, aby zginać się w celu amortyzowania wstrząsu. Następnie miednica obraca się do tyłu, zapewniając więcej miejsca na zgięcie. Następnie przywodzi, używając przywodziciela długiego, przywodziciela brevis, przywodziciela magnus i pectineus, który następnie przechodzi w odwodzenie, głównie wykorzystując gluteus medius, do końcowego wymachu i startu. Biodro następnie przejdzie do wyprostu, gdzie noga wysuwa się do tyłu, aby napędzać ciało do przodu, głównie z wykorzystaniem mięśnia pośladkowego maksymalnego, gdy miednica przesuwa się do przodu, aby dostosować funkcje stawu biodrowego.

Jeśli którykolwiek z tych ruchów zostanie zmieniony podczas wysiłku fizycznego, siły uderzenia wywierane na ciało będą przenoszone nieprawidłowo, powodując niestabilność miednicy i powodując ogromne obciążenie stawów biodrowych i mięśni. Powtarzające się i stałe obciążenia ciężarem i siłą mogą następnie powodować nagromadzenie urazów, co prowadzi do różnych form urazów i powikłań biodra.

Patologie bioder

Szeroka gama urazów stawu biodrowego może dotyczyć sportowców biegających, a także osób uprawiających inne rodzaje sportów i aktywność fizyczną. Najczęstsze powikłania są następujące:

Nadwyrężenia mięśni mogą rozwijać się i wpływać na dowolne mięśnie i tkanki zaangażowane w naturalną biomechanikę biodra, szczególnie jeśli są one przeciążone z powodu złego ustawienia i mechaniki. Najczęstsze naprężenia mięśni powodujące urazy stawu biodrowego dotyczą mięśnia biodrowo-lędźwiowego z powodu nadmiernego zgięcia stawu biodrowego lub silnego uderzenia podczas zgięcia biodra i nadmiernego obciążenia mięśni. Gluteus medius może również ulec uszkodzeniu lub kontuzji, jeśli biegacz lub sportowiec nadmiernie przywodzi, co określa się jako ruch biodra do wewnątrz podczas biegu, a ścięgna mięśnia pośladkowego są podrażnione bezpośrednim uciskiem kości biodrowej.

Zapalenie kaletki krętarzowej charakteryzuje się obrzękiem i stanem zapalnym wypełnionego płynem worka, zwanego kaletką, zlokalizowanego w obrębie krętarza większego z boku biodra. Kaletka zapewnia odpowiednią ruchomość pasowi biodrowo-piszczelowemu znajdującemu się nad kością biodrową, jednak ciągłe ścinanie może często prowadzić do podrażnienia i zapalenia.

Konflikt udowo-panewkowy lub FAI występuje, gdy kość udowa ściska panewkę, głównie podczas zgięcia biodra, gdzie zderzają się kości i inne struktury. Konflikt kleszczowy, w którym obręcz panewki tworzy dodatkową wargę kostną, może często powodować urazy stawu biodrowego lub CAM może powodować wyrastanie dodatkowego grzbietu kości w szyjce kości udowej, co prowadzi do innych rodzajów powikłań. Nieleczona FAI może stopniowo prowadzić do rozdarcia obrąbka, ponieważ dodatkowa kość może wielokrotnie zmiażdżyć obrąbek.

Łzy obrąbka są medycznie definiowane jako rozdarcie obrąbka, który otacza staw biodrowy i panewkę. Zwykle występują one po traumatycznym wydarzeniu lub urazie lub w wyniku kumulacji mikrourazów przez pewien czas.

Rehabilitacja i profilaktyka

Ze względu na dużą różnorodność urazów biodra, które mogą dotknąć współczesnego sportowca, właściwa diagnoza postawiona przez wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, takiego jak kręgarz lub fizjoterapeuta, jest absolutnie niezbędna do opracowania odpowiedniego planu leczenia. Przede wszystkim sportowcy z już zdiagnozowanymi urazami biodra powinni unikać powtarzających się lub regularnych zgięć biodra, aby zapobiec dalszym powikłaniom. Jeśli nie da się uniknąć zgięcia, na przykład podczas siedzenia, osoba może odchylić się do tyłu lub wstać, aby się wyprostować. Jazda na rowerze i bieganie na bieżni nie są odpowiednimi metodami treningu krzyżowego w przypadku kontuzji biodra, ponieważ promują one zgięcie biodra i rotację wewnętrzną, powodując dalsze uciskanie panewki. Pływanie jest dozwolone w takich przypadkach, ponieważ jest to sport bez wpływu i pozwala uniknąć tych drażliwych pozycji.

Poniższe trzy etapy rehabilitacji mogą być realizowane po kolei lub mogą być łączone, aby zapobiec pogłębiającym się urazom stawu biodrowego.

Po pierwsze, osoba może przystąpić do wzmacniania mięśni pośladkowych, przede wszystkim gluteus medius i maximus w izolacji, wykonując kolejne ćwiczenie. Osoba musi leżeć na plecach, trzymając zgięte kolana i kładąc ręce po bokach. Następnie założenie opaski oporowej wokół ich ud pomoże złączyć kolana. Osoba może próbować je rozdzielić, naciskając na opaskę, aktywując gluteus medius. Następnie atleta może ostrożnie przebić się przez pięty, aby podnieść pośladki i wycofać się z podłogi, utrzymując tę ​​​​pozycję przez pięć sekund, zanim powoli wróci do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia te należy powtarzać w zestawach po 10 sztuk.

 

 

Ponadto osoba może wykonać kolejne ćwiczenie wzmacniające, kładąc małż na boku z określonym biodrem na górze. Trzymając stopy razem, poszkodowana osoba powinna następnie podnieść górne kolano w górę do rotacji zewnętrznej, aktywując pośladek środkowy i zapobiegając przywodzeniu biodra. Ważne jest, aby atleta kontrolował kolano po powrocie do pozycji wyjściowej, aby utrzymać ekscentryczną kontrolę mięśni i poprawić większą stabilność bioder. To ćwiczenie należy powtórzyć w trzech seriach po 10 powtórzeń.

 

 

Po drugie, aby wzmocnić całe kończyny dolne, osoba musi łączyć ruchy, aby włączyć inne grupy mięśni i poprawić stabilność rdzenia. Aby to osiągnąć, osoba musi wykonać lonż ze skrętem, robiąc krok do przodu określoną nogą i jednocześnie zginać oba kolana i biodra, upewniając się, że nie zgina biodra o więcej niż 60 stopni. Po przyjęciu tej konkretnej pozycji, poszkodowany sportowiec może przystąpić do rotacji ciała od prawej do lewej, powoli wracając do pozycji wyjściowej, aby wzmocnić rdzeń i poprawić stabilność miednicy. To ćwiczenie należy powtórzyć dla zestawów po 10, ponieważ uczestnik jest w stanie to zrobić.

 

 

Ponadto osoba może wykonać inne ćwiczenie wzmacniające kończyny dolne, znane jako przysiad na jednej nodze ze skrętem. Stojąc na określonej nodze, podczas gdy miednica znajduje się w pozycji neutralnej, atleta może kontynuować to ćwiczenie, zginając biodro i kolano w pozycji kucznej. Trzymając kolano za palcami, atleta musi następnie obracać swoje ciało w prawo i w lewo, utrzymując jednocześnie wyprostowane plecy, dodatkowo aktywując pośladek maksymalny i rzucając wyzwanie mięśniom rdzenia. To ćwiczenie można powtarzać w zestawach po 10, jeśli to możliwe.

 

 

I wreszcie, aby wzmocnić biodro i poprawić funkcjonalne ruchy wzorców biegowych, sportowcy z urazami biodra mogą przystąpić do wykonywania następujących ćwiczeń. Wędrówkę biodrową na stojąco można zakończyć, ustawiając sportowca w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozstawionymi na biodra. Osoba musi następnie podciągnąć określone biodro, zachowując neutralną stabilność miednicy, upewniając się, że biodra nie skręcają się ani nie poruszają. Powtórz trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Następnie osoba może również wykonywać kroki do przodu, stając przed wysokim stopniem lub schodami, trzymając się drążka z jednej strony, aby aktywować mięśnie grzbietu najszerszego grzbietu, związane z mięśniami pośladkowymi. Prowadząc wybranym biodrem, atleta może przejść do kroku w górę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj prowadzenie za każdym razem tą samą nogą przez trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Co więcej, aby dalej wzmacniać biodra i poprawiać funkcje, huśtawki biodra mogą być wykorzystywane do pomocy sportowcom z urazami biodra w całym procesie rehabilitacji. Używając podobnej konfiguracji, jak podnoszenie się do przodu, osoba może wykonać to ćwiczenie, opierając zdrowe kolano na ławce. Trzymając się kija, atleta może przystąpić do zgięcia wybranego biodra do przodu i powrotu do pierwotnej pozycji. Statyczna noga powinna utrzymywać dobrą stabilność miednicy i zostanie wyprostowana, aktywując pośladek maksymalny, a nie ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie należy powtórzyć w trzech seriach po 10 powtórzeń.

 

 

Wróć do gry

Sportowiec może uczestniczyć w odpowiednio opracowanym programie powrotu do gry po różnych urazach stawu biodrowego, których może doświadczyć, wraz ze wspomnianym powyżej schematem treningu siłowego, gdy powikłania zaczną się poprawiać. Biegacze powinni dążyć do rozpoczęcia tego konkretnego programu przy intensywności około 60 procent przed kontuzją. Sportowcy mogą zacząć biegać po miękkich nawierzchniach, aby ograniczyć siłę uderzenia, mogą obejmować wszechstronną dynamiczną rozgrzewkę. Następnie sportowcy mogą stopniowo zwiększać prędkość, biegając tylko co drugi dzień przez pierwsze 3-4 tygodnie, kontynuując wzmacnianie poprzez trening. Sprinty, wzniesienia, przyspieszenia i spowolnienia można wprowadzać powoli, wybierając jeden element na raz.

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju programów rehabilitacyjnych, poszkodowani sportowcy muszą najpierw zwrócić się o pomoc medyczną do wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, aby otrzymać właściwą diagnozę swoich kontuzji przed przystąpieniem do jakichkolwiek form rozciągania lub ćwiczeń, aby uniknąć dalszych kontuzji. Kręgarz to lekarz specjalista, który zajmuje się różnymi urazami lub stanami kręgosłupa i otaczającymi go strukturami, w tym różnego rodzaju urazami sportowymi. Dzięki opiece chiropraktycznej, kręgarz może wykonać szereg korekt kręgosłupa i manipulacji manualnych, aby zapewnić terapię mobilizacyjną i poprawić objawy, siłę, elastyczność i ogólny stan zdrowia sportowca. Lekarze chiropraktyki lub DC mogą również zalecić serię dodatkowych ćwiczeń innych niż wymienione powyżej, aby odpowiednio przyspieszyć proces zdrowienia jednostki.

Wskazówki dotyczące zapobiegania nadużyciom i urazom urazowym

Urazy bioder mogą być wyniszczające zarówno dla biegaczy, jak i sportowców innych dyscyplin. Elastyczność i siła bioder są niezbędne dla optymalnej wydajności. Staw biodrowy jest złożoną strukturą, która porusza się w wielu kierunkach i jest stabilizowana i wspierana przez te specyficzne struktury. Kiedy dana osoba ma do czynienia z wyniszczającymi urazami biodra, uzyskanie odpowiedniej pomocy medycznej jest niezbędne, a wykonywanie odpowiednich ćwiczeń rehabilitacyjnych może mieć kluczowe znaczenie dla ogólnego powrotu do zdrowia sportowca i powrotu do gry.

Aby uzyskać więcej informacji, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900�.

Źródło za pośrednictwem Scoop.it: www.dralexjimenez.com

Dr Alex Jimenez