Uważne odżywianie Połączenie zdrowej żywności: Klinika pleców

Uważne odżywianie polega na zwracaniu uwagi na to, co i jak jedzą ludzie, pomagając uświadomić sobie naturalne sygnały głodu i satysfakcji w ciele. Proces ten może pomóc osobom uświadomić sobie przyczyny ich głodu i pomóc w zmniejszeniu apetytu, kontrolowaniu wielkości porcji i wypracowaniu długotrwałych zdrowych nawyków żywieniowych.

Pamiętając Jedzenie

Łatwo jest spieszyć się z posiłkami i przekąskami bez zatrzymywania się, aby cieszyć się tym doświadczeniem, jednocześnie nabierając energii dla organizmu. Tak jak medytacja, ludzie koncentrują się na tym, co jedzą, jak to pachnie, smakuje i doświadczają doznań cielesnych. Jest to sposób na sprawdzenie umysłu i ciała podczas posiłku lub przekąski. Uważne jedzenie zapewnia kontakt:

• Z jedzeniem.
• Poziomy głodu.
• Sprawdź, czy to prawda:
• Głód fizjologiczny.
• Hedoniczny głód – emocjonalny, stresujący, uwarunkowany, świąteczny itp.

Benefity

Osoby nie muszą iść na całość, ale mogą przyjąć pewne zasady spowolnienia i dostrojenia się do ciała, aby poprawić zdrowie. Korzyści obejmują:

Lepsze trawienie

• Spowolnienie i prawidłowe przeżuwanie pokarmu ułatwia jego trawienie.

Ulepszone odżywianie

• Fast foody mogą powodować uczucie ospałości i wzdęcia.
• Spożywanie posiłków bogatych w składniki odżywcze dostarcza więcej energii.
• Lepsze odżywianie oznacza poprawę zdrowia układu odpornościowego.
• Świadomość wzmacnia dokonywanie zdrowszych wyborów.

Zadowolenie po posiłkach

• Pośpiech, by skończyć posiłek, oznacza nie cieszenie się smakami i czynnikami tekstury, które mogą generować poczucie sytości i satysfakcji.
• Trening umysłu i ciała, aby był naprawdę zadowolony z posiłków i przekąsek, prowadzi do mniejszego stresu i głodu.

Zdrowsza relacja z jedzeniem

• Ciało potrzebuje pokarmu fizjologicznie jako paliwa i pożywienia.
• Osoby rozwijają również emocjonalne przywiązania do jedzenia związane z doświadczeniami i wspomnieniami.
• Zajęcie się wszystkimi aspektami i wpływami w relacjach żywieniowych pozwala jednostkom stać się bardziej świadomymi ich wyuczonych zachowań, percepcji, emocji i sposobu myślenia.
• Identyfikuje zachowania które nie są korzystne, aby jednostka mogła pracować nad ich poprawą.

Poprawa zdrowia kardiometabolicznego

Wykazano, że uważne lub intuicyjne jedzenie poprawia:

• Poziom cukru we krwi u kobiet w ciąży.
• Markery zapalne u kobiet po menopauzie.
• Lipidy i ciśnienie krwi u dorosłych z nadwagą.

Zdrowie Konsumpcji Żywności

• Odłóż elektronikę i przeznacz czas i miejsce tylko na jedzenie.
• Jedz w miejscu, w którym jesteś zrelaksowany.
• Jedzenie w samochodzie, przed komputerem podczas pracy lub przez telefon nie poświęcić pełną uwagę procesowi jedzenia w rezultacie może spowodować, że osoba będzie jeść więcej lub jeść niezdrowe produkty.
• Usiądź i weź kilka głębokich oddechów przed rozpoczęciem posiłku.
• Jeśli emocje są wysokie i są nastawione na jedzenie, sprawdź, czy możesz uznać i wyrazić te emocje, zamiast je przeżerać.
• Pomoże to procesowi trawienia i maksymalnemu wykorzystaniu posiłku.
• Zjeść paleta kolorów, spróbuj różnych słonych, słodkich, pikantnych i umami/słonych smaków i przyjmuj jedzenie wszystkimi zmysłami.
• Niejedzenie różnych smaków podczas posiłku może powodować uczucie braku czegoś, co może prowadzić do niezdrowych zachcianek.
• Jedz z innymi, ponieważ dzielenie się jedzeniem może wzbogacić wszystkich zaangażowanych i pomóc skupić się na doświadczeniu, a nie na ilości spożywanego jedzenia.
• Przeżuwaj dokładnie, ponieważ trawienie rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie enzymy są wydzielane ze śliny, aby rozłożyć pokarm.
• Nieprawidłowe przeżuwanie i zmniejszanie jedzenia może powodować niestrawność i inne problemy trawienne.
• Słuchaj swojego ciała i rozpoznaj, kiedy masz już dość lub chcesz więcej.
• Odczekanie pięciu minut przed kolejną porcją może pomóc ciału lepiej dostosować się do sygnałów głodu i sytości.

---

Jedz świadomie

---

Referencje

Cherpak, Christine E. „Uważne jedzenie: przegląd tego, w jaki sposób triada stres-trawienie-uważność może modulować i poprawiać funkcje przewodu pokarmowego i trawienia”. Medycyna integracyjna (Encinitas, Kalifornia) obj. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM i in. „Narracyjny przegląd konstruktu hedonicznego głodu i jego pomiaru za pomocą Skali Mocy Pożywienia”. Nauka i praktyka otyłości cz. 4,3 238-249. 28 lutego 2018, doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S i in. „Wpływ uważnego jedzenia i/lub intuicyjnych podejść do jedzenia na spożycie diety: przegląd systematyczny”. Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki obj. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendrickson, Kelsie L i Erin B Rasmussen. „Uważne jedzenie zmniejsza impulsywny wybór jedzenia u nastolatków i dorosłych”. Psychologia zdrowia: Dziennik Urzędowy Wydziału Psychologii Zdrowia, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne obj. 36,3 (2017): 226-235. doi: 10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector i in. „Skuteczność programu uważnego jedzenia w celu ograniczenia jedzenia emocjonalnego u pacjentów z nadwagą lub otyłością w warunkach podstawowej opieki zdrowotnej: protokół randomizowanych badań klastrowych”. BMJ otwarty cz. 9,11 e031327. 21 listopada 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelson, Joseph B. „Uważne jedzenie: sztuka obecności podczas jedzenia”. Spektrum cukrzycy: publikacja American Diabetes Association obj. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M i in. „Ustrukturyzowany przegląd literatury na temat roli uważności, uważnego jedzenia i intuicyjnego jedzenia w zmianie zachowań żywieniowych: skuteczność i powiązane potencjalne mechanizmy”. Przeglądy badań żywieniowych tom. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154