Gotowanie z granatami: wprowadzenie

Czy dodanie granatów do diety może pomóc osobom chcącym zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, błonnika i witamin?

Granaty

Granaty mogą wzbogacać różne dania, od śniadań, przez dodatki, aż po kolacje, dzięki zrównoważonej mieszance łagodnej słodyczy, cierpkości i chrupkości nasion.

Korzyści dla zdrowia

Stwierdzono, że owoce są zdrowym źródłem witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Średniej wielkości owoc zawiera:

• Duże ilości witaminy C, witaminy K, miedzi i innych mikroelementów (Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA. 2019)
• Około 18% zalecanej dziennej wartości witaminy C.
• 28% zalecanej wartości witaminy K w oparciu o dietę 2,000 kalorii dziennie. (Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA. 2019)
• 6 gramów błonnika (Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA. 2019)
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy (Aida Zarfeshany i in., 2014)

Sposoby wykorzystania granatu obejmują:

Guacamole

Wmieszaj trochę granatu osnówki przed podaniem. Zapewnią nieoczekiwaną chrupkość, która cudownie kontrastuje z gładkością guacamole.

1. Rozgnieć 2 dojrzałe awokado
2. Wymieszaj z 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
3. 1/4 łyżeczki. Sól
4. 1 łyżki stołowe. sok cytrynowy
5. 2 ząbki czosnku – posiekane
6. 1/2 szklanki posiekanej świeżej kolendry
7. Wymieszaj 1/4 szklanki osłonek granatu
8. Służy 6

Wartość odżywcza na porcję:

• Kalorii 144
• 13.2 gram tłuszczu
• 2.8 gramy tłuszczów nasyconych
• 103 miligramów sodu
• 7.3 gramów węglowodanów
• 4.8 gram błonnika
• 1.5 gram białka

Koktajl

Koktajle zapewniają dodatkowe wartości odżywcze i zdrową przekąskę.

1. W blenderze zmiksuj 1/2 szklanki osłonek granatu
2. 1 mrożonego banana
3. 1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
4. 2 łyżeczka. miód
5. Odrobina soku pomarańczowego
6. Wlej do szklanki i ciesz się!

Wartość odżywcza na porcję:

• Kalorii 287
• 2.1 gram tłuszczu
• 0.6 gramy tłuszczów nasyconych
• 37 miligramów sodu
• 67.5 gramów węglowodanów
• 6.1 gram błonnika
• 4.9 gram białka

Owsianka

Wzbogać płatki owsiane, ponieważ granaty ładnie odbijają się od innych owoców, substancji słodzących i masła.

1. Przygotuj 1/2 szklanki płatków owsianych
2. Dodaj 1/2 średniego banana pokrojonego w plasterki
3. 1 łyżki stołowe. brązowy cukier
4. 2 łyżki stołowe. osłonki granatu
5. 1/2 łyżeczki. mielony cynamon

Wartość odżywcza na porcję:

• Kalorii 254
• 3 gram tłuszczu
• 0.5 gramy tłuszczów nasyconych
• 6 miligramów sodu
• 52.9 gramów węglowodanów
• 6.7 gram błonnika
• 6.2 gram białka

Ryż Basmati Brązowy Ryż

Innym sposobem wykorzystania granatów jest ryż.

1. Ugotuj 1 szklankę brązowego ryżu.
2. Wymieszaj z 1/4 szklanki osłonek granatu
3. 1 Tbsp. Oliwa z oliwek
4. 1/4 szklanki posiekanych, prażonych orzechów laskowych
5. 1 łyżka świeże liście tymianku
6. Sól i pieprz do smaku
7. Składniki na 4 porcje

Wartość odżywcza na porcję:

• Kalorii 253
• 9.3 gram tłuszczu
• 1.1 gramy tłuszczów nasyconych
• 2 miligramów sodu
• 38.8 gramów węglowodanów
• 2.8 gram błonnika
• 4.8 gram białka

Sos żurawinowy

Przygotuj pikantny i chrupiący sos żurawinowy.

1. W średnim rondlu połącz 12 uncji. świeża żurawina
2. 2 szklanki soku z granatów
3. Granulowany cukier 1 / 2
4. Gotuj na średnim ogniu – dostosuj, jeśli mieszanina stanie się zbyt gorąca
5. Mieszaj często przez około 20 minut lub do czasu, aż większość żurawiny wyskoczy i puści sok.
6. Wymieszaj 1 szklankę osłonek granatu
7. Służy 8

Wartość odżywcza na porcję:

• Kalorii 97
• 0.1 gram tłuszczu
• 0 gramy tłuszczów nasyconych
• 2 miligramów sodu
• 22.5 gramów węglowodanów
• 1.9 gram błonnika
• 0.3 gram białka

Zaparzona woda

Woda z dodatkiem owoców może pomóc w osiągnięciu odpowiedniego nawodnienia.

1. Umieść 1 szklankę osłonek granatu
2. 1/4 szklanki świeżych liści mięty we wkładce 1-litrowej butelki z zaparzaczem
3. Lekko wymieszaj
4. Napełnij przefiltrowaną wodą
5. Przechowywać w lodówce przez co najmniej 4 godziny, aby smaki się przegryzły
6. Służy 4

• Każda porcja będzie oferować jedynie śladowe ilości składników odżywczych, które zależą od ilości soku z granatów wciśniętego do wody.

W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących bardziej szczegółowych celów żywieniowych lub sposobów ich osiągnięcia, skonsultuj się z Poradnia Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej Trener zdrowia i/lub dietetyk.

---

Zdrowa dieta i chiropraktyka

---

Referencje

Centrum Danych Żywności. Departament Rolnictwa USA. (2019) Granaty, surowy.

Zarfeshany, A., Asgary, S. i Javanmard, SH (2014). Silne działanie zdrowotne granatu. Zaawansowane badania biomedyczne, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371