Klinika pleców Przerywany post. Dla większości osób najlepszą strategią na szybki dzień jest post przez cały dzień, a następnie zjedzenie dobrego wieczornego posiłku. Mały dodatek kaloryczny w czasie postu wynosi 500-600 kalorii. Pojedynczy posiłek o wartości 500 kalorii może być bardzo pożywny, ale możesz stworzyć miniposiłki, jeśli spróbujesz rozłożyć kalorie na więcej niż obiad, lunch i śniadanie. Jednak większość mężczyzn i kobiet uważa, że zjedzenie niewielkiej ilości tylko na krótki czas leczy napady głodu i faktycznie sprawia, że odczuwają głód przez resztę dnia. Dlatego też najlepiej jest unikać podjadania w dni postne i oszczędzać kalorie do czasu, aż będziesz mógł zjeść pełnowartościowy, zdrowy posiłek.
Oprócz tego, że dla wielu osób post przerywany jest łatwiejszy, jest on również bardziej skuteczny w utracie wagi, ponieważ poszczenie trwa dłużej. Udowodniło to badanie przeprowadzone na temat czynników wpływających na utratę wagi podczas stosowania diety 5:2. Analiza naszego kwestionariusza ankiety wykazała, że post trwający ponad 20 godzin w dniu postu prowadził do większej utraty wagi niż post trwający krócej niż 16 godzin. Istnieje wiele możliwych naukowych wyjaśnień, dlaczego tak się dzieje. Kręgarz z El Paso, dr Alex Jimenez, wyjaśnia i daje wgląd w ten sposób odżywiania, który istnieje od zarania dziejów.
Ostatnio w społeczności toczy się wiele dyskusji na temat zalet postu przerywanego (IF). Paul Jaminet wspomina o jego roli w funkcjonowaniu metabolizmu, a także o jego roli we wzmacnianiu układu odpornościowego. W swojej powieści Dieta zdrowotna omawia między innymi, w jaki sposób IF może być pomocny dla osób próbujących zrzucić wagę.
Przerywany post to wzorzec jedzenia, w którym cyklicznie przechodzisz między okresami postu i jedzenia. Nie mówi nic o tym, jakie pokarmy jeść, ale zamiast tego, kiedy powinieneś je jeść. Istnieje wiele różnych metod postu, z których wszystkie dzielą dni i tygodnie na przerwy między posiłkami i postami.
Większość ludzi szybko; codziennie, kiedy śpią. Post jest często tak łatwy, jak rozciąganie tego. Można pić wodę, kawę, herbatę i inne bezkaloryczne napoje, chociaż w okresie postu nie wolno jeść. Niektóre formy przerywanego postu pozwalają na spożywanie niewielkich ilości niskokalorycznych pokarmów. Przyjmowanie suplementów jest generalnie dozwolone na czczo, o ile nie ma w nich kalorii.
Z ewolucyjnego punktu widzenia okresowy post był prawdopodobnie normalnym stanem rzeczy. Nie było restauracji, sklepów spożywczych ani sklepów ogólnospożywczych, a żywność nie była tak łatwo dostępna ani łatwa do zdobycia jak dzisiaj. Nie było też zegarków, przerw obiadowych, programów ani konstrukcji i rutyny, jakie mamy w dzisiejszym świecie. Oznacza to, że jest bardzo prawdopodobne, że nasi paleo przodkowie mieli dni, kiedy jedli lekko lub nie jedli, i prawdopodobnie regularnie zmieniali 12-16 godzin między posiłkami.
Dlatego chociaż okresowy post jest częścią naszego dziedzictwa i może być przydatny w pewnych sytuacjach, nie uważa się go za odpowiednią strategię dla wszystkich. Dlaczego? Ponieważ poziom kortyzolu może być podwyższony z powodu postu. Jednym z efektów kortyzolu jest to, że podnosi poziom glukozy we krwi. U osób z trudnościami w regulacji poziomu glukozy we krwi post może je pogorszyć.
Było to wielokrotnie obserwowane u wielu pacjentów. Wielu pacjentów ma zaburzenia równowagi cukru we krwi. I zwykle nie jest to tak proste, jak „wysoki poziom cukru we krwi” lub „niski poziom cukru we krwi”. Często mają kombinację obu (hipoglikemia reaktywna) lub dziwne wzorce cukru we krwi, które na zewnątrz nie mają większego sensu. Ci ludzie obecnie nie jedzą standardowej diety amerykańskiej. Większość z nich jest na diecie paleo lub niskowęglowodanowej. Mimo to mają problemy z poziomem cukru we krwi.
W takich przypadkach prawie zawsze winowajcą jest rozregulowanie kortyzolu. Ilekroć ci pacjenci próbują pościć, ich zarządzanie poziomem cukru we krwi pogarsza się. Często obserwowano, że odczyty poziomu cukru we krwi w latach 90., a nawet niskie 100, są rejestrowane na czczo, pomimo faktu, że spożywają dietę niskowęglowodanową typu paleo.
Dlatego przerywany post często nie jest zalecany osobom, które mają problemy z regulacją poziomu cukru we krwi. Zamiast tego zasugerowano, aby jedli co 2-3 godziny. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia i zapobiega zaangażowaniu kortyzolu i innych hormonów stresu, takich jak epinefryna i noradrenalina. Kiedy pacjenci, którzy pościli i mieli wysoki poziom cukru we krwi, przestawili się na jedzenie w ten sposób, ich poziom cukru we krwi prawie zawsze przyspiesza.
Istnieje kontrowersyjny pogląd na to, że jedzenie co 2-3 godziny jest „normalne” z punktu widzenia ewolucji. Ale nie chodzi też o jazdę w korku czy przebywanie do 2:00 w nocy na Facebooku. To nie jest zbiór zasad, chociaż szablon paleo ma nas pokierować. Powinno to również przypominać, że nie ma uniwersalnego podejścia do opieki zdrowotnej. Skuteczna terapia zależy od zajęcia się nimi i zidentyfikowania mechanizmów leżących u ich podstaw.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Post przerywany nie jest dietą, ale programem dietetycznym, który ma przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni w porównaniu z tradycyjnymi schematami żywienia. Jest promowany przede wszystkim przez społeczność naukową, jednak nie ma badań naukowych (stan na luty 2014), które potwierdziłyby przerywany post w celu nabrania mięśni przy jednoczesnej utracie wagi.
W przypadku ograniczeń metabolicznych post przerywany może prowadzić do zmniejszenia masy ciała. W niedawnym przeglądzie (Varady, 2011) i niedawnym randomizowanym badaniu klinicznym (Harvie i in., 2011) wielu autorów stwierdziło, że przerywany post i codzienne ograniczenie kalorii są równie skuteczne w promowaniu utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością. Do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań u sportowców, którzy wymagają utrzymania siły, masy mięśniowej i funkcji.
Metoda postu przerywanego i wsparcie naukowe
Istnieje wiele sugerowanych metod przerywanego postu, od pomijania jednego posiłku dziennie po jedzenie tylko co drugi dzień. Większość z tych diet jest zachęcana za pośrednictwem stron internetowych, blogów i książek publikowanych przez entuzjastów ćwiczeń i diet.
Do tej pory, niezależnie od ukierunkowanego marketingu przerywanego postu w społeczności sportowej, istnieje tylko kilka dobrze kontrolowanych badań naukowych badających wpływ przerywanego postu na skład ciała i wyniki u sportowców. Obecnie większość dowodów naukowych na korzyści zdrowotne postu przerywanego pochodzi z badań na zwierzętach (Longo i Mattson, 2014), a niepożądane efekty postu przerywanego pochodzą od muzułmańskich sportowców podczas ramadanu (przegląd: (Chaouachi i in., 2009), oba z ograniczoną możliwością przełożenia na całą społeczność sportową. Przeprowadzono coraz więcej badań na ludziach w celu potwierdzenia twierdzeń odkrytych na zwierzętach, wiele badań dotyczyło pacjentów z określoną chorobą lub stanem (np. reumatoidalne zapalenie stawów, nadciśnienie tętnicze i otyłość) niż u zdrowych, energicznych osób.
Podobieństwa między strategiami
Różne podejścia do postu przerywanego mają tendencję do podkreślania różnic (a zatem rzekomej wyższości), jednak istnieje również wiele podobieństw. Wśród zalet formy kontroli kalorii jest to, że pozwala ona ludziom. Zamiast łączyć „apetyt” z „paniką” lub nawet „pragnieniem” (Ganley 1989), „głód” można teoretycznie na nowo powiązać z „osiągnięciami” lub „dumą” lub po prostu odrzucić.
Naprawdę, w przypadku każdej metody istnieje krytyczny okres przejściowy trwający około 3-6 tygodni, podczas którego ludzkie ciało i umysł dostosowują się do nowego harmonogramu jedzenia (Longo i Mattson, 2014). Ten okres może być wyjątkowo niekomfortowy, ponieważ ograniczone jedzenie było anegdotycznie związane z intensywnym głodem, drażliwością, utratą wytrzymałości, utratą libido, a także innymi niepożądanymi skutkami ubocznymi (Dirks i Leeuwenburgh 2006; Johnstone 2007; Heilbronn, Smith i in. 2005). ). Jednak kiedy organizm się przyzwyczaja, poziom głodu może się zmniejszyć, a nastawienie może stać się bardziej sprzyjające niż przed rozpoczęciem programu. Podwyższony nastrój i zmniejszony głód na restrykcyjnych dietach kalorycznych odnotowano w niektórych (Wing i in. 1991), choć nie we wszystkich (np. (Heilbronn, Smith i in., 2005) badaniach).
Przerywany post nie jest programem odchudzania per se; tylko wtedy, gdy kalorie są ograniczone, ktoś schudnie. Chociaż przerywany post jest jednym ze sposobów ograniczenia całkowitego spożycia kalorii w celu osiągnięcia utraty wagi (Varady i in., 2009; Varady, 2011; Harvie i in., 2011), do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na sportowcach, dla których priorytetem jest utrzymanie wielkość i siłę mięśni. W rzeczywistości istnieją sprzeczne poglądy na temat tego, czy przerywane ograniczenie kalorii. dzienne ograniczenie kalorii największe utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej (Varady, 2011; Johnstone, 2007).
Wszystkie te podejścia kładą nacisk na wartość odżywczą spożywanych posiłków. Składniki odżywcze, takie jak błonnik, tłuszcz, białko, witaminy i minerały, są kluczowe dla dobrego zdrowia, a ponieważ składniki odżywcze nie są spożywane podczas postu, są szczególnie ważne podczas przerywania postu. Ponadto zachęcano do picia dużej ilości wody, aby pozostać nawodnionym i złagodzić głód. John Berardi z Precision Nutrition (patrz „Więcej informacji”) dopuszcza zielone proszki, zieloną herbatę i aminokwasy rozgałęzione podczas swojego szybkiego, ale nie wiadomo, w jaki sposób te suplementy wpływają na apetyt, poziom energii, syntezę/rozpad mięśni lub ogólne zalety post przerywany.
Ćwiczenia i post przerywany
Wszystkie metody postu przerywanego mogą być szkodliwe dla wyników sportowych z kilku powodów. Po pierwsze, posiłki w pobliżu treningu są niezbędne dla optymalnej wydajności, gojenia i przyrostu masy mięśniowej (Aragon i Schoenfeld, 2013). Po drugie, większe odczuwanie apetytu może utrudniać stosowanie się do zaleceń, a ponadto zwiększać ryzyko nadmiernego spożycia posiłków, gdy będą one dostępne (Hawks i Gas, t 1998). Pomimo powszechnego przekonania, że ćwicząc ujędrniając, spalisz więcej tłuszczu, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń aerobowych na czczo (przegląd: (Schoenfeld 2011)). Faktycznie:
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych po spożyciu węglowodanów nie utrudnia utleniania tłuszczów (Febbraio i in., 2000; p Bock i in., 2008),
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych na czczo będzie również sprzyjać redukcji beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ mięśnie będą spalane jako paliwo (Lemon i Mullin, 1980),
Ćwiczenia na czczo często nie dają optymalnych rezultatów. W przeciwieństwie do tego, posiadanie łatwo dostępnej energii pozwoli na optymalną wydajność, która ogólnie spali więcej kalorii i doprowadzi do największych korzyści (Loy i in., 1986; Schabort i in., 1999),
Ćwiczenie na czczo, stan po posiłku zmniejsza równowagę statyczną i dynamiczną oraz może zwiększać ryzyko kontuzji (Johnson i Leck, 2010).
Istnieje mniej badań oceniających efekty treningu oporowego na czczo i po posiłku, ale oczekuje się, że te same punkty są prawdziwe.
Przerywany post zaleca spożywanie co najmniej 5 gramów BCAA przed treningiem podczas ćwiczeń w okresie postu. Nie ma dowodów na poparcie tego twierdzenia, chociaż ten bolus BCAA we krwi teoretycznie mógłby pomóc w utrzymaniu białka mięśniowego podczas ćwiczeń. W jednym badaniu infuzja BCAA przed treningiem na czczo nie poprawiła wydajności u jednej grupy osób w ocenianym teście wysiłkowym (Varnier i in., 1994). Abyś mógł cieszyć się pełnym posiłkiem, który jest po treningu, zwolennicy zalecają również zaplanowanie harmonogramu, ale zwykle lekceważą znaczenie odżywiania przed treningiem.
Jak widać, wszystkie programy dietetyczne mają wspólny motyw podziału na okresy „postu” i „jedzenia”. Ponieważ nie ma jednej najlepszej metody, istnieje wiele wersji tych diet. Co więcej, niektóre osoby, które próbują pościć, stosują hybrydę obecnych podejść, aby odkryć skuteczną technikę.
Co najważniejsze, okresowego postu nie zaleca się kobietom w ciąży, kobietom karmiącym piersią, osobom z cukrzycą ani innym osobom, które chcą ściśle regulować poziom cukru we krwi. Ponadto nie przeprowadzono badania na uczestnikach z niedowagą, bardzo starych lub bardzo młodych.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Chociaż prawda ma tendencję do zniekształcania się przez czas, dieta i tendencje do ćwiczeń mają swoje źródło w nauce. Korzyści są przesadzone. Zagrożenia są bagatelizowane. Tymczasem nauka schodzi na dalszy plan w marketingu.
Aby znaleźć najlepszą ilustrację, jednostka nie musi szukać dalej niż pojawiająca się tendencja do przerywanego postu. Zwolennicy robienia przerw w jedzeniu, do 24 godzin w tygodniu, zachwalają to jako bezpieczną i skuteczną metodę poprawy zdrowia i samopoczucia. Ta wiadomość ostatnio dociera do coraz większej liczby uszu.
„W tej chwili znajdujemy się w kluczowym momencie dla postu” — mówi Brad Pilon, ekspert od sporadycznego postu i autor powieści „Jedz, przestań jeść”. „Staje się niezwykle popularny”.
Okresowy post: poznaj fakty
Taki może stać się tak popularny, że wkracza w obszar trendów, wskazuje Pilon. A jeśli coś staje się modne, tylko na krótki czas, chociaż jest bardzo popularne, zwykle pojawia się kilka problemów. Po pierwsze, stwierdza, eksperci żywienia i wielu lekarzy mają tendencję do odrzucania mody z ręki. Tak więc klienci i ich pacjenci, chronieni przed twierdzeniami nadgorliwych ewangelistów na diecie, mogą stracić korzyści płynące z prawidłowego postu.
Kolejną obawą jest to, że promotorzy przerywanego postu będą, być może nieumyślnie, zachęcać do ekstremalnych zachowań, takich jak objadanie się. Odzwierciedlają to zdjęcia towarzyszące wielu najnowszym artykułom na temat „szybkiej diety”, a nawet „diety 5:2”. Często przedstawiają ludzi jedzących dużo wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych potraw, takich jak hamburgery, frytki i ciasto. Wynika z tego, że jeśli pościsz dwa dni w tygodniu, będziesz w stanie spożywać dużo w ciągu pozostałych pięciu dni.
Nie tak, mówią bardziej umiarkowani zwolennicy postu. Ich podejście do postu przerywanego: jedz rozsądnie przez większość czasu, nie jedz nic przez dłuższy czas od czasu do czasu, zadowalaj tylko okazjonalnie (może raz w tygodniu, w ustalony z góry „dzień oszustwa”). Twierdzą, że istnieją badania, które mądrze uzasadniają korzyści zdrowotne.
Rzeczywiście istnieje wiele badań potwierdzających korzyści zdrowotne wynikające z postu, chociaż większość z nich została przeprowadzona na zwierzętach, a nie na ludziach. Mimo to wyniki są obiecujące. Wykazano, że post poprawia biomarkery choroby, zmniejsza stres oraz zachowuje pamięć i funkcje uczenia się, na podstawie Marka Mattsona, starszego badacza w National Institute on Aging, będącym częścią amerykańskiego National Institutes of Health. Mattson zbadał korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu na układ sercowo-naczyniowy i mózg u gryzoni, znany jest również z „dobrze kontrolowanych badań na ludziach” u ludzi „w różnych wskaźnikach masy ciała” (J Nutr Biochem 2005; 16:129– 37).
Istnieje kilka teorii na temat tego, dlaczego post zapewnia korzyści fizjologiczne, mówi Mattson. „Tym, który wiele zbadaliśmy i zaprojektowaliśmy eksperymenty do zbadania, jest hipoteza, że w okresie postu komórki są pod lekkim obciążeniem” – stwierdza. „I reagują na stres adaptacyjnie, zwiększając swoją zdolność radzenia sobie z dodatkowymi stresorami i, być może, przeciwstawiania się chorobom”.
Chociaż termin „stres” jest często używany w znaczeniu negatywnym, obciążanie ciała i umysłu przynosi korzyści. Rozważ ćwiczenia, które obciążają w szczególności mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. Dopóki dasz ciału czas na regenerację, będzie ono rosło w siłę. „Istnieje znaczne podobieństwo między reakcją komórek na presję ćwiczeń a reakcją komórek na przerywany post” – mówi Mattson.
Dodatkowe badania: przerywany post
Mattson przyczynił się do kilku dodatkowych badań dotyczących przerywanego postu i ograniczenia kalorii. W jednym przypadku otyli dorośli z umiarkowaną astmą spożywali tylko 20% swojego normalnego spożycia kalorii w inne dni (Free Radical Bio Med 2007;42:665-74). Uczestnicy, którzy trzymali się diety, stracili 8 procent swojej początkowej masy ciała w ciągu ośmiu miesięcy. Odkryli również zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego oraz poprawę kilku wskaźników i objawów związanych z astmą.
W innym badaniu Mattson i współpracownicy badali wpływ okresowego i ciągłego ograniczania energii na utratę wagi i różne biomarkery (takie jak stany takie jak rak piersi, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe) wśród młodych otyłych kobiet (Int reumatoidalne zapalenie stawów 2011;35:714– 27). Odkryli, że w celu poprawy utraty wagi, wrażliwości na insulinę i innych biomarkerów dobrego samopoczucia ograniczenie jest tak samo skuteczne, jak ograniczenie ciągłe.
Mattson zbadał również ochronne korzyści wynikające z postu dla neuronów. Jeśli nie będziesz jadł przez 10-16 godzin, twoje ciało będzie potrzebowało energii, a kwasy tłuszczowe zwane ketonami prawdopodobnie zostaną uwolnione do krwioobiegu. Wykazano, że chroni pamięć i uczenie się, mówi procesy chorobowe w umyśle, podobnie jak Mattson.
Ale może nie chodzi o to, że post przynosi same korzyści zdrowotne, ponieważ wynika z tego ogólne zmniejszenie spożycia kalorii (jeśli, innymi słowy, nie przejadasz się w dni bez postu, co może raczej powodować nadwyżkę kalorii). niż deficyt). Według dr Stephena Freedlanda, profesora nadzwyczajnego urologii i patologii w Duke University Medical Center w Durham w Północnej Karolinie, wydaje się to być przynajmniej prawdą w spowalnianiu chorób, takich jak rak u myszy.
„Ograniczenie kalorii, niedożywienie bez niedożywienia, jest jedynym eksperymentalnym podejściem, które konsekwentnie wydłuża przeżycie w modelach zwierzęcych” – stwierdzili Freedland i współpracownicy w badaniu dotyczącym wpływu przerywanego postu na wzrost raka prostaty u myszy (Prostate Cancer Prostatic Dis 2010; 13 :350-5). Z badania wynika, że myszy pościły dwa razy w tygodniu przez 24 godziny, ale poza tym pozwolono im jeść na wolności. W ciągu dni myszy przejadają się. Nie schudli. Przerywany post z kompensacyjnym przejadaniem się „nie zwiększył sukcesu myszy ani nie opóźnił wzrostu guza prostaty” – podsumowano w badaniu.
Aby poprawić zdrowie, celem powinno być zrzucenie wagi poprzez zmniejszenie całkowitej ilości spożywanych kalorii, wskazuje Freedland, a nie skupianie się na tym, czy te kalorie są spożywane. „Jeśli [nie] jesz dwa dni w tygodniu i ograniczysz to, co jesz przez kolejne pięć dni, schudniesz. To jedno z podejść do utraty wagi” – mówi. „Nie jestem pewien, czy to działa lepiej niż przycinanie minimalnie siedem dni w tygodniu”.
Ludzie powinni również być sceptyczni wobec książek napisanych dla szerokiego grona odbiorców, które opisują naukę stojącą za postem lub innym trendem zdrowotnym” – mówi. Jednym z celów pisania powieści na rynek konsumencki byłaby przecież sprzedaż jak największej liczby egzemplarzy. Autorzy mają tendencję do przedstawiania dowodów, ignorując fakty i ich wpływ. „Kiedy komponujesz książkę, ma dużo spinu”.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Badania wykazały, że zmniejszenie typowego spożycia kalorii, zwykle o 30 do 40 procent, wydłuża życie o jedną trzecią lub więcej u wielu zwierząt, w tym muszek owocowych, nicieni i gryzoni. Ale ława przysięgłych pozostaje wyłączona, jeśli chodzi o ograniczenie kalorii u naczelnych i osobników.
Chociaż niektóre badania sugerują, że naczelne, które jedzą mniej, żyją dłużej, badania wykazały, że ograniczenie nie wydłuża średniej długości życia niektórych gatunków małp. Część danych potwierdza tezę, że ograniczanie spożycia żywności zmniejsza ryzyko chorób powszechnych w starszym wieku i wydłuża okres życia w dobrym zdrowiu, nawet jeśli z badań wynika, że ograniczenie nie pomaga ludziom żyć dłużej.
Gdyby tylko można było ubiegać się o te korzyści, nie będąc cały czas głodnym. W ostatnich latach naukowcy skoncentrowali się na strategii znanej jako przerywany post jako obiecującej opcji ciągłego ograniczania kalorii.
Okresowy post, w tym wszystko, od regularnych wielodniowych postów po pomijanie posiłku lub dwóch posiłków w określone dni tygodnia, może zapewnić szereg identycznych korzyści zdrowotnych, jakie obiecuje nieprzerwane ograniczenie kalorii. Idea przerywanego postu jest dla ludzi przyjemna, ponieważ ktoś nie musi rezygnować z przyjemności jedzenia. Badania sugerują, że gryzonie żyją tak długo, jak szczury jedząc pokarm w każdej chwili, zużywając mniej kalorii niż normalnie.
W analizie myszy z 2003 roku kontrolowanej przez Marka Mattsona, szefa laboratorium neurobiologicznego National Institute on Aging, myszy, które regularnie pościły, były pod pewnymi miarami zdrowsze niż myszy poddane ciągłemu ograniczeniu kalorii; na przykład mieli obniżony poziom glukozy i insuliny we krwi, co oznaczało zwiększoną wrażliwość na insulinę i zmniejszone ryzyko cukrzycy.
Pierwsze posty
Religie od dawna twierdziły, że post jest dobry dla duszy, ale jego korzyści cielesne nie były powszechnie znane aż do początku XX wieku, kiedy lekarze zaczęli zalecać go w leczeniu różnych zaburzeń, takich jak cukrzyca, otyłość i epilepsja.
Powiązane badania nad ograniczeniem kalorii rozpoczęły się w latach trzydziestych XX wieku, po tym, jak dietetyk z Cornell University Clive McCay odkrył, że szczury narażone na rygorystyczną codzienną dietę w młodym wieku żyły dłużej i były mniej podatne na rozwój raka i inne dolegliwości w starszym wieku, w porównaniu ze zwierzętami, które jedzą fakultatywnie. Badania nad ograniczeniem kalorii i okresowym poszczeniem rozpoczęły się w 1930 roku, kiedy naukowcy z University of Chicago poinformowali, że karmienie co drugi dzień wydłuża życie szczurów tak samo, jak ćwiczenia w eksperymentach McCaya. Ponadto okresowy post „wydaje się opóźniać rozwój zaburzeń powodujących śmierć”, jak napisali naukowcy z Chicago.
W ciągu nadchodzących dziesięcioleci badania nad dietami przeciwstarzeniowymi zepchnęły na dalszy plan potężniejsze postępy kliniczne, takie jak ciągły rozwój antybiotyków i operacja pomostowania tętnic wieńcowych. Jednak naukowcy również odrzucili pomysł, że przerywany post obniża ryzyko chorób zwyrodnieniowych mózgu w późniejszym życiu. Mattson i jego koledzy wykazali, że post chroni neurony przed kilkoma rodzajami szkodliwego stresu, przynajmniej u gryzoni. Wśród najwcześniejszych badań wykazano, że karmienie co drugi dzień powodowało, że mózgi szczurów się starzeją, co powoduje uszkodzenia podobne do tych, które przetrwały komórki. W dalszych badaniach na gryzoniach jego zespół odkrył, że głodówka spowalnia spadek funkcji poznawczych u myszy genetycznie zmodyfikowanych w celu naśladowania objawów choroby Alzheimera, tłumi deficyty motoryczne w mysim modelu choroby Parkinsona i chroni przed uszkodzeniem po udarze. 55-letni naukowiec, który posiada tytuł doktora. z biologii, choć nie z wykształcenia medycznego, napisał lub współautor ponad 700 postów.
Mattson uważa, że okresowy post działa po części jako rodzaj umiarkowanego stresu, który nieustannie wzmacnia ruchomą obronę przed uszkodzeniami molekularnymi. Na przykład sporadyczny post zwiększa poziom „białek opiekuńczych”, które zabraniają nieprawidłowego łączenia się innych cząsteczek w komórce. Ponadto myszy na czczo mają wyższy poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które zapobiega obumieraniu nerwów nerwowych. Niskie poziomy BDNF są powiązane z chorobą Alzheimera, chociaż nadal nie jest jasne, czy te odkrycia odzwierciedlają przyczynę i skutek. Post pobudza również pewien rodzaj systemu w komórkach, który eliminuje uszkodzone cząsteczki, autofagię, w tym te, które są powiązane z chorobą Parkinsona, Alzheimera i innymi chorobami neurologicznymi.
Jednym z głównych efektów przerywanego postu wydaje się być zwiększenie reakcji organizmu na insulinę, hormon regulujący poziom glukozy we krwi. Wrażliwość na insulinę towarzyszącą i otyłość jest związana z cukrzycą i niewydolnością serca; ludzie i zwierzęta długowieczne mają zwykle niezwykle niski poziom insuliny, ponieważ ich komórki są bardziej wrażliwe na gospodarkę hormonalną i dlatego wymagają jej mniej. Niedawne badania przeprowadzone w Instytucie Badań Biologicznych Salka w La Jolla w Kalifornii wykazały, że myszy, które codziennie przez 2 godziny jadły tłuste potrawy, a następnie pościły przez resztę dnia, nie stały się otyłe ani nie wykazywały niebezpiecznie wysokiego poziomu insuliny.
Pomysł, że okresowy post może oferować takie same korzyści zdrowotne, jak ciągłe ograniczanie kalorii – i pozwala na kilka ucztowania podczas zrzucania pokarmu – przekonał coraz większą liczbę osób do tego, mówi Steve Mount, profesor genetyki z University of Maryland, który od ponad siedmiu dekad moderuje grupę dyskusyjną Yahoo na temat okresowego postu. Przerywany post „nie jest panaceum – schudnięcie zawsze jest trudne” – dodaje Mount, który pości trzy dni w tygodniu od 2004 roku. „Ale koncepcja [że aktywuje on identyczne ścieżki sygnalizacyjne w komórkach jak ograniczenie kalorii] ma sens. ”.
Nadal potrzebne są dalsze badania
Pomimo rosnącego podekscytowania przerywanym postem, naukowcy przeprowadzili kilka potężnych badań klinicznych, a jego długoterminowe skutki u ludzi pozostają niejasne. Mimo to hiszpańskie badanie z 1956 r. rzuca trochę światła, stwierdza lekarz z Luizjany James B. Johnson, który był współautorem oceny wyników badań z 2006 roku. W badaniu 60 mężczyzn i kobiet pościło i ucztowało co drugi dzień przez 3 lata. 60 uczestników spędziło w izbie chorych, a sześciu zmarło. W międzyczasie 60 seniorów nie poszczących spędziło 219 dni w izbie chorych, a 13 zmarło.
W 2007 roku Johnson, Mattson i ich koledzy opublikowali badania kliniczne wykazujące szybkie, znaczące złagodzenie objawów astmy i różnych objawów zapalenia u dziewięciu astmatyków z nadwagą, którzy prawie pościli kolejny dzień przez 2 tygodnie.
Jednak umniejszając te obiecujące wyniki, literatura dotycząca okresowego postu zawiera również kilka sygnałów ostrzegawczych. Badanie na szczurach z 2011 roku sugeruje, że długotrwały post przerywany podnosi poziom w tkankach i poziom cukru we krwi związków, które mogą uszkadzać komórki. W badaniu z 2010 r. sztywna tkanka serca, która następnie przyspiesza zdolność narządu do pompowania krwi, została rozwinięta przez sporadycznie poszczące szczury.
Kilku ekspertów od odchudzania sceptycznie podchodzi do postu, wspominając o jego napadach głodu i możliwych niebezpieczeństwach wyrównawczego obżarstwa. Rzeczywiście, najnowsze badanie naczelnych nad ograniczeniem kalorii – to, w którym nie udało się przedłużyć życia – podkreśla potrzebę ostrożności przy zmianie sposobu odżywiania się ludzi.
Jednak z ewolucyjnego punktu widzenia trzy posiłki dziennie to swoisty współczesny wynalazek. Niestabilność zapasów żywności naszych przodków spowodowała post – nie wspominając o głodzie i niedożywieniu. Jednak Mattson uważa, że naciski, które są tak dobrane do genów, że obszary mózgu są zaangażowane w uczenie się i pamięć, co zwiększyło prawdopodobieństwo znalezienia pożywienia i przetrwania. Okresowy post może być zarówno mądry, jak i mądry, jeśli ma rację.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Dla większości osób poszczenie przez cały dzień, a następnie zjedzenie dobrego wieczornego posiłku to najlepsza strategia na szybki dzień. Niewielki dodatek kaloryczny w szybkich czasach wynosi 500-600 kalorii. Pojedynczy posiłek o wartości 500 kalorii może być bardzo obfity, ale możesz mieć małe posiłki, jeśli spróbujesz rozłożyć kalorie na więcej niż obiad, lunch i śniadanie.
Większość mężczyzn i kobiet uważa, że jedzenie tylko niewielkiej ilości leczy napady głodu tylko na krótki czas i faktycznie sprawia, że są bardziej głodni przez resztę dnia, dlatego generalnie najlepiej jest unikać przekąsek w dni postu i oszczędzać kalorie, dopóki nie będziesz w stanie zjeść pełnowartościowy zdrowy posiłek.
Oprócz tego, że dla wielu osób jest to łatwiejsze, czekanie z jedzeniem przed jedzeniem jest również bardziej skuteczne w utracie wagi, ponieważ pościsz dłużej. Dowiodło tego badanie, w którym zbadano czynniki wpływające na utratę wagi na diecie 5:2. Analiza naszego kwestionariusza wykazała, że post trwający ponad 20 godzin w dniu postu doprowadził do większej utraty wagi niż post trwający krócej niż 16 godzin. Istnieje wiele możliwych naukowych wyjaśnień, dlaczego tak się dzieje.
Niektóre przekąski, które możesz znaleźć, osiągnęły niski poziom około godziny 4:XNUMX. Odpowiedzią może być napój lub mała przekąska. Jeśli masz problemy ze spaniem dobrze w dzień postu, rozwiązaniem może być zaoszczędzenie kalorii.
Tutaj ustalasz zasady: jeśli nie odpowiada ci codzienny post, nie musisz stosować się do tej rady. Możesz odkryć, że wolisz zjeść małe śniadanie, pominąć lunch, a potem zjeść kolację. A może wolisz pominąć śniadanie, zjeść kolację i lunch. A może najlepiej pasuje Ci duży lunch i szybka przekąska w ciągu dnia. Wraz z postnym sposobem odżywiania, wszystko, co działa najlepiej dla ciebie, jest najlepszą reakcją.
Mierz swoje okno żywieniowe: jeśli stosujesz metodę przerywanego postu w oknie żywieniowym, na przykład 16:8, już wiesz, kiedy musisz jeść: w całym oknie żywieniowym. Ale musisz wybrać, kiedy to okno powinno się rozpocząć i zakończyć. Teoretycznie, jeśli obecnie przestrzegasz planu 16:8, Twoje okno może się otworzyć o 4:XNUMX i zjeść ostatni posiłek o północy. Jednak może być mądrze, aby go nie opuszczać. Powodem jest to, że nasze ciała mają przejść pod koniec dnia w tryb naprawy i odpoczynku: jedzenie późno w ciągu dnia zaburza rytm hormonów naszego organizmu i może mieć wpływ na nasze zdrowie. Nie wiadomo, czy utrata tłuszczu spowalnia lub wpływa na nasze zdrowie na różne sposoby, ale dopóki nie zrozumiemy więcej, prawdopodobnie lepiej jest próbować unikać jedzenia późno w nocy. Pozwala to organizmowi na strawienie posiłku i rozpoczęcie procesu przygotowania do nocnej regeneracji. Jednak, jak zawsze, to działa dla ciebie i jeśli musisz zjeść później lub wolisz, powinieneś to zrobić.
Co jeść w dzień postu?
Jak najlepiej wykorzystać swój limit kalorii w dniu postu?
1) Wybieraj posiłki o wyższej zawartości białka, które pozwolą na dłużej czuć się sytym. Ponieważ białko jest bogate w kalorie, nie możesz mieć ogromnej ilości do swoich 500 kalorii, ale spraw, aby białko było twoim źródłem węglowodanów.
2) Uzupełnij swój talerz warzywami o niskiej kaloryczności: wypełniają żołądek, dobrze smakują i dobrze działają. Ugotuj je na parze, upiecz w piekarniku z łyżeczką oleju lub usmaż i dodaj trochę przypraw lub aromatów, aby przygotować sycący posiłek, który jest pyszny. Lub podaj je na surowo w sałatkę, która jest duża.
3) Ogranicz węglowodany do minimum: są napakowane kaloriami i szybko sprawiają, że znów czujesz głód. Przykłady pokarmów zawierających węglowodany, których należy unikać to: ziemniaki, słodkie ziemniaki, pasternak, ryż, makaron, chleb, niektóre owoce (banany, winogrona, melon, suszone śliwki, rodzynki, daktyle i inne suszone owoce), płatki śniadaniowe, soki owocowe, kukurydza -on-the-cob/słodka kukurydza i wszystko, w tym cukier, miód lub inne syropy.
4) Nie bój się tłuszczu: chociaż tłuszcz jest bogaty w kalorie, pozwala czuć się spełnionym. Należy również uwzględnić niewielkie ilości tłuszczu w pożywieniu typu fast day.
Chociaż sugerowany dodatek kaloryczny 500 kalorii dla dziewcząt; 600 kalorii dla facetów nie jest tak rygorystyczne, że naprawdę ma znaczenie, jeśli trochę przekroczysz lub zmniejszysz limit, będziesz musiał zważyć lub zmierzyć przynajmniej wysokokaloryczne składniki w swoich przepisach, a także przećwiczyć zawartość kalorii.
Jak jeść w dni bez postu?
W porach wolnych od postu możesz jeść, co chcesz. Chociaż oczywiście, kiedy chcesz schudnąć, być może nie tak bardzo, jak sobie tego życzysz. I choć może się to wydawać dziwne, w dni postu prawdopodobnie zmniejszysz swój apetyt, zamiast go zwiększyć. Przekonasz się, że nie jesteś szczególnie głodny następnego dnia po poście. Nie musisz dużo konsumować, jeśli nie masz na to ochoty! Dobrze jest poczekać, aż poczujesz głód, zanim spożyjesz w dzień bez postu.
Twoje upodobania mogą się zmienić, tak że nie będziesz już odczuwać pragnienia słodkich, słodkich potraw. Możesz lepiej zrozumieć głód i zauważyć, że jesz mniej przekąsek i możesz czekać na kolację, nie martwiąc się, kiedy nadejdzie czas na jedzenie.
Tego rodzaju zmiany nie nastąpią od razu. Twoje pragnienia w ciągu dnia mogą się znacznie różnić. Może się okazać, że masz dni bez postu, kiedy jesteś głodny i dużo jesz. Wiele osób doświadcza tego na początku. Nie martw się, jeśli tak się stanie, skoncentruj się tylko na trzymaniu się postów. Po 6 tygodniach postu nie tracisz na wadze, a jeśli nadal masz problemy z przejadaniem się, rozważ zmianę strategii, czyli poszczenie lub wprowadzenie zmian.
Powinieneś zaplanować normalne jedzenie w dni bez postu. Przyjemność płynąca z postu przerywanego polega na tym, że możesz spędzić większość czasu bez niepokoju związanego z jedzeniem, jednocześnie kontrolując swoją wagę i mieszkając w zdrowy sposób. Niektórzy ludzie ograniczają kalorie w okresach, w których nie są na czczo, aby przyspieszyć utratę wagi. Chociaż może to działać na krótką metę, prawdopodobnie nie jest to fantastyczny pomysł na dłuższą metę. Jeśli nie masz dni na normalne jedzenie, prawdopodobnie poczujesz się pozbawiony ulubionych potraw i wywołasz „wyczerpanie diety”.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Poniżej znajdziesz pięć najpopularniejszych metod i podstawy ich działania. Pamiętaj, że post przerywany nie jest dla każdego. Osoby cierpiące na jakiekolwiek problemy zdrowotne powinny skonsultować się z lekarzem przed zmianą codziennych zajęć. Należy pamiętać, że osobiste cele i styl życia to kluczowe czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze metody postu.
Leangains
Najlepsze dla: oddanych bywalców siłowni, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie.
Jak to działa: Pość przez 14 (dziewczyny) i 16 (mężczyźni) godzin dziennie, a następnie „karmić” przez pozostałe osiem do dziesięciu godzin. W tym okresie nie spożywasz żadnych kalorii. Dozwolone są jednak bezkaloryczne słodziki, czarna kawa, dietetyczne napoje gazowane i guma bez cukru. (Odrobina mleka do kawy też nie zaszkodzi.) Praktycy uznają, że najłatwiej będzie pościć przez całą noc i rano. Po przebudzeniu zwykle przerywają post około sześć godzin po przebudzeniu. Utrzymanie stałego czasu okna jest niezbędne, chociaż ten harmonogram jest elastyczny w zależności od stylu życia każdej osoby. W przeciwnym razie hormony w organizmie wytrącają się z równowagi i utrudniają trzymanie się programu, twierdzi Berkhan.
Co i kiedy jesz podczas okienka żywieniowego dodatkowo zależy od tego, kiedy trenujesz. W dni, w których ćwiczysz, węglowodany są ważniejsze niż tłuszcz. W dni odpoczynku spożycie tłuszczu powinno być większe. Spożycie białka powinno być dość wysokie dziennie, chociaż będzie się różnić w zależności od celów, płci, wieku, tkanki tłuszczowej i poziomu aktywności. Niezależnie od twojego programu, pełnowartościowa żywność powinna stanowić zdecydowaną większość twojego spożycia kalorii. Ale kiedy nie ma czasu na posiłek, wtedy odpowiedni jest shake proteinowy lub baton zastępujący posiłek (w umiarkowanych ilościach).
Zalety: Dla wielu główną atrakcją tego programu jest to, że przez wiele dni częstotliwość posiłków nie ma znaczenia. Naprawdę możesz jeść, kiedy tylko chcesz, w ośmiogodzinnym okresie „karmienia”. Niemniej jednak większość mężczyzn i kobiet uważa, że rozbicie go na trzy posiłki jest łatwiejsze do przestrzegania (ponieważ zwykle jesteśmy już zaprogramowani do jedzenia w ten sposób).
Niedogodności: Chociaż istnieje elastyczność w jedzeniu, Leangains ma dość szczegółowe instrukcje dotyczące tego, co jeść, szczególnie w związku z ćwiczeniami. Rygorystyczny plan odżywiania i planowanie posiłków może sprawić, że program będzie nieco trudniejszy do przestrzegania.
Eat Przystanek Eat
Najlepsze dla: zdrowych osób, które szukają dodatkowego zastrzyku energii.
Jak to działa:Kilka razy w tygodniu pość przez 24 godziny. Przez cały 24-godzinny post, który założyciel Brad Pilon woli nazwać „24-godzinną przerwą w jedzeniu”, nie spożywa się żadnego jedzenia, można natomiast pić napoje gazowane. Następnie po zakończeniu postu wracasz do jedzenia. „Zachowuj się, jakbyś w ogóle nie pościł” – mówi Pilon. „Niektórzy ludzie dzisiaj muszą zakończyć post o zwykłej porze posiłku dużym posiłkiem, podczas gdy inni nie mają nic przeciwko zakończeniu postu jednodniową przekąską. Jednak czas jest dla Ciebie najlepszy i ustalaj swój czas w miarę zmian w programie” – stwierdza.
Główne uzasadnienie? Bez ograniczania tego, co możesz jeść zgodnie z Eat Stop Eat, jedzenie w ten sposób może zmniejszyć spożycie kalorii. Ważne jest, aby pamiętać, że regularne treningi i trening oporowy są ważne dla odniesienia sukcesu przy tej strategii, jeśli celem jest utrata masy ciała lub poprawa składu ciała.
Zalety: Chociaż 24 godziny mogą wydawać się długim okresem bez posiłków, dobrą wiadomością jest to, że ten program jest elastyczny. Na początku nie musisz iść na całość. Pierwszego dnia nie jedz i stopniowo wydłużaj okres postu, aby wspomóc dostosowanie organizmu. Pilon sugeruje rozpoczęcie postu, gdy jesteś zajęty iw dzień, w którym nie masz żadnych obowiązków związanych z jedzeniem (takich jak lunch w pracy lub happy hour).
Kolejna zaleta? Nie ma żadnych „zakazanych potraw” ani liczenia kalorii, ważenia jedzenia ani ograniczania diety, co nieco ułatwia przestrzeganie. To powiedziawszy, to nie jest darmowe dla wszystkich. „Nadal musisz jeść jak dorosły” — mówi Pilon. Chodzi o umiar: możesz jeść wszystko, co chcesz, ale może nie tak dużo. (Kawałek tortu urodzinowego jest w porządku, mówi, ale cały tort nie.)
Niedogodności: Przejście przez 24 godziny bez kalorii może być dla niektórych zbyt trudne, szczególnie na początku. Wiele osób zmaga się z poruszaniem się przez dłuższy czas bez jedzenia, powołując się na irytujące objawy, takie jak bóle głowy, zmęczenie lub uczucie zepsucia lub niepokoju (chociaż te skutki uboczne mogą z czasem słabnąć). Okres postu może również zwiększać pokusę objadania się po poście. Można to łatwo naprawić… ale wymaga to dużo samokontroli, a której wielu ludziom dzisiaj brakuje.
Dieta wojownika
Najlepsze dla: osób, które lubią przestrzegać zasad. oddany.
Jak to działa: Wojownicy w trakcie szkolenia mogą przewidywać, że poszczą przez około 20 godzin każdego dnia i jedzą jeden duży posiłek każdego wieczoru. Kiedy jesz ten posiłek i wszystko inne, co jesz, jest również kluczowe dla tej metody. Doktryna tutaj opiera się na dostarczaniu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, zsynchronizowanych z rytmami dobowymi i że nasz gatunek to „nocni zjadacze, zasadniczo zaprogramowani na jedzenie w nocy”.
Okres postu w diecie wojownika polega bardziej na „niedojadaniu”. Jeśli chcesz, w ciągu 20-godzinnego postu możesz zjeść kilka porcji surowych owoców lub warzyw, świeży sok i kilka porcji białka. Ma to zmaksymalizować reakcję „walcz lub uciekaj” współczulnego układu nerwowego, co ma na celu zwiększenie wytrzymałości, zwiększenie energii i stymulację spalania tłuszczu.
Czterogodzinne okno żywieniowe, które Hofmekler opisuje jako fazę „przejadania się”, przypada na noc, aby zmaksymalizować zdolność przywspółczulnego układu nerwowego do pomocy organizmowi w regeneracji, promując spokój, relaks i odżywienie, a jednocześnie pozwala organizmowi wykorzystać składniki odżywcze wchłaniane do naprawy i wzrostu. Jedzenie w nocy może również pomóc w produkcji hormonów przez organizm i spalaniu tłuszczu na podstawie Hofmeklera. Ważna jest również kolejność, w jakiej jesz grupy produktów spożywczych. Hofmelker twierdzi, że zaczyna od warzyw, tłuszczu i białka. Tylko jeśli nadal jesteś głodny, możesz dodać kilka węglowodanów po ukończeniu tych grup.
Zalety: Wielu skłania się ku tej diecie, ponieważ okres „postu” wciąż pozwala na spożywanie kilku drobnych przekąsek, co może ułatwić przejście. Jak wyjaśnia metodologia (a także sekcja „historie sukcesu” na tej stronie internetowej Warrior Diet), wielu profesjonalistów zgłasza również zwiększony poziom energii i redukcję tkanki tłuszczowej.
Niedogodności: Chociaż wspaniale jest zjeść kilka przekąsek, zamiast rezygnować z jedzenia przez ponad 20 godzin, wytyczne dotyczące tego, co należy spożywać (i kiedy) mogą być trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie. Program posiłków i harmonogram mogą kolidować ze spotkaniami towarzyskimi. Co więcej, zjedzenie jednego posiłku w nocy, przy jednoczesnym przestrzeganiu instrukcji, co jeść iw jakiej kolejności, może być trudne. Jest to szczególnie trudne dla osób, które wolą nie jeść dużych posiłków późno w ciągu dnia.
Utrata tłuszczu na zawsze
Najlepszy dla: Bywalców siłowni, którzy uwielbiają dni oszukiwania.
Jak to działa: Nie jesteś w pełni zadowolony z wymienionych wcześniej diet IF? Ta technika wykorzystuje najlepsze elementy diety wojownika, jedzenia, przestań jeść i Leangains i łączy je wszystkie w jedną strategię. Ponadto co tydzień otrzymujesz jeden dzień oszustwa, po którym następuje 36-godzinny post (dla niektórych może to nie być takie łatwe). Następnie pozostała część siedmiodniowego cyklu jest dzielona między różne protokoły, które zostały wcześniej omówione.
Romaniello i Go sugerują zachowanie maksymalnych postów na najbardziej pracowite dni, co pozwoli Ci skupić się na produktywności. Plan obejmuje również programy treningowe (z podnoszeniem ciężarów i wolnymi ciężarami), aby pomóc uczestnikom osiągnąć maksymalną utratę tkanki tłuszczowej w najprostszy możliwy sposób.
Zalety: Według założycieli, podczas gdy wszyscy poszczą technicznie każdego dnia, w godzinach, w których nie jemy, większość z nas robi to przypadkowo, co utrudnia czerpanie korzyści. Fat Loss Forever zapewnia siedmiodniowy program postu, w którym organizm może przyzwyczaić się do tego harmonogramu i czerpać maksymalne korzyści w odstępach między postami, tak aby . (Dodatkowo masz pełny dzień oszustwa. A kto tego nie kocha?)
Niedogodności: Z drugiej strony, jeśli masz trudności z radzeniem sobie z cheatami w zdrowy sposób, ta metoda może nie być dla Ciebie. Ponadto harmonogram zmienia się z dnia na dzień, a ponieważ program jest specyficzny, stosowanie tej techniki może być nieco mylące. (Jednak program nie będzie dostarczany z kalendarzem, wyobrażającym sobie drogę do postu i ćwiczeń każdego dnia, co może to uprościć).
Dieta na drugi dzień lub Post na drugi dzień
Najlepsze dla: zdyscyplinowanych dietetyków z określonym celem wagowym.
Jak to działa: To jest proste: Jednego dnia jedz bardzo mało, a następnego jedz jak zwykle. W dni o niskiej zawartości węglowodanów oznacza to jedną piątą zwykłego spożycia kalorii. Spożywanie 2,000 lub 2,500 kalorii (odpowiednio zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn) jako bezpośredni dzień „postu” (lub „spożywczy”) powinno wynosić od 400 do 500 kalorii. Obserwatorzy mogą użyć tego narzędzia, aby dowiedzieć się, ile kalorii jeść w „niskokaloryczne” dni.
Aby łatwiej było trzymać się dni „w dół”, Johnson zaleca wybór koktajli zastępujących posiłek. Są wzmocnione pożywieniem i można je popijać zamiast dzielić na posiłki. Ale koktajle zastępujące posiłek powinny być spożywane tylko w ciągu pierwszych dwóch tygodni diety, a następnie powinieneś zacząć jeść prawdziwe jedzenie w „gorsze” dni. Następnego dnia jedz normalnie. Wypłukać i powtórzyć! (Uwaga: jeśli ćwiczenia są częścią twojej rutyny, może być ci trudniej chodzić na siłownię w dni z obniżoną liczbą kalorii. Rozsądne może być utrzymywanie treningów w tych porach po stronie poskramiającej lub oszczędzanie sesji potu do swojego typowe dni kaloryczne).
Zalety: Ta metoda polega na redukcji wagi, więc jeśli to jest twój główny cel, możesz lepiej się temu przyjrzeć. Osoby, które ograniczają kalorie, zauważają redukcję o około dwa i pół funta tygodniowo.
Niedogodności: Chociaż metoda jest dość prosta do naśladowania, może być łatwo objadać się w „normalny” dzień. Najlepszym sposobem na utrzymanie kursu jest planowanie posiłków. Wtedy nie zostaniesz złapany w bufecie samochodowym lub bufecie typu „wszystko, co możesz zjeść” z żołądkiem.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Okresowy post to jeden z najstarszych sekretów zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponieważ było to praktykowane przez całą historię. Okresowy post jest uważany za tajemnicę, ponieważ ten nawyk został dawno zapomniany.
Ale teraz wiele osób na nowo odkrywa tę interwencję dietetyczną. Może nieść ze sobą korzyści, jeśli jest wykonane prawidłowo, w tym: cofnięcie cukrzycy typu XNUMX, zmniejszenie masy ciała, większa energia i wiele innych rzeczy. W tym poradniku dla początkujących możesz poznać funkcję przerywanego postu na ciele.
Jak działa przerywany post?
W swej istocie post pozwala po prostu organizmowi spalić dodatkową tkankę tłuszczową. Należy zdać sobie sprawę, że jest to normalne dla ludzi, a ludzie ewoluowali, aby uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Tkanka tłuszczowa to tylko energia żywnościowa, która została zmagazynowana. Jeśli nie spożywasz jedzenia, twoje ciało po prostu „zje” własny tłuszcz na energię.
Życie polega na równowadze. Dobry i zły. Yin i yang. To samo dotyczy postu i spożycia. W końcu post jest po prostu odwrotną stroną jedzenia. Jeśli nie jesz, pościsz. Oto jak to działa:
Gdy jemy, zużywamy więcej energii żywnościowej, niż można od razu wykorzystać. Część energii należy przechowywać do późniejszego wykorzystania. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie energii żywności.
Insulina wzrasta, gdy spożywamy żywność, pomagając utrzymać nadmiar energii na dwa różne sposoby. Cukry można łączyć w łańcuchy zwane glikogenem i magazynować w wątrobie. Jest ograniczona przestrzeń do przechowywania; a wątroba zaczyna zamieniać glukozę w tłuszcz, po czym to jest osiągnięte. Ta procedura nazywa się lipogenezą De-Novo.
Pewna ilość nowo powstałego tłuszczu jest magazynowana w wątrobie, ale większość jest eksportowana do dodatkowych złogów tłuszczu w organizmie. Mimo, że jest to złożony zabieg, nie ma ograniczeń co do całkowitej ilości tłuszczu, który może powstać. Dlatego w naszych ciałach istnieją dwa uzupełniające się systemy magazynowania energii żywności. Jedna jest łatwo dostępna, ale ma ograniczoną przestrzeń magazynową (glikogen), a druga jest trudniej dostępna, ale ma nieskończoną przestrzeń magazynową (tłuszcz ciała).
Metoda działa na odwrót, gdy nie jemy (post). Poziom insuliny spada, sygnalizując organizmowi, aby zaczął spalać zmagazynowaną energię, ponieważ nie ma jej już w pożywieniu. Poziom glukozy we krwi spada, więc organizm musi pobierać cukier, aby spalić energię.
Glikogen jest najłatwiej dostępnym źródłem energii. Jest rozkładany, aby dać energię komórkom. Zapewnia to wystarczającą ilość energii do zasilania organizmu przez 24-36 godzin. Po tym twój system zacznie rozkładać tłuszcz na energię.
Tak więc ciało tak naprawdę istnieje w dwóch stanach, stanie po posiłku (wysoki poziom insuliny) i stanie na czczo (obniżony poziom insuliny). Albo magazynujemy energię żywnościową, albo spalamy energię żywnościową. To jest jedno lub drugie. Wtedy nie ma żadnego przyrostu masy ciała, jeśli post i jedzenie stają się bardziej zrównoważone.
Jeśli zaczniemy jeść w momencie, gdy wstaniemy z łóżka i nie przestaniemy, dopóki nie pójdziemy spać, prawie cały czas spędzamy na jedzeniu. W miarę upływu czasu przybierzemy na wadze. Nie pozwoliliśmy naszemu ciału na jakiś czas.
Aby przywrócić równowagę lub schudnąć, musimy po prostu zwiększyć ilość czasu, przez jaki spalamy energię pokarmową (post). Zasadniczo post umożliwia organizmowi wykorzystanie zgromadzonej energii. W końcu po to jest. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma w tym nic złego. Tak zaprojektowane są nasze ciała. Tak właśnie robią koty, psy, lwy i niedźwiedzie. To właśnie robią ludzie.
Jeśli stale jesz, jak to często się zaleca, twoje ciało po prostu wykorzysta energię pochodzącą z jedzenia, zamiast spalać tkankę tłuszczową. Będzie przechowywany tylko przez Ciebie. Twoje własne ciało uratuje je na chwilę, gdy nie będzie nic do spożycia. Brakuje ci równowagi. Brakuje ci postu.
Post nie jest głodem
Post w zasadniczy sposób różni się od głodu. Kontrola. Głód to mimowolny brak pożywienia. Nie jest to ani celowe, ani kontrolowane. Z drugiej strony post to dobrowolne wstrzymanie pokarmu ze względu na zdrowie duchowe lub inne czynniki.
Jedzenie jest łatwo dostępne, ale nie chcesz go jeść. Może to dotyczyć dowolnego okresu, od kilku godzin do dni, a nawet tygodni. Rozpoczniesz post i możesz go dowolnie zakończyć. Możesz rozpocząć lub przerwać post z dowolnego powodu lub bez powodu.
Post nie ma typowej długości, ponieważ jest po prostu brakiem spożycia. Zawsze, gdy nie jesz, pościsz. Na przykład możesz pościć przez okres około 12-14 godzin między śniadaniem a kolacją następnego dnia. W tym sensie post należy traktować jako część życia.
Post jest tylko częścią normalnego, normalnego życia. Jest to prawdopodobnie najstarsza i najpotężniejsza interwencja dietetyczna, jaką można sobie wyobrazić. Jednak jakoś zapomnieliśmy o jego mocy i zdyskontowaliśmy jego potencjał.
Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 .
Dr Alex Jimenez
Dodatkowe tematy: Wellness
Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
