Gęstość energetyczna żywności: EP Back Clinic

Mózg i ciało potrzebują makroskładników odżywczych, które obejmują węglowodany, tłuszcze i białka w odpowiednich ilościach, aby pobudzić organizm. Około połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, 30% z tłuszczu i 20% z białka. Gęstość energetyczna żywności to ilość energia, reprezentowana przez liczbę kalorii, w określonym pomiarze wagi.

Gęstość energetyczna żywności

Gęstość energetyczną określa proporcja makroskładników – białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika i wody.

• Żywność o dużej gęstości energetycznej zawiera dużo kalorii na porcję.
• Pokarmy z dużą ilością błonnika i wody mają mniejszą gęstość.
• Pokarmy bogate w tłuszcz mają zwiększoną gęstość energetyczną.
• Przykładem pożywienia o wysokiej gęstości energetycznej jest pączek ze względu na dużą liczbę kalorii pochodzących z cukru, tłuszczu i małą porcję.
• Przykładem żywności o niskiej gęstości energetycznej jest szpinak, ponieważ ma tylko kilka kalorii w całym talerzu surowych liści szpinaku.

Pokarmy o dużej gęstości energetycznej

Żywność o dużej gęstości energetycznej zawiera dużą liczbę kalorii/energii na gram. Zwykle zawierają więcej tłuszczu i mniej wody. Przykłady żywności o dużej gęstości energetycznej obejmują:

• Pełnotłusty nabiał
• Masło
• Ser
• Masło orzechowe
• Tłuste kawałki mięsa
• Warzywa skrobiowe
• Gęste sosy
• Orzechy
• Nasiona

Do produktów o mniejszej zawartości składników odżywczych należą:

• Słodycze
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu
• Frytki
• Makaron
• krakersy
• Frytki

Żywność, taka jak zupy i napoje, może mieć wysoką lub niską gęstość energetyczną, w zależności od składników. Zupy rosołowe z warzywami mają zazwyczaj niską gęstość, natomiast zupy kremowe są wysokoenergetyczne. Mleko beztłuszczowe jest mniej gęste niż zwykłe mleko, a dietetyczne napoje gazowane są mniej gęste niż zwykłe napoje gazowane.

Niskoenergetyczna gęsta żywność

• Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej obejmują wysokobłonnikowe zielone i kolorowe warzywa.
• Żywność o niskiej gęstości energetycznej jest często bogata w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​zawiera dużo składników odżywczych w porcji.
• Wiele owoców, jagód i warzyw jest niskokalorycznych, bogatych w błonnik i bogatych w witaminy i minerały.
• Pokarmy bogate w wodę, takie jak owoce cytrusowe i melony, mają zwykle mniejszą gęstość energetyczną.
• Niskokaloryczna żywność często ma niską gęstość energetyczną, ale nie zawsze.
• Ważne jest, aby czytać etykiety żywieniowe, aby wiedzieć, ile kalorii dostarcza się dziennie.

Weight Management

• Zarządzanie wagą polega na obserwowaniu, ile kalorii jest przyjmowanych i ile kalorii jest spalanych.
• Spożywanie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej sprawi, że organizm poczuje się usatysfakcjonowany jedząc mniej kalorii o dużej gęstości.
• Zaplanuj wszystkie posiłki tak, aby zawierały produkty o niskiej gęstości energetycznej i bogate w składniki odżywcze.
• Jednak sytuacja odwrotna może się zdarzyć, jeśli osoby jedzą głównie żywność o niskiej gęstości energetycznej, będą potrzebować większej ilości pożywienia do wypełnienia, w wyniku czego przyjmą więcej kalorii.
• To nie jest idealne do utraty wagi, ale może być pomocne, jeśli próbujesz przybrać na wadze.
• Wysoka gęstość energii żywność które są pożywne to awokado, orzechy i nasiona.

Zalecenia dotyczące regulacji

Dodaj więcej owoców i warzyw do talerza

• Przynajmniej połowę talerza powinny zajmować niskokaloryczne owoce i warzywa.
• Jagody są słodkie i smaczne i zapewniają przeciwutleniacze
• Zostaw ćwiartkę talerza na białko, a pozostała ćwiartka może pomieścić porcję produktów skrobiowych, takich jak makaron, ziemniaki lub ryż.
• Spożywanie większej ilości owoców i warzyw częściowo wypełnia organizm, co prowadzi do spożywania mniejszej ilości pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej.
• Wybredni smakosze powinni próbować różnych przepisów, prędzej czy później odkryją coś dla siebie.

Zacznij od sałatki lub miski klarownej zupy bulionowej

• Zupy i sałatki napełnią organizm przed głównym energetycznym daniem, takim jak makaron, pizza czy inne wysokokaloryczne danie.
• Unikaj ciężkich sosów do sałatek na bazie śmietany i kremowych zup.
• Woda ma zero kalorii, a wypicie kilku szklanek może pomóc stłumić głód do następnego posiłku lub przekąska o niskiej gęstości.

---

Od konsultacji do transformacji

---

Referencje

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne i André Marette. „Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z łączenia jogurtu i owoców w oparciu o ich właściwości probiotyczne i prebiotyczne”. Postępy w żywieniu (Bethesda, MD) tom. 8,1 155S-164S. 17 stycznia 2017 r., doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W. i in. „Wpływ różnych grup żywności na spożycie energii w obrębie poszczególnych osób i między nimi”. Europejski Dziennik Żywienia obj. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P. i in. „Systematyczny przegląd zgodności z doustnymi suplementami diety”. Odżywianie kliniczne (Edynburg, Szkocja) obj. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. „Manipulowanie gęstością tłuszczu i energii w diecie oraz późniejszy wpływ na przepływ substratu i spożycie pokarmu”. American Journal of żywienia klinicznego obj. 67,3 Supl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. „Energia i jedzenie”. Podstawowe nauki o życiu tom. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Widmo, SE i in. „Zmniejszenie gęstości energetycznej lodów nie warunkuje zmniejszonej akceptacji ani nie powoduje kompensacji po wielokrotnym narażeniu”. Europejski Dziennik Żywienia Klinicznego obj. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, MS „Wpływ gęstości energetycznej dziennego spożycia pokarmu na długoterminowe spożycie energii”. Fizjologia i zachowanie tom. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030