Ochrona nadgarstków: jak zapobiegać kontuzjom podczas podnoszenia ciężarów

Czy w przypadku osób podnoszących ciężary istnieją sposoby na ochronę nadgarstków i zapobieganie urazom podczas podnoszenia ciężarów?

Ochrona nadgarstków

Nadgarstki to złożone stawy. Nadgarstki znacząco przyczyniają się do stabilności i mobilności podczas wykonywania zadań lub podnoszenia ciężarów. Zapewniają mobilność ruchów za pomocą rąk oraz stabilność bezpiecznego i bezpiecznego przenoszenia i podnoszenia przedmiotów (Narodowa Biblioteka Medyczna, 2024). Podnoszenie ciężarów jest powszechnie wykonywane w celu wzmocnienia i stabilizacji nadgarstków; jednakże ruchy te mogą powodować ból nadgarstka i prowadzić do obrażeń, jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo. Ochrona nadgarstków może utrzymać nadgarstki mocne i zdrowe, a także jest kluczem do uniknięcia nadwyrężeń i kontuzji.

Siła nadgarstka

Stawy nadgarstka położone są pomiędzy kością dłoni i przedramienia. Nadgarstki są ułożone w dwóch rzędach po osiem lub dziewięć małych kości/kości nadgarstka i są połączone z kościami ramion i dłoni więzadłami, podczas gdy ścięgna łączą otaczające mięśnie z kościami. Stawy nadgarstka to kłykciowe lub zmodyfikowane stawy kulowe i panewkowe, które pomagają w ruchach zginania, prostowania, odwodzenia i przywodzenia. (Narodowa Biblioteka Medyczna. 2024) Oznacza to, że nadgarstki mogą poruszać się we wszystkich płaszczyznach ruchu:

• Ramię w ramię
• W górę i w dół
• Obrót

Zapewnia to szeroki zakres ruchu, ale może również powodować nadmierne zużycie i zwiększać ryzyko nadwyrężenia i kontuzji. Mięśnie przedramienia i dłoni kontrolują ruch palców niezbędny do chwytania. Te mięśnie oraz zaangażowane ścięgna i więzadła biegną przez nadgarstek. Wzmocnienie nadgarstków zapewni im mobilność, pomoże zapobiec kontuzjom oraz zwiększy i utrzyma siłę chwytu. W przeglądzie dotyczącym ciężarowców i trójboistów, w którym zbadano rodzaje odniesionych obrażeń, urazy nadgarstków były częste, przy czym najczęstsze były urazy mięśni i ścięgien wśród ciężarowców. (Ulrika Aasa i wsp., 2017)

Ochrona nadgarstków

Ochrona nadgarstków może obejmować wiele podejść, które obejmują konsekwentne zwiększanie siły, mobilności i elastyczności w celu poprawy zdrowia i zapobiegania kontuzjom. Przed podniesieniem ciężaru lub wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń należy skonsultować się ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, fizjoterapeutą, trenerem, specjalistą medycznym lub kręgarzem sportowym, aby sprawdzić, które ćwiczenia są bezpieczne i przynoszą korzyści w oparciu o historię kontuzji i aktualny stan zdrowia.

Zwiększ mobilność

Mobilność pozwala nadgarstkom na pełny zakres ruchu, zachowując jednocześnie stabilność niezbędną dla siły i trwałości. Brak ruchomości stawu nadgarstkowego może powodować sztywność i ból. Elastyczność jest powiązana z mobilnością, ale nadmierna elastyczność i brak stabilności mogą prowadzić do kontuzji. Aby zwiększyć mobilność nadgarstka, wykonuj ćwiczenia co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby poprawić zakres ruchu oraz kontrolę i stabilność. Ponadto regularne przerwy w ciągu dnia na obracanie i kręcenie nadgarstkami oraz delikatne odciąganie palców w celu ich rozciągnięcia pomogą złagodzić napięcie i sztywność, które mogą powodować problemy z poruszaniem się.

Rozgrzewka

Przed treningiem rozgrzej nadgarstki i resztę ciała. Zacznij od lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby płyn maziowy w stawach krążył i smarował stawy, umożliwiając płynniejszy ruch. Na przykład poszczególne osoby mogą zacisnąć pięści, obracać nadgarstki, wykonywać ćwiczenia ruchowe, zginać i prostować nadgarstki oraz jedną ręką delikatnie cofać palce. Około 25% urazów sportowych dotyczy dłoni lub nadgarstka. Należą do nich urazy wynikające z przeprostu, uszkodzenia więzadeł, ból nadgarstka z przodu lub po stronie kciuka spowodowany urazami przeciążeniowymi, urazami prostowników i innymi. (Daniel M. Avery 3rd i in., 2016)

Ćwiczenia wzmacniające

Silne nadgarstki są stabilniejsze, a ich wzmocnienie może zapewnić ochronę nadgarstków. Ćwiczenia poprawiające siłę nadgarstków obejmują podciąganie, martwy ciąg, podnoszenie ciężarów i Zottman kręci się. Siła chwytu jest niezbędna do wykonywania codziennych zadań, zdrowego starzenia się i dalszych sukcesów w podnoszeniu ciężarów. (Richarda W. Bohannona 2019) Na przykład osoby, które mają trudności ze zwiększeniem ciężaru w martwym ciągu, ponieważ sztanga wyślizguje się im z rąk, mogą mieć niewystarczającą siłę nadgarstka i chwytu.

Okłady

W przypadku osób mających problemy z nadgarstkami warto rozważyć opaski na nadgarstki lub produkty wspomagające chwyt. Zapewniają dodatkową stabilność zewnętrzną podczas podnoszenia, zmniejszając zmęczenie chwytu oraz obciążenie więzadeł i ścięgien. Zaleca się jednak, aby nie polegać na okładach jako lekarstwie na wszystko i skupić się na poprawie indywidualnej siły, mobilności i stabilności. Badanie przeprowadzone na sportowcach z urazami nadgarstka wykazało, że urazy nadal występowały pomimo noszenia opasek przez 34% czasu przed kontuzją. Ponieważ większość kontuzjowanych sportowców nie stosowała okładów, wskazuje to na potencjalne środki zapobiegawcze, ale eksperci zgodzili się, że potrzebne są dalsze badania. (Amr Tawfik i in., 2021)

Zapobieganie urazom spowodowanym przeciążeniem

Kiedy jakiś obszar ciała jest poddawany zbyt wielu powtarzalnym ruchom bez odpowiedniego odpoczynku, szybciej ulega zużyciu, naprężeniu lub zapaleniu, co powoduje urazy spowodowane przeciążeniem. Przyczyny urazów spowodowanych przeciążeniem są różne, ale obejmują niewystarczającą różnorodność treningów, aby dać mięśniom odpocząć i zapobiec ich nadwyrężeniu. Przegląd badań dotyczących częstości występowania urazów u ciężarowców wykazał, że 25% z nich wynikało z przeciążenia urazów ścięgien. (Ulrika Aasa i wsp., 2017) Zapobieganie nadmiernemu używaniu może pomóc uniknąć potencjalnych problemów z nadgarstkiem.

Właściwa forma

Znajomość prawidłowego wykonywania ruchów i stosowania właściwej formy podczas każdego treningu/sesji treningowej jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom. Trener personalny, fizjoterapeuta sportowy lub fizjoterapeuta może nauczyć prawidłowego chwytu lub utrzymania prawidłowej formy.

Pamiętaj, aby skontaktować się ze swoim dostawcą w celu uzyskania zezwolenia przed podniesieniem lub rozpoczęciem programu ćwiczeń. Medycyna urazów Chiropraktyka i Medycyny Funkcjonalnej mogą doradzić w zakresie treningu i prehabilitacji lub skierować, jeśli jest taka potrzeba.

---

FitnessZdrowie

---

Referencje

Erwin, J. i Varacallo, M. (2024). Anatomia, ramię i kończyna górna, staw nadgarstka. W StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. i Berglund, L. (2017). Kontuzje wśród ciężarowców i trójboistów: przegląd systematyczny. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3., Rodner, CM i Edgar, CM (2016). Urazy nadgarstków i dłoni związane ze sportem: przegląd. Journal of chirurgii ortopedycznej i badań, 11 (1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Siła chwytu: niezbędny biomarker dla starszych osób dorosłych. Interwencje kliniczne w starzeniu się, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P. i Nakashian, M. (2021). Badanie dotyczące częstości występowania urazów dłoni lub nadgarstków u sportowców CrossFit. Kureusz, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818