Pomidory: korzyści zdrowotne i wartości odżywcze

Czy dodanie pomidorów do diety może zapewnić różnorodność i wartości odżywcze osobom chcącym dodać do swojej diety inne owoce i warzywa?

Tomatillo

Pomidory to owoce, które mogą nadać różnym potrawom jasny cytrusowy smak.

Odżywianie

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych podaje następujące informacje na temat jednego średniego pomidora/34 g. (Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA. 2018)

• Kalorie - 11
• Węglowodany – 2 gramów
• Tłuszcz - 0.3 gramów
• Białko – 0.3 grama
• Błonnik – 0.7 gramy
• Sód – 0.3 miligram
• Cukier – 1.3 gramów

węglowodany

• Pomidory mają niską zawartość węglowodanów – zaledwie 2 gramy na średni owoc. (Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA. 2018)
• Z tego 0.7 grama pochodzi z błonnika, a 1.3 grama to naturalne cukry.

tłuszcze

• Pomidory zawierają mniej niż pół grama w jednym średniej wielkości pomidorze.

Białko

• W jednym pomidorze jest mniej niż pół grama białka.

Witaminy i minerały

Pomidory zapewniają:

• Witamina A
• Witamina C
• Potas
• I dostarczaj kilka innych mikroelementów w mniejszych dawkach.

Benefity

Korzyści zdrowotne Tomatillo są następujące.

Cardiovascular Health

Pomidory stanowią zdrowy dla serca dodatek dietetyczny. Mają naturalnie niską zawartość sodu i są bogate w potas, który może pomóc w regulacji ciśnienia krwi. Dostarczają witamin A i C oraz przeciwutleniaczy chroniących przed wolnymi rodnikami.

American Heart Association zaleca codzienne spożywanie różnorodnych owoców i warzyw w celu uzyskania różnych korzyści. Jednym z nich jest zawartość błonnika. Błonnik jest niestrawną częścią węglowodanów, która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez wiązanie i usuwanie cholesterolu z organizmu. Pomidory zawierają około jednego grama błonnika i są zalecanym dodatkiem do diety zdrowej dla serca. (Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. 2023)

Potencjalnie pomagają zmniejszyć ryzyko raka

Pomidory zawierają kilka przeciwutleniaczy o właściwościach zapobiegających nowotworom. Są źródłem fitochemikaliów tzw witanolidy. Wykazano, że te naturalne związki roślinne indukują apoptozę/śmierć komórek w komórkach raka okrężnicy. (Peter T. White i in., 2016) Diety bogate w owoce i warzywa powiązano z niższym ryzykiem zachorowania na raka, co sprawia, że ​​pomidory są mile widzianym dodatkiem do planu żywieniowego o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, skupiającego się na zapobieganiu nowotworom.

Poprawa objawów zapalenia stawów

Przeciwutleniacze zawierające witanolidy działają również przeciwzapalnie. Badania nad witanolidami wykazują korzyści kliniczne w łagodzeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. (Peter T. White i in., 2016) Pomidory mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co może sprawić, że zapalenie stawów będzie łatwiejsze do opanowania.

Zapobieganie utracie wzroku

Pomidory stanowią zdrowe źródło kluczowych składników odżywczych dla zdrowia oczu. Luteina i zeaksantyna to przeciwutleniacze, które koncentrują się w siatkówce i pomagają chronić przed degradacją środowiska. Pomidory zapewniają:

• Beta karoten
• Witamina E
• Witamina C
• Miedź
• Cynk
• W połączeniu te witaminy wykazały zdolność spowalniania postępu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, częstej przyczyny utraty wzroku. (Narodowy Instytut Zdrowia, Biuro Suplementów Diety. 2023)

Odchudzanie

Pomidory to niskokaloryczny, pełnowartościowy składnik żywności. Ze względu na wysoką zawartość wody można je uzupełnić bez dodawania zbędnych kalorii. Świeża salsa z pomidorami lub pomidorami to zdrowy, aromatyczny wybór, praktycznie pozbawiony dodatku cukru. (Narodowa Fundacja Nerek. 2014)

Niekorzystne skutki

Pomidory należą do rodziny psiankowatych. Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów potwierdzających jakiekolwiek szkodliwe skutki, niektóre osoby zgłaszają, że odczuwają nadwrażliwość na nie. (Klinika Cleveland. 2019) Osoby, które uważają, że mogą być uczulone na pomidory, powinny skonsultować się z dyplomowanym dietetykiem w celu ustalenia pierwotnej przyczyny i sposobów poprawy tolerancji.

Alergie

• Chociaż rzadkie, poważne reakcje, w tym anafilaksja, są możliwe, nawet jeśli dana osoba nie wykazuje objawów alergii na pomidory.
• Osoby, które nie są pewne, czy są uczulone na pomidory, powinny udać się do alergologa w celu przeprowadzenia badań.

odmiany

• Różne odmiany obejmują żółty, zielony i fioletowy. (MacKenzie J. 2018)
• Rendidora to zielona odmiana, która rośnie pionowo i daje wysoką wydajność.
• Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante i Toma Verde są również zielone, ale rosną rozległie.
• Niektóre odmiany fioletowe to Purple Hybrid, De Milpa i Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)

Wybór

• Wybieraj pomidory, które są jędrne i zielone, ale na tyle duże, aby wypełnić łuski.
• Kiedy dojrzewają zbyt długo, ich smak staje się mdły. (MacKenzie J. 2018)

Przechowywanie i bezpieczeństwo

• Pomidory mogą przetrwać miesiące w łupinach, rozłożone w dobrze wentylowanym miejscu. (MacKenzie J. 2018)
• Jeśli użyjesz ich wcześniej, przechowuj je w papierowej torbie w lodówce nie dłużej niż 2 tygodnie.
• Nie przechowywać w plastikowych opakowaniach, gdyż może to spowodować zepsucie.
• W przypadku dłuższego przechowywania pomidory można zamrozić lub konserwować.
• Przed spożyciem lub przygotowaniem do długotrwałego przechowywania usuń łuski, umyj je i wysusz.

Przygotowanie

Pomidory mają wyraźny smak i zwartą konsystencję. Można je jeść w całości, bez konieczności oddzielania nasion i wydrążania gniazd. (Drost D, Pedersen K. 2020) Używaj pomidorów do:

• Surowy
• Salsa Verde
• Jak polewa
• Kanapki
• Sałatki
• Zupy
• Gulasze
• Smażony
• Pieczona
• Pieczone jako dodatek do dania głównego
• Dodano do koktajli

---

Dieta lecznicza: zwalczaj stany zapalne, ciesz się dobrym samopoczuciem

---

Referencje

Centrum Danych Żywności. Departament Rolnictwa USA. (2018). Pomidory, surowe. Pobrane z fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/składniki odżywcze

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. (2023). Jak jeść więcej owoców i warzyw (zdrowy tryb życia, wyd. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF i Cohen, MS (2016). Naturalne witanolidy w leczeniu chorób przewlekłych. Postępy medycyny eksperymentalnej i biologii, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

Narodowy Instytut Zdrowia, Biuro Suplementów Diety. (2023). Witamina A: broszura informacyjna dla pracowników służby zdrowia. Pobrane z ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Narodowa Fundacja Nerek. (2014). 6 najlepszych i najgorszych przypraw zdrowotnych (Kidney Basics, wydanie. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health

Klinika w Cleveland. (2019). O co chodzi z warzywami psiankowatych? (healthessentials, wyd. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/

Jill, M. (2018). Uprawa pomidorów i mielonych wiśni w ogrodach przydomowych. rozszerzenie.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-mielone-wiśnie#harvest-and-storage-570315

Drost D, PK (2020). Pomidory w ogrodzie (ogrodnictwo, wyd. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall