Wartości odżywcze indyka: kompletny przewodnik

Czy wiedza o wartości odżywczej indyka może pomóc osobom monitorującym spożycie jedzenia podczas Święta Dziękczynienia w utrzymaniu zdrowej diety?

Odżywianie i korzyści

Minimalnie przetworzony indyk może być korzystnym źródłem białka, witamin i minerałów. Jednak przetworzony indyk może zawierać dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i sodu.

Odżywianie

Wartości odżywcze dla pieczonego udka indyczego ze skórą – 3 uncje – 85g. (Departament Rolnictwa USA. 2018)

• Kalorie - 177
• Tłuszcz - 8.4
• Sód - 65.4mg
• Węglowodany – 0g
• Błonnik – 0g
• Cukry – 0g
• Białko – 23.7 g

węglowodany

• Indyk nie zawiera węglowodanów.
• Niektóre wędliny delikatesowe zawierają węglowodany, ponieważ indyk jest panierowany, marynowany lub polewany sosem zawierającym cukier lub dodawany podczas przetwarzania.
• Wybór świeżego może mieć duży wpływ na zawartość cukru.

tłuszcze

• Większość tłuszczu pochodzi ze skóry.
• Indyk na ogół ma równe części tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.
• Usunięcie skóry i gotowanie bez dodatku tłuszczu znacznie zmniejsza całkowitą zawartość tłuszczu.

Białko

• Indyk jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka – około 24 gramów w porcji o wadze 3 uncji.
• Chudsze kawałki, takie jak pierś z indyka bez skóry, zawierają więcej białka.

Witaminy i minerały

• Dostarcza witaminy B12, wapnia, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i selenu.
• Ciemne mięso ma wyższą zawartość żelaza niż białe mięso.

Korzyści dla zdrowia

Wspomaga utrzymanie mięśni

• Sarkopenia, czyli zanik mięśni, często prowadzi do osłabienia u osób starszych.
• Dostarczanie wystarczającej ilości białka w każdym posiłku jest niezbędne dla osób starszych, aby utrzymać masę mięśniową i mobilność fizyczną.
• Indyk może pomóc spełnić wytyczne sugerujące spożywanie chudego mięsa 4–5 razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowie mięśni w miarę starzenia się. (Anna Maria Martone i in., 2017)

Zmniejsza nawroty zapalenia uchyłków

Zapalenie uchyłka to zapalenie okrężnicy. Czynniki dietetyczne wpływające na ryzyko zapalenia uchyłków obejmują:

• Spożycie błonnika – zmniejsza ryzyko.
• Spożycie przetworzonego czerwonego mięsa – zwiększa ryzyko.
• Spożycie czerwonego mięsa o większej zawartości tłuszczu całkowitego – zwiększa ryzyko.

1. Naukowcy przebadali 253 mężczyzn chorych na zapalenie uchyłków i ustalili, że zastąpienie jednej porcji czerwonego mięsa porcją drobiu lub ryby zmniejsza ryzyko zapalenia uchyłków o 20%. (Yin Cao i in., 2018)
2. Ograniczenia badania polegają na tym, że spożycie mięsa rejestrowano wyłącznie u mężczyzn, spożycie było zgłaszane samodzielnie i nie rejestrowano ilości spożywanej podczas każdego epizodu jedzenia.
3. Może być pomocnym substytutem dla każdego, kto jest narażony na ryzyko zapalenia uchyłków.

Zapobiega anemii

• Indyk oferuje składniki odżywcze potrzebne komórkom krwi.
• To zapewnia żelazoporfiryna, łatwo wchłaniany podczas trawienia, aby zapobiec anemii z niedoboru żelaza. (Narodowy Instytut Zdrowia. 2023)
• Indyk zawiera również kwas foliowy i witaminę B12, które są potrzebne w tworzeniu i prawidłowym funkcjonowaniu czerwonych krwinek.
• Regularne spożywanie indyka może pomóc w utrzymaniu zdrowe komórki krwi.

Wspiera zdrowie serca

• Indyk jest chudą alternatywą dla innych mięs o niskiej zawartości sodu, zwłaszcza jeśli usunięto skórę i ugotowano na świeżo.
• Indyk jest również bogaty w aminokwas argininę.
• Arginina może pomóc w utrzymaniu otwartych i zrelaksowanych tętnic jako prekursor tlenku azotu. (Patrick J. Skerrett, 2012)

Alergie

Alergia na mięso może wystąpić w każdym wieku. Alergia na indyka jest możliwa i może być powiązana z alergią na inne rodzaje drobiu i czerwone mięso. Objawy mogą obejmować: (Amerykańskie Kolegium Alergii, Astmy i Immunologii. 2019)

• Wymioty
• Biegunka
• Świszczący oddech
• Duszność
• Powtarzający się kaszel
• Obrzęk
• Anafilaksja

Przechowywanie i bezpieczeństwo

Przygotowanie

• USDA zaleca 1 funt na każdą osobę.
• Oznacza to, że pięcioosobowa rodzina potrzebuje 5-funtowego indyka, a grupa 12-osobowa – 12-funtowego indyka. (Departament Rolnictwa USA. 2015)
• Przechowuj świeże mięso w lodówce do momentu ugotowania.
• Zamrożone, nadziewane indyki, oznaczone znakiem kontroli USDA lub stanowym, zostały przygotowane w bezpiecznych, kontrolowanych warunkach.
• Gotuj mrożone, nadziewane indyki bezpośrednio ze stanu zamrożonego, zamiast najpierw rozmrażać. (Departament Rolnictwa USA. 2015)

1. Bezpieczne sposoby rozmrażania zamrożonego indyka: w lodówce, w zimnej wodzie lub w kuchence mikrofalowej.
2. Należy je rozmrażać przez określony czas, kierując się wytycznymi dotyczącymi wagi.
3. Należy go ugotować do temperatury wewnętrznej 165 stopni Fahrenheita.
4. Ugotowanego indyka należy przechowywać w lodówce w ciągu 1–2 godzin po ugotowaniu i spożyć w ciągu 3–4 dni.
5. Resztki indyka przechowywane w zamrażarce należy zjeść w ciągu 2–6 miesięcy.

---

Odpowiednie odżywianie, aby poczuć się lepiej

---

Referencje

Departament Rolnictwa USA. Centrala FoodData. (2018). Indyk wszystkich klas, udziec, mięso i skóra, gotowany, pieczony.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., i Landi, F. (2017). Ćwiczenia i spożycie białka: synergiczne podejście do sarkopenii. Międzynarodowe badania BioMed, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL i Chan, AT (2018). Spożycie mięsa i ryzyko zapalenia uchyłków u mężczyzn. Gut, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Narodowy Instytut Zdrowia, Biuro Suplementów Diety. (2023). Żelazo: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012). Turcja: zdrowa baza świątecznych posiłków.

Amerykańskie Kolegium Alergii, Astmy i Immunologii. (2019). Alergia na mięso.

Departament Rolnictwa USA. (2015). Porozmawiajmy o indyku — przewodnik konsumencki dotyczący bezpiecznego pieczenia indyka.