Odżywianie i zdrowie kanapek: Klinika pleców El Paso

Typowa domowa kanapka składa się z chleba – jednej grubej kromki pełnoziarnistej mąki razowej, jednej lub dwóch ulubionych przypraw, mięsa obiadowego, sałaty, pomidora i ogórków kiszonych. Pakowanie domowego lunchu do pracy lub szkoły to jeden z najłatwiejszych sposobów na schudnięcie i utrzymanie wagi. Robienie kanapki oznacza, że ​​można kontrolować składniki, kalorie i wartości odżywcze. Jednakże, zdrowa kanapka może łatwo przekroczyć kalorie, jeśli nie jest ostrożna. Wybór pieczywa i przypraw, takich jak majonez, sosy i ser, może zmienić odżywianie kanapki i zwiększyć kalorie, tłuszcz i sód. Kalorie można zmniejszyć dzięki inteligentnym informacjom żywieniowym i kilku zaleceniom.

Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne kanapek

Kanapka Kalorie i Wartości Odżywcze

USDA wartość odżywcza jednej kanapki z szynką, serem i majonezem to 155 gramów.

• Suma kalorii 361
• Tłuszcz 16.7 grama
• Sód 1320 miligramów
• Węglowodany 32.5 grama
• Błonnik 2.3 grama
• Cukry 5.1 grama
• Białko 19.3 grama

Ulubione

Kalorie mogą się różnić w zależności od chleb, nadzienia i pasty użyte do jej wykonania oraz czy dodaje się warzywa.

Masło orzechowe

• Kalorie 200 – 300.
• Masło orzechowe na białym pieczywie.
• Jedna porcja masła orzechowego to dwie łyżki stołowe.

Masło orzechowe i żelki

• Kalorie 350 – 500.
• W zależności od ilości użytego masła orzechowego i rodzaju galaretka lub dżem.

Nutella

• Kalorie 300 – 500.
• Porcja 2 łyżek to 200 kalorii.

Kanapka z indykiem

• Kalorie 160 – 500.
• W zależności od ilości dodanego mięsa i wyboru przypraw.

szynka

• Kalorie poniżej 200.
• To bez sera.
• Z masłem na francuskim chlebie może mieć 400 kalorii lub więcej.

Sałatka Z Kurczaka

• Kalorie 400 – 600 lub więcej.

Sałatka jajeczna

• 350 kalorii na nadzienie majonezowe plus około 150 na chleb.

Jajko i Ser

• Kalorie 250-400 lub więcej.
• Jeśli zrobione na biszkopcie lub rogaliku.

Metro

• 230 do prawie 1000 kalorii.

Ogranicz kalorie

Dzięki kilku dostosowaniom i zdrowym zamianom można przygotować pożywną i zdrową kanapkę, która ma mniej kalorii, ale jest pełna smaku.

Chleb Niskokaloryczny

• Gruby, chrupiący chleb, bajgle, bagietki, rogaliki i obfite bułki mogą zawierać tłuszcz i kalorie.
• Zamiast tego wybierz pełnoziarnistą lub chlebową alternatywę z dodatkowymi korzyściami odżywczymi, takimi jak zdrowe tłuszcze lub błonnik.
• Rozważ kanapkę z otwartą twarzą, aby uzyskać bardziej serdeczny chleb i ograniczyć porcję do jednej kromki.
• Zrób kanapkę bez chleba i zawiń nadzienie sałata lub inne zamienniki chleba.

Chudsze nadzienia

Po wybraniu zdrowego chleba zbuduj kanapkę wokół nadzienia mięsnego lub bezmięsnego. Bądź kreatywny i wypróbuj różne opcje, aby znaleźć nowe smaki. Czytaj etykiety mięsnych lub rybnych past do smarowania, które brzmią zdrowo. Wiele marek może zawierać białko i korzystne składniki odżywcze, ale nadzienie jest często łączone z innymi składnikami o wysokiej kaloryczności. Spróbuj za:

• Szynka delikatesowa pokrojona w cienkie plastry.
• Delikatny indyk pokrojony w cienkie plastry.
• Delikatna pieczeń wołowa pokrojona w cienkie plastry.
• Pierś z kurczaka w stylu delikatesowym pokrojona w cienkie plastry.
• Szukaj mięso o niskiej zawartości sodu.
• Grilowany bakłażan.
• Pieczarki Portobello z grilla.

Warzywa bogate w składniki odżywcze

Zapakuj kanapkę z naturalnymi dodatkami, takimi jak warzywa. Postaw sobie za cel co najmniej dwie porcje warzyw na kanapkę. Bogate w składniki odżywcze warzywa dodają smaku i chrupkości kanapce.

• Sałata lodowa, szpinak, sałata rzymska lub zielenina.
• Rozdrobniona kapusta.
• Pomidor.
• Suszone pomidory.
• Ogórek.
• Papryczki jalapeno.
• Papryczki bananowe.
• Zielony pieprz.
• Zwykła lub grillowana cebula.
• Liście bazylii.
• Kiełki fasoli.

Przyprawy niskokaloryczne

Pasta zajmuje najmniej miejsca na kanapce, ale może zawierać najwięcej tłuszczu. Przyprawy należy stosować z umiarem.

• Oliwa z oliwek
• Masło
• Aioli
• Tahini
• Pesto
• Sos do sałatki
• Galaretka
• Awokado
• Guacamole
• Tapenada z oliwek
• Sos barbecue
• smakować
• Ketchup
• musztarda Dijon
• Żółta musztarda

Na początku zmniejszanie kalorii w kanapkach może wydawać się skomplikowane i nieznane. Napełnij lodówkę jak największą ilością zdrowych wyborów, bądź kreatywny i zobacz, co wymyślisz, ponieważ przygotowywanie pysznego posiłku jest zabawne, gdy już to opanujesz.

---

Ciało w równowadze, fitness i odżywianie

---

Referencje

An, R i in. Spożycie kanapek dotyczące dziennego spożycia i jakości diety wśród dorosłych w USA, 2003-2012 ″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S. i in. Spożywanie kanapek przez dorosłych w USA Co jemy w Ameryce, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), grudzień 2015 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. Centrum Danych o Żywności. [Zapis historyczny]: szynka i ser.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. FoodData Central [zapis historyczny]. Chleb pełnoziarnisty.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z i in. Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz ryzyko raka jelita grubego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667