Wzmocnij mikroby jelitowe za pomocą awokado dla optymalnego zdrowia

Aby zachować optymalne zdrowie jelit, należy spożywać więcej błonnika. Czy dodanie awokado do diety może pomóc poprawić różnorodność drobnoustrojów jelitowych?

Wsparcie jelit awokado

Zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia. Według ostatnich badań, jedzenie jednego awokado dziennie może pomóc w utrzymaniu zdrowych, różnorodnych i zrównoważonych mikroorganizmów jelitowych. (Sharon V. Thompson i in., 2021Naukowcy zaobserwowali pozytywne zmiany w florze bakteryjnej jelit i zwiększoną różnorodność bakterii u osób, które codziennie spożywały awokado przez 12 tygodni. (Susanne M. Henning i in., 2019)

Różnorodność jelit

Mikrobiom jelitowy odnosi się do mikroorganizmów żyjących w jelitach. W przewodzie pokarmowym żyje około 100 bilionów mikroorganizmów, w tym bakterie, wirusy, grzyby i inne. (Ana M. Valdes i in., 2018) Posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu oznacza, że ​​w organizmie występuje wiele różnych organizmów, które oferują różne korzyści zdrowotne. Niewystarczającą różnorodność bakterii powiązano z: (Ana M. Valdes i in., 2018)

• Na artretyzm
• Otyłość
• Cukrzyca typu 1
• Cukrzyca typu 2
• Zapalna choroba jelit
• Nietolerancja glutenu
• Sztywność tętnic
• Wyprysk atopowy

Dlaczego awokado?

• Instytut Medycyny zaleca dzienne spożycie błonnika w zakresie od 19 gramów do 38 gramów dziennie, w zależności od różnych czynników, takich jak wiek. (Diane Quagliani i Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Około 95% dorosłych i dzieci nie spożywa zalecanej ilości błonnika. (Diane Quagliani i Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Włączenie do zdrowej diety produktów takich jak awokado może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na błonnik.
• Wykazano, że błonnik owocowy, taki jak pektyna, sprzyja również zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu. (Beukema M. i in., 2020)
• Naukowcy sugerują, że może to wynikać z pozytywnego wpływu pektyny na korzystne probiotyki.(Nadja Larsen i in., 2018)
• Chociaż potrzebne są dalsze badania, uważa się, że błonnik pomaga chronić błonę śluzową jelita grubego, zwiększając objętość i wagę stolca oraz przyspieszając jego wydalanie.
• Błonnik zwiększa również objętość diety i spowalnia tempo trawienia, dzięki czemu organizm dłużej czuje się pełniejszy.

Ulepszone jelita

Poszczególne osoby mogą wspierać zdrową mikroflorę, dokonując niewielkich zmian w swojej diecie, w tym:

• Jedz różnorodne owoce i warzywa ze skórką, ponieważ to tam znajduje się większość składników odżywczych.
• Fermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, kombucha, kapusta kiszona, kimchi i kefir.
• Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, cukru i sztucznych słodzików.
• Więcej produktów pełnoziarnistych.

Sposoby spożywania większej ilości awokado obejmują dodanie ich do:

• Smoothies
• Sałatki
• Kanapki
• Guacamole
• Jeśli jest więcej awokado, które można zjeść, zanim przejrzeje, można je zamrozić.
• Najpierw je obierz i pokrój, a następnie umieść w torebkach do zamrażania, aby mieć je przez cały rok.
• Są bogate w zdrowy tłuszcz, jednak spożywane z umiarem raczej nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Poszczególne osoby mogą pracować nad zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym, zwracając uwagę na spożywaną żywność. Określona żywność i wzorce żywieniowe mogą wpływać na różne rodzaje różnorodności bakterii, które mogą wspierać zdrowie.

---

Inteligentne wybory, lepsze zdrowie

---

Referencje

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA i Holscher, HD (2021). Spożycie awokado zmienia liczebność bakterii żołądkowo-jelitowych i stężenie metabolitów drobnoustrojów u dorosłych z nadwagą lub otyłością: randomizowane badanie kontrolowane. The Journal of Nutrition, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., i Li, Z. (2019). Włączenie awokado Hass do diety odchudzającej wspomagało utratę wagi i zmianę mikroflory jelitowej: 12-tygodniowe randomizowane, kontrolowane równolegle badanie. Aktualne osiągnięcia w żywieniu, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E. i Spector, TD (2018). Rola mikroflory jelitowej w żywieniu i zdrowiu. BMJ (red. Badania kliniczne), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. i Felt-Gunderson, P. (2016). Zamknięcie luki w spożyciu błonnika w Ameryce: strategie komunikacji ze szczytu dotyczącego żywności i błonnika. Amerykański dziennik medycyny stylu życia, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM i de Vos, P. (2020). Wpływ różnych struktur pektyn błonnika pokarmowego na barierę immunologiczną przewodu pokarmowego: wpływ poprzez mikroflorę jelitową i bezpośredni wpływ na komórki odpornościowe. Medycyna eksperymentalna i molekularna, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. i Jespersen, L. (2018). Wpływ pektyn na przeżywalność probiotycznych Lactobacillus spp. w sokach żołądkowo-jelitowych jest związana z ich strukturą i właściwościami fizycznymi. Mikrobiologia żywności, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015