Tytuł jest ważny. Jestem kręgarzem, aw zeszłym tygodniu przepuklina dysku L5-S1 podczas treningu CrossFit. Jestem pewien, że kilka osób ucieszy się z tych danych, biorąc pod uwagę, że ekspert od kręgosłupa i biomechaniki nie mógł uniknąć kontuzji pleców podczas ćwiczeń CrossFit. Jednak moim celem podczas pisania tego artykułu było rzucenie nieco światła na to, co odkryłem na temat bezpieczeństwa i skuteczności CrossFit. Chcę również podzielić się moimi doświadczeniami z rekonwalescencji po przepuklinie dysku lędźwiowego, więc mam nadzieję, że inni będą mogli skorzystać z mojego doświadczenia, aby pomóc im przezwyciężyć ten trudny uraz.

Część 1: Bezpieczeństwo CrossFit

Po pierwsze, zakończmy dyskusję na temat CrossFit jest niebezpieczny. Rozgrzewałem się na przysiadach z przodu, kiedy doszło do kontuzji. Zawsze wykonujemy około 10 minut dynamicznej mobilności jako rozgrzewkę, a następnie przygotowujemy się do konkretnego ruchu, zanim zaczniemy. W tym przypadku zakończyłem moją zwykłą rozgrzewkę bez bólu krzyża i napięcia. Zrobiłem około dziesięciu powtórzeń tylko sztangą (45 funtów), potem dziesięć powtórzeń z 25-funtową płytą po obu stronach (95 funtów) i pod koniec tego drugiego zestawu poczułem, że moje plecy napinają się. Wcześniej miałem typowe problemy z plecami, więcej o tym później, a to po prostu wydawało się łagodnym napięciem tuż nad kręgosłupem na poziomie pasa. Poświęciłem więc minutę, aby zrobić kilka ćwiczeń w stawie krzyżowo-biodrowym i ruchomości odcinka lędźwiowego na wałku z pianki i czułem się dobrze, więc kontynuowałem trening. Pracowaliśmy do 5 serii po 5 przysiadów przednich, z progresją opartą na procentach 1 powtórzenia max. Powtórzenie 1 następnego zestawu (135 funtów) było okropne i wiedziałem, że powinienem natychmiast przerwać trening. Resztę czasu spędziłem tego dnia na siłowni, rozciągając się, wałkując i pracując nad mobilnością dolnej części pleców. Moje objawy pogorszyły się w ciągu następnych 24-48 godzin i ostatecznie zdiagnozowano u mnie za pomocą rezonansu magnetycznego przepuklinę dysku L5-S1, z uciskiem korzeni nerwowych L5 i S1.

Łatwo byłoby więc wywnioskować, że przepuklina dysku była spowodowana przez CrossFit. Jednak przeczytaj literaturę omawiającą etiologię przepukliny dysku lędźwiowego. Przekonasz się, że zdecydowana większość wynika z wieloletnich zmian zwyrodnieniowych i osłabienia dysku, których kulminacją jest ostra przepuklina, która zwykle jest wywoływana przez trywialny ruch. Jest to również zgodne z moim przypadkiem, ponieważ od około 15 lat odczuwam ból krzyża z przerwami. Myślę, że złożyło się na to wiele powodów, w tym 22 lata w szkole, 13 lat ścigania się na rowerze, w tym spora część wypadków, a także ciasne biodra i ograniczona mobilność, które temu towarzyszą. Nienawidzę tego przyznawać, ale 40-tka w przyszłym roku prawdopodobnie ma z tym coś wspólnego, jeśli nie więcej niż upadek w środku najbardziej prawdopodobnego przedziału wiekowego dla przepuklin dysku lędźwiowego.

Przed CrossFitem miałem kilka epizodów wychodzenia z dolnego odcinka kręgosłupa, wszystkie wywołane robieniem podciągnięć Kettlebell. Bez wchodzenia w wiele szczegółów na ten temat, przewidywalnie miałbym 2-3 bolesne dni, a potem znowu byłbym w porządku. Wydawało się, że jest to związane z brakiem możliwości stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego, prawdopodobnie z powodu opisanych powyżej czynników postawy/napięcia. Musiałem więc zrobić sobie przerwę od treningu siłowego, co ostatecznie sprowadziło mnie do CrossFit. Pomyślałem, że spróbowanie czegoś innego może pomóc.

Jedną z rzeczy, które różniły mnie od CrossFit, było to, że wiedziałem, że wchodząc w to, mam znaczne ograniczenia ruchowe i będę musiał je naprawić, aby iść naprzód. Zacząłem codziennie wykonywać około 60 minut samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego, rozciągania i pracy nad mobilnością, tak, i nie miałem bólu pleców przez około 1.5 roku, czyli tak długo, jak uprawiałem CrossFit. Moje dolne plecy były niesamowite. Chociaż bolało mnie w wielu miejscach, nigdy nie miałem bólu krzyża z powodu WOD.

Więc kiedy ostatnio moje plecy zablokowały się podczas treningu, byłem zdumiony. Czułem się dokładnie tak, jak ból pleców, który miałem wcześniej, więc nie byłem wtedy zbytnio zaniepokojony. W tym momencie zgaduję, ale myślę, że ból pleców, który odczuwałem przez te wszystkie lata, był prawdopodobnie moim zerwaniem dysku L5-S1 i ostatecznie puścił podczas rozgrzewki z przysiadem przednim. A kiedy następnego dnia pojawiły się u mnie objawy korzeniowe (ból w tylnej części biodra i nogi aż do stopy), zdałem sobie sprawę, że była to po prostu bardziej ekstremalna wersja bólu, który towarzyszył mi przez dziesięć lat (chociaż w przeszłości rzadko 1.5 roku), co doprowadziło mnie do wniosku, że od dłuższego czasu mam ucisk na nerw z powodu możliwego wybrzuszenia dysku lędźwiowego. Wcześniej zakładałem, że to tylko napięte biodra i obwodowe uwięźnięcie nerwu kulszowego od całorocznego siedzenia i jazdy na rowerze.

Czy mój dysk miałby przepuklinę, gdybym nie ćwiczył CrossFit? Nigdy nie będę wiedzieć na pewno, ale przypuszczam, że to dałoby moją historię symptomów. Wiem, że bez CrossFit nie wykonałbym całej pracy związanej z mobilnością ani nie osiągnąłbym na siłowni rzeczy, o których nigdy nie myślałem, że będę w stanie osiągnąć.

Jako kręgarz z naciskiem na sport leczę sporo urazów sportowych. Niektórzy z nich wywodzą się z CrossFit, ale regularnie trafiają do nas również biegacze, golfiści, jogini, koszykarze, gracze lacrosse i tak dalej. We wszystkich sportach istnieje niebezpieczeństwo, a niektóre są bardziej niebezpieczne niż inne urazowe urazy mózgu spowodowane piłką nożną. Mimo to, ostatecznie to do każdej osoby należy ocena stosunku ryzyka do zysku i podjęcie decyzji, co jest dla nich dobre. Spośród urazów sportowych, które leczymy w ramach CrossFit, zdecydowana większość to kontuzje, które miały miejsce przed rozpoczęciem CrossFit, ale zostały ponownie zirytowane ze względu na wymagający charakter treningu. Zaklasyfikowałbym moją przepuklinę dysku lędźwiowego do tej kategorii. Mój kręgosłup był już w tarapatach, kiedy zaczynałem CrossFit i zdarzyło się, że puścił podczas WOD. Równie dobrze mogło się to zdarzyć, gdy podniosłem jedno z moich dzieci, niosę zakupy spożywcze lub jakąkolwiek inną względnie trywialną czynność, która jest najbardziej zgodna z początkiem przepukliny dysku lędźwiowego w całej populacji.

Ograniczanie ryzyka w sporcie i treningu to złożony temat, ale na potrzeby tego artykułu powiedziałbym, że dla większości ludzi kluczowymi czynnikami są:

• Ogólny stan układu mięśniowo-szkieletowego, a zwłaszcza brak słabych ogniw
• Szanując swoje ograniczenia
• Dobra instrukcja i nadzór
• Ciągły nacisk na technikę i poprawę mobilności i funkcji w twoich ograniczonych obszarach

Podsumowując więc moją opinię na temat bezpieczeństwa CrossFit, uważam, że można to robić bezpiecznie, ale można to robić również niebezpiecznie. Od jednostki zależy przestrzeganie swoich ograniczeń i stopniowe postępy. Trener pomaga im zachować bezpieczeństwo po drodze.

Część 2: Co zrobić z przepukliną dysku lędźwiowego

W przypadku każdego urazu pierwszym krokiem jest uzyskanie pomocy w ustaleniu, co dokładnie się dzieje i jak poważny jest uraz. Byłem na 99% pewien, że przepuklina dysku lędźwiowego, głównie z powodu nasilenia bólu w dolnej części pleców, ale także z powodu prawdziwego bólu korzeniowego aż do stopy. Ale nadal szukałem potwierdzenia za pomocą MRI, a moje badanie obrazowe wykazało przepuklinę dysku L5-S1, która uciskała mój korzeń nerwowy R S1 i wywierała pewien nacisk na korzeń nerwowy L5.

Dzięki tym informacjom rozpocząłem proces odzyskiwania. Leczyłem wiele przepuklin dysku lędźwiowego w mojej klinice chiropraktycznej, więc zasadniczo zrobiłem wszystko, co mogłem, aby szybko się wyleczyć. Jest kilka rzeczy, które chcesz ustalić tak szybko, jak to możliwe:
Czy są pozycje, które łagodzą ból? Największą ulgę przynosiło mi siedzenie z dużą podkładką za plecami. Dla większości osób cierpiących na dysk, pozycja stojąca jest zwykle najlepsza.
Czy są pozycje, których należy unikać? Dla mnie pozycja stojąca była ogólnie zła, a zgięcie do przodu było absolutnie najgorsze.

Jeśli chodzi o leczenie, miałem w zasadzie wszystko, co było dla mnie dostępne. Rzeczą, która zapewniła najbardziej natychmiastową i trwałą ulgę, było leczenie dystrakcji zgięcia. Wykorzystaliśmy również taśmę kinezjologiczną. Chociaż literatura sugeruje, że korekty chiropraktyczne mogą być pomocne w przypadku przepukliny dysku lędźwiowego, nasze badanie nie ujawniło żadnych segmentów, które nie poruszały się prawidłowo w tym regionie, więc nie dokonaliśmy żadnych korekt.

Ponadto kilka rzeczy robiłem sam, w tym kilka razy dziennie korzystałem z lasera niskoenergetycznego, stosowałem naturalne środki przeciwzapalne (Wobenzym PS i Hammer Nutrition Tissue Rejuvenator) oraz rozciągałem i poruszałem się.

Odczułem znaczną ulgę w ciągu następnych kilku dni i czułem się o około 50% lepiej w ciągu około 5 dni. Zdecydowałem się jednak spróbować znieczulenia zewnątrzoponowego, aby złagodzić ból i zebrać kolejny punkt danych, który będę mógł wykorzystać w przyszłości z moimi pacjentami. Część mojej najlepszej wiedzy na temat leczenia urazów zdobywam, pracując nad kontuzjami. Wstrzyknięcie było stosunkowo bezbolesne, a ból ustąpił prawie całkowicie w ciągu około 24 godzin. Nadal muszę unikać zarówno zgięcia tułowia/lędźwi, jak i zgięcia prawego biodra przy wyprostowanym kolanie, ponieważ oba nadal powodują niesamowity ból w dolnej części pleców. Ale dopóki unikam tych dwóch rzeczy, czuję się całkiem dobrze.

Część 3: Trzy tygodnie przed kontuzją

Minęły trzy tygodnie od mojego urazu i nie mam żadnych objawów; dopóki nie robię czegoś takiego jak uniesienie prostej nogi (SLR), ten ruch powoduje dość intensywny ból krzyża, ponieważ korzenie nerwowe są ściskane przez materiał krążka. Poza tym jestem w miarę sprawny, a zgięcie do przodu nie jest już bolesne. Około 1.5 tygodnia temu wznowiłem treningi na siłowni CrossFit. Mimo to unikam podnoszenia czegokolwiek ciężkiego i poświęcam dużo czasu na poprawę pozycji tułowia, aby ograniczyć zginanie przy wszystkich ruchach przysiadu. Czy będę nadal trenował CrossFit?

Część 4: Osiem tygodni przed kontuzją

Z przyjemnością informuję, że dolna część pleców jest mniej lub bardziej problemem, chyba że próbuję kopnąć piłkę tak daleko, jak to możliwe, będąc trenerem drużyny piłkarskiej mojego syna. Poza tym stopniowo pracowałem nad swoją wagą i dziś rano mogę bez problemu wykonywać martwy ciąg z ciężarem 205 funtów. Nadal bardzo zwracam uwagę na moją technikę, ale dzisiaj czuję się całkiem dobrze. Czuję, że mam szczęście. Wiem, że wiele osób przez długi czas cierpi z powodu przepukliny dysku. Dziękuję wszystkim, którzy już pomogli i pomogli mi zachować motywację.