Jakie tłuszcze jeść na diecie ketogenicznej?

Tłuszcze są istotną częścią diety ketogenicznej, ponieważ stanowią około 70 procent kalorii w diecie. Jednak rodzaj tłuszczu, który spożywasz na diecie ketogenicznej, jest również ważny i może wystąpić pewne zamieszanie dotyczące dobrych i złych tłuszczów. Poniższy artykuł omawia dokładnie, jakie tłuszcze należy uwzględnić i jakich tłuszczów należy unikać podczas diety ketonowej.

Dobre tłuszcze w diecie ketogenicznej

Rodzaj „dobrych” tłuszczów zawartych podczas pobytu dieta ketogeniczna są podzielone na cztery grupy: tłuszcze nasycone, jednonienasycone (MUFA), wielonienasycone (PUFA) oraz naturalnie występujące tłuszcze trans. Wszystkie tłuszcze można zaliczyć do więcej niż jednej grupy, jednak klasyfikujemy je według najbardziej dominującej z tych mieszanin. Niezbędna jest umiejętność rozpoznania, jaki rodzaj tłuszczu spożywasz na diecie ketogenicznej. Poniżej opiszemy każdą grupę dobrych tłuszczów, abyś mógł je odpowiednio wdrożyć do własnych wyborów żywieniowych.

Tłuszczów nasyconych

Przez wiele lat tłuszcze nasycone uważano za szkodliwe dla zdrowia serca i doradzano nam, aby ograniczyć ich spożycie tak bardzo, jak to możliwe. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały brak istotnego związku między tłuszczami nasyconymi a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości włączenie do diety zdrowych tłuszczów nasyconych może przynieść wiele korzyści.

Jeden rodzaj tłuszczów nasyconych zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które w dużej mierze można znaleźć w oleju kokosowym lub w niewielkich ilościach w maśle i oleju palmowym i mogą być dość łatwo trawione przez organizm ludzki. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha przechodzą przez wątrobę, aby po spożyciu natychmiast wykorzystać je jako energię. MCT są korzystne w promowaniu utraty wagi i poprawie wyników sportowych.

Korzyści zdrowotne wynikające z tłuszczów nasyconych w diecie ketonowej mogą obejmować:

• Poprawiony poziom cholesterolu HDL i LDL
• Utrzymanie gęstości kości
• Wzmocnienie zdrowia układu odpornościowego
• Wsparcie w tworzeniu ważnych hormonów, takich jak kortyzol i testosteron
• Podnoszenie HDL (dobrego) cholesterolu we krwi, aby zapobiec gromadzeniu się LDL w tętnicach
• Poprawiony stosunek HDL do LDL

Zalecane rodzaje tłuszczów nasyconych na diecie ketogenicznej to:

• Masło
• czerwone mięso
• Kremy
• Smalec
• Olej kokosowy
• Jajka
• Olej palmowy
• Masło kakaowe

Tłuszcze jednonienasycone

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone, określane również jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub MUFA, od kilku lat są uznawane za zdrowe źródło tłuszczu. Różne badania naukowe powiązały je z licznymi korzyściami zdrowotnymi związanymi z poprawą poziomu „dobrego” cholesterolu i lepszą opornością na insulinę, a także innymi korzyściami zdrowotnymi, jak opisano poniżej.

Korzyści zdrowotne wynikające z MUFA w diecie ketonowej mogą obejmować:

• Podwyższony poziom cholesterolu HDL
• Obniżone ciśnienie krwi
• Obniżone ryzyko chorób serca
• Zmniejszony tłuszcz z brzucha
• Zmniejszona insulinooporność

Zalecane rodzaje MUFA podczas diety ketogenicznej to:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Awokado i olej z awokado
• Olej z orzechów makadamia
• Tłuszcz gęsi
• Smalec i Boczek

Zdrowe tłuszcze wielonienasycone

Najważniejszym punktem, o którym należy pamiętać przy spożywaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, określanych również jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe lub WNKT, w diecie ketogenicznej jest to, że konkretny rodzaj, który spożywasz, ma znaczenie. Po podgrzaniu niektóre wielonienasycone tłuszcze mogą wytwarzać substancje, które mogą powodować stany zapalne w ludzkim ciele, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet raka.

Wiele PUFA należy spożywać na zimno i nigdy nie należy ich używać do gotowania. PUFA można znaleźć zarówno w bardzo przetworzonych olejach, jak iw bardzo zdrowych źródłach. Odpowiednie rodzaje mogą dodatkowo zapewnić wiele korzyści zdrowotnych w diecie ketogenicznej, zwłaszcza że kilka z nich obejmuje omega 3 i omega 6, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi w zdrowej i zbilansowanej diecie.

Korzyści zdrowotne wynikające z PUFA w diecie ketonowej mogą obejmować:

• Zmniejszone ryzyko chorób serca
• Zmniejszone ryzyko udaru
• Obniżone ryzyko chorób autoimmunologicznych i innych chorób zapalnych
• Poprawa objawów depresji
• Poprawa objawów ADHD

Zalecane rodzaje PUFA podczas stosowania diety ketogenicznej to:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Siemię lniane i olej lniany
• Orzechy włoskie
• Tłuste ryby i olej rybny
• olej sezamowy
• nasiona Chia
• Orzechy
• Olej z awokado

Naturalnie występujące tłuszcze trans

Wiele osób może być zdezorientowanych, widząc tłuszcze trans sklasyfikowane jako „dobre” tłuszcze. Podczas gdy większość tłuszczów trans jest uważana za wyjątkowo niezdrową, a nawet szkodliwą, jeden rodzaj tłuszczów trans, znany jako kwas wakcenowy, można znaleźć naturalnie w różnych rodzajach żywności, na przykład w produktach zwierzęcych karmionych trawą i tłuszczach mlecznych. Te naturalnie występujące tłuszcze trans zapewniają również szereg korzyści zdrowotnych w diecie ketonowej.

Korzyści zdrowotne wynikające z naturalnie występujących tłuszczów trans w diecie ketonowej obejmują:

• Zmniejszone ryzyko chorób serca
• Zmniejszone ryzyko cukrzycy i otyłości
• Możliwa ochrona przed ryzykiem raka

Zalecane rodzaje naturalnie występujących tłuszczów trans podczas diety ketogenicznej to:

• Produkty od zwierząt karmionych trawą
• Tłuszcze mleczne, takie jak masło i jogurt

Stosując dietę ketogeniczną lub jakąkolwiek inną dietę niskowęglowodanową, niezbędne jest spożywanie odpowiedniego rodzaju tłuszczu, zwłaszcza że stanowią one około 70 procent dziennego spożycia kalorii. Rodzaj spożywanego tłuszczu jest podzielony na różne grupy w zależności od dominującej ilości znajdującej się w mieszance. Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera około 73% tłuszczu jednonienasyconego, dlatego jest uważana za tłuszcz jednonienasycony. Masło zawiera około 65 procent tłuszczów nasyconych, a zatem jest tłuszczem nasyconym. „Bardzo ważne jest, aby umieć rozpoznać, jaki rodzaj tłuszczu jesz na diecie ketogenicznej, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi. Dr Alex Jimenez DC, CCST Insight

Złe tłuszcze w diecie ketogenicznej

Jedną z największych zalet diety ketogenicznej jest możliwość spożywania dużej ilości satysfakcjonujących dietetycznych tłuszczów, takich jak te wymienione wcześniej. Jednak musimy również uwzględnić rodzaje tłuszczów, które należy ograniczyć lub wyeliminować z diety, aby zapobiec uszkodzeniu samopoczucia. W diecie ketonowej jakość spożywanego pokarmu jest szczególnie ważna dla osiągnięcia ketozy.

Niezdrowe tłuszcze wielonienasycone i przetworzone tłuszcze trans

Przetworzone tłuszcze trans to grupa tłuszczów, które większość ludzi uważa za „złe” tłuszcze, a prawda jest taka, że ​​mogą one w rzeczywistości być bardzo szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Sztuczne tłuszcze trans są wytwarzane podczas produkcji żywności poprzez przetwarzanie wielonienasyconych tłuszczów . Dlatego tak ważne jest, aby wybierać PUFA, które są nieprzetworzone, nie przegrzewają się ani nie są modyfikowane. Spożywanie niezdrowych PUFA może powodować powstawanie szkodliwych wolnych rodników, podczas gdy przetworzone tłuszcze trans często zawierają genetycznie zmodyfikowane nasiona.

Zagrożenia dla zdrowia związane z niezdrowymi wielonienasyconymi tłuszczami i przetworzonymi tłuszczami trans obejmują:

• Zwiększone ryzyko chorób serca
• Zwiększone ryzyko zachorowania na raka
• Obniżony cholesterol HDL i podwyższony cholesterol LDL
• Prozapalne
• Złe dla zdrowia twojego jelita

Przykłady niezdrowych wielonienasyconych tłuszczów i przetworzonych tłuszczów trans, których należy unikać, obejmują:

• Uwodornione i częściowo uwodornione oleje występujące w produktach przetworzonych, takich jak ciastka, krakersy, margaryna i fast food
• Przetworzone oleje roślinne, takie jak olej bawełniany, słonecznikowy, szafranowy, sojowy i rzepakowy

Podsumowując, ważne jest, aby rozpoznać, jaki rodzaj tłuszczu jesz podczas diety ketogenicznej. Ostatecznie, funkcją diety ketogenicznej zawsze będzie poprawa Twojego zdrowia, co obejmuje spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu, białka i węglowodanów, a także dobieranie zasobów żywnościowych, które sprzyjają zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Zakres naszych informacji ogranicza się do kwestii chiropraktyki i zdrowia kręgosłupa. Aby omówić ten temat, prosimy zapytać dr Jimeneza lub skontaktować się z nami pod adresem�915-850-0900 .

Kurator: dr Alex Jimenez

Dodatkowa dyskusja na temat: Ostry ból pleców

Na ból plecówTo jedna z najczęstszych przyczyn niepełnosprawności i nieobecności w pracy na całym świecie. Ból pleców jest drugą najczęstszą przyczyną wizyt lekarskich, ustępującą jedynie infekcjom górnych dróg oddechowych. Około 80 procent populacji przynajmniej raz w życiu doświadczy bólu pleców. Kręgosłup to złożona struktura składająca się z kości, stawów, więzadeł i mięśni oraz innych tkanek miękkich. Urazy i/lub pogorszenie stanu, takie jak�przepukliny, może ostatecznie prowadzić do objawów bólu pleców. Urazy sportowe lub urazy powypadkowe są często najczęstszą przyczyną bólu pleców, jednak czasami najprostsze ruchy mogą mieć bolesne skutki. Na szczęście alternatywne opcje leczenia, takie jak chiropraktyka, mogą pomóc złagodzić ból pleców poprzez zastosowanie korekty kręgosłupa i manipulacji manualnych, ostatecznie poprawiając ulgę w bólu. �

EXTRA EXTRA | WAŻNA TEMAT: Zalecany kręgarz El Paso, TX

***