Coaching zdrowotny angażuje mentora i praktyka wellness, który wspiera i pomaga osobom fizycznym osiągnąć optymalne zdrowie i poczuć się najlepiej przez spersonalizowany program żywności i stylu życia, który spełnia ich unikalne potrzeby i cele.
Coaching zdrowotny nie koncentruje się na jednej diecie ani sposobie życia.
Coaching integracyjnego żywienia koncentruje się na:
Bioindywidualność oznacza, że wszyscy jesteśmy różni i wyjątkowi
Dieta
Styl życia
Potrzeby emocjonalne
Potrzeby fizyczne
Podkreśla zdrowie poza talerzem i dobre samopoczucie poprzez podstawową żywność. Jednak sednem jest idea, że istnieją obszary, które wpływają na zdrowie tak samo jak żywność. To znaczy że:
Relacje
Kariera
Duchowość
Aktywność fizyczna
Wszystkie przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia.
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ci specjaliści pracują z klientami i uczą ich, jak:
Detoks ich ciała
Paliwo ich ciała
Utrzymuj ich ciała
Prowadzi to do tego, że jednostki stają się:
Najzdrowszy
Najszczęśliwszy
Że mogą być!
Health Coaching oferuje usługi w prywatne sesje jeden na jednego i coaching grupowy.
Czy wiedza o wartościach odżywczych przypraw pomaga w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia?
Przyprawy do żywności
Opcje przypraw wykraczają poza standardowy majonez, ketchup i musztardę. Obecnie istnieje wiele opcji do wykorzystania jako nakładki, do marynowania, zmiękczania, wzmacniania smaku i dodawania atrakcyjności potrawie. Większość przypraw nie dostarcza wielu składników odżywczych, ale niektóre zawierają zdrowe składniki, takie jak zioła, przyprawy, tłuszcze zdrowe dla serca i przeciwutleniacze.
Zdrowy
Przyprawy spożywcze, które są najzdrowsze, to te, które mają niską kaloryczność i niezdrowy tłuszcz i są wykonane z mniej lub bez przetworzonych dodatków i wysokiej jakości składników, które zapewniają korzyści zdrowotne.
Pico de Gallo
To niskokaloryczna, niskotłuszczowa, bogata w składniki odżywcze salsa, która ożywi każdy posiłek.
Jest zrobiony z pomidorów, cebuli, papryczek jalapeno i limonki.
Łatwo twórz własne, aby kontrolować poziom sodu.
Dodaj sałatki, warzywa lub białko z salsą, aby dodać smaku.
Stosować jako dip do świeżych surowych warzyw jako przekąskę.
Musztarda
Musztarda to bardzo niskokaloryczna – 5 kalorii w 1 łyżeczce, niskowęglowodanowa i beztłuszczowa przyprawa, która może wzbogacić smak potraw poprzez dodanie słodkiego, kwaśnego lub pikantnego posmaku.
Większość tradycyjnych musztard – żółtych i pikantnych – robi się z gorczycy, destylowanego octu, czosnku w proszku, cebuli w proszku, soli, przypraw i kurkumy.
Oznacza to, że musztarda zawiera niewiele kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów w jednej porcji.
Badania wykazały, że kurkuma może zapewniać korzyści zdrowotne ze związku zwanego kurkuminą.
Badania przedkliniczne sugerują, że kurkumina może działać jako przeciwutleniacz i ma właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne. (Abrahams S i in., 2019)
Musztardy smakowe, podobnie jak miodowe, mogą zawierać cukry dodane, dlatego przed spożyciem zaleca się zapoznanie z etykietą.
Ostry sos jest wytwarzany z czerwonych papryczek chili.
Udekoruj jajka, warzywa lub produkty pełnoziarniste kilkoma kreskami.
Badania sugerują, że dodanie przyprawy może pomóc zaspokoić głód, pomóc ograniczyć apetyt i być może przyspieszyć metabolizm. (Emily Siebert i in., 2022)
Czytaj etykiety, ponieważ sosy mogą zawierać dodane cukry.
Ketchup
Ze względu na zawartość węglowodanów i cukru keczup jest przyprawą, której porcja musi być kontrolowana, szczególnie w przypadku osób z cukrzycą, które przestrzegają zmodyfikowanego planu żywieniowego.
Regularne spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się z chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i cukrzycą.
Zdrowym zamiennikiem kwaśnej śmietany może być łyżka lub dwie niskotłuszczowego lub beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego.
Niezależnie od zdrowych lub niezdrowych przypraw do żywności, zaleca się, aby nie topić w nich jedzenia i trzymać się zalecanych wielkości porcji.
Korzyści ze zdrowej diety i opieki chiropraktycznej
Referencje
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA i Bardien, S. (2019). Przeciwutleniające działanie kurkuminy w modelach neurodegeneracji, starzenia, stresu oksydacyjnego i nitrozacyjnego: przegląd. Neuronauka, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Pikantna brązowa musztarda. Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Spożycie octu w czasie posiłku obniżyło stężenie glukozy we krwi na czczo u zdrowych osób dorosłych zagrożonych cukrzycą typu 2. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY i Prescott, poseł (2022). Rozwój preferencji papryki chili i jej wpływ na spożycie: przegląd narracyjny. Granice w żywieniu, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Keczup. Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA.
Dressing do salatki Cezara. Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA.
Flakonik na sole trzeźwiące. Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA.
Majonez. Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA.
Śmietana, zwykła. Centrum Danych o Żywności. Departament Rolnictwa USA.
Osoby borykające się z problemami zdrowotnymi, ZUM i problemami skórnymi mogą stać się przewlekłe, jakie są efekty i korzyści płynące z picia soku żurawinowego?
Sok żurawinowy
Żurawina jest zdrowym źródłem składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Sok żurawinowy jest zalecanym źródłem witaminy C, z dodatkowymi korzyściami w postaci promowania zdrowia układu trawiennego, serca, układu odpornościowego i skóry. Większość osób może bezpiecznie dodawać sok żurawinowy do swojej diety bez żadnych problemów, ale kobiety w ciąży lub osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub leki powinny najpierw omówić dodanie spożycia żurawiny z lekarzem lub specjalistą.
Jedna szklanka niesłodzonego soku żurawinowego dostarcza 23.5 miligrama lub 26% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. (USDA2018)
Aby uniknąć nadmiernego spożycia dodanych cukrów i zmaksymalizować korzyści, zaleca się picie niesłodzonego soku żurawinowego.
Digestive Health
Żurawina zawiera związki przeciwutleniające/polifenolektóre, jak wykazano, pomagają w zdrowiu układu pokarmowego.
Badanie wykazało, że picie soku żurawinowego było związane ze wzrostem pożytecznych bakterii jelitowych i zmniejszyło się zaparcie.
Badania sfinansowane przez firmę produkującą sok żurawinowy wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali sok żurawinowy dwa razy dziennie, mieli niższy poziom kilku czynników ryzyka chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy niż ci, którzy otrzymywali placebo. (USDA2016)
Systematyczny przegląd i metaanaliza wykazały, że suplementacja żurawiną może poprawić masę ciała i poziom ciśnienia krwi.
Żurawina może również pomóc poprawić cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL) – uważany za „dobry” cholesterol – u młodszych dorosłych.
Sok żurawinowy zawiera witaminę C, która jest ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego.
Badania sugerują, że niewystarczające spożycie witaminy C może prowadzić do obniżenia odporności i zwiększonego ryzyka infekcji. (Carr A., Maggini S., 2017)
Zdrowie skóry
Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy sok żurawinowy może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które przyczyniają się do przedwczesnego starzenia.
Witamina C w soku żurawinowym jest również potrzebna do produkcji kolagenu.
Kolagen to rodzaj białka, które zapewnia skórze siłę, elastyczność i wsparcie strukturalne, pomagając zachować jędrność i gładkość.Pullar JM i in., 2017)
Zapobieganie infekcjom
Badanie wykazało, że składniki żurawiny znane jako proantocyjanidyny, może promować zdrowie jamy ustnej.
Żurawina aktywuje procesy antybakteryjne, które mogą zapobiegać wiązaniu się bakterii, zmniejszając zapalenie przyzębia / choroby dziąseł i tworzenie płytki nazębnej. (Chen H. i in., 2022)
Zapobieganie zakażeniom dróg moczowych
Żurawina przeszła wiele badań dotyczących domowego leczenia ZUM.
Uważa się, że związki chemiczne/proantocyjanidyny mogą zapobiegać przyleganiu niektórych bakterii do wyściółki dróg moczowych, zmniejszając w ten sposób ryzyko ZUM. (Das S. 2020)
Badanie wykazało, że produkty żurawinowe w postaci soku lub tabletek mogą zmniejszyć ryzyko ZUM w grupach ryzyka o około 30%.
Grupy ryzyka obejmują osoby z nawracającymi ZUM, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz osoby z przewlekłymi cewnikami założonymi na stałe (urządzenia stosowane do krótkotrwałego drenażu pęcherza) i pęcherzem neurogennym (stany, w których ludzie nie mają kontroli nad pęcherzem z powodu problemów w mózgu, kręgosłup lub rdzeń kręgowy). (Xia J Yue i in., 2021)
Dzienna kwota
Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących optymalnej ilości soku, którą dana osoba powinna spożywać, aby uzyskać korzyści zdrowotne. W większości badań oceniających korzyści stosowano ilości od 8 do 16 uncji, czyli około 1 do 2 filiżanek dziennie. (Instytut Żurawiny) Jednak sok żurawinowy z dużą ilością dodanego cukru może przyczynić się do wzrostu kalorii, co prowadzi do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest, aby czytać etykiety produktów i szukać czystego, 100% soku żurawinowego.
Jeśli czysty sok jest zbyt cierpki, rozcieńcz go lodem lub wodą.
Unikaj koktajli żurawinowych, które często są mieszane z innymi sokami, takimi jak sok winogronowy lub jabłkowy, i zawierają dodane cukry, które mogą zmniejszyć korzyści.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Wpływ suplementacji sokiem żurawinowym na mikrobiom jelitowy i markery zapalne: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie u osób z nadwagą. Curr Dev Nutr. 2022;6 (Dodatek 1):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyjanidyny i ich potencjał terapeutyczny przeciwko chorobom jamy ustnej. Cząsteczki. 2022;27(9):2932. doi: 10.3390/cząsteczki 27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Wpływ żurawiny na metaboliczne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Żywienie kliniczne. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Rola witaminy C w zdrowiu skóry. Składniki odżywcze. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Zużycie żurawiny jako terapii uzupełniającej w przypadku infekcji dróg moczowych w populacjach podatnych: przegląd systematyczny i metaanaliza z próbną analizą sekwencyjną. PLoS Jeden. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Podczas letniej fali upałów niektóre osoby mogą doświadczać problemów ze zdrowiem trawiennym. Zależność między temperaturą na zewnątrz a temperaturą w organizmie przekłada się na układ pokarmowy. Gdy ciepło wzrasta, może spowolnić układ trawienny i osłabić uczucie wzdęcia, mdłości i zmęczenia. Równowaga ciała może być zaburzona, ponieważ organizm obniża temperaturę wewnętrzną, aby się chronić. Osoby muszą uważać, aby nie przeciążyć się niewłaściwym pokarmem. Jednym ze sposobów na uniknięcie problemów i utrzymanie sprawnego trawienia jest jedzenie lżejszych posiłków, spożywanie mniejszych porcji każdego posiłku oraz spożywanie lekkostrawnych pokarmów. Spowoduje to, że ciało poczuje się chłodniej i zachowa czujność i energię przez cały upalny dzień.
Produkty łatwostrawne
Problemy zdrowotne związane z upałem mogą obejmować:
Celem nie jest pomijanie posiłków, ale spożywanie regularnych posiłków, tylko mniejszych i lekkostrawnych. Pokarmy o niskiej zawartości błonnika są zwykle lekkostrawne i mogą pomóc organizmowi poczuć się lepiej.
Biały ryż
Biały ryż ma niską zawartość tłuszczu i błonnika, dzięki czemu jest łagodny dla żołądka i lekkostrawny.
Nie jest to związane z żadnymi problemami żołądkowo-jelitowymi i jest uważane za bezpieczna skrobia ponieważ jest łatwym źródłem węglowodanów, które dostarcza natychmiastowej energii.
Aby jeszcze łatwiej strawić ryż, jedz go sam lub łącz z pokarmami o niskiej zawartości tłuszczu.
Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak oleje roślinne, mogą być trawione dłużej i mogą powodować dyskomfort.
1/2 szklanki ugotowanego białego ryżu:
Kalorii 210
Białko 4g
Tłuszcz 0g
Węglowodany 49g
Włókno 1g
Banany
Dojrzałe banany to lekkostrawny owoc, który zawiera jedynie umiarkowaną ilość błonnika.
Są one związane z poprawą zarówno zaparć, jak i biegunek,
Osoby z różnymi problemami trawiennymi mogą odczuwać ulgę po włączeniu bananów do swojej diety.
Gotowanie bananów sprawia, że są one jeszcze łatwiejsze do strawienia, ponieważ ułatwiają wchłanianie niektórych składników odżywczych.
Upewnij się, że banany są wystarczająco dojrzałe.
Niedojrzałe banany mogą być trudniejsze do strawienia.
1 średni surowy/dojrzały banan:
Kalorii 105
Białko 1.3g
Tłuszcz 0.4g
Węglowodany 27g
Włókno 3g
sos jabłkowy
Chociaż jest wytwarzany z jabłek, mus jabłkowy ma niską zawartość błonnika i jest doskonałym źródłem witaminy C.
Gotowane, konserwowane lub przetworzone owoce mają zwykle niższą zawartość błonnika i są łatwiejsze do strawienia.
Mus jabłkowy jest zalecany do łagodzenia różnych dolegliwości żołądkowych, takich jak zaparcia, biegunka i gastropareza.
4-uncjowa porcja musu jabłkowego:
Kalorii 90
Białko 0g
Tłuszcz 0g
Węglowodany 22g
Włókno 2g
Chleb pszenny
Zwykły biały chleb ma niską zawartość błonnika i jest łatwiejszy do strawienia niż chleb z pełnoziarnistej mąki pszennej.
Często jest wzbogacany składnikami odżywczymi, w tym kwasem foliowym, witaminami z grupy B, witaminą D3 i innymi.
Chude białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pierś z kurczaka i indyk, są lekkostrawne.
Osobom mającym problemy z trawieniem zaleca się spożywanie chudego białka zamiast tłustych czerwonych mięs.
3-uncjowa porcja piersi z kurczaka bez skóry i kości:
Kalorii 128
Białko 26g
Tłuszcz 2.7g
Węglowodany 0g
Włókno 0g
Słodkie ziemniaki
Ziemniaki gotowane wg wszystkie odmiany są przykładami łatwostrawnych żywność.
Słodkie ziemniaki są łagodne dla przewodu pokarmowego, ponieważ zawierają w większości nierozpuszczalny błonnik, który przyspiesza trawienie i zwiększa regularność.
Aby ziemniaki były łatwiejsze do strawienia, zdejmij skórki i rozgnieć wnętrze.
Usunięcie skórek zmniejsza zawartość błonnika, a rozgniatanie ich ułatwia trawienie.
1 średni słodki ziemniak, który jest ugotowany i obrany:
Kalorii 135
Białko 3g
Tłuszcz 0.2g
Węglowodany 31g
Włókno 5g
Inne zalecenia, które mogą pomóc w pobudzeniu trawienia, obejmują picie większej ilości wody, dłuższy sen, zmniejszenie poziomu stresu i ćwiczenia.
Dieta lecznicza
Referencje
Howard, Sally i Geetanjali Kryszna. „Jak upały zabijają: rosnące zagrożenia dla zdrowia publicznego związane z ekstremalnymi upałami”. BMJ (red. Badania kliniczne) tom. 378 o1741. 14 lipca 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin i in. „Fizyczne zmiany w białym i brązowym ryżu podczas symulowanego trawienia w żołądku”. Czasopismo nauki o żywności, tom. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh i in. „Związki bioaktywne, przeciwutleniacze i korzyści zdrowotne liści słodkich ziemniaków”. Cząsteczki (Bazylea, Szwajcaria) obj. 26,7 1820. 24 marca 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Remes-Troche, José María. „Za gorąco” lub „za zimno”: wpływ temperatury posiłku na czynność żołądka”. Choroby przewodu pokarmowego i nauki tom. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F i Karyn Holt. „Rola probiotyków w leczeniu biegunki”. Holistyczna praktyka pielęgniarska tom. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder i in. „Związki bioaktywne w bananach i związane z nimi korzyści zdrowotne – przegląd”. Chemia spożywcza tom. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Typowa domowa kanapka składa się z chleba – jednej grubej kromki pełnoziarnistej mąki razowej, jednej lub dwóch ulubionych przypraw, mięsa obiadowego, sałaty, pomidora i ogórków kiszonych. Pakowanie domowego lunchu do pracy lub szkoły to jeden z najłatwiejszych sposobów na schudnięcie i utrzymanie wagi. Robienie kanapki oznacza, że można kontrolować składniki, kalorie i wartości odżywcze. Jednakże, zdrowa kanapka może łatwo przekroczyć kalorie, jeśli nie jest ostrożna. Wybór pieczywa i przypraw, takich jak majonez, sosy i ser, może zmienić odżywianie kanapki i zwiększyć kalorie, tłuszcz i sód. Kalorie można zmniejszyć dzięki inteligentnym informacjom żywieniowym i kilku zaleceniom.
Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne kanapek
Kanapka Kalorie i Wartości Odżywcze
USDA wartość odżywcza jednej kanapki z szynką, serem i majonezem to 155 gramów.
Suma kalorii 361
Tłuszcz 16.7 grama
Sód 1320 miligramów
Węglowodany 32.5 grama
Błonnik 2.3 grama
Cukry 5.1 grama
Białko 19.3 grama
Ulubione
Kalorie mogą się różnić w zależności od chleb, nadzienia i pasty użyte do jej wykonania oraz czy dodaje się warzywa.
Masło orzechowe
Kalorie 200 – 300.
Masło orzechowe na białym pieczywie.
Jedna porcja masła orzechowego to dwie łyżki stołowe.
Masło orzechowe i żelki
Kalorie 350 – 500.
W zależności od ilości użytego masła orzechowego i rodzaju galaretka lub dżem.
Nutella
Kalorie 300 – 500.
Porcja 2 łyżek to 200 kalorii.
Kanapka z indykiem
Kalorie 160 – 500.
W zależności od ilości dodanego mięsa i wyboru przypraw.
szynka
Kalorie poniżej 200.
To bez sera.
Z masłem na francuskim chlebie może mieć 400 kalorii lub więcej.
Sałatka Z Kurczaka
Kalorie 400 – 600 lub więcej.
Sałatka jajeczna
350 kalorii na nadzienie majonezowe plus około 150 na chleb.
Jajko i Ser
Kalorie 250-400 lub więcej.
Jeśli zrobione na biszkopcie lub rogaliku.
Metro
230 do prawie 1000 kalorii.
Ogranicz kalorie
Dzięki kilku dostosowaniom i zdrowym zamianom można przygotować pożywną i zdrową kanapkę, która ma mniej kalorii, ale jest pełna smaku.
Chleb Niskokaloryczny
Gruby, chrupiący chleb, bajgle, bagietki, rogaliki i obfite bułki mogą zawierać tłuszcz i kalorie.
Zamiast tego wybierz pełnoziarnistą lub chlebową alternatywę z dodatkowymi korzyściami odżywczymi, takimi jak zdrowe tłuszcze lub błonnik.
Rozważ kanapkę z otwartą twarzą, aby uzyskać bardziej serdeczny chleb i ograniczyć porcję do jednej kromki.
Po wybraniu zdrowego chleba zbuduj kanapkę wokół nadzienia mięsnego lub bezmięsnego. Bądź kreatywny i wypróbuj różne opcje, aby znaleźć nowe smaki. Czytaj etykiety mięsnych lub rybnych past do smarowania, które brzmią zdrowo. Wiele marek może zawierać białko i korzystne składniki odżywcze, ale nadzienie jest często łączone z innymi składnikami o wysokiej kaloryczności. Spróbuj za:
Szynka delikatesowa pokrojona w cienkie plastry.
Delikatny indyk pokrojony w cienkie plastry.
Delikatna pieczeń wołowa pokrojona w cienkie plastry.
Pierś z kurczaka w stylu delikatesowym pokrojona w cienkie plastry.
Zapakuj kanapkę z naturalnymi dodatkami, takimi jak warzywa. Postaw sobie za cel co najmniej dwie porcje warzyw na kanapkę. Bogate w składniki odżywcze warzywa dodają smaku i chrupkości kanapce.
Sałata lodowa, szpinak, sałata rzymska lub zielenina.
Rozdrobniona kapusta.
Pomidor.
Suszone pomidory.
Ogórek.
Papryczki jalapeno.
Papryczki bananowe.
Zielony pieprz.
Zwykła lub grillowana cebula.
Liście bazylii.
Kiełki fasoli.
Przyprawy niskokaloryczne
Pasta zajmuje najmniej miejsca na kanapce, ale może zawierać najwięcej tłuszczu. Przyprawy należy stosować z umiarem.
Na początku zmniejszanie kalorii w kanapkach może wydawać się skomplikowane i nieznane. Napełnij lodówkę jak największą ilością zdrowych wyborów, bądź kreatywny i zobacz, co wymyślisz, ponieważ przygotowywanie pysznego posiłku jest zabawne, gdy już to opanujesz.
Ciało w równowadze, fitness i odżywianie
Referencje
An, R i in. Spożycie kanapek dotyczące dziennego spożycia i jakości diety wśród dorosłych w USA, 2003-2012 ″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S. i in. Spożywanie kanapek przez dorosłych w USA Co jemy w Ameryce, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), grudzień 2015 r.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. Centrum Danych o Żywności. [Zapis historyczny]: szynka i ser.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. FoodData Central [zapis historyczny]. Chleb pełnoziarnisty.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z i in. Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz ryzyko raka jelita grubego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Chociaż sól jest satysfakcjonująca dla podniebienia i niezbędna do przeżycia, kiedy organizm pragnie soli, może to być objaw stanu zdrowia. Organizm potrzebuje sodu, ale wiele pokarmów zawiera więcej niż potrzebuje organizm. Spożycie sodu przez większość osób pochodzi z pakowanej żywności, pizzy, hamburgerów i zup. Ciało pragnie słonych pokarmów z różnych powodów, często związanych z brakiem równowagi sodu. Aby pomóc ograniczyć apetyt i ograniczyć spożycie, włącz mieszanki przypraw, przyprawy i warzywa do planu żywieniowego. Injury Medical Chiropraktyka i Klinika Medycyny Funkcjonalnej może zapewnić eksperckie zalecenia dietetyczne i coaching zdrowotny w celu opracowania spersonalizowanego planu żywieniowego.
Organizm potrzebuje 500 miligramów (mg) sodu dziennie do optymalnego funkcjonowania.
To mniej niż jedna czwarta łyżeczki (łyżeczki).
Ale ponieważ większość osób przyjmuje około 3,400 mg soli dziennie, American Heart Association zaleca, aby dorośli ograniczyli spożycie soli do 1,500-2,300 mg dziennie.
Osoby, które często mają ochotę na sól, nie powinny tego ignorować, ponieważ zachcianki mogą sygnalizować stan zdrowia.
Zaleca się zasięgnięcie porady lekarza w celu oceny odżywiania i stylu życia.
Rozwiązania
Odwodnienie
Pragnienie soli może oznaczać, że organizm potrzebuje nawodnienia. Niedobór sodu uruchamia układy, które generują apetyt na sód, a organizm czuje się nagrodzony po spożyciu słonych pokarmów. Osoby, które często ulegają odwodnieniu, powinny rozważyć przestrzeganie tych wskazówek, aby utrzymać zdrowe nawodnienie organizmu:
Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień, pij częste łyki i staraj się uzupełniać co najmniej dwa razy.
Dodaj owoce lub świeże zioła do wody dla smaku.
Zamroź butelki z wodą, aby mieć zawsze dostęp do lodowatej wody.
Poproś o wodę wraz z innymi napojami, gdy jesz poza domem.
Nierównowaga elektrolitów
Kiedy zabraknie elektrolitów równoważyćorganizm może mieć ochotę na słone potrawy.
Elektrolity to minerały w organizmie z ładunkiem elektrycznym.
Elektrolity znajdują się we krwi, moczu i tkankach, a ich poziom może gwałtownie wzrosnąć lub spaść.
Dzieje się tak, gdy ilość pobranej wody nie równa się ilości utraconej z powodu nadmiernego pocenia się, choroby i/lub częstego oddawania moczu.
Elektrolity są ważne, ponieważ:
Pomagają zrównoważyć równowagę wodną organizmu i poziomy pH
Przenieś składniki odżywcze i odpady do iz komórek
Upewnij się, że nerwy, mięśnie i mózg działają optymalnie.
Napięcia
Zachowania żywieniowe mogą zostać szybko zakłócone w stresujących sytuacjach.
Zestresowany organizm może poczuć się lepiej po zjedzeniu pokarmów, do których jest przyzwyczajony, szczególnie w przypadku osób, które spożywają dużo słonych pokarmów, gdy wszystko jest w normie i nie ma stresu.
Nuda
Jedzenie z powodu nuda to emocjonalne zachowanie związane z jedzeniem, podobne do jedzenia w stresie.
Taka reakcja na negatywne emocje może przytrafić się każdemu.
Zaleca się, aby osoby przepracowały swoje negatywne myśli za pomocą strategii redukcji stresu, które obejmują:
Osoby fizyczne mogą przygotować mieszankę przypraw bez soli, używając kminku, czosnku w proszku, cebuli w proszku, papryki i pieprzu cayenne.
czosnek
Zamiast jednej łyżeczki soli jodowanej, jedna łyżeczka świeżego czosnku może wyeliminować do 2,360 mg sodu i zapewnia intensywny smak.
Zmniejsz spożycie soli
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków twierdzi, że zmniejszenie ilości sodu może być stopniowe mniejsze pragnienia. Wykonanie tych kroków może pomóc:
Ogranicz spożycie pakowanej żywności, zwłaszcza tej, która ma w nazwie słowo instant. Często zawierają one znaczne ilości sodu.
Jeśli to możliwe, przygotuj lunch do pracy lub szkoły.
Czytaj etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że produkty zawierają co najmniej mniej niż 2,300 miligramów sodu.
Trzymaj się świeżych, mrożonych warzyw bez dodatku przypraw lub warzyw w puszkach bez soli.
Podziel posiłki podczas jedzenia poza domem lub podziel posiłek na pół, a resztę zabierz do domu, aby uniknąć dużych ilości sodu w jedzeniu w restauracji.
Nie używaj sosów do sałatek lub sosów o niskiej zawartości sodu lub umieszczaj je na boku.
Nauka o zamiennikach żywności
Referencje
Bell, Victoria i in. „Jedno zdrowie, fermentowana żywność i mikroflora jelitowa”. Foods (Bazylea, Szwajcaria) obj. 7,12 195. 3 grudnia 2018 r., doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S i in. „Niedoczynność nadnerczy”. Lancet (Londyn, Anglia) obj. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J i in. „Głód soli: psychobiologia patogennego spożycia sodu”. Fizjologia i zachowanie tom. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C i Julia M Hormes. „Pikle i lody! Zachcianki na jedzenie w ciąży: hipotezy, wstępne dowody i kierunki przyszłych badań”. Granice w psychologii, tom. 5 1076. 23 września 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. „Czy spożycie żywności i zachcianki zmieniają się podczas cyklu miesiączkowego młodych kobiet?” „A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?” Revista brasileira de ginecologia e położnictwo: revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Odpowiedni rodzaj pieczywa może być niezwykle zdrowym pożywieniem. Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższą wagą i mniejszymi problemami zdrowotnymi, chorobami serca i ryzykiem raka. Utrzymanie pieczywa w zdrowej diecie zaczyna się od wyboru odmian o najlepszych wartościach odżywczych. Niektóre rodzaje są naturalnie bogate w błonnik, witaminy i minerały. Inne są wytwarzane z rafinowanych ziaren z dodatkiem witamin i minerałów. Eksperci ds. żywienia oceniają zdrowe pieczywo na podstawie zbadanych korzyści zdrowotnych oraz zawartości błonnika, białka, mikroelementów i całkowitej liczby kalorii.
Zdrowe Pieczywo
100% Pełnoziarnista
100% pieczywo pełnoziarniste zawiera dużo błonnika i składników odżywczych i jest jedną z najbardziej odżywczych odmian.
Kromka chleba z mąki pełnoziarnistej zawiera 80 kalorii, 5 gramów białka, 0 gramów tłuszczu, 20 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Stuprocentowy chleb pełnoziarnisty zawiera również niezbędne minerały, takie jak wapń, selen, mangan, fosfor i tiamina.
Wykazano, że zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, raka i chorób serca.
Badania naukowe wykazali pozytywny wpływ produktów pełnoziarnistych na kontrolę masy ciała.
Wiele pieczywa reklamuje się jako pełnoziarniste i może nie zawierać 100% pełnych, nierafinowanych ziaren.
Czytaj etykiety, aby ustalić, czy kupiony w sklepie chleb został wyprodukowany wyłącznie z mąki pełnoziarnistej.
Chleb w 100% pełnoziarnisty będzie albo oznaczony jako taki, albo zawiera mąkę pełnoziarnistą jako pierwszy składnik i nie zawiera innych rodzajów mąki, takich jak mąka pszenna lub wzbogacona bielona mąka.
Wieloziarnisty
Pełne ziarna, takie jak owies, gryka, jęczmień, amarantus i proso, mogą być zawarte w pieczywie wieloziarnistym w celu zwiększenia błonnika, białka i mikroelementów.
Dodanie różnych produktów pełnoziarnistych, takich jak te, może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
Nawigacja do zdrowego chleba wieloziarnistego może być myląca.
Chleby oznaczone jako wieloziarniste mogą być trudne do stwierdzenia, czy ziarna użyte do wytworzenia chleba były całe, czy rafinowane.
Zaleca się szukanie etykiety chleba wieloziarnistego, która zawiera 100% pełnego ziarna.
Owies
Owies to pełne ziarna, które mogą uzupełniać pełnoziarnistą pszenicę w zdrowym pieczywie kupowanym w sklepie i domowym pieczywie.
Owies zawiera specjalne błonnik zwany beta-glukanem, z korzyściami, które obejmują obniżenie złego cholesterolu, regulację poziomu cukru we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który pomaga zmniejszyć zaparcia.
Czytaj etykiety i szukaj marek, które wymieniają owies i mąkę pełnoziarnistą jako pierwsze składniki z minimalnym dodatkiem cukrów.
Nasiona lnu
Siemię lniane nie jest zbożem, ale nie zawiera składników odżywczych.
Dodanie siemienia lnianego może pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami i poprawić zdrowie serca.
Ponieważ nasiona są naturalnie bezglutenowe, chleb z nasion lnu może być opcją dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Niektóre pieczywo przygotowywane na rynku łączy len z pszenicą, ale niektórzy mogą być zmuszeni do zrobienia własnego bochenka w całości z siemienia lnianego.
Zakwas
Zakwas chleb powstaje w procesie fermentacji, która dodaje zdrowe probiotyki do gotowego produktu.
Dieta bogata w probiotyki z fermentowanej żywności została powiązana z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.
Korzyści obejmują naturalne probiotyki chleba, lepsze trawienie, funkcjonowanie układu odpornościowego, dodatkowy błonnik, białko i minerały.
Dla najzdrowszych wybierz odmianę z mąki pełnoziarnistej.
Korzyści ze zdrowej diety i chiropraktyki
Referencje
Aune, Dagfinn i in. „Spożycie pełnego ziarna i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka oraz śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny i z określonej przyczyny: przegląd systematyczny i metaanaliza odpowiedzi na dawkę w badaniach prospektywnych”. BMJ (red. Badania kliniczne) tom. 353 i2716. 14 czerwca 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D i in. „Beta glukan: korzyści zdrowotne w otyłości i zespole metabolicznym”. Journal of Nutrition and Metabolism tom. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela i in. „Sok z cytryny, ale nie herbata, zmniejsza reakcję glikemiczną na chleb u zdrowych ochotników: randomizowana próba krzyżowa”. Europejski Dziennik Żywienia obj. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
„Zdrowy Chleb”. Hall's Journal of Health tom. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke i in. „Wpływ pełnoziarnistego chleba pszennego na otyłość trzewną u osób japońskich: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą”. Pokarmy roślinne do żywienia ludzi (Dordrecht, Holandia) obj. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA i in. „Wpływ zakwasu na FODMAP w chlebie i potencjalne wyniki u pacjentów z zespołem jelita drażliwego i osób zdrowych”. Granice w mikrobiologii, tom. 9 1972. 21 sierpnia 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir i in. „Siemię lniane: jego bioaktywne składniki i korzyści dla układu sercowo-naczyniowego”. American Journal of Physiology. Fizjologia serca i krążenia, tom. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V i Iris J Joye. „Błonnik pokarmowy z pełnych ziaren i ich korzyści dla zdrowia metabolicznego”. Składniki odżywcze obj. 12,10 3045. 5 października 2020 r., doi: 10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M i Nicolas Bordenave. „Pojawiająca się nauka o zaletach pełnoziarnistego owsa i jęczmienia oraz ich rozpuszczalnego błonnika pokarmowego dla zdrowia serca, odpowiedzi glikemicznej i mikroflory jelitowej”. Odżywianie Recenzje obj. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Co dzieje się z organizmem po zdrowym jedzeniu? Osoby zgłaszają skutki zdrowego odżywiania, uczucie klarowniejszego umysłu i większą koncentrację, zwiększony poziom energii, zmniejszenie apetytu na niezdrowe jedzenie i napady głodu, lepszy sen oraz korzyści płynące z mocnych kości, zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zapobiegania chorobom. The Zespół Kliniki Chiropraktyki Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej Urazów Medycznych może pomóc osobom pracującym nad dostosowaniem zdrowego stylu życia, aby ułatwić przejście, a przy profesjonalnym wsparciu usprawnić proces, umożliwiając jednostce skupienie się na zdrowiu.
Co się dzieje z ciałem po zdrowym jedzeniu
Organizm może potrzebować trochę czasu, aby dostosować się do nowego planu żywieniowego. A Zdrowa dieta obejmuje żywność bogatą w składniki odżywcze ze wszystkich głównych grup żywności, w tym chude białka, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa o różnych kolorach.
Benefity
Korzyści ze zdrowego odżywiania są następujące.
Dłuższe życie.
Utrzymuje zdrowie przewodu pokarmowego i funkcjonowanie układu.
Zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Pomaga osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
One Week
Doświadcz zmniejszonego apetytu na jedzenie w ciągu dnia.
Zmniejsza się apetyt na śmieciowe jedzenie.
Ciało zaczyna wydalać cały nadmiar wody z wysokiego spożycia sodu i przetworzonej żywności.
Głód zaczyna się stabilizować.
Doświadcz zmniejszonych bólów głodowych, dzięki czemu utrata wagi będzie trochę łatwiejsza.
Lepszy sen.
Lepsza kontrola nad wyborami żywności.
Wyższa koncentracja i klarowność umysłu – mgła mózgowa lub objawy niskiej koncentracji zaczynają ustępować.
Poziomy energii są wyższe, co sprawia, że wykonywanie codziennych czynności i wykonywanie łatwiejsze.
Ciało stanie się regularne z mniejszą ilością wzdęć i dyskomfortu.
Nastroje stają się stabilne z mniejszą liczbą wzlotów i upadków w ciągu dnia.
Jeden miesiąc
Poprawa zdrowia skóry.
Stałe tempo utraty wagi, w zależności od podejścia i punktu wyjścia.
Odzież zaczyna być luźniejsza.
Istniejące wcześniej problemy zdrowotne, takie jak migreny, bóle stawów, problemy z jelitami drażliwymi itp., Mogą zacząć ustępować.
Właściwe odżywianie staje się bardziej nawykowe.
Dokonywanie zdrowych wyborów staje się drugą naturą.
Poprawiona wydajność fizyczna.
Poczuj się silniejszy i zauważ, że organizm znacznie szybciej się regeneruje.
Poprawiony metabolizm.
Może jeść więcej bez przybierania na wadze.
Sześć miesięcy
Spadek ogólnego poziomu cholesterolu, jeśli wcześniej był wysoki.
Poprawa ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Wzmocniony układ kostny zmniejszający ryzyko złamań i złamań naprężeniowych.
Lepszy poziom glukozy we krwi, zmniejszone wahania poziomu cukru we krwi i obniżone czynniki ryzyka cukrzycy lub objawów są łatwiejsze do opanowania.
Wszystkie pozytywne zmiany doprowadzą do utrzymania naturalnej motywacji, gdzie zdrowe odżywianie jest po prostu czymś, co robisz i nauczyłeś się mądrze sobie pobłażać. Wszystkie korzyści będą się utrzymywać tak długo, jak długo będziesz się zdrowo odżywiać. Docelowe cele można osiągnąć z masą ciała, która sprawia, że czujesz się zdrowy, silny i pewny siebie.
Podstawowy metabolizm
Referencje
Bradbury, Kathryn E. i in. „Spożycie owoców, warzyw i błonnika w związku z ryzykiem zachorowania na raka: wyniki europejskiego prospektywnego badania nad rakiem i odżywianiem (EPIC).” Amerykański dziennik żywienia klinicznego vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L i in. „Skutki zdrowotne i źródła prebiotycznego błonnika pokarmowego”. Aktualne zmiany w żywieniu obj. 2,3 nzy005. 29 stycznia 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr. i in. „Mikrobiom jelitowy: głębokie implikacje dla diety i chorób”. Składniki odżywcze obj. 11,7 1613. 16 lipca 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. „Rozdział 1: Odżywianie i dieta”. Monografie z nauk ustnych, tom. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Narzędzie Find A Practitioner firmy IFM to największa sieć skierowań w medycynie funkcjonalnej, stworzona, aby pomóc pacjentom zlokalizować lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie. Certyfikowani praktycy IFM są wymienieni na pierwszym miejscu w wynikach wyszukiwania ze względu na ich rozległe wykształcenie w zakresie medycyny funkcjonalnej
